Si hay algo más difícil que perder peso, es mantenerlo. Incluso si has logrado desterrar la grasa del vientre y recortar la parte superior del mufin, mantener tu éxito no es una tarea fácil.
A menudo, una vez que alcanza sus objetivos de pérdida de peso, mantener ese peso ideal puede ser incluso más difícil que lograrlo en primer lugar. De hecho, los investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles informan que entre un tercio y dos tercios de las personas que hacen dieta en realidad ganan más peso del que perdieron dentro de los cuatro o cinco años después de una dieta.
Sin embargo, superar las probabilidades puede ser una brisa siempre y cuando se apegue a nuestras soluciones respaldadas por la ciencia para lograr un éxito duradero. Adopte los hacks de estilo de vida a continuación para que se vean bien para siempre y si desea recetas saludables, guías de compras en el supermercado y consejos de nutrición esenciales a su alcance, suscríbase al nuevo Eat This, Not That! revista ahora! Por un tiempo limitado, puede ahorrar un 50 por ciento del precio de cobertura. ¡Haga clic aquí!
Continuar su régimen de ejercicio
Shutterstock Si parte de su membresía de gimnasio, no se sorprenda cuando tenga que despedirse de ese número nuevo y mejorado en la escala, también. Los perdedores exitosos tienen muchas más posibilidades de mantener su pérdida de peso cuando continúan con su rutina de ejercicios regular o, al menos, no saltan de la rata de gimnasia al sillón. De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Alabama, no hacer ejercicio después de perder peso resultará en una caída del metabolismo. El estudio afirma que las personas que hacen 40 minutos de levantamiento o cardio tres veces por semana siguen quemando calorías al mismo ritmo. Levántate y muévete. incluso dar un paseo es una de las 42 maneras de perder 5 pulgadas de grasa del vientre.
Paso en la escala
Shutterstock Parece que pesarse es el camino a seguir. Cuando los investigadores de Cornell presionaron a los participantes del estudio para que perdieran el 10 por ciento de su peso corporal, los que lograron esto en el primer año del programa también pudieron mantener a raya las libras durante un segundo año. La razón de esto? Los investigadores creen que subirse a la escala fue un factor importante, ya que se convirtió en un refuerzo diario para que los participantes continúen comportamientos efectivos, como comer menos y hacer más ejercicio. Si bien esto fue más efectivo en los hombres que se estudian, David Levitsky, autor principal, recomienda usar una báscula de baño simple y una hoja de cálculo de Excel para seguir el progreso y mantener las cosas en una dirección positiva.
Encontrar amigos en forma
Shutterstock Es posible que mantener la pérdida de peso tenga más que ver con su lista de contactos que con las compras en el supermercado y la rutina del gimnasio. Piénsalo: si estás rodeado de amigos con hábitos grasos, es probable que algunos de esos malos comportamientos te afecten. Y si sus seres queridos no apoyan los sacrificios que tiene que hacer para alcanzar sus metas corporales, por ejemplo, su compañero de cuarto no dejará de llenar el congelador con su sabor favorito de helado, buena suerte para mantenerse en el camino. Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que las posibilidades de que una persona se vuelva obesa aumentan en un 57 por ciento si uno de sus amigos cercanos es obeso.
Mantener un diario de alimentos
Shutterstock Si está interesado en duplicar su pérdida de peso, tenga siempre a mano un cuaderno y un lápiz. Investigadores del Centro de Investigación en Salud de Kaiser Permanente descubrieron que a pesar de que 1, 700 participantes se ejercitaban 30 minutos al día y consumían dietas ricas en frutas y verduras, cuantas más personas conservaban los registros de alimentos, más peso perdían a largo plazo. Los que no mantuvieron un registro solo experimentaron la mitad de la pérdida. Así que comience este hábito saludable y manténgalo, incluso después de que haya alcanzado su marca, para estar atento a su ingesta.
Cocinar en casa más a menudo
Shutterstock La próxima vez que sientas la tentación de salir a cenar, prueba a preparar algo en casa. Limitar la cantidad de veces que sale a comer puede ser la clave para mantener el peso perdido. Cuando el Registro Nacional de Control de Peso encuestó a sus miembros, aquellos que perdieron 30 libras o más y sostuvieron que durante al menos un año no frecuentaban las cadenas de comida rápida con demasiada frecuencia. De hecho, solo 0, 74 de sus comidas semanales eran de drive-thru variedad, mientras que 2, 5 estaban en un restaurante. Es mejor obtener su comida de la tienda de comestibles en lugar de ordenar de un menú.
