40 maneras de perder peso cuando tienes más de 40



Esto es 40. Eres más sabio. Te conoces a ti mismo. Estás avanzando profesionalmente y posiblemente reproduciéndote. Entonces, aparentemente de la noche a la mañana, te das cuenta de que no te estás recuperando de la misma manera que lo hiciste en tus 30 años.

El peso de las fiestas, generalmente casi derretido por el Día de San Valentín, parece renuente a ceder cuando le arrojas tus viejos trucos. Si parece que algo importante ha cambiado, tienes razón. Su metabolismo se está desacelerando y su masa muscular está disminuyendo. Esa es una dura realidad, pero hay algunos nuevos trucos para que aprendas a mantenerte alerta durante años, incluso décadas. Hemos enumerado 40 de ellos para usted aquí para que no tenga que pasarlo bien en esa buena noche.

Mira el vino

"Es fácil relajarse al final de un largo día y abrir una botella de vino", dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora de Real Nutrition NYC. “¡Antes de que te des cuenta, has tomado dos o tres vasos cada noche!” El vino contiene 120 calorías por cada 5 onzas y es fácil pasar por alto esas calorías. Eso significa que después de unos pocos vertidos, ha consumido más de 400 calorías, y eso no incluye la cena. "Reduzca a 5 onzas al día, o reduzca su consumo de alcohol en general en un 25% y verá que bajan algunas libras", dice. Y para explotar aún más grasa, ¡no te pierdas estos 50 secretos para perder peso de la mejor manera!

Obtener suficiente sueño

Una forma natural de estimular la producción de hGH (hormona de crecimiento humana) es tener suficiente sueño. "Durante el sueño, el cerebro libera la hormona del crecimiento humano (hGH) en el torrente sanguíneo", explica Lisa Jubilee, MS, CDN, fundadora de Living Proof NYC. “Esto ocurre durante la primera etapa del sueño, pero durante la mediana edad el cuerpo produce menos hGH. Entonces, si está en ese rango de edad y no está durmiendo bien, sus esfuerzos por mantener un peso saludable se verán comprometidos. ¡No escatimes en dormir! ”Razón aún más: ¡estas 20 formas sorprendentes de perder peso mientras duermes!

Golpear la estera

"A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian, y es importante prepararse para ese cambio", dice el entrenador de salud holístico Seth Santoro, fundador de The Life Chef. Recomienda el yoga como cobertura contra el proceso de envejecimiento. Los beneficios del yoga han sido bien documentados: aumenta la flexibilidad, fortalece los músculos centrales, reduce el estrés, mejora la circulación (que también tiene posibles beneficios sexuales) y puede mejorar la calidad del sueño. "La mayoría de las personas tienen trabajos sedentarios y tienen rigidez en todo el cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las caderas, la parte baja de la espalda, e incluso el pecho y el cuello por estar sentado en los escritorios la mayor parte del día", dice.

Comer organico

Llegar a los 40 significa que ha tenido cuatro décadas para acumular toxinas de los alimentos y bebidas, lo que puede conducir a la obesidad. Muchos de ellos provienen de pesticidas y hormonas en productos y carne. Elija frutas y verduras orgánicas y carne libre de hormonas. Hablando de carne, puede perder peso comiendo en McDonald's, si usa esta lista de Todos los elementos del menú en McDonald's, ¡clasificado!

Cambia tu ejercicio

No es sorprendente que a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentice, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, fundadora de Just for Today. Hacer ejercicio de una manera diferente o de mayor intensidad puede ayudar a que su metabolismo vuelva a donde estaba antes. "Cambiar tu rutina puede aumentar la velocidad a la que tu cuerpo está quemando calorías", dice ella. Pruebe uno de estos mejores entrenamientos para bajar de peso!

Ve más despacio

Los compromisos laborales y familiares a menudo pueden estrechar la hora de comer. Eso interfiere con la pérdida de peso, porque no estamos dando tiempo a nuestros estómagos para registrar que estamos llenos. Divide tu plato en dos. Come la mitad, y haz algo más durante 30 minutos. Todavía estará allí cuando regrese, pero su hambre puede haber dejado el edificio. Además, rellene de forma económica y fácil con cualquiera de estas 20 mejores sopas para quemar grasas.

