18 alimentos probióticos para una tripa sana



Años de uso de antibióticos (ya sea por medicamentos recetados o por comer carnes criadas de manera convencional), comer alimentos cargados de azúcar y evitar las fibras que alimentan a los microbios te están engordando, pero no por la razón que crees. Este patrón de uso de drogas y mala alimentación también ha armado a las bacterias malas que viven en tus entrañas con las armas que necesitan para superar a los buenos. Y cuando sus buenos insectos intestinales se agotan, no solo no podrán defenderse de la inflamación que produce el peso, sino que tampoco pueden ayudarlo a mantener su metabolismo funcionando, su sistema inmunológico sano y su mente agitada.

Esto se debe a que la investigación ha demostrado que nuestros microbios intestinales desempeñan un papel importante en la regulación de nuestra salud y peso. Y aún más investigaciones han sugerido una manera en que podríamos reparar este desequilibrio: comiendo alimentos fermentados llenos de probióticos (y también eliminando los azúcares que se alimentan de microbios nocivos y cargando prebióticos). Es posible que haya oído hablar de probióticos antes, pero ¡Estás a punto de doblar la esquina y ver de qué se trata!

Los probióticos son cultivos bacterianos vivos que consumimos en alimentos fermentados. Se les llama "pro" porque se cree que son beneficiosos para nuestra salud, aunque la ciencia detrás de esto aún no ha demostrado cómo. (O incluso si son efectivos, ya que los probióticos vivos a menudo no sobreviven al ambiente hostil del estómago), por eso la FDA todavía tiene que aprobar el uso de suplementos probióticos para tratar problemas de salud. Un posible mecanismo, descrito en un resumen en el Journal Gut, es que los probióticos y los alimentos fermentados ayudan a reequilibrar los insectos intestinales al crear un entorno donde los buenos pueden recuperar fuerzas.

Los hallazgos preliminares son prometedores. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que las mujeres con sobrepeso que se sometieron a una dieta baja en calorías y recibieron un suplemento de probióticos durante 12 semanas mostraron una pérdida de peso significativamente mayor que las que recibieron un placebo. Otros estudios han encontrado que los probióticos pueden ayudar a aliviar los síntomas del SII e IBD, el eccema, la diarrea infecciosa y pueden ayudar a prevenir las alergias y los resfriados. La lista A que se menciona habitualmente es el yogur, pero las fuentes de probióticos van mucho más allá del desayuno. Estas son algunas de las mejores fuentes de probióticos naturales que puede consumir para controlar sus intestinos y ganar la batalla de una vez por todas.

Chocolate negro

El chocolate oscuro es como conseguir un superhéroe y un compañero en una sola barra. Eso se debe a que se ha encontrado que es una fuente de prebióticos y probióticos. Los investigadores descubrieron que los prebióticos son una fuente de alimento para los microbios en su intestino, que convierten los dulces en compuestos antiinflamatorios. Y los bichos probióticos colonizarán tu vientre para ayudar con la digestión y fortalecerán tus bichos del vientre para que puedas arreglar un intestino descentrado. ¿La razón? El chocolate es en realidad un alimento fermentado. ¿Quien sabe? Para obtener los beneficios, los investigadores de ACS recomiendan un contenido de cacao del 70 por ciento o más, que consuma aproximadamente dos cucharadas de cacao en polvo o tres cuartos de onza (generalmente un cuadrado) de una barra.

Yogur griego

El probiótico más popular de la familia de alimentos fermentados, el yogur se elabora agregando dos cepas de bacterias, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, a la leche pasteurizada. La leche se espesa a partir del ácido láctico producido por las bacterias, convirtiéndose en el producto cremoso en el que confías para construir músculo. Pero mientras que la mayoría de los yogures griegos pueden ser una fuente confiable de proteínas, no todos proporcionarán probióticos. Algunos productos se someten a un tratamiento térmico después de la fermentación, que por lo general destruye la mayoría de los cultivos activos beneficiosos, así que asegúrese de revisar la etiqueta con el término "cultivos activos vivos". Y asegúrese de mantenerse alejado de los que tienen azúcares agregados, lo que hará Más por las bacterias malas que por el bien.

Guisantes verdes

Los probióticos en los guisantes? Investigadores japoneses dicen que los hay! Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Applied Microbiology encontró que los guisantes verdes contienen Leuconostoc mesenteroides, un probiótico potente a menudo asociado con la fermentación en condiciones de baja temperatura. Los insectos estimulan su sistema inmunológico, ayudando a proteger la barrera de la mucosa, también conocida como la segunda piel del cuerpo, que corre a través de su tracto digestivo y es la primera línea de defensa contra los insectos y las toxinas. Pase el material enlatado, pero agregue los frescos a las pastas, ensaladas y tortillas.