Prueba ABT
Shutterstock Hay una nueva terapia en la ciudad y, según un estudio publicado en Obesity, ayuda a las personas a perder más peso y mantenerlo por más tiempo. Si bien la conducta estándar es la norma para alentar a los pacientes a disminuir la ingesta calórica y aumentar la actividad física, un tratamiento conductual basado en la conducta (ABT) tiene todas las mismas habilidades de comportamiento, pero vincula los esfuerzos de pérdida de peso a una mayor valor personal. Las personas que probaron ABT no solo experimentaron un 36% más de pérdida que los pacientes con SBT, sino que también tenían una mayor probabilidad de mantener un 10% de pérdida de peso 12 meses después. Vale la pena mirar, ¿verdad?
Paquete sobre los flavonoides
Travis Yewell / Unsplash Obtener su dosis diaria de frutas y verduras es incluso más importante de lo que pensaba. El colorido no solo es saludable y bajo en calorías, sino que a menudo contiene flavonoides, un compuesto vegetal que puede evitar el aumento de peso. Un estudio reciente en el British Medical Journal encontró que de las 124, 000 personas de mediana edad y mayores, aquellos que seguían una dieta rica en flavonoides tenían más éxito para mantener su peso que aquellos que no lo hacían. Obtenga un impulso líquido de las cosas con un vaso de té verde; Está lleno de flavonoides también.
Acceder
Shutterstock Probablemente no piense que el mantenimiento del cuerpo tenga nada que ver con sentarse frente a su computadora o mirar su teléfono, pero sí lo tiene. Un poco de tiempo en la pantalla ayuda mucho cuando participa en sitios web de control de peso interactivos. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Medical Internet Research, el registro y registro constante de los registros de alimentos, los niveles de actividad y el número en su escala una vez al mes durante casi tres años resultó en el mantenimiento de la mayor pérdida. Para ser más específicos, estos usuarios activos mantuvieron un promedio de 9 de las 19 libras que perdieron en primer lugar.
Programar una llamada telefónica
Shutterstock El mantenimiento es difícil, pero tenemos buenas noticias! No tienes que hacerlo solo. Un estudio en Annals of Internal Medicine encontró que las intervenciones de baja intensidad podrían ayudar a los pacientes ambulatorios obesos que acababan de perder 16 libras a mantener el progreso que habían logrado. Durante 56 semanas, los participantes hablaron con contactos de intervención en visitas de grupo al principio, luego por teléfono con cada vez menos frecuencia. Al final del estudio, no estaban en contacto con nadie, pero aún así lograron recuperar un promedio de 1.5 libras. Aquellos que no habían tenido ningún contacto de intervención recuperaron el triple de peso. Entonces, ya sea que participes en un programa o llames a un amigo, encuentra personas que puedan responsabilizarte mientras trabajas para mantener tu éxito.
Limitar la basura
Shutterstock Si usó una dieta de muy poca energía para ayudarlo a adelgazar (piense en batidos y sopas), ensanchará esa cintura en poco tiempo si vuelve a la comida normal. Si bien nadie dice que tienes que vivir de este régimen estricto para siempre, necesitas volver a las cosas buenas. Y volviendo a él fácilmente, queremos decir que debe tomar seis semanas para incorporar lentamente sus comidas favoritas a su plato. Investigadores de la Universidad de Gotemburgo en Suecia encontraron que las personas que comían normalmente dentro de una semana volvieron a ganar el doble de peso en diez meses que las que tardaron seis semanas en reintroducir los alimentos normales. Entonces debe ser verdad; Lento y constante gana la carrera.
Desayunar
Katja Grasinger / Unsplash No es muy convincente despertarse con un plato de huevos demasiado fáciles y tostadas integrales. De hecho, masticar por la mañana, en lugar de ahorrarte el apetito para la hora del almuerzo, puede ayudarte a combatir el aumento de peso para siempre. Un estudio publicado en la revista Obesity Research descubrió que de los participantes que perdieron un promedio de 70 libras y lo mantuvieron durante seis años, el 78 por ciento desayunaba diariamente.