Sé creativo con los dulces

Marisa Moore, MBA, RDN, LD, recomienda congelar algunas uvas y saborear un puñado para un bocadillo dulce de larga duración. "Es como un puñado de mini sorbetes de frutas", dice ella. "Con esto, obtiene un bocadillo dulce además de una fuente natural de antioxidantes y otros polifenoles que pueden contribuir a la salud del corazón y el potasio para ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, dos preocupaciones importantes a medida que envejecemos".

Calienta tu casa como si el dinero todavía estuviera apretado

En nuestros 20 años, podríamos estar vigilando el termostato por razones financieras. Cuando estamos en los 40, usualmente estamos en una mejor situación financiera. Pero ser menos frugal en realidad podría contribuir a tu panza. Un sorprendente nuevo estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que simplemente bajar el calor en invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías mejoran sutilmente la efectividad de nuestras reservas de grasa marrón: grasa que lo mantiene caliente al ayudarlo a quemar la grasa almacenada en su vientre.

Establecer una alarma para atar sus zapatillas de deporte

De acuerdo con el entrenador de salud holístico Seth Santoro, un elemento clave de su estrategia para lograr una buena forma de luchar a los 40 es aumentar los entrenamientos de cardio y hacerlos en ayunas. "Entra al gimnasio y haz algunos sprints en cinta con el estómago vacío para quemar grasa", dice. "Su cuerpo ya tiene un déficit de calorías y se encenderá su capacidad de quemar grasa". Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilizará un mayor porcentaje de grasa corporal como fuente de energía.

Deja de recoger las sobras de tus hijos

Nadie está contando las calorías de los macs de queso y los sándwiches fríos de queso sobrantes que se comen mientras preparan la cena. "Estas calorías cuentan y pueden hacer que tus pantalones se ajusten mucho", dice Shapiro. "Cuando comas, siéntate en tu propio plato de comida saludable y deja los alimentos para niños a los niños". Y para perder más peso, no te pierdas estos 20 trucos para perder peso que no has probado.

Dale a tu metabolismo una sacudida antes de acostarse

Envejecer significa un metabolismo lento. Sin embargo, tomar un batido de proteínas antes de golpear el saco puede mejorarlo, según un estudio de la Florida State University. Los investigadores descubrieron que los hombres que consumían una merienda que incluía 30 gramos de proteína tenían una mayor tasa metabólica en reposo a la mañana siguiente que cuando no comían nada. La proteína es más termogénica que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que su cuerpo quema más calorías para digerirla.

Ser Snack Secure

Tener 40 años significa que puede tener mucho que enfrentar en el transcurso de un día determinado. "Esté siempre preparado para un día ocupado o impredecible manteniendo refrigerios saludables para usted, en su escritorio, en su automóvil", dice Amy Shapiro. Ella sugiere tener almendras u otras nueces sin sal, manzanas, plátanos, barras de chia, barras de proteínas u otras barras de frutas y nueces al alcance de la mano. Shapiro dice que si tiene que saltearse el desayuno, el almuerzo o incluso la cena durante su búsqueda para lucir lo mejor posible, puede mantener sus niveles de energía al mismo tiempo que toma decisiones saludables. "No tendrás ninguna razón para correr a la máquina expendedora de chips o meter tu mano en el tazón de dulces", dice ella. ¿Necesitas algunas ideas? ¡Compre algunos de estos 50 mejores bocadillos saludables para bajar de peso!

Apagar el tubo

Después de un duro día de trabajo, es tentador salir de la televisión. ¿Pero sabías que las personas magras miran menos? Un análisis reciente de los estudios encontró que por cada dos horas que pasaba viendo televisión, el riesgo de desarrollar diabetes o enfermedad cardíaca y la muerte temprana aumentaban en 20, 15 y 13 por ciento, respectivamente. Los científicos aún están descubriendo exactamente por qué sentarse es tan perjudicial para la salud, pero una explicación obvia y parcial es que cuanto menos nos movemos, menos combustible necesitamos; el exceso de azúcar en la sangre inunda el torrente sanguíneo y contribuye a la diabetes y otros riesgos relacionados con el peso que surgen en los años 40 y más allá.

Observar cómo la otra mitad levanta

"A medida que nos acercamos a los 40, nuestro metabolismo comienza a disminuir y la masa muscular disminuye", dice Jim White, RD, ACSM, fundador de Jim White Fitness y Nutrition Studios. Él sugiere que el entrenamiento de resistencia ayude a aumentar un metabolismo lento mientras construye masa muscular. "Levante dos veces a la semana para mantenimiento y tres veces a la semana para ver aumentos en las ganancias de fuerza", dice.