Chucrut

No deje que su asociación con los perros calientes mancille su opinión sobre este alimento. Sauerkraut es repollo lacto fermentado y contiene compuestos naturales que tienen potentes propiedades para combatir el cáncer y adelgazar. Cuando no está pasteurizado, el chucrut es rico en bacterias Lactobacillus, incluso más que el yogur, que refuerza la flora saludable en el tracto intestinal, refuerza su sistema inmunológico e incluso mejora su salud general. Los ratones alimentados con un extracto de chucrut rico en probióticos tenían niveles reducidos de colesterol, según un estudio publicado en World Journal of Microbiology and Biotechnology . Nuevamente, examine la etiqueta antes de recoger un kraut con fines probióticos. Los sauerkrauts comprados en la tienda y estables pueden ser pasteurizados y preparados con vinagre, que no ofrece las bacterias beneficiosas de los alimentos fermentados, pero imita el mismo sabor característico que es tradicionalmente producido por el ácido láctico fermentado. Para obtener un producto auténtico, echa un vistazo a lo que está haciendo la gente de Farmhouse Culture.

Kombucha

La kombucha es una bebida a base de alimentos fermentados ligeramente efervescentes (también conocida como burbujeante) hecha con té negro o verde y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, conocido como SCOBY. Este alimento funcional solo impartirá sus beneficios probióticos si no está pasteurizado, lo que significa que el tiempo entre que está en el estante y cuando llega a la boca aumenta el riesgo de contaminación. De hecho, las bebidas de kombucha sin pasteurizar se han relacionado con infecciones bacterianas, reacciones alérgicas y daño hepático. Entonces, si quieres sanar tus intestinos, hazte el tuyo en casa y tómalo en un par de días. ¿En cuanto a las versiones de estanterías refrigeradas? Solo bébalo si le gusta el sabor; es probable que no beneficie a su barriga.

kimchi

El kimchi es un plato de verduras fermentadas asiáticas, hecho con repollo, rábanos y cebolletas. Ese color rojo distintivo proviene de una pasta sazonada de pimiento rojo, camarones salados o polvo de algas marinas. Las cepas únicas que se encuentran en el kimchi no solo curarán su intestino, sino que también podrían ayudarlo a mantenerse delgado: los investigadores de la Universidad de Kyung Hee en Corea indujeron la obesidad en ratas de laboratorio alimentándolas con una dieta alta en grasas y luego alimentaron a un grupo de ellas Lactobacillus Brevis, la variedad de cultivo que se encuentra en el kimchi. ¡El probiótico suprimió el aumento de aumento de peso inducido por la dieta en un 28 por ciento!

7 y 8

Cerveza y vino

Estos no deberían ser su fuente de probióticos, pero las bebidas alcohólicas fermentadas como la cerveza y el vino realmente brindan algunos beneficios cuando se consumen con moderación. Las vitaminas del grano de cebada con las que se fabrica la cerveza sobreviven al proceso de fermentación y filtración y pueden llevar a un buen colesterol y disminuir la formación de coágulos de sangre. Y se ha descubierto que el vino es una potente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres. Para ver de qué otra forma puede ser bueno para usted beber su vaso de champán o rojo, ¡vea estos 23 Sorprendentes beneficios saludables del alcohol!

Aceitunas

Doble martini, por favor, y por doble nos referimos al olivo. Las aceitunas saladas en agua salada se someten a una fermentación natural, y son los ácidos producidos por las bacterias del ácido láctico que están presentes de forma natural en la aceituna lo que le da a estas pequeñas frutas su sabor distintivo. Se han aislado dos cepas de cultivos vivos, Lactobacillus plantarum y Lactobacillus pentosus, en las aceitunas, y L. plantarum muestra un gran potencial para obtener ese estómago plano que busca: esta cepa puede equilibrar los insectos intestinales y disminuir la hinchazón, especialmente en las personas con síndrome del intestino irritable, según un estudio publicado en la Sociedad Americana de Nutrición Clínica .

Natto

Puede parecer funky, pero el natto es uno de los alimentos más saludables para las mujeres, y este es el motivo: este plato japonés de soja fermentada es único porque es la fuente dietética más alta de vitamina K2, una vitamina que es importante para la salud cardiovascular y ósea como además de favorecer la elasticidad de la piel para ayudar a prevenir las arrugas. Además de eso (y la razón por la que está en esta lista), natto es una potente fuente de probióticos para curar el intestino. Un intestino sano y alimentos orientados hacia el este pueden mantener a raya la inflamación, lo que según los investigadores puede afectar la salud de nuestra piel, ya que muchos problemas como el acné, el eccema y la psoriasis se derivan de la inflamación.

