32 maneras simples de perder más peso



Si eres como el resto de los Estados Unidos, tiendes a comenzar las temporadas con una nota alta y saludable, solo para caer en un mes o así. No es que no tengamos los objetivos correctos establecidos, sino nuestro plan de juego que necesita ajustes.

"Creo que la gente simplemente va tan extrema [con sus objetivos]. Verá resultados porque está haciendo un cambio importante, pero el problema es que no puede mantenerse al día con eso ", dice Jim White, RD, ACSM HFS, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios. Agrega: "Desea adoptar un enfoque más realista para perder peso que no solo lo llevará más allá de los primeros tres meses, sino también tres años y 30 años de vida". Utilice las ideas fáciles a continuación y luego descubra cómo mantener el ¡Descanse permanentemente con estas 20 maneras de perder peso para siempre!

Medida

Mantenga sus tazas medidoras y cucharadas a mano, ya que medir porciones es una de las formas más efectivas de controlar la ingesta de calorías, sin tener que contar nada. "No recomiendo que las personas se vuelvan tan neuróticas con el conteo de calorías, pero aún debemos ser conscientes cuando se trata de perder peso, es que entran calorías y salen calorías", dice White. Echa un vistazo a estas 25 maneras de reducir 250 calorías para obtener más ideas sobre cómo reducir tu ingesta.

Comprar una escala de alimentos

Vaya un paso más allá de su taza de medir Pyrex e invierta en una báscula para alimentos. Si le preocupa el costo, puede encontrarlo por alrededor de 20 dólares o menos. “Comprar una balanza de alimentos es siempre mi primera recomendación. Mucha gente come pollo y salmón que son saludables, pero contribuyen a las calorías adicionales. Al ponerlos en la báscula, verá que 2 onzas adicionales pueden agregar otras 70 calorías al día fácilmente ", dice White. Una vez que lo conviertas en un hábito, nunca entenderás cómo viviste sin él.

Aprende el “idioma” de los tamaños de servicio

¿Hemos dicho que debes medir tu comida? Oh bien, porque es muy importante cuando se trata de perder peso! Dos pulgares arriba si ya tiene todas las herramientas adecuadas, pero también necesita el conocimiento adecuado para hacerlo. "Cuando un tamaño de porción dice una cucharada, significa una cucharada nivelada, no una cucharada colmada", aconseja White. Hacer trampa en tus porciones solo te engañará para obtener mejores resultados. Hablando de control de porciones, querrá saber acerca de estos 20 alimentos saludables que mejor come con moderación.

Ve a la cama más temprano

El ejercicio y la nutrición pueden ser la base del control del peso, pero los buenos hábitos de sueño son los que mantienen esta base estable. "Cuando nos falta dormir, es más probable que comamos en exceso a lo largo del día y cuando estamos fatigados, es más probable que nos saltemos nuestros entrenamientos", dice White. Ajusta tu horario para que puedas alcanzar las 7-8 horas recomendadas por noche.

Salta los entrenamientos de mañana si has tenido menos de 5 horas de sueño

Dormir es esencial cuando se trata de perder peso, y si te acostaste un poco más tarde de lo planeado anoche, está bien presionar el botón de despertador en tu clase de campamentos de 6 AM. “Soy un gran defensor del ejercicio, pero siempre he recomendado dormir sobre el ejercicio. Estamos tan privados de sueño como los estadounidenses que [realmente puede interferir con nuestra salud] ", dice White. Emplee estas 30 cosas que hacer 30 minutos antes de acostarse para bajar de peso para aprovechar al máximo su tiempo al anochecer.

Mantener pequeños bocadillos tarde en la noche

Incluso si ese helado no tiene sabor a café, comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño. “Quieres comer al menos tres horas antes de acostarte, así que si cenas a las 7 PM y te vas a la cama a las 9 PM, no comas un bocadillo. Sin embargo, si cenas a las 7 p.m. y te acuestas a las 11 o 12, come un bocadillo alrededor de las 10 p.m. Si vas a comer un bocadillo, te recomendaría un bocadillo con mayor contenido de proteínas de una fuente láctea. Simplemente manténgase alejado de los bocadillos altos en grasa, altos en carbohidratos y calorías de la noche ”, dice White.

