Los expertos dicen que la clave para perder peso, y en realidad para mantener el peso, no es una dieta de choque o matarte de hambre. Más bien, está haciendo cambios a largo plazo en el estilo de vida que incluyen comer alimentos saludables y participar en actividades que sean verdaderamente aptas para el ejercicio. Y debido a que el adelgazamiento más exitoso proviene de un proceso largo y constante, ciertamente tienes tiempo para probar los miles de consejos para perder peso que hay para ver si funcionan para ti. Sin embargo, la ruta más efectiva es comprometerse y crear nuevos hábitos que lo ayuden a triunfar.

Por lo tanto, para ayudarlo a alcanzar sus objetivos corporales tonificados, hemos reunido los 10 consejos de dieta y acondicionamiento físico más importantes (¡pero más sencillos!) Que han demostrado resultados. Su simplicidad les permite ser implementados de manera realista todos los días para que puedan adaptarse perfectamente a su rutina. Y su efectividad le permitirá comenzar a ver los resultados inmediatamente, brindándole un refuerzo positivo para continuar su viaje de pérdida de peso.

Comprométase con estos consejos, y finalmente comenzará a ver la punta de la escala a su favor. ¿Qué es aún mejor? Una vez que estos hábitos saludables se arraigan en su cerebro, se asegurarán de que mantenga su figura de recortadora y de que saber qué alimentos saludables mantener almacenados será más fácil que nunca.

Llevar una botella de agua reutilizable en todas partes

La hidratación es el mejor amigo de una persona que hace dieta. ¿Por qué? Debido a que el agua ayuda a evitar la sobrealimentación, mantiene su metabolismo zumbando, reduce la hinchazón y le ahorra cientos de calorías cuando lo elige sobre otras bebidas azucaradas. A menudo confundimos la sed con el hambre, por lo que beber un poco de agua y esperar 20 minutos puede llenar su estómago y disminuir su apetito, evitando que coma en exceso cuando su cuerpo no necesita alimentos como combustible. En segundo lugar, este líquido es vital para muchos procesos metabólicos importantes, incluida la producción de energía celular y para ayudar a su cuerpo a metabolizar la grasa almacenada; cuando su cuerpo está deshidratado, funciona con un déficit y no podrá optimizar sus esfuerzos para perder peso.

Además, y puede sonar contraintuitivo, pero beber H2O en realidad puede ayudar a liberar a su cuerpo del exceso de retención de agua. Sin beber suficiente agua, su cuerpo retiene cada gota para prevenir la deshidratación severa. Por último, pero no menos importante: ¿Sabía que el estadounidense promedio consume 450 calorías al día cargadas de azúcar? Bueno, si solo reemplazaste la mitad con agua, ¡podrías bajar casi 12 libras en un año! De acuerdo con un estudio de 173 mujeres con sobrepeso, ¡aquellas que agregaron 4 tazas de agua a sus dietas diarias perdieron cinco libras de más en el transcurso de un año! Y cuando dos de esas tazas fueron programadas antes de comer cada comida, los investigadores descubrieron que esos sujetos perdieron un 30 por ciento más de grasa corporal en solo 12 semanas.

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La forma más fácil de asegurarse de obtener suficiente agua es llevar siempre una botella de agua con usted. ¡Incluso puedes hacer que sea una moda, también! Pruebe nuestro favorito: la botella de acero inoxidable, con doble pared, sin BPA de S'well. Mantendrá su agua desintoxicante fría durante 24 horas (y su té verde caliente durante 12 horas) sin ninguno de esos desagradables productos químicos que interrumpen las hormonas que impiden la pérdida de peso eficiente y una mejor salud.

Mantener un horario de sueño consistente

¡Levántate y brilla! Los estudios han encontrado que las personas que hacen dieta que se adhieren a los mismos ciclos de sueño y vigilia descansan más y son menos propensas a que sus dietas se vean socavadas por los picadillos inducidos por el agotamiento. Esto se debe a que los investigadores descubrieron que cuando cambias tu hora de acostarte y de despertarte a diario, puedes sucumbir a un caso de jet lag crónico. Por lo tanto, incluso si duerme lo suficiente (¡de 7 a 8 horas por noche!), Puede confundir su metabolismo lo suficiente como para promover el aumento de peso si está en un horario invertido. Y cuando estás sufriendo de fatiga, tu cuerpo lucha por regular sus hormonas del hambre; estos pequeños demonios son conocidos como "endocannabinoides" y le dicen a su cerebro que se deleite con alimentos grasos y de alta energía, incluso si su cuerpo no tiene hambre física.

