Mirar en la vitrina de una panadería o comerse los bocadillos deliciosos en su tienda local de magdalenas es la mitad de la diversión cuando disfruta de una delicia. Pero si está saltando esa parte y haciendo sus productos horneados en casa, entonces realmente no hay razón para no sanar lo que está poniendo en su cuerpo. Bono: el glaseado a base de aguacate y los bollos de quinua son la rabia, ¡y tú también puedes hacerlos tú mismo!

"Cuando eres el que hace la cocción, no es solo el tenedor lo que tienes en la mano", dice Tanya Zuckerbrot, RD y fundadora de la popular Dieta Factor. “Ahora estás sosteniendo la cuchara, la espátula y toda la receta. ¡Tú eres el que controla lo que estás poniendo en tus productos horneados, y puedes hacerlos tan saludables y bajos en calorías como quieras! "

Es hora de botar el azúcar blanco refinado y los aceites de engorde en la basura en lugar de en el tazón para mezclar. ¡Introduce estos intercambios saludables para subir de nivel en tu juego de hornear y puedes encontrar que tu gusto por lo dulce está aún más satisfecho! Y si eres un fanático de las mezclas para hornear, entonces hemos elaborado el informe que es perfecto para ti: Mezclas para hornear: ¡Haz esto, no eso!

Salsa de manzana sin azúcar

El azúcar tiende a ser la base de muchos productos horneados, pero hay maneras mucho más inteligentes de endulzar sus golosinas. Intercambie en una taza de compota de manzana sin azúcar por una taza de azúcar para reducir la grasa y las calorías. ¡De cabeza a cabeza, la compota de manzana tiene solo alrededor de 100 calorías, mientras que la misma cantidad de azúcar contiene casi 800! Zuckerbrot dice que este método funciona especialmente bien para las galletas de avena. Suena bien, ¿verdad? ¡También te encantarán estos 18 consejos para hacer tazas de avena congelada!

Yogur griego

"Cuando se trata de hacer que los productos horneados sean más saludables, el objetivo es reducir el contenido de grasas y carbohidratos sin comprometer el sabor", dice Zuckerbrot. El yogur griego es más rico en proteínas y en grasa que otros productos lácteos y se puede usar en lugar de crema agria o aceite. No siempre es una proporción de uno a uno, así que puedes intentar reemplazar la mitad y experimentar un poco con diferentes recetas.

Miel

Es difícil evitar todas las formas de azúcar, por lo que cambiar a opciones más ricas en nutrientes como la miel puede ayudar a asegurar que no te estés llenando la cara con calorías totalmente vacías . La miel es rica en vitaminas y minerales y tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Que es mas La miel no envía sus niveles de azúcar en la sangre de la misma manera que lo hace el azúcar blanco, por lo que experimentará antojos menos locos y cambios en los niveles de energía. Echa un vistazo a nuestro informe sobre todos los edulcorantes añadidos populares, ¡clasificados para una mejor comprensión de sus mejores opciones.

Frijoles negros

Los frijoles en brownies pueden sonar un poco extraños, pero no los golpees hasta que los pruebes. Los frijoles negros hechos puré agregan un golpe de proteína y fibra, y pueden usarse en lugar de harina blanca en recetas de brownie. Sigue adelante y usa una taza por una taza. Más allá de los frijoles, echa un vistazo a estos 20 mejores consejos para Brownies.

Platanos machacados

No es necesario alcanzar el azúcar cuando la fruta proporciona un dulzor natural y rico en nutrientes por sí solo. Los bananos triturados tienen una consistencia ideal para ser usados ​​en lugar de mantequilla y aceite, y su sabor natural y dulce los convierte también en un buen intercambio de azúcar. Los plátanos son una buena fuente de vitamina B6 y potasio y se utilizan mejor en recetas para galletas, brownies, panqueques y muffins.

Semillas de lino

Ya sea que introduzcas unas cucharadas de linaza molida en tus batidos o elabores un huevo de linaza en lugar de huevos reales, la incorporación de este superalimento en tus esfuerzos de horneado convertirá una galleta normal en un bocadillo súper saludable. Las semillas de lino promueven una digestión saludable, ayudan a reducir el colesterol y también reducen el riesgo de diabetes. Sin embargo, también son uno de los 11 alimentos sorprendentes que debe guardar en la nevera, ¡así que guárdelos adecuadamente!