Limite su ingesta de alimentos altos en grasa
Shutterstock Las grasas saludables ciertamente desempeñan un papel importante para mantener el abdomen bajo, pero estos alimentos saciantes y, lo que es más importante, sus contrapartes menos saludables, deben ser eliminados con moderación. Por ejemplo, los alimentos menos saludables como la pizza están entre las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta de los EE. UU. De acuerdo con un estudio en el American Journal of Preventive Medicine, los participantes del Registro Nacional de Control de Peso mantuvieron la mayor parte de su pérdida de peso cuando se adhirieron a una dieta baja en grasas. Además, los aumentos en el consumo de grasa se relacionaron con un aumento de la recuperación de peso durante el período de seguimiento de 10 años del estudio.
Concéntrese en su peso objetivo
Shutterstock De acuerdo con el mismo estudio de American Journal of Preventive Medicine, el hecho de establecer objetivos de pérdida de peso nobles puede en realidad darle un éxito duradero. Los investigadores descubrieron que aquellos que perdieron más peso inicialmente también perdieron más peso a largo plazo. Los autores del estudio enfatizan que las grandes pérdidas de peso vienen de la mano con mayores beneficios para la salud, incluido el aumento de la pérdida de peso sostenida en general.
Atrapar zzzs
Shutterstock Si a menudo te encuentras atracando tu serie de realidad favorita o poniéndote al día con los correos electrónicos a la medianoche, es posible que estés perjudicando a tu cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine descubrió que los participantes que dormían más de siete horas por noche y reportaban una mejor calidad de sueño, una mayor duración del sueño y una latencia más corta para el inicio del sueño realmente podían mantener su pérdida de peso con más éxito que aquellos que tenían menos De seis o siete horas de sueño. Además, aquellos que se consideraban aves tempranas también reportaron un mejor mantenimiento de la pérdida de peso. Si necesita ayuda para disfrutar de más horas de descanso de belleza, consulte nuestras 20 maneras probadas de duplicar la calidad de su sueño.
Apagar la televisión
Shutterstock Además de ver lo que come, también debe tomar nota de las horas que pasa viendo televisión. No solo está sentado frente a una pantalla por mucho tiempo en detrimento de la salud ocular, sino que también puede causar estragos en su cintura recién recortada. Los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, que pudieron perder peso y mantenerlo, eliminaron su hábito de ver atracones: el 62 por ciento reportó haber visto menos de 10 horas de TV por semana. Y parece que la mayoría de los miembros de NWCR también encontraron un pasatiempo nuevo y más productivo, solo eche un vistazo a nuestro próximo hack inteligente.
Caminar por una hora
Arek Adeoye / Unsplash Un impresionante 90 por ciento de los miembros de NWCR informan que hacen ejercicio durante aproximadamente una hora por día. Si te gusta salir a correr al aire libre, inscribirte en diferentes clases de gimnasia cada semana o levantar pesas libres en el gimnasio, levantarte y moverte es la clave para quemar algunas de las principales calorías y mantener a raya la grasa abdominal. Incluso si prefiere dar una caminata rápida después de la cena, seguirá viendo resultados a largo plazo; La forma de actividad más frecuentemente reportada del registro es caminar.
Olvida el jugo de frutas
Shutterstock Claro, está lleno de vitamina C, contiene azúcares naturales y sabe muy bien en un cóctel, pero eso no debería otorgarle un pase gratuito para tomar jugo de frutas todos los días. Solo una taza de 8 onzas de su marca líder de jugo de naranja contiene 110 calorías y 22 gramos de azúcar. Para poner eso en perspectiva, ¡beber dos vasos todos los días puede agregar más de una libra a su marco en solo tres semanas! Ya sea que esté acostumbrado a combinar una bebida con la cena o más bien a calmar su sed con algo de sabor, los miembros de NWCR informaron que mantienen la pérdida de peso y limitan el consumo total de calorías al intercambiar sus bebidas regulares con agua o sorbos bajos en calorías y sin calorías. Solo recuerda renunciar a las bebidas enriquecidas con edulcorantes artificiales y elige uno de nuestros refrescos saludables favoritos.