Kéfir

Aunque esta bebida láctea similar a un batido se encuentra junto al yogur, si tiene intolerancia a los lácteos, esta podría ser su mejor elección. Esto se debe a que se ha descubierto que el kéfir contrarresta los efectos de la lactosa que irrita el estómago de la leche: ¡los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontraron que hacer retroceder esta bebida fermentada puede reducir la hinchazón y los gases provocados por el consumo de lactosa en un 70 por ciento! Lo que es aún más prometedor acerca del kéfir es que se ha descubierto que sus bacterias colonizan el tracto intestinal, lo que hace que sea más probable que confieran sus beneficios de curación al intestino.

Pepinillos

Los pepinillos son otra opción vegetariana de alimentos fermentados clásicos. "Pero es importante distinguir que no todas las verduras encurtidas son fermentadas", dicen los dietistas Willow Jarosh MS, RD y Stephanie Clarke, MS, RD, copropietarios de C&J Nutrition. "Para obtener los beneficios para la salud de comer alimentos fermentados, querrá estar seguro de que la verdura en vinagre que está comiendo es, de hecho, fermentada, y no solo en escabeche". Los productos de estantería son la primera señal de La salmuera es simplemente decapada porque el producto se pasteurizaría primero, lo que elimina cualquier bacteria, incluso las buenas. Haga sus propios pepinillos fermentados y otras verduras en casa con un iniciador, sal y agua.

Miso

Nos encanta el miso, ¡y usted también lo hará cuando escuche de sus beneficios para la tripa! Probablemente esté familiarizado con él en la sopa de miso de aperitivo que obtiene en los restaurantes, pero también puede encontrar esta pasta tradicional japonesa en los supermercados. Se fabrica fermentando soja con sal y koji, un hongo llamado Aspergillus oryzae . No solo es una proteína completa (lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales) porque proviene de la soja, sino que el miso también estimula el sistema digestivo, fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de cánceres múltiples.

Pan de masa fermentada

Contrariamente a lo que pueda pensar, la masa madre no es un sabor; En realidad, es el proceso de fermentación en el que la levadura salvaje y las bacterias amigables descomponen el gluten y el azúcar en la harina de trigo, convirtiéndola en proteínas, vitaminas y minerales beneficiosos para usted. El aspecto “agrio” es el sabor de la levadura salvaje que proviene del aire que lo rodea, y con frecuencia variará según su ubicación. Debido a que los almidones de los granos son predigeridos por las bacterias, este pan es mucho más fácil de digerir que otros tipos de pan blanco sobreprocesado.

Kvass de remolacha

La tendencia probiótica ha descubierto productos prácticamente desconocidos para los mercados estadounidenses, por lo que probablemente nunca haya oído hablar de Kvass. Esta bebida se originó en Rusia, tradicionalmente hecha de una manera similar a una cerveza de levadura pero con pan de centeno en lugar de cebada. La remolacha Kvass, por otro lado, utiliza la remolacha como fuente de almidón y suero para acelerar el proceso de lacto-fermentación. Cuanto más se dejen fermentar las remolachas, más desarrollado estará el sabor. Las remolachas ya son una gran fuente de potasio y fibra dietética, por lo que fermentarlas amplifica aún más sus propiedades digestivas positivas.

Queso cottage

Al igual que el yogur, no todos los quesos caseros contendrán culturas vivas y activas. Pero uno de los productos que lo hace es de una empresa llamada Good Culture. Si bien los productos lácteos contienen proteínas de construcción muscular de digestión lenta y se ha demostrado que mejoran la absorción de probióticos, esta opción podría no ser la mejor opción. Muchos quesos de cabaña están llenos de sodio, lo que puede causar hinchazón y ponerlo en riesgo de hipertensión cuando se come en exceso.

Tempeh

A menudo, verá el tempeh como la alternativa vegana al tocino y, créanos, es mucho mejor para sus entrañas. Tempeh es un producto de soya fermentada hecho con un iniciador de levadura que tiene un bocado carnoso y tierno con un sabor neutro; Es un lienzo abierto para todos tus condimentos favoritos. Además de los beneficios para el vientre, una porción estándar de 3 onzas de tempeh contiene 16 gramos de proteína y 8 por ciento del calcio recomendado en el día.

Queso suave y envejecido

Muchos quesos se crean por fermentación, pero no todos los quesos fermentados contienen probióticos. Los quesos maduros y blandos, como el queso cheddar, el gouda, el parmesano y el suizo, suelen ser el único tipo que mantendrá las bacterias beneficiosas. Estos quesos comienzan con la adición de un cultivo bacteriano de ácido láctico a la leche, que formará ácido láctico y hará que la leche forme cuajada y suero de leche. A medida que el queso envejece, las bacterias más beneficiosas para su vientre.

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