Saltar a la piscina

Muchas personas se vuelven más sedentarias a medida que envejecen porque los efectos de las lesiones y el impacto han hecho que trabajar sea una perspectiva dolorosa. Es por eso que la natación es un gran ejercicio. El hecho de que sea de bajo impacto es solo una de las razones: también aumenta la resistencia. Un estudio de hombres y mujeres que participaron en el entrenamiento de natación durante 12 semanas mostró que su consumo máximo de oxígeno mejoró en un 10 por ciento, y el volumen de derrames (la cantidad de sangre bombeada con cada latido cardíaco, lo que indica la fuerza del órgano) mejoró hasta en un 18 por ciento .

Desintoxica tu higado

Si ha ganado circunferencia después de los 40, puede ser una señal de que su hígado no está funcionando de manera óptima. Evitar las toxinas lo ayudará a funcionar de manera más eficiente, y adelgazar la mitad. Reduce el azúcar, edulcorantes artificiales y ácidos grasos trans. Vuelva a evaluar su necesidad de analgésicos de venta libre y limite su consumo de alcohol a solo dos porciones (preferiblemente de vino tinto) un par de veces a la semana.

Priorizar el sueño

Sabemos que puede ser complicado con un trabajo exigente más compromisos familiares. Pero si puede extender la cantidad de tiempo que pasa en el saco, disfrutará de una de las formas más maravillosas de mantener su metabolismo acelerado durante todo el día. Intenta dormir entre 7 y 9 horas.

Comer más proteínas

Gran parte de la retención de masa muscular depende del ejercicio. Parte se reduce a la ingesta de proteínas. Coma más carnes magras, pescado y yogur griego, y frenará el deterioro de sus motores para quemar grasa.

Coma sus verduras primero

Moore nos recuerda que las verduras como las verduras de hoja verde, los pimientos y el brócoli son naturalmente más bajas en calorías, por lo que te llenan sin dejar las heces. ¡Sigue leyendo para conocer 30 alimentos que derriten manijas de amor!

Hacer tiempo para el sexo

¿Quieres dormir mejor y perder más peso? Tener mas sexo Un nuevo estudio publicado en el Journal of Sexual Medicine muestra que por cada hora extra de sueño que recibían las mujeres, su deseo sexual aumentaba en consecuencia. Y otro estudio demostró que cuanto más sexo tienes, mejor duermes y más peso pierdes. Ahora eso es lo que se llama un bucle de retroalimentación positiva.

Iniciar entrenamiento con pesas

Los músculos son lo que mantiene nuestro metabolismo alto y, a medida que envejecemos, nuestros músculos comienzan a reducirse lentamente, lo que permite que nuestro metabolismo se ralentice. Para contrarrestar esto, Shapiro recomienda que comencemos a levantar pesas. “No, no te harás grande y voluminoso. De hecho, te mantendrás delgado ", dice ella. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas hace que usted queme más calorías por entrenamiento que las sesiones de cardio, y continúa quemándolas después del entrenamiento. Y eso no es todo: haga clic aquí para descubrir 40 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal.

Obtenga su tiroides examinado

"Haga que revisen la suya si hay alguna duda, porque más de 40, los problemas de tiroides son más comunes", dice Lauren Slayton, MS, RD de Food Trainers.

Salir de un Funk

Los estiramientos requieren mucho control y son muy efectivos para desarrollar músculo y fuerza en la parte superior del cuerpo, algo que disminuye a medida que envejecemos. Los estiramientos se acoplan simultáneamente a la espalda, los hombros y los brazos, y al desarrollar esas tres grandes áreas musculares, ayudará a mantener su metabolismo estimulado durante los próximos años. "Otra gran cosa acerca de los pull-ups es que se pueden hacer en muchas variaciones diferentes, que trabajan diferentes músculos", dice Jim White. Hablando de músculos, ¡no te pierdas estas 30 mejores proteínas para tu pene!

Invertir en cortinas que bloquean la luz

Si tiene espacio en su presupuesto, póngalo en práctica para combatir el vientre con unas cortinas que bloquean la luz. Hacen una gran diferencia cuando se trata de quedarse dormido. La luz exterior hace que sea más difícil que tu mente se apague, incluso si crees que eres inmune a tales señales instintivas. La melatonina, la hormona involucrada en poner a su cuerpo a dormir (una excelente oportunidad para quemar grasa) se ve comprometida cuando hay luz presente.

