"Puedo ordenar la cena, encontrar una cita y descargar una película al instante", dijo nuestra amiga Sarah el otro día. "¿Cómo es que no puedo perder peso tan rápido?"

Buenas noticias Sarah: hay una aplicación para eso. O al menos un sitio web. Se llama eatthis.com, y aquí, hemos recopilado los 35 consejos y trucos más rápidos del sitio para perder peso de manera rápida, fácil y responsable. Y para destruir grasa aún más rápido, no te pierdas estas 55 mejores formas de aumentar tu metabolismo.

Sigue la regla 10: 1

Es muy simple, pero es una regla práctica a tener en cuenta cuando compre una barra de pan: "Por cada 10 gramos de carbohidratos, debe haber 1 gramo de fibra", dice Rebecca Lewis, RD para HelloFresh.

Utilice platos más pequeños

"Use los platos de ensalada en lugar de los platos de la cena y se sorprenderá de la cantidad de comida que consume en general", sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Comer con color . Si le apetece algo dulce, pruebe a poner su postre en un ramekin, que puede dar la ilusión de un regalo más grande gracias a su tamaño compacto.

Comience cada mañana con proteína

Un desayuno rico en proteínas puede llevar a la pérdida de peso garantizada a largo plazo. La ciencia lo demostró, según el nuevo libro Zero Belly Breakfasts . De acuerdo con un estudio realizado por el Registro Nacional de Control de Peso, de las personas que perdieron 30 libras o más, el 80% mantuvo el peso consumiendo un desayuno rico en proteínas todos los días.

Comer solo alimentos de un ingrediente

Esto sería difícil de hacer todo el mes, pero definitivamente se puede hacer por un día. “Durante el día, apégate a comer alimentos que son solo un ingrediente. Por ejemplo, si elige tomar harina de avena, busque una empresa, como Bob's Red Mill, que solo se pone en 'avena' sin aditivos en la lista de ingredientes. Luego, puede combinarla con alimentos como un plátano o semillas de cacao, pero Evite los alimentos como la granola, que pueden contener hasta 10 ingredientes (incluido el azúcar) ”, explica Hayim. “El desayuno puede ser: avena con un plátano cocido con agua, o tres huevos revueltos con verduras mezcladas. El almuerzo puede ser una ensalada (con cuidado de los aderezos) o carnes frías. La cena puede ser algo como un trozo de carne o pescado (sin salsa o sal), una cucharada de quinua y una verdura cocida. Los excelentes bocadillos son los plátanos y la mantequilla de nueces (¡sin azúcar ni conservantes añadidos!) ".

Desconecta la emoción y la comida.

Aunque un sentimiento negativo como el estrés, la soledad y la frustración eventualmente se calmará, las calorías que consume no lo harán. Entonces, aquí está el desafío: si te sientes un poco emocional y quieres comer, o incluso es hora de comer, te obligas a hacer algo más o a comer algo sano y saludable. No solo volverá a entrenar a su cuerpo para que se sienta mejor, sino que los expertos dicen que experimentar realmente sus emociones le enseñará que es posible tolerarlos de frente. Sin embargo, no olvides que el péndulo oscila en ambos sentidos; ¡Ten cuidado de cómo y qué estás comiendo cuando te sientes súper increíble también!

Permitir cero distracciones al comer

Permita que Lewis elabore: "Es difícil comer de forma consciente si está apresurándose rápidamente en una comida para llegar a la siguiente cosa. Es aún más difícil tener en cuenta si se distrae con un dispositivo electrónico que le roba la atención a la comida ". ¿El desafío? “Tómate unos 30 minutos completos para comer tu almuerzo o cena. En serio, establece un temporizador. Hágalo sin su teléfono, computadora, TV, revista u otras distracciones. ¡Se anima a comer con alguien más!