Beber cafe negro

White advierte contra el "arrastre de calorías", y uno de los lugares más comunes en los que tendemos a acumular calorías adicionales es en nuestra taza diaria (o tazas) de café. Solo un poco de leche entera o un paquete de azúcar en su taza de café o té unas cuantas veces a lo largo del día podría agregar más de 100 calorías adicionales a su total diario. Comience a pasar al café negro o al té gradualmente: confíe en nosotros, aprenderá a apreciar el sabor intenso y especialmente los beneficios para el cuerpo. Mire este video: ¡Lo que el café le hace a su cuerpo para descubrir 7 cosas locas que suceden cuando lo bebe!

Sabor Con Cítricos

Si la hora del té no es lo mismo sin un poco de dulzura adicional, intente exprimir un limón o una lima sobre su cerveza en lugar de azúcar. No solo reducirá las calorías agregadas, sino que también aumentará el valor nutricional de su taza de té de la tarde gracias a las altas dosis de vitamina C presentes en los cítricos, que ayudan a estimular la inmunidad.

Endulza tu propio té

De acuerdo, si somos realistas, a veces no quieres renunciar a tu té dulce, lo conseguimos. Cuando salga a comer, ordene su té helado sin azúcar y agregue el azúcar lentamente . Al menos cuando da este pequeño paso, sabe exactamente la cantidad de azúcar que consume y puede controlar el tamaño de las porciones. Sin embargo, cuando se trata de té, realmente no puedes batir algo como el té verde. ¡Aproveche al máximo los beneficios del té con The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

Saltear Con Caldo, No Aceite

Saltear una mezcla heterogénea de verduras es ciertamente una dieta, sí, pero ahogarlas en aceite denso en calorías (¡incluso si es una aceituna saludable para el corazón!) Es definitivamente una pérdida de peso. Cuando se trata de eso, los aceites contienen muchas calorías en una porción muy pequeña. La próxima vez que rompa su sartén, intente cambiar el caldo de pollo o vegetal en lugar de aceite para ahorrar calorías en serio.

Sabor Con Canela

Recuerda: todo se trata de calorías en lugar de calorías en el interminable juego de control de peso. Cuando llegue el momento de preparar su avena matutina, omita la miel, el jarabe de arce y el azúcar moreno y tome la coctelera de canela. La especia agregará sabor y dulzura sin calorías adicionales.

Calentar las cosas con Cayenne

Adquirir el hábito de condimentar con hierbas y especias le ahorrará una gran cantidad de calorías no deseadas y un aumento de peso a largo plazo, especialmente cuando se utiliza en lugar de productos con alto contenido de grasas y calorías como la mantequilla, el aceite y el azúcar. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Physiology & Behavior, la pimienta roja de cayena puede ayudar a quemar más calorías y ayudar a controlar el hambre, especialmente en las personas que no están acostumbradas a comerla. Bono: ¡Los pimientos son uno de los 20 alimentos que activan tu deseo sexual!

Postre dividido

Cortar el postre o disfrutar de todos juntos cae en la categoría de "extremo", y como White ya lo ha descrito, eso podría hacer que fracase la dieta. Si somos realistas, todos anhelamos y disfrutamos el postre de vez en cuando, y la mejor manera de incluirlo en su dieta es encontrar a alguien con quien compartirlo. Otra bifurcación en la mezcla significa menos calorías que se meten en tu propia boca.

Chips de comercio para palomitas de maíz

Puede ser bastante difícil ignorar los antojos a veces, especialmente cuando todo lo que quieres hacer es reducir algo salado. En lugar de retroceder con una bolsa de papas fritas y sódicamente nutritivas, opta por palomitas de maíz que se abren al aire y agrega tu propio condimento. Obtendrás el crujido y la salinidad junto con un poco de fibra adicional para llenarte. No en palomitas de maíz? ¡Entonces prueba una de estas 40 ideas de bocadillos saludables para mantenerte delgado!

Orden pequeño

El control de las porciones es clave para mantener su peso en secreto. Cuando recoja su café con leche de la mañana o tome un café con un amigo, vaya por lo pequeño y evite los aromas artificiales cuando sea posible. Un gran moca de Starbucks contiene 360 ​​calorías empinadas, en comparación con un café con leche regular alto, con 150 calorías más amigables con la cintura.

