Lo creas o no, es posible perder peso rápidamente al comer alimentos deliciosos que te mantendrán satisfecho todo el día. ¿Cómo? Asegurándose de que sus comidas y bocadillos son ricos en fibra. (La mayoría de los estadounidenses solo obtienen una fracción de los 25-38 gramos recomendados diariamente). Sí, el mismo nutriente asociado con mantenernos "regulares" también es un poderoso cazador de hambre. Al llenarlo por menos calorías y disminuir la velocidad a la que realiza la digestión, la comida llena de fibra lo mantendrá saciado por más tiempo, lo que puede ayudar significativamente a los esfuerzos para perder peso.

¿No estás seguro de qué alimentos están llenos del nutriente? ¡No temáis! A continuación, encontrará algunas de las mejores fuentes, clasificadas en orden desde las menos densas en nutrientes a las más potentes. Diríjase a la tienda de comestibles y almacene estos artículos para mantener su cuerpo sano y en forma.

Semillas de lino

Pago de fibra: 2.8 gramos por cucharada

Una simple cucharada de estas semillas ultra-poderosas sirve casi tres gramos de fibra que llena el vientre por solo 55 calorías. ¡No está mal! Sin mencionar que las semillas de lino son la fuente vegetal más rica de grasas omega-3, que ayudan a reducir la inflamación, evitan los cambios de humor y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes. Las semillas de lino tienen un punto de humo bastante bajo, por lo que no recomendamos cocinar con ellas, pero son una adición crujiente bienvenida a los batidos, aderezos para ensaladas y yogur.

Almendras

Pago de fibra: 3.5 gramos por onza (aproximadamente 28 nueces)

¡Una onza de esta nuez nutritiva contiene el 15 por ciento de la fibra del día! Además, las almendras son una buena fuente de magnesio y hierro, y los nutrientes de los que la mayoría de las personas no tienen suficiente. Para incorporarlos a su dieta, échelos en su yogurt y avena o cómalos solo como un bocadillo para desterrar el hambre.

Higos frescos

Pago de fibra: 7.4 gramos en cuatro frutas grandes

Si bien los higos pueden ser mejor conocidos por su inclusión en las famosas galletas Fig Newton, tendrás que comer toda la fruta si quieres agregar más fibra a tu dieta. Intente cortar higos frescos y agregarlos a la harina de avena o al yogur griego con un poco de miel, canela y almendras. Alternativamente, puede comerlos enteros como un bocadillo rápido para llevar a su gusto por lo dulce. Cuatro de ellos te costarán 189 calorías.

Moras

Pago de fibra: 7.6 gramos por taza

Estas bayas ricas en antioxidantes no solo ayudan a prevenir enfermedades, sino que también contienen más fibra que la mayoría de las otras frutas. Sin mencionar que cada taza de moras contiene el cincuenta por ciento de la vitamina C del día, un nutriente que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón. Espolvoréalos sobre la avena de la mañana, agréguelos a las ensaladas, mézclelos en licuados o cómalos para obtener los beneficios.

edamame

Pago de fibra: 8, 1 gramos por taza

¿No te importa el tofu? ¡Acude a la soya en su forma más pura! Aparte de su alto contenido de fibra, estos frijoles son ricos en vitaminas B que aumentan la energía, aminoácidos esenciales y proteínas que destruyen el hambre. Los expertos dicen que el mejor momento para comer un edamame ligeramente salado es después de un entrenamiento duro. Su perfil de nutrientes único ayuda a reponer las reservas de energía y el sodio ayudará a reemplazar los electrolitos perdidos.

Bulgur

Pago de fibra: 8.2 gramos por taza

Si desea incorporar más fibra y trigo integral en su cocina casera pero está harto del arroz y la quinua, el bulgur es su solución. Es uno de los alimentos básicos de fibra más fibrosos que puede encontrar y es perfecto para preparar platos de acompañamiento nutritivos sobre la marcha. Para hacer un tabulé simple, un alimento básico de la cocina mediterránea, simplemente combine el bulgur con un montón de perejil picado, ajo, tomates cortados en cubitos y un poco de aceite de oliva y jugo de limón.

Calabaza De Bellota Al Horno

Pago de fibra: 9 gramos por taza, en cubos

Además de servir un tercio de la fibra del día, una porción de una taza de este vegetal altamente nutritivo y naturalmente dulce contiene el 30 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. Según los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona, el cuerpo utiliza el nutriente para formar músculos y vasos sanguíneos, e incluso puede aumentar los efectos de la quema de grasa del ejercicio. Para una guarnición simple pero dulce, corte la mitad de una calabaza, saque las semillas y agregue un poco de mantequilla, canela y un poco de jarabe de arce. Hornee durante aproximadamente una hora a 400 grados F.

Aguacates Crudos

Pago de fibra: 9.8 gramos por taza, en rodajas

¡Los aguacates no solo contienen una buena dosis de fibra, sino que también contienen más potasio que un plátano! Esta fruta bien redondeada también es rica en grasas monoinsaturadas y vitamina K, saludables para el corazón, un nutriente que ayuda a formar huesos fuertes. Obtenga los beneficios lanzando algunas rebanadas a su ensalada o sándwich de la tarde. La combinación de fibra y grasa te mantendrá saciado hasta la cena.

Corazones de alcachofa

Pago de fibra: 14.4 gramos por taza, cocida

Esta verdura rica en antioxidantes tarda una eternidad en prepararse fresca, por lo que sugerimos optar por la variedad enlatada o en tarro. (Solo asegúrate de enjuagar las alcachofas si han estado nadando en sodio agregado). Con 14 gramos de fibra por solo 89 calorías, ¡este vegetal es un complemento ligero a las pastas y ensaladas que te dejarán saciado por horas!

Alubias cocidas

Pago de fibra: 19 gramos por taza

Son deliciosos, baratos y están cargados de fibra que destruye el hambre y 15 gramos de proteína para el desarrollo muscular. ¿Qué podría ser una mejor comida para perder peso que eso? Agréguelos a las sopas y chiles o sírvalos en una tostada de grano entero germinada mezclada con un poco de aceite de oliva, romero y ajo como un refrigerio abundante.

Salvado de trigo sin procesar

Pago de fibra: 28 gramos por taza

Bajo en calorías, alto en proteínas de construcción muscular y rebosante de fibra que destierra, el salvado de trigo es definitivamente un campeón nutricional. Hecho a partir del denso casco exterior de los granos de trigo, este bocadillo adelgazante agrega un sabor dulce a nuez a los panecillos, waffles, panqueques y panes hechos en casa. También es un buen complemento para los cereales fríos y calientes. Si realmente estás tratando de aumentar tu fibra dietética, consúmelo solo, al estilo de las gachas de avena, con un poco de canela y un chorrito de miel.