Comer un alimento rico en probióticos

“La mayoría de las personas se quejan de estreñimiento o de no tener movimientos intestinales regulares. He encontrado una solución simple: consumir una comida o bebida probiótica al día ”, dice Hayim. “Esto puede variar desde yogur griego hasta kombucha, hasta una media taza de sopa de miso. Estos probióticos agregan buenas bacterias a su intestino y ayudan a estimular una flora intestinal saludable y una digestión normal ”. ¡Pruebe estos 14 productos probióticos que no son yogurt!

Relajarse con té

“Preparar una taza de té y luego tomarla lentamente es una excelente manera de incorporar un período de liquidación a cada día. A menudo, el período posterior a la cena es uno donde el estrés del día puede acumularse. Para muchas personas esto lleva a comer bocadillos cuando no tienen hambre y / o dificultad para conciliar el sueño ", dice Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de C&J Nutrition. “Un ritual nocturno de té de hierbas es una forma de relajarse, hidratarse y relajarse antes de acostarse. Esta hora del té por la noche también se puede combinar con el registro en el diario como una forma poderosa de manejar el estrés diario de manera saludable, sin alimentos ”. ¡Aproveche al máximo los beneficios del té con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

Mira tu ingesta de sal

Mire las etiquetas con más cuidado y controle la cantidad de sodio que consume. “¿Sabía que una entrada estándar congelada puede tener 750 mg de sodio (preste atención al tamaño de la porción? A menudo más de una porción). ¡Y su barra de proteína favorita puede tener hasta 400 mg de sodio! "Advierte el Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como" Dr.Taz ", un experto en pérdida de peso y autor de What Doctors Eat y The 21-Day Belly Fix . "Su total diario de sodio real debe ser inferior a 1.500 mg por día".

Conquista una receta que te intimida

"Lo peor que podría pasar es que arruines una comida y tengas que recurrir a los cereales para la cena, ¡pero lo mejor es que descubres una nueva comida favorita que puedes preparar!", Exclama Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel .com. “Las habilidades culinarias requieren un poco de práctica y, mientras más familiarizado esté con cocinar en casa, ¡más saludables podrán ser sus comidas!”. Permítanos sugerirle que explore nuestra variada colección de recetas fáciles y saludables. Prometemos que todos pedirán una repetición la próxima semana.

Satisfacer un antojo

Bueno, aquí hay una idea interesante que se merece después del desafío de ayer. "Por lo general, me gusta desafiar a los clientes a que coman conscientemente una porción de los alimentos que anhelan, y practican hacer esto una vez al día", dice Nan Allison, MS, RD, LDN de Allison Nutrition Consulting, Inc. "Recientemente desafié a un cliente a tener leche y galletas todas las tardes, y eso la ayudó a sentirse satisfecha y no a comer comida rápida para la cena ”. No solo comerá de manera consciente sus sentidos, permitiéndole disfrutar más del tratamiento, sino que también lo hará más lento y evitará comer en exceso.

Comer doble arco iris

¡Tan sabroso y fabuloso como suena! "En otras palabras, intente consumir dos porciones de alimentos de color rojo natural (por ejemplo, frambuesas o acelgas suizas rojas), naranja (por ejemplo, mangos o zanahorias), amarillo (por ejemplo, limones o pimientos), verde (uvas o col rizada), azul / púrpura (arándanos o remolachas) y blanco (plátanos o cebollas). "Cada uno de estos pigmentos representa cientos, o incluso miles, de fitoquímicos que combaten enfermedades y refuerzan el sistema inmunológico", explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista basada en plantas y autora de La dieta mediterránea y La Guía completa de plantas para idiotas Nutrición Basada

Añadir más pulsos cuando sea posible

Pero no, no estamos hablando de pulsar tu comida con un procesador de alimentos. En cambio, estamos hablando de legumbres como en guisantes secos, frijoles, garbanzos y lentejas. "Estos pueden incorporarse fácilmente a cualquier comida del día", sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Comer en color . “Puede agregar frijoles blancos o garbanzos a los batidos, al puré de arvejas partidas para hornear, o intercambiar la mitad de la carne en cualquier receta con lentejas. Obtendrá una dosis saludable de proteínas de origen vegetal, fibra de relleno y nutrientes como el hierro y el folato. ¿Le encantan los garbanzos? ¡Entonces no querrá perderse estas 20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos!