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Según los investigadores, las personas con falta de sueño consumen unas 300 calorías más al día, lo que equivale a 15 libras adicionales al año, que sus homólogos bien descansados. ¡Ay! Programe un reloj de alarma para la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días libres. Te ayudará a dormir mejor manteniendo el reloj interno de tu cuerpo. Y si tiene problemas para cerrar los ojos, intente establecer rutinas a la hora de acostarse que puedan condicionar a su cuerpo a sentirse somnoliento. Siempre tome una ducha, tome una taza de té de hierbas o lea un par de páginas de ese nuevo libro; sea lo que sea, puede entrenar a su cuerpo para que asocie esa actividad con el sueño. Y cuando se trata de la nevera, echa un vistazo a estos 30 Mejores y peores alimentos para comer antes de dormir.

Preparar y priorizar productos

El primer paso para perder peso con éxito es manipular su entorno para que sea difícil fallar. Una de las mejores maneras de hacerlo es eliminando todas las tentaciones de su cocina y reemplazándolas por alimentos saludables, en particular, frutas y verduras frescas. Obtener las cinco o nueve raciones diarias de frutas y verduras recomendadas puede hacer que sea más fácil adelgazar. Esto se debe a que la generosidad de la naturaleza está llena de antioxidantes que combaten los radicales libres, que se ha encontrado que aceleran la pérdida de peso y mantienen la salud, y que el estadounidense promedio no está comiendo lo suficiente. Lo que es más, cuando comes más verduras y legumbres, puedes comenzar a desplazar las carnes cargadas de grasa saturada, que se sabe que contribuyen a la inflamación y a los esfuerzos de pérdida de peso.

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Para aumentar su ingesta de antioxidantes, mantenga la fruta en un tazón en un mostrador cerca de sus llaves y almacene verduras cortadas en recipientes para llevar para salir de la casa. Evite la carne todo el día los lunes o solo todos los días antes de la cena. Pero asegúrate de no estar sustituyendo la carne por los carbohidratos vacíos, que solo alimentarán tu hambre y pueden eliminar cualquier progreso en la pérdida de peso.

Caminar en el trabajo

Atención, adictos al trabajo y guerreros de fin de semana! Los expertos dicen que todo lo que hacemos en el trabajo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, así como la muerte prematura, y eso no importa si aún tiene tiempo para hacer ejercicio. Por otro lado, los estudios publicados en las revistas Diabetes Care y BMJ descubrieron que cuando los adultos obesos con sobrepeso y de mediana edad interrumpían los períodos tradicionalmente largos de estar sentado con series cortas de caminatas cada 30 minutos, reducían la fatiga autoinformada y minimizaban los picos en la sangre. -sugar, y bajó los niveles de insulina post-comida. Y debido a que la insulina es la principal hormona responsable de la grasa almacenada, ser capaz de disminuir sus niveles (junto con su nivel de azúcar en la sangre) puede ayudar a mantener sus objetivos corporales en el camino y mantener a raya a sus ataques de hambre.

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Configure un temporizador para simplemente levantarse de su escritorio y caminar un minuto una vez cada media hora. Para una jornada laboral de 8 horas, caminar 1 minuto cada 30 minutos es caminar 16 minutos. Entonces, en una semana de 5 días, esto se traduce en agregar solo 80 minutos de caminata a su rutina, lo que podría ayudarlo a perder alrededor de 6 libras al año y mantener su cuerpo saludable y su corte de cintura.

Eliminar los carbohidratos vacíos

Si bien muchas dietas comienzan haciendo que coma menos, preferimos que coma menos de los alimentos equivocados. Comer los alimentos equivocados día tras día, incluso con una dieta controlada en calorías, puede no causar aumento de peso, pero puede prevenir la pérdida de peso. Esto se debe a que su cuerpo quema todos sus carbohidratos y azúcares rápidos antes de que pueda quemar la grasa almacenada. Por lo tanto, si comienza a eliminar las fuentes vacías de carbohidratos de su dieta, como el pan blanco, las galletas y las bebidas azucaradas, y las reemplaza por su versión de grano integral, podrá obtener algunos de los beneficios para la salud sin sentirse como usted. te estás privando.

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Si no sabe por dónde empezar, no busque más que estas 30 maneras fáciles de dejar de comer tanta azúcar. ¡Uno de nuestros mejores consejos se encuentra a continuación!