Al comer fuera, ver calorías vacías

"Siempre recomiendo escoger tu veneno", dice Shapiro. “Pan o carbohidratos, alcohol o postre: elija uno, no los tres”. Todos estos contienen calorías vacías, por lo que al tener solo uno de los tres, limita el consumo total.

Aumentar la fibra

A medida que envejecemos, nuestro sistema digestivo puede necesitar ayuda para mantenernos regulares. Kaufman dice que la fibra ayuda a aumentar la motilidad gastrointestinal y disminuye el azúcar en la sangre. ¿Su consejo? Trate de obtener más fibra de fuentes menos procesadas, como frutas y verduras frescas. Una buena meta es de 25 a 38 gramos diarios.

Mantenerse activo

"El metabolismo y los cambios hormonales en los 40 años crean un ambiente ideal para el almacenamiento de grasa en exceso en las mujeres, especialmente en la sección media", dice Moore. “En tus 40 años, la actividad es esencial”. ¿Cómo puedes acumular tiempo extra de actividad? Opte por subir las escaleras, caminar o ir en bicicleta siempre que tenga la oportunidad. Todo este gasto extra se suma. Hablando de perder peso, ¡prueba estas 55 mejores formas para aumentar tu metabolismo!

Eliminar todos los edulcorantes artificiales

Sí, has dejado de comer azúcar, pero Splenda, Equal y sus compañeros no te están haciendo ningún favor. De hecho, las investigaciones demuestran que los edulcorantes artificiales pueden causar un aumento de peso. "Suelta tu dulce 'muleta' y limita tus dulces por completo", dice Shapiro. "Mi regla es de 150 a 200 calorías de dulces al día".

Deja de beber tus calorías

"Claro, el café te ayuda a mantenerte al día con tus hijos o con tu trabajo, pero ¿cuándo se convirtió el café en postre?", Dice Shapiro. Ella sugiere mantener su orden de Java simple. Por ejemplo, agregue canela en lugar de azúcar. (La canela ayuda a quemar grasas y regular los niveles de azúcar en la sangre, por cierto).

No comas demasiado tarde

Aunque no debes irte a la cama a morir de hambre (que presenta sus propios problemas de sueño), tampoco debes golpear el saco completamente lleno. Cuando comes una comida abundante antes de acostarte, tu cuerpo trabaja para digerirlo durante la noche, y si tu cuerpo aún está agotado, tú también. Cuanto más tarde se quede dormido, menos descanso tendrá, y se despertará sintiéndose aturdido y más propenso a alcanzar objetos densos en calorías. Sabemos que todavía eres genial, y te gustaría cenar en una hora más de moda, pero cenar del lado anterior podría ser un gran impulso para tus objetivos de pérdida de peso. (¡Y evita estos 30 malos hábitos que llevan a un vientre gordo!)

Cuida tus raciones

No necesitas tanta comida como antes. Recuerda, ¡ya no estás creciendo! Come hasta que estés 80% lleno, luego detente. En Japón, este método se llama hara hachi bun me, que se traduce aproximadamente en "comer hasta que esté lleno de ocho partes (de cada diez)". Recuerda, siempre puedes volver a comer más tarde.

Comer más comida real

Los alimentos procesados ​​no solo lo harán engordar, sino que también agregarán arrugas, sin mencionar lo que le harán al corazón. Shapiro dice que debe consumir alimentos integrales, como frutas, verduras, granos, proteínas magras y grasas saludables para el corazón. ¡Tu cuerpo los procesará de manera más eficiente, haciendo que uses la energía en lugar de almacenarla!

Obtener un hábito de té verde

El té verde elimina el tipo de flacidez que obtenemos más a medida que envejecemos. Los investigadores atribuyen las propiedades de quema de grasa del té verde a las catequinas, específicamente EGCG, el nombre de un grupo de compuestos antioxidantes que frenan el tejido adiposo al acelerar el metabolismo, lo que aumenta la liberación de flacidez de las células grasas (especialmente en el vientre) y luego acelera hasta la capacidad de quemar grasa del hígado. ¡El té verde es tan poderoso para perder peso que lo convertimos en la pieza central de nuestro nuevo limpiador de té de 7 días de vientre plano ! ¡Los panelistas de prueba perdieron 4 pulgadas de sus cinturas!