100% harina de trigo integral

En caso de duda, omita el blanco y vaya por el trigo integral. “La harina blanca ha sido despojada de nutrientes y agrega calorías vacías y carbohidratos refinados a los productos horneados. El uso de otras harinas puede proporcionar nutrientes como fibra, proteínas y hacer una receta sin gluten ”, dice Zuckerbrot. Intercambie en una taza de harina de trigo integral por ⅞ taza de harina blanca para un impulso saludable.

Harina de coco

La harina de coco está hecha de carne de coco seca y molida y es una alternativa sin gluten a la harina a base de trigo. Agregar harina de coco a la mezcla no solo reducirá el conteo total de carbohidratos, sino que también aumentará el contenido de fibra, haciendo que sus dulces sean un poco más satisfactorios.

Harina De Nuez

Las opciones abundan cuando se trata de hornear harinas, y las harinas de nueces son una de las mejores opciones para usted. No contienen gluten, tienen menos carbohidratos y más proteínas que la harina blanca. "Una taza de harina se puede sustituir con ¼ de harina de nueces + ¾ taza de harina de trigo o 1 taza de harina de nueces + ½ cucharadita de agente ascendente en las recetas de galletas, panes dulces y pasteles", dice Zuckerbrot. Bono: Aquí hay un tutorial rápido sobre cómo hacer harina de almendras.

Puré de higo

"El puré de higo se puede usar en recetas en lugar de margarina o mantequilla para reducir el contenido de grasa y agregar nutrientes como fibra, vitamina B6 y cobre", dice Zuckerbrot. Si bien el intercambio de higos en sus lotes aumentará el valor nutricional de los alimentos, tenga en cuenta que este puré es mejor cuando se usa en recetas para productos horneados de tonos más oscuros, como brownies, galletas de chocolate y pasteles.

Puré de ciruela

En la misma línea del puré de higo, el puré de ciruelas puede aumentar el contenido de fibra de sus productos horneados y ayudar a reducir el contenido de grasa. Se puede usar media taza de puré de ciruela en lugar de una taza de margarina. "La margarina se elabora con grasas hidrogenadas no naturales, que están llenas de ácidos grasos omega-6, que se ha demostrado que causan inflamación en el cuerpo y pueden estar relacionadas con enfermedades como el cáncer, las enfermedades del corazón y la obesidad", dice Zuckerbrot. Para ponerlo aún más lejos, una taza de margarina tiene 1.627 calorías y 183 gramos de grasa, mientras que una media taza de puré de ciruelas es de aproximadamente 375 calorías y tiene 0 gramos de grasa. Para obtener más alimentos para luchar contra la inflamación, ¡no te pierdas estos 30 mejores alimentos antiinflamatorios!

Leche desnatada evaporada

La leche entera y la crema espesa tienden a acumular la grasa y las calorías de los productos horneados; Al cambiarlos por una contraparte menos engorde como la leche descremada evaporada, puede reducir significativamente los peligros de la dieta. La leche descremada evaporada se puede sustituir por una taza de crema pesada por una taza para aligerar pasteles, bollos, crema batida y galletas.

Mantequilla De Maní En Polvo

“La adición de maní o mantequilla de maní en una receta puede agregar grasa y calorías rápidamente. La mantequilla de maní en polvo, como el PB2, se fabrica eliminando el aceite y el agua del maní y, por lo tanto, tiene un 85 por ciento menos de grasa que la mantequilla de maní tradicional. El polvo se puede mezclar con agua para crear una mantequilla de maní o se puede usar como sabor como otros polvos (en batidos, galletas), ”dice Zuckerbrot. Para referencia, dos cucharadas de mantequilla de maní regular equivalen a 188 calorías y tienen 16 gramos de grasa, mientras que 2 cucharadas de PB2 tienen solo 45 calorías y 1.5 gramos de grasa. Hablando de PB2, estas 20 formas de usar PB te darán aún más usos más allá de tus esfuerzos de cocción.

Semillas de chia

Un súper alimento no importa lo que hagas con ellos, las semillas de chia aumentan enormemente el contenido de fibra de tus alimentos. Se pueden usar en lugar de un huevo mezclando una cucharada de semillas de chia con tres cucharadas de agua y dejándolas espesar durante 15 minutos. Zuckerbrot sugiere probar este saludable truco en recetas de magdalenas, pasteles y galletas.

Granos integrales

Ya sea que elija una harina para hornear o una mezcla prefabricada, el primer ingrediente que debe escanear es 100% integral o de grano entero. Los granos integrales son buenas fuentes de fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales. Han sido promocionados reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón y también fomentando una mayor pérdida de peso. Si desea mantener los productos horneados y los panes en la línea regular de bocadillos, consulte estos otros consejos para comer pan mientras se mantiene en forma, ¡porque sí, es posible!