Pruebe un "flagel"

Los panecillos de la ciudad de Nueva York pueden ser difíciles de dejar pasar, pero si desea mantenerse al día con su plan de pérdida de peso, pida su huevo y queso en un panecillo plano. Hacerlo casi reducirá las calorías y los carbohidratos a la mitad. Aún se irá con un sándwich de desayuno caliente y tostado, solo que sin la energía de la dieta y el consumo de carbohidratos provocados más tarde.

Encoge tus platos

Reducir el tamaño de su plato es una de las formas más sencillas de reducir el tamaño de sus pantalones. Cuanto más grande sea su plato o tazón, más comida podrá poner para llenarlo y viceversa. Sáltate los platos grandes y tradicionales y come tu comida principal del plato de ensalada en lugar de reducir fácilmente las calorías. Tanto este consejo como el siguiente (¡sigue leyendo!) Estaban en nuestra lista de los 50 mejores consejos para perder peso del año pasado.

Comprar rojo

Vajilla roja, eso es. Las verduras de color rojo como los pimientos y los tomates son ciertamente alimentos amigables para bajar de peso, pero comer sus comidas con platos del mismo color puede ayudarlo a perder aún más peso. La investigación publicada en la revista Appetite, encontró que las personas tienden a consumir menos alimentos en general cuando comen de platos de color rojo.

Rellene de verduras

Cuando se llena de verduras, es menos probable que llene sus pantalones. La investigación publicada en la revista PLOS Medicine vinculó el mayor consumo de verduras como la coliflor, las coles de bruselas y el brócoli a resultados de mayor pérdida de peso en comparación con las dietas ricas en alimentos bajos en fibra. Llenar la mitad de su plato con verduras es un buen lugar para comenzar. ¡Prueba estas 18 maneras de usar la coliflor para inspo vegetariana!

Comprar una buena botella

Compre un poco, cómprese una bonita botella de agua y déle un hogar permanente en su escritorio en el trabajo. La investigación publicada en la revista Obesity apoya la afirmación de que beber más agua en realidad promueve una mayor pérdida de peso, especialmente cuando se consume antes de una comida. Si su botella de agua está siempre cerca, no hay excusa para no tomar unos sorbos de ella.

No comas de la bolsa

Retira tu mano de la bolsa y agarra un bol. Puede ser tentador sentarse en el sofá y mucho en una bolsa de Tostitos, pero la investigación publicada en la revista Food Quality and Preference ha encontrado que solo unos pocos bocados son suficientes para satisfacer sus antojos, así como una porción más grande, menos todos Las calorías añadidas.

Comer alimentos completos en grasa

Los alimentos sin grasa no necesariamente se traducen en menos grasa en el cuerpo. El problema con muchos alimentos reducidos en grasa o sin grasa es que a menudo se reemplazan con ingredientes artificiales y pueden ser menos satisfactorios en general gracias al bajo contenido de grasa. Los hallazgos de numerosos estudios publicados en el European Journal of Nutrition descubrieron que los participantes del estudio que comían productos lácteos llenos de grasa tenían menos peso y aumentaban de peso con el tiempo. También aconsejamos que 1% orgánico es una excelente opción; vea más respuestas rápidas como esas con estas 42 preguntas de alimentos de los Millennials: respuestas en 5 palabras o menos.

Cepille sus dientes después de la cena

Un viejo truco del oficio, cepillarse los dientes después de una comida o un bocadillo no solo mantendrá sus blancos perlados sanos y brillantes, sino que también puede disuadirlos de buscar comida poco después. La sensación de menta fresca ayuda a reducir la tentación de comer de nuevo, especialmente cuando solo estás alcanzando esa barra de dulce por aburrimiento.

No compre comida chatarra

Es bastante simple: si no tienes comida chatarra en tu casa, es probable que no comas tanta comida chatarra. Si promete no comprar las "cosas malas" en primer lugar o solo compra sus vicios en pequeñas cantidades, es menos probable que se atasque con alimentos poco saludables y que sea más probable que alcance sus metas de pérdida de peso.

Compra el perímetro

A menos que tenga pocas especias, quedarse en las afueras de la tienda de comestibles podría ayudarlo a llevar a casa un recorrido más saludable sin siquiera intentarlo. La mayoría de los alimentos procesados ​​tienden a guardarse en los pasillos intermedios de la tienda, mientras que los productos frescos, las carnes magras y los pasillos del congelador se encuentran alrededor del perímetro. Si no pasas por esos Oreos, es menos probable que los arrojes a tu carrito de forma impulsiva.