Ir sin azúcar

"Cuando abandones los azúcares agregados y los reemplazas con los súper alimentos sin azúcar que revelo en mi nuevo libro Zero Sugar Diet, sucederán una serie de cosas asombrosas, con una rapidez sorprendente (y sí, todavía puedes comerte todas tus comidas favoritas). alimentos sin tener que hacer dieta ”, dice David Zinczenko. “A medida que su cuerpo detecta que ha empezado a perder peso, sus hormonas del hambre se ponen furiosas. Comienzan a disparar señales a tu cerebro diciéndote que se acerca el invierno, que las hordas bárbaras están en la puerta y que es mejor que consumas todas las calorías a la vista para prepararte para el hambre que se avecina. Zero Sugar Diet utiliza el poder de la fibra para contrarrestar ese instinto básico. Al reducir el progreso de los carbohidratos en su cuerpo, la fibra ayuda a darle una dosis continua y constante de energía, para que nunca reciba la señal de "Estoy vacío". Por lo tanto, durante esas dos semanas, comí solo alimentos sin azúcares agregados con alto contenido de fibra, como por ejemplo panqueques de proteínas, rollos de carne de res asada, hamburguesas de carne de res jugosas, atún ahi, batidos cremosos, palomitas de maíz, todas las recetas del libro, sastre -Hecho para ser delicioso y fácil de hacer ".

Consumir sólo granos enteros

¡Que haya pan! Y la pasta! Y ... ¡solo asegúrate de que sea de grano entero! "La mayoría de nosotros no tenemos problemas para comer suficientes granos, es solo que no consumimos suficientes granos integrales", comenta Erin Palinski-Wade, RD, autor de CDE de Belly Fat Diet For Dummies y blogger de Flatout. “Los granos integrales son una buena fuente de fibra, vitaminas B y pueden incluso ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y promover la pérdida de grasa abdominal. Por cada grano que elija, hágalo 100% integral. ”Esto significa su cereal, sus envolturas, sus bocadillos, su arroz en la cena; Una vez que vea lo fácil y sabroso que puede ser, será fácil mantener estos intercambios a largo plazo. Para obtener más ayuda, consulte estos 20 secretos para comer pan sin engordar.

Ir sin carne por un día

"Quedarse sin carne por un día a la semana puede mejorar su salud y el medio ambiente", comparte Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista corporativa en Medifast, Inc. "De hecho, las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2015 afirman que" una dieta más alta en Los alimentos a base de verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, y menos calorías y alimentos de origen animal promueven la salud y se asocian con un menor impacto ambiental que la dieta actual de los EE. UU. Además, las investigaciones sugieren que comer menos carne puede ayudar a controlar el peso y proteger contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón ".

Dabble con un nuevo grano

Nos encanta la quinua, pero la fatiga de la quinua es real. "Pruebe con un grano entero nuevo para usted, como el farro, las bayas de trigo o el amaranto para agregar más variedad a su repertorio de arroz y pasta", sugiere Funk. “Los granos integrales están rellenos de fibra, lo cual es excelente para la digestión y para sentirse lleno por más tiempo. Diríjase a la papelera a granel de su tienda de comestibles para probar solo lo que necesitará para la receta de esta noche ".

Consigue más Omega-3

"Tomamos pequeños pasos cada día para obtener más omega-3; ¡lo hacemos nosotros mismos y animamos a nuestros clientes a que también lo hagan!", Los mellizos de la nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, y autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure . “Cada vez más investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener saludables el corazón y el cerebro”. Y no olvide que los omega-6 no son tan buenos como los omega-3. David Zinczenko, creador de Eat This, Not That !, explica en este video sobre "¿Debo comer omega-6?"