Cocinar en casa

Según un estudio publicado en BMJ Open, los frankenfoods ultraprocesados ​​y cargados de aditivos representan el 90 por ciento del azúcar agregado que consumimos. Eso no es lo peor de todo. Las estadísticas recientes revelaron que los estadounidenses cenan entre cuatro y cinco veces a la semana, lo que es una mala noticia para su barriga cuando se da cuenta de que el promedio de comida para sentarse contiene las asombrosas 1.128 calorías. Por esas razones, evitar los alimentos procesados ​​cocinando en casa puede eliminar 346 calorías del azúcar solo (ya que el estadounidense promedio consume 385 calorías del azúcar todos los días) y 226 calorías cada vez que sale a comer. Hacer esto solo cuatro veces por semana le ahorra 572 calorías por semana o 17 libras por año.

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Ahorre dinero y calorías trayendo el almuerzo al trabajo todos los días y llevando bocadillos caseros en lugar de recoger chatarra de gran densidad energética de la tienda. Compruebe la cantidad de azúcar que ahorraría al intercambiar estos alimentos ultraprocesados ​​por versiones caseras.

PFF

Antes de cada comida, pregúntese: “¿Dónde está mi proteína, dónde está mi fibra y dónde están mis grasas saludables?” Es el mantra clave de la dieta de Dave Zinczenko. ¿Porqué es eso? La mayoría de los estadounidenses no están comiendo demasiados carbohidratos; solo están comiendo demasiados carbohidratos equivocados: los simples. Estos alimentos no nutritivos, altos en calorías, se queman rápidamente en su cuerpo, lo que aumenta el azúcar en la sangre y luego hace que se bloquee. ¿El resultado? Los niveles bajos de glucosa activan las hormonas del hambre. Aproveche al máximo las calorías que consume en su dieta eliminando los alimentos ricos en calorías y de bajo valor como los dulces y los granos refinados. Luego, reemplácelos con granos enteros y vegetales ricos en fibra, alimentos ricos en proteínas y aceites vegetales llenos de grasas saludables. Este trío de proteínas, fibra y grasas saludables mantendrá sus niveles de energía estables y su barriga llena, lo que ayudará a controlar la ingesta excesiva.

PROTEÍNA

Un estudio en la revista Nutrition Metabolism descubrió que cuando los participantes aumentaban su ingesta de proteínas a solo el 30 por ciento de su dieta general, las personas que hacían dieta consumían aproximadamente 450 calorías menos al día que los que comían menos proteínas, lo que equivalía a perder un promedio de 11 libras por día. Curso de solo 12 semanas. ¿Cuál es la magia de la proteína para reducir la cintura? Este macronutriente aumenta la masa muscular magra que quema calorías, lo que mantiene su metabolismo funcionando al máximo, incluso en reposo. Al igual que la fibra y la grasa, las proteínas se digieren lentamente, lo que lo mantiene lleno y hace que sea menos probable que coma en exceso. Para maximizar su salud y la pérdida de peso, intente incluir proteínas en todas sus comidas y refrigerios. Las mejores opciones? Fuentes de proteínas magras como pescado, huevos, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y carne magra.

FIBRA

Debido a una dieta llena de grasas poco saludables y carbohidratos simples, la mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra, y tiene algunos efectos muy negativos. Para empezar, no comer suficiente fibra puede causar estreñimiento, lo que conduce a la hinchazón y la retención de peso. Por otro lado, comer comidas ricas en fibra ayudará a expulsar las toxinas de su sistema y ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre en niveles uniformes para mantener a raya a sus dolores de hambre. Además, los alimentos ricos en fibra son la mejor fuente de alimento para nuestros insectos intestinales. Alimentar a su intestino con estos prebióticos ayudará con la producción de compuestos antiinflamatorios que combaten la grasa.

GRASAS SALUDABLES

Comer las grasas saludables correctas no solo lo mantendrá lleno, sino que también puede ayudar a quemar grasa. Las grasas poliinsaturadas conocidas como omega-3 ayudan a reducir la inflamación, controlan el hambre, desactivan los genes de almacenamiento de grasa y controlan el azúcar en la sangre, una receta para desterrar esa parte superior del muffin. También se ha demostrado que sus propiedades antiinflamatorias contrarrestan los efectos dañinos para el cerebro que tiene una dieta alta en azúcar en el cerebro, lo que incluye un mayor riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

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Solo porque estés reduciendo calorías no significa que siempre debas estar a merced de los dolores de hambre. Aquí hay 26 maneras de sentirse lleno mientras come menos, incluidas formas de dominar su apetito, qué alimentos cortar de su dieta y cuáles reemplazarlos para prolongar la sensación de saciedad y suprimir sus dolores de hambre.