Practicar la paciencia con los antojos
Shutterstock En lugar de cederte a ese helado de chocolate caliente o una rebanada de pan de plátano, practica tu virtud más predicada. “La investigación muestra que los antojos duran entre 5 y 10 minutos, a veces hasta 3 minutos. Así que respire hondo y camine alrededor de la cuadra hasta que pase ”, Carolyn Brown, MS, RD de Foodtrainers en la ciudad de Nueva York, nos explica cómo perder peso y mantenerlo a largo plazo. A menudo, también confundimos la sed con el hambre, por lo que tragar un vaso de H2O es su mejor apuesta cuando los antojos se manifiestan.
Cambia tu rutina de ejercicios
Shutterstock Te aplaudimos por levantarte del sofá y llegar a tu clase de spinning semanal. Pero si te niegas a aventurarte más allá de las bicicletas fijas, puedes dar a las libras la luz verde para que sigan avanzando. "Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante los últimos meses, su cuerpo ya no está siendo desafiado, lo que significa que no está quemando tantas calorías como podría", dijo el Dr. Sean M. Wells, entrenador personal y autor de Doble cruzado: una revisión del programa de ejercicios más extremo, nos dice en 17 razones por las que estás recuperando peso. Aumente su metabolismo y cambie las cosas explorando diferentes clases de ejercicios o probando una rutina HIIT en casa.
Cambiar a una dieta alta en proteínas
Shutterstock Mantener su cuerpo delgado y mantenerse delgado para toda la vida es tan fácil como agregar más proteínas a su dieta. Un análisis de varios estudios en The American Journal of Clinical Nutrition no solo supera a la proteína y puede aumentar su metabolismo, encontró que adherirse a una dieta alta en proteínas ayudó a los participantes a ayudar a las personas a evitar el aumento de peso no deseado. De hecho, uno de estos batidos de proteínas hará el truco.
Plan a futuro
Shutterstock "Las personas tienen muchas más posibilidades de tener una cintura delgada si planean cuándo van a comer y qué van a comer", Mark Langowski, entrenador de celebridades y autor de Eat This, Not That! For Abs nos dice en 20 maneras de perder peso para siempre. “Antes de irme a la cama, miro mi horario para el día siguiente y planeo qué voy a comer y dónde lo comeré. "Si dejas que el día comience sin planificación, pasarán las 3 pm antes de que te des cuenta y terminarás tomando una decisión poco saludable".
Prepara tus platos
Shutterstock En lugar de confiar en el viaje en auto cuando hay hambre, prepare sus comidas con anticipación para que tenga una comida saludable a mano. “Identifique tres comidas que puede preparar con alimentos básicos de despensa y comience a cocinar. Almacene las comidas en su congelador para que siempre tenga algo saludable a mano cuando llegue el hambre ", explica la dietista Christine M. Palumbo, RD, en 20 maneras de perder peso para siempre. “Por ejemplo, mis comidas para comer incluyen risotto con camarones y espárragos congelados, cebada vegetal y una sopa de lentejas rojas. Tu objetivo debe ser reemplazar las comidas cada vez que tu alijo empiece a agotarse ".
Tome un descanso de su dieta
Shutterstock Calma; No le damos la oportunidad de pedir una sartén burbujeante de macarrones con queso tres veces al día, pero tomarse un descanso de su dieta puede ser el arma secreta que necesita para protegerse de las molestas libras. Un estudio revelador en el International Journal of Obesity encontró que los participantes que se desviaron de sus dietas bajas en calorías durante dos semanas terminaron pesando 18 libras que los que no abandonaron su dieta, ¡incluso seis meses después! Sin embargo, hay un problema: durante su semana de doble trampa, debe comer suficientes calorías para mantener su peso actual, no aumentarla. (Usar una calculadora de calorías puede ayudarlo a encontrar su nivel de mantenimiento calórico).
La consistencia es clave
Shutterstock Independientemente de los cumpleaños, los recorridos de bares nocturnos y las semanas de trabajo extravagantes, seguir una dieta saludable y constante tanto en días de semana como en fines de semana produce resultados duraderos. Según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition, la mayoría de las personas que mantienen su pérdida de peso informan que su dieta es la misma tanto en los fines de semana como en los días laborales. Y lo mismo va para su horario de entrenamiento. “Mis clientes más exitosos son los que se mantienen consistentes con sus entrenamientos durante todo el año; ¡No dejan que nada se interponga en su entrenamiento! ¡Es como ponerse los pantalones o cepillarse los dientes y es algo que no pensarían no hacer! ", Explica Langowski.