No temas los alimentos con mucha grasa

"La mayoría de los jóvenes de 40 años pueden recordar la locura sin grasa de los años 90, cuando Snackwells era el rey", dice Shapiro. "Bueno, esos días ya pasaron". Te aconseja que dejes los alimentos falsos sin grasa y disfrutes de grasas saludables que agregan sabor a tus comidas y te ayudan a llenar con menos. "El aceite de coco, el aguacate, las nueces, las semillas y el salmón son ricos en vitaminas y minerales que lo mantendrán joven y lo llenará en porciones más pequeñas, y por lo tanto, tendrá menos calorías", dice.

Prueba pilates

Después de comenzar los ejercicios de Pilates, muchas personas reportan mejoras en la flexibilidad, la circulación, la postura y la fuerza central, así como menos dolor de espalda, cuello y articulaciones. Pilates, explica Santoro, tiene beneficios similares al yoga, aunque los ejercicios son más rápidos y tienen un componente de mayor resistencia, lo que es excelente para tonificar los músculos que estimulan el metabolismo. "Te estás moviendo y tirando de tu propio peso corporal en las máquinas reformadoras de Pilates", dice, y agrega que quemarás más calorías que en una sesión regular de yoga.

Saltar la entrada

"Cuando salga a cenar, pida dos aperitivos en lugar de un aperitivo y un plato principal", dice Shapiro. "Este es un control instantáneo de las porciones, y generalmente los aperitivos son más ligeros en general".

Bebe más agua

Una de las cosas más importantes que puede hacer para bajar de peso a medida que envejece es arrojar el peso del agua. Beber más agua en realidad ayudará a reducir la hinchazón, al igual que reducir la cantidad de sal en su dieta, ya que afecta de inmediato a la forma en que los riñones controlan el balance de agua en su cuerpo. Un exceso de sal puede hacer que el cuerpo retenga agua, lo que lleva a la hinchazón. Evite los condimentos, papas fritas, pretzels, alimentos congelados y enlatados, carnes frías, pan y otros productos horneados, ya que son la segunda temporada de True Detective .

Obtenga yogur griego en su rutina diaria

Los fanáticos de los yogures griegos tienen dos hechos innegables que respaldan su hábito: el yogur de calidad de estilo griego es bajo en calorías y cuenta con una cantidad de proteínas impresionante. Una porción de seis onzas de yogur griego simple contiene alrededor de 100 calorías y casi 20 gramos de proteína revitalizante del metabolismo en comparación con las variedades regulares de yogur con bajo contenido de grasa, que tienen un promedio de nueve gramos de proteína por seis onzas y llegan a 100 calorías o más. ¡Y espolvorea algunas semillas de chia y prueba estas 50 mejores recetas de semillas de chía en Instagram!

Se consistente

Estar en los 40 años puede significar hacer malabarismos con muchos compromisos y comer sobre la marcha. Un horario de alimentación irregular puede socavar su metabolismo. Investigaciones de la Universidad John Moores en Liverpool encontraron que las mujeres que fluctuaban entre comer comidas bajas en calorías y altas en calorías estaban menos contentas con sus cuerpos que aquellas cuyas placas contenían una cantidad similar de calorías de una comida a otra. Pero no es solo el tamaño de la comida fluctuante lo que puede descarrilar sus objetivos de pérdida de peso. Un estudio de la Universidad Hebrea de 2012 encontró que los ratones que se alimentaban con alimentos altos en grasa esporádicamente ganaban más peso que los ratones que comían una dieta similar en un horario regular. ¿Su movimiento? Calcule cuántas calorías necesita para alcanzar el peso deseado y divida ese número por las tres, cuatro o cinco comidas y refrigerios que consume por día. Trate de que cada una de sus comidas sea aproximadamente de ese tamaño y cómalas aproximadamente a la misma hora cada día.

Date cuenta de que tu cuerpo está cambiando

Slayton dice que cuarenta y algo clientes vienen a su oficina diciendo cosas como: "Estoy haciendo las mismas cosas que siempre hice para perder peso y no están funcionando". "Por supuesto que no", dice. “Con cada década, las reglas de peso cambian. En general, tenemos que comer menos y tener más cuidado para obtener el mismo resultado. Una vez que te das cuenta de esto, ¿no es un poco liberador?

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