Ditch Soda

“¡La mayoría de nosotros comemos (o bebemos) más de la cantidad máxima recomendada de azúcares añadidos por la American Heart Association cada día (100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres). Uno de los mayores culpables es una bebida azucarada ". Es más fácil decirlo que hacerlo, pero estará mucho mejor si corta estas bombas de azúcar. “Creo que encontrarás que te sentirás mejor y tendrás más energía. "Si el agua simple no le conviene, pruebe agua con gas con un chorrito de jugo de fruta 100% o infunde agua con frutas y hierbas (como rodajas de limón, menta y fresas en rodajas)", ofrece Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutricionista de Nashville y autor de Schedule Me Skinny: Planea bajar de peso y no recuperarlo en solo 30 minutos a la semana .

Sigue la Regla Roja, Verde y Naranja.

Nunca volverá a mirar su plato de la misma manera: “Siga nuestra 'Regla del rojo, verde y naranja' para incluir una verdura o fruta roja, verde o naranja en cada comida. "Cuando te concentras en obtener uno de estos colores en cada comida, obtendrás una excelente fuente de nutrientes para combatir enfermedades y [una comida] rica en fibra y baja en calorías, lo cual es excelente para ayudar a mantener un peso saludable y combatir el envejecimiento". sugerir los gemelos de nutrición. “Es más fácil de lo que piensas: haz / pide tortillas, sándwiches, envolturas y burritos con vegetales agregados; use nori o lechuga para emparedados o envolturas tradicionales en lugar de pan rico en carbohidratos; cubra las papas al horno con verduras al vapor; y mezcle puré de calabaza en la avena y agregue canela ".

Respira tu camino hacia una mejor alimentación

Este desafío lleva el salto de la mesa a su cuerpo: “Respire hondo y profundo entre cada bocado. Muy a menudo, mantenemos la tensión en nuestros cuerpos durante todo el día y, junto con agacharse sobre una computadora, esto puede llevar a una respiración superficial. Inhalar por completo y profundamente (trate de respirar profundamente dentro de la parte inferior de su abdomen) entre cada bocado de comida ayuda a reducir la velocidad un poco y relaja un poco la tensión que puede estar en su abdomen ", explica Jarosh. "Disminuir la velocidad con una respiración profunda entre bocados también te da la oportunidad de revisar con tu cuerpo cómo te sientes (¿hambriento? ¿Satisfecho? ¿Lleno?) Para que puedas basar mejor la cantidad que comes en las señales naturales de tu cuerpo". En caso de que lo necesite, aquí hay una prueba más de que comer de manera consciente es la clave para perder peso.

Cortar Comer a las 7:30 PM

Acepta el desafío de no comer después de las 7:30 p.m. e incluso puedes darte cuenta de que te despiertas sintiéndote tan bien que quieres que sea parte de tu rutina normal. "Me encanta esto, ya que realmente te ayuda a perder peso, ya que comer por la noche a menudo no es saludable y puede hacer que sea difícil bajar de peso", comenta Mitzi Dulan, autora de The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin y su equipo Nutricionista para los Reales de Kansas City.

Haz esto cuando despiertes

Si no estás leyendo esto hasta que sea demasiado tarde, entonces duplica tus mini desafíos para mañana. "Comience su mañana con un vaso de agua con limón y una meditación positiva para una perspectiva brillante", aconseja Lewis. Este es uno de los consejos más importantes para obtener un vientre plano, ¡rápido! Porque los limones son diuréticos y ayudan a disminuir la hinchazón. ¡Pruébalo y luego asegúrate de evitar estas 35 cosas que te hinchan si estás tratando de ponerte tus jeans ajustados o un vestido ajustado para una ocasión especial este fin de semana!

Consigue tus frutas y verduras!