Tienes que mantenerlo apagado por un año
Shutterstock Piense en el primer año después de la pérdida de peso como el tramo final. "Si una persona con sobrepeso es capaz de mantener una pérdida de peso inicial, en este caso por un año, el cuerpo eventualmente" aceptará "este nuevo peso y, por lo tanto, no luchará contra él, como suele ser el caso cuando está en una caloría. "Estado de déficit", explica a Science Daily el profesor asociado Signe Sorensen Torekov del Departamento de Ciencias Biomédicas y el Centro de la Fundación Novo Nordisk para la Investigación Metabólica Básica. De hecho, las personas con sobrepeso tenían más hormonas que inhiben el apetito un año después de perder peso, según un estudio publicado en el European Journal of Endocrinology.
Ir a baja cal
Taylor Kiser / Unsplash No es ciencia espacial: limitar su ingesta calórica diaria resultará en el éxito de pérdida de peso que ha estado buscando. Después de todo, la fórmula para perder peso, que consume menos calorías de las que quema, también es la clave para mantenerlo. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes que siguieron una dieta de muy bajo consumo de energía experimentaron un mejor mantenimiento de la pérdida de peso cinco años después de completar un programa de pérdida de peso bajo en calorías.
... pero no te limites demasiado
Shutterstock Privarse de los alimentos que le gustan con la esperanza de adaptarse a sus jeans ajustados no le hará ningún favor a largo plazo. Si bien limitar la ingesta calórica diaria te ayudará a perder peso, debes permitirte un poco de margen de maniobra. Según la Escuela de Medicina de Harvard, "las personas que siguieron una dieta baja en calorías recuperaron un promedio de nueve libras, pero las que comieron lo que querían, dentro de las pautas de alimentación saludable, recuperaron menos de la mitad de esa cantidad".
Acude a un profesional
Shutterstock Si sientes que tus hábitos alimenticios perjudiciales afectan tu calidad de vida y te impiden alcanzar tus objetivos, la Escuela de Medicina de Harvard aconseja buscar la ayuda de un terapeuta o instructor de meditación. Ambos expertos pueden ayudarlo a reducir la alimentación relacionada con el estrés y descubrir mecanismos de afrontamiento más saludables.
Olvida las modas
Shutterstock Investigadores de la Universidad de Pensilvania encontraron que alrededor del 65 por ciento de las personas que hacen dieta recuperan el peso que perdieron en tres años. ¿Cómo? Si bien las dietas deben seguirse a corto plazo, muchas personas terminan volviendo a sus viejos hábitos. Para obtener un cuerpo magro de larga duración, asegúrese de que su dieta pueda mantenerse y pueda continuar siguiendo su plan de reducción de peso a largo plazo.
Sacudir la sal
Shutterstock Ocultar su salero en el gabinete en lugar de mantenerlo a la vista de la mesa de la cocina puede hacer maravillas para sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo. Un estudio realizado por la Universidad Queen Mary de Londres demostró que cada exceso de gramo de sal que consume diariamente puede aumentar su riesgo de obesidad en un asombroso 25 por ciento. Si a su comida le falta sabor después de deshacerse del sodio, intente experimentar con diferentes especias como la cúrcuma antiinflamatoria, la pimienta de cayena y la paprika ahumada.
Deshacerse de su refrigerador de disparadores
Shutterstock Un estudio de la American Society For Clinical Nutrition descubrió que evitar el atracón periódico estaba relacionado con una probabilidad 60 por ciento mayor de mantener el peso durante más de un año. Para ayudarlo a combatir el impulso de sumergirse primero en una comida plagada de culpa, asegúrese de que su cocina esté provista de alimentos saludables y elimine cualquier posible alimento desencadenante. Si la simple vista de un Ben & Jerry's en su congelador generalmente desencadena un curso incontrolable de comer en exceso, evite abastecerse de las pintas en el supermercado y adopte estos 25 intercambios de alimentos que reducen las 2, 500 calorías por semana.