Mantener un menú y preparación con antelación

La variedad es la sal de la vida, pero es un hábito para romper el hábito cuando se trata de perder peso. Peor aún, tratar de averiguar qué vas a hacer esa noche día tras día puede ser un dolor, y sin duda agotará tu fuerza de voluntad. La planificación de comidas es una de las mejores maneras de ayudarlo a controlar su ingesta general de alimentos. Las personas que hacen dieta con más éxito trabajan con una rotación de solo unas cuantas comidas y bocadillos para llevar, porque cuando está boca abajo el ruido, tratar de averiguar qué debe comer, por lo general, no termina bien. Asegúrese de preparar sus comidas y bocadillos con anticipación para que siempre pueda tener alimentos saludables listos para comer con usted. Va a ser mucho más difícil llevar una dieta saludable y hacer ejercicio si está demasiado ocupado pensando en lo que debería comer, lo que podría terminar siendo una comida para llevar grasosa.

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Coma algunas comidas para comer de manera constante. De esa manera, puede conservar su fuerza de voluntad para decisiones más importantes. Incluso puede crear una fórmula de plan de comidas designando un tema para cada día: lunes sin carne, martes de tacos, viernes de salteado, sábado de Crockpot. De esa manera, no se aburrirá de comer las mismas comidas exactas cada semana, pero seguirá manteniendo pautas para que le resulte más fácil decidir qué cocinar. Para comenzar, consulte nuestro Plan de comidas Realistic Flat-Belly para una semana saludable. (Psst! Incluso reutilizamos las sobras!)

Mantenga HealthySnacks

Sí, puedes picar y aún perder peso! De hecho, comer el tipo correcto de alimentos a lo largo del día es una de las mejores maneras de reducir lo que parece ser su cintura en constante expansión. Un estudio reciente descubrió que los participantes perdieron significativamente más peso corporal cuando incorporaron bocadillos con bajo contenido de azúcar y proteínas en su rutina diaria de alimentos. ¿Por qué? El hecho de incluir bocadillos saludables puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre, lo que lo mantiene lleno y evita que su cuerpo almacene el exceso de grasa o se deje llevar por alimentos de alta energía después de lo que se siente como inanición.

¡Come esto! Propina:

Cuando busque un bocadillo saludable, debe contener alrededor de 130 a 250 calorías y estar lleno de grasas saludables, saciantes, proteínas, fibra y carbohidratos que proporcionan energía. Considere hummus y verduras, yogur con fruta y granola, o un sándwich de mantequilla de maní y jalea en pan tostado integral. Comience con estos 23 mejores bocadillos para bajar de peso si necesita aún más inspo.

Comer con la intencion

Considere esto: usted verifica dos veces las reseñas de hoteles, pero no se molesta en examinar la etiqueta nutricional de un alimento que literalmente alimenta su cuerpo. La mayoría de las veces, pasamos por alto la importancia que juega la comida en nuestra vida diaria. Y eso se ve afectado aún más cuando se trata de cómo lo comemos, como acercarse al asiento del pasajero para tomar otro chip mientras conduce a sus hijos a la práctica de fútbol o colocar un plato de microondas en su vientre sobresaliente mientras se reclina para ver el gran juego. . Ambos son ejemplos de comidas distraídas, que pueden evitar que las señales de saciedad alcancen nuestro cerebro en un horario regular. Como resultado, los investigadores han descubierto que las personas consumen cientos de calorías adicionales cuando se distraen en lugar de centrarse en sus alimentos.

¡Come esto! Propina:

Haga un esfuerzo por comer comidas familiares en una mesa. O aléjese de su escritorio para almorzar y siéntese en una cafetería. Alejarse de las distracciones y trabajar para ubicarse en un entorno que siempre significa "Es hora de comer", le permitirá concentrarse más en la alimentación. De esa manera, no estarás comiendo bocadillos irracionalmente mientras estás en el sofá o ciegándote ciegamente al terminar un proyecto. Y por supuesto, ¡tómate tu tiempo! Reducir las comidas en menos de 20 minutos puede dejarlo insatisfecho porque las hormonas del hambre tardan tanto tiempo en transmitir el mensaje a su cerebro que ya ha consumido.

Imagen # 1 cortesía de swellbottle.com.