Si haces algún reto, votamos por este! "Coma cinco porciones de verduras (una porción = una taza cruda, media taza cocida) y cuatro porciones de fruta (una porción = una porción pequeña de fruta o media taza)", sugiere Kimberly Gomer, Directora de Nutrición de RD. Centro de longevidad Pritikin + Spa. “Para promover la pérdida de peso, coma las verduras como primer plato antes de sus comidas. Ser creativo; come una ensalada picada, una ensalada de frutas, verduras asadas o un tazón grande de sopa de verduras ”. ¡Asegúrate de colar algunas de estas seis mejores verduras para perder peso!

Sea creativo con el condimento

"Reduzca el consumo de sodio y reduzca su riesgo de riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades del corazón al reemplazar el sodio con especias y con limón", sugieren The Nutrition Twins. “Por ejemplo, prueba la cúrcuma en tus huevos; canela en su avena durante la noche; Romero y orégano sobre tu pollo; Pimienta negra y limón en su pescado y comino en su arroz. ¡Nos encanta esto porque es una forma saludable de aumentar el sabor mientras luchamos contra la hinchazón que acompaña a la sal! ”

Obtenga al menos una porción de verduras en su dieta

Suena bastante simple, pero es fácil de olvidar cuando estamos en un aprieto o salir a comer. ”Obtenga una porción de verduras en al menos una vez por día, si no dos. Ser saludable puede ser desalentador. "A menudo, nos enfocamos en macronutrientes como la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que estamos comiendo, y nos olvidamos de mirar los nutrientes y la fibra", comenta Hayim. “Los verdes son esenciales para ayudar a alcalinizar, digerir y nutrir las células. Aliento a mis clientes a que se pongan verdes de cualquier manera que puedan: Spirulina / Chlorella en un batido; Kale en una ensalada o en un sándwich; Incluso merendando judías verdes o guisantes de azúcar crudos ".

Solo comer en las mesas

Tiempo de escritorio = hora del almuerzo? Culpable ... por lo general. ¡Pero no hoy! "Solo permítase comer sentado en la mesa o en la isla central de su cocina", sugiere Dulan (una mesa en la oficina también está bien; solo evite su escritorio durante el día). "Esto ayuda a prevenir la alimentación inconsciente que puede ser un problema común". Asegúrese de que las distracciones como televisores, teléfonos inteligentes y computadoras también estén fuera de la vista. Bedwell agrega: “Los estudios demuestran que comemos más y estamos menos satisfechos cuando nos distraemos. Lo más probable es que descubras que, naturalmente, comes menos y disfrutas más de tu comida cuando comes conscientemente. Como beneficio adicional, descubrirá que se conectará más con sus seres queridos cuando comen con atención juntos ".

Combinar fibra y proteína

Cumple esta misión y observa cómo tu cuerpo se siente mucho mejor: "Asegúrate de que todos tus bocadillos contengan fibra y proteínas para obtener nutrientes, saciedad y niveles de energía y azúcar en la sangre estables", dicen The Nutrition Twins. “Los pistachos son uno de nuestros go-tos favoritos porque son crujientes y satisfactorios y son uno de los frutos secos más bajos en grasa y calorías, y están entre los más altos en proteínas y fibra. Nos encanta esta sugerencia porque evita que las personas se conviertan en galletas o papas fritas en bocadillos, mientras que también los ayuda a reducir calorías para que se vean más magros ". No se pierda estos 30 alimentos ricos en fibra que deberían estar en su dieta mientras piensa en su potencial combos!

No comas nada que salga de una caja

"Los alimentos de larga conservación a menudo son altos en los tipos de ingredientes que realmente queremos evitar (azúcar, grasas saturadas y sodio) porque se utilizan para garantizar que los alimentos duren mucho tiempo en el estante", dice Lewis. ”Sin mencionar que la mayoría de los ingredientes restantes están altamente procesados ​​o llenos de conservantes. La mejor manera de ayudarse a comer más frutas / verduras (y, por lo tanto, fibra) es evitar este tipo de alimentos. ¡Se recomienda cocinar en casa!