Miel de maple

Olvídese del azúcar blanco sin nutrición y reemplácelo con jarabe de arce puro al 100% para aumentar el factor de salud de sus dulces horneados. El jarabe de arce proporciona minerales agregados a la mezcla y tiene un efecto menos dramático en el azúcar en la sangre en comparación con los azúcares regulares y más refinados.

Calabaza enlatada

"La gente a menudo subestima cómo es el aceite calórico", dice Zuckerbot. “Una taza de aceite vegetal tiene 1, 927 calorías y contiene 218 gramos de grasa. La razón por la que es tan alto en calorías es porque las grasas son densas en calorías. En lugar de aceite vegetal, puede utilizar una calabaza 100% de puré. ”Use una taza de calabaza por una taza de aceite, que solo aportará 100 calorías y cero (!) Grasa.

Nueces

Las nueces son una adición súper saludable para cualquier bocadillo o comida y son fáciles de agregar a casi cualquier receta. Las nueces, en particular, son ricas en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro y también aumentan los sentimientos de saciedad. Para un indulgente y saludable impulso, triture y mezcle las nueces con cualquiera de sus recetas favoritas de galletas o brownies.

VIDEO: Los beneficios de las nueces

Aguacate

La mantequilla puede hacer que tus golosinas sean realmente ricas y cremosas, pero también las convierte en pequeñas bombas de grasa y calorías que hacen volar tu barriga. Al cambiar la mitad de una cucharada de aguacate por una cucharada de mantequilla, puede reducir significativamente el contenido de grasa y calorías y aumentar el factor de satisfacción.

Cacao en polvo sin azúcar

¡El poder del chocolate prevalece! Se ha encontrado que el cacao en su forma cruda ayuda a reducir el estrés, combatir la grasa abdominal y combatir el daño de los radicales libres. El polvo de cacao se puede agregar fácilmente a las galletas, pasteles y recetas de panqueques para un aumento de antioxidantes densos.

Trigo orgánico

Como se mencionó, hay muchas alternativas de harina disponibles hoy, pero no descuente su variedad de trigo orgánico. Las bolsas convencionales tienen una mayor exposición a pesticidas y productos químicos nocivos, que tienen el potencial de interrumpir las funciones corporales saludables. Aunque se necesita hacer más investigación, sería prudente volverse orgánico y disminuir su propia exposición a productos químicos no naturales.

Leche sin grasa

Sí, la grasa completa puede ayudarlo a sentirse más lleno e incluso absorber ciertos nutrientes. ¡Pero estamos hablando de lo que viertes en tu taza de café, no de tazas para una torta! Aunque hay algunos debates en torno a la leche descremada y sus efectos en este momento, algunos dicen que puede causar acné, no hay ningún debate de que sea mucho menos graso. “La leche entera tiene mucha más grasa y calorías que sus contrapartes sin grasa. Una taza de leche sin grasa tiene 0-3 gramos de grasa en comparación con 8 gramos de grasa en la leche entera (y 60 calorías adicionales). "Los productos lácteos completos en grasa se pueden intercambiar por sus contrapartes sin grasa en partes iguales y sin comprometer la química ni el sabor", dice Zuckerbrot. ¿Aún no estás seguro de lo que quieres hacer con tu ingesta de lácteos? Comience con estos 22 consejos de expertos para reducir el consumo de lácteos para facilitar un poco más la mudanza.

Harina de trigo sarraceno

El trigo sarraceno no contiene gluten y es rico en nutrientes esenciales como las vitaminas B, el manganeso y el magnesio. Se ha encontrado que la harina alternativa ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes debido a su contenido de fibra. ¡La harina de trigo sarraceno es particularmente buena para preparar un lote de panqueques saludables y abundantes!

Bayas

Las bayas son una fuente increíblemente rica de antioxidantes, que resisten el daño de los radicales libres y apoyan una piel sana y un sistema inmunológico fuerte. En lugar de buscar chips de chocolate para endulzar a sus batidos, mezcle una dosis saludable de bayas. Las frambuesas, en particular, son una buena fuente de fibra que destruye los intestinos y pueden ayudar a que las golosinas sean mucho más abundantes.

Avena

Ya sea que los mezcle en galletas o los hornee en panecillos, la avena es un complemento saludable y saludable para sus dulces. La avena es rica en fibra y contiene nutrientes esenciales, que trabajan en conjunto para ayudar a reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y promover la pérdida de peso. Y realmente no puedes comprar demasiada avena, tampoco; ¡Usa tu avena extra para preparar un poco de avena deliciosa durante la noche!