Hable con un dietista registrado

“En línea hay muchos recursos excelentes, pero siempre recomendaría contratar a un dietista registrado para comenzar. Para muchas personas, la nutrición y la forma física no son su experiencia, ¡así que contrate a un profesional! ”Dice White. Si le preocupa el gasto, consulte primero con su compañía de seguros. White comparte que muchos dietistas y compañías de seguros están comenzando a trabajar juntos para ayudar a reducir el costo de los servicios de nutrición. ¿No estás listo para hacer la llamada todavía? Luego, sigue buscando en el sitio de ETNT artículos geniales como 27 ¡Los nutricionistas están obsesionados con los alimentos!

Hit Up a Personal Trainer

Si desea perder peso, es mejor que hable con alguien que esté bien versado en el proceso. Una vez más, si el gasto es algo que le preocupa, no le cuesta sopesar sus opciones y hacer una pequeña excavación. "Incluso recibir entrenamiento personal solo durante un mes inicial para mantenerse informado es una excelente manera de obtener ayuda con sus objetivos de salud", dice White. Incluso una consulta gratuita en su gimnasio podría ser suficiente para señalarle en la dirección correcta. También puede ver toneladas de videos de fitness en línea.

Sincroniza tu Fitbit

Aumentar sus niveles de actividad podría ser tan simple como estar consciente de su actividad actual. En realidad, usar su rastreador de ejercicios o invertir en uno es una excelente manera de comenzar. “Desde tu fitbit hasta tu reloj Garmin y tu Nike Fuel Band, todos tienen capacidades de seguimiento de calorías y de forma física. ¿Son 100% exactos? No, pero son bastante buenos. El uso de la tecnología puede ayudar a aumentar su motivación, también. Hace que quieras estacionar más lejos del centro comercial para obtener esos pasos adicionales ", dice White. Al igual que las calorías se acumulan, también lo hacen los pequeños cambios en la actividad diaria, ¡y caminar para perder peso puede ser más efectivo de lo que piensa!

Monitorea tu corazon

Al igual que monitorearía sus pasos con su Fitbit, también puede monitorear su actividad prestando atención a su ritmo cardíaco. White sugiere que una de las mejores maneras de aumentar la pérdida de peso es aumentar la intensidad de sus entrenamientos, y usar un monitor de ritmo cardíaco puede ayudarlo a hacerlo. "Compre un monitor de frecuencia cardíaca e intente mantener su frecuencia cardíaca en la marca del 80/85%, lo que sería una intensidad bastante alta", dice White.

Suplemento Con Té Verde

Si el agua le aburre, intente colocar un poco de té verde en su mezcla de refrescos. La investigación apoyada por los Institutos Nacionales de la Salud descubrió que consumir té verde descafeinado junto con el ejercicio regular podría impulsar aún más los esfuerzos para perder peso.

Jugar solteros

Puede que aún no sea la primavera, pero si alguna vez te encuentras jugando al tenis con amigos, te recomendamos que juegues con singles en lugar de dobles. “Solo tenemos media hora a veces por día para entrenar o tal vez una hora, por lo que podríamos presionar tanto como podamos. Por ejemplo, jugar tenis individual frente a tenis de dobles hay una gran diferencia en el esfuerzo físico ", dice White. La misma regla podría aplicarse a cualquier deporte o ejercicio que prefieras: menos jugadores significa más trabajo que tienes que hacer y más calorías quemadas al final.

Tiempo tus entrenamientos

El tiempo en el que entrena durante el día puede afectar su pérdida de peso, aunque siempre se prefiere alguna actividad sobre ninguna. Si bien los expertos a menudo recomiendan las horas de la mañana, a veces una clase de spinning a las 6 AM no está en las cartas para nosotros. “Hacer ejercicio antes de acostarse no es el mejor momento porque puede interferir con el sueño, lo cual es importante para perder peso. Si tienes que hacer ejercicio por la noche, observa lo cerca que lo haces a la cama. Date tres horas antes de irte a la cama ", dice White. Bonus: ¿No puedes dormir? Evita estos 20 alimentos que te mantienen despierto en la noche

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