Planifica un refrigerio que consume mucho tiempo

"Por ejemplo, en lugar de un bocadillo de munchie para llevar, elige pistachos con cáscara, ya que tendrás que reducir la velocidad y quitarte las conchas; más, esto puede ayudar a engañarse a usted mismo porque las conchas sobrantes pueden proporcionar una señal visual para frenar potencialmente las porciones ", aconseja
Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook . "Como beneficio adicional, obtendrás fibra y proteína en los pistachos, una combinación que a los nutricionistas como yo les encanta recomendar para ayudar a aumentar la saciedad".

Hidratar, hidratar, hidratar

¿Mencionamos que deberías hidratarte? Conviértalo en su MO para engullir el H2O como una estrella de rock. La cantidad recomendada es de 64 onzas u ocho vasos de ocho onzas de agua cada día, FYI. “Beba agua en lugar de refrescos, té, limonada u otra bebida que normalmente bebe. El café de la mañana está bien, pero aparte de eso, tome agua con las comidas y durante todo el día ”, sugiere la célebre nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Incluso solo mantener este objetivo por un día puede ser un gran logro y hacer que te sientas bien. “Las calorías de las bebidas contribuyen al aumento de peso al igual que los alimentos, y el agua te hidrata mejor que cualquier otra bebida. Al cambiar al agua, está reduciendo sus calorías y la ingesta de azúcar ”, agrega DeFazio.

Cargar en proteínas

"Desafíese a comer tres comidas por día balanceadas con proteínas magras adecuadas, carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con dos bocadillos de proteínas (para mujeres) o tres bocadillos de proteínas (para hombres)", dice Caroline Cederquist MD, autora de The MD Factor y fundador de bistroMD, un programa de entrega de dietas basado en la investigación. "Para una mujer de estatura promedio, que en los Estados Unidos es de 5'4", recomiendo 110-120 gramos de proteína por día. Para un hombre de estatura promedio, que en los Estados Unidos es de 5'11 ", recomiendo 130-140 gramos de proteína por día". Para averiguar qué significa todo eso y qué alimentos pueden cumplir esos objetivos, consulte estos 26 Mejores Fuentes vegetarianas de proteína!

Tome 10 minutos cada semana para purgar

Es como la alegría de ordenar, pero para tu cintura. “¡Obtenga una bolsa de basura, vaya a través de su refrigerador y despensa, y tire toda la comida caducada y la comida chatarra que sabe que no es buena para su salud! Si no está en la casa, no lo comerá ", dice DeFazio. ¿Sentirse culpable de que algo, incluso si es comida chatarra, se va a desperdiciar? No lo hagas Se desperdicia si lo pones en tu cuerpo o no.

Bajar las bebidas alcohólicas

Bien, sabemos que este no es divertido; ¡Es quizás el mayor desafío de muchos de los artículos aquí! Pero un estudio publicado en el American Journal of Nutrition mostró que el alcohol es uno de los mayores impulsores del exceso de ingesta de alimentos. Otro estudio publicado en la revista Obesity ha sugerido que esto puede deberse a que el alcohol aumenta nuestros sentidos. Los investigadores descubrieron que las mujeres que habían recibido el equivalente a aproximadamente dos bebidas en forma de infusión de alcohol comían un 30 por ciento más de comida que las que habían recibido un placebo. No estamos diciendo que tengas que secarte, pero si sustituyes tu bebida con H20, ¡te sorprenderás de lo diferentes que se sienten tus jeans en una semana o dos!

Ir sin aceite siempre que sea posible

"El aceite es un alimento procesado que es grasa pura que contiene más de 2, 000 calorías por taza", afirma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista de origen vegetal y autora de La dieta mediterránea y La Guía completa para la nutrición basada en plantas. . "Sustituir el caldo de verduras o el agua al saltear y preparar un aderezo a base de tahini para su ensalada o salsa para su comida puede ahorrarle cientos y cientos de calorías en un día", sugiere. Para explotar aún más rápido en grasa, consulte esta lista esencial de los 20 alimentos que hacen retroceder su reloj metabólico.