Cualquiera que haya visto una imagen sin retoque de una celebridad sabe que algunas de las personas más aptas y más bellas de la palabra tienen problemas, ¡al igual que nosotros, la gente común! Mientras que algunos de nosotros tenemos problemas para hacer desaparecer la grasa de nuestro vientre, otras personas no pueden deshacerse de su grasa de la espalda, no importa cuánto lo intenten. (A veces se lo denomina abultamiento del sostén, la grasa de la espalda es esa banda molesta de la barbilla que se adhiere a los músculos de la espalda y crea un pliegue de piel por encima de la cintura o un bulto que sobresale de la banda del sostén). Para decirle que hay muchas maneras de atacar la grasa de la espalda, en realidad es imposible reducir la flacidez. Sin embargo, eso no es necesariamente algo malo. Si está decidido a reafirmar su espalda, deberá disminuir la grasa corporal general, lo que significa que se verá más delgado en todas partes, no solo debajo de la banda del sostén. (¡Woohoo!)

Agregar los alimentos que queman grasa a tu dieta, ajustar tu rutina diaria y agregar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos son las formas más efectivas de esculpir la espalda. Sigue leyendo para descubrir los alimentos adelgazantes que llenan la factura y los movimientos que mejor se dirigen a tu núcleo y la espalda para que finalmente puedas reafirmarte y sentirte seguro de tu propia piel. Y hablando de crear el cuerpo delgado que siempre has querido, ¡no te pierdas estos 50 mejores consejos para perder peso!

En primer lugar, los consejos de entrenamiento

Diríjase a su parte posterior y núcleo (los músculos de su sección media que se envuelven alrededor de sus abdominales y en sus costados y espalda) con estos ejercicios efectivos, pero sencillos, y consejos de acondicionamiento físico.

Cambia tu entrenamiento

El USDA puede recomendar una hora de ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana para una salud óptima del corazón, pero correr solo no le ayudará a perder grasa de la espalda. "Necesitas una combinación de entrenamiento con pesas y cardio para engordar tu cuerpo", explica Mike Duffy, CPT, y agrega: "Cardio solo entrenará solo un tipo de fibra muscular y solo construirás una parte de tu horno de quema de grasa. Veo a muchas personas hacer toneladas de cardio todos los días y no levantar pesas. Nunca cambian la forma en que se ven ”. Agregar sesiones de entrenamiento con pesas y HIIT a su entrenamiento unas cuantas veces a la semana también le pondrá a usted“ endeudado con el oxígeno ”, por lo que su cuerpo tendrá que ponerse al día después del entrenamiento. Esto aumenta la tasa de metabolismo para aprovechar más la pérdida de grasa durante y después del entrenamiento ", explica Duffy.

Plank It Out

Para trabajar los músculos centrales y estabilizar la espalda, coloque dos mancuernas en el piso y asuma una posición de empuje hacia arriba, con las manos en las mancuernas a la distancia del ancho de los hombros. Su cuerpo debe ser tan rígido y recto como una tabla, formando una línea recta de la cabeza a los pies. Hay un grado adicional de dificultad a medida que trabajas para evitar que las mancuernas se desplieguen debajo de ti. Mantenga la posición durante 30 segundos. Si desea enfocar más el área de la espalda, levante un brazo a la altura de los hombros y manténgalo así durante unos segundos. Para conocer más formas de esculpir tu figura, no te pierdas estos 31 ejercicios sin gimnasio.

Expulsar algunas flexiones

Mientras que la mayoría de las personas piensan en un pushup como un ejercicio de pecho, es mucho más que eso. "Las flexiones ayudan a aumentar la estabilidad lumbar con un enfoque en los erectores de la columna vertebral", dice Jay Cardiello, entrenador personal de celebridades y estrella de ABC Mi dieta es mejor que la tuya . Básicamente, eso significa que el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda para apoyar la columna vertebral, previniendo el dolor de espalda y brindándole un físico delgado, que es exactamente lo que desea cuando su objetivo es quemar grasa. Para hacer el ejercicio, acuéstese en el piso boca abajo con las manos a los lados, justo fuera de los hombros y con los pies separados a la altura de la cadera. Levante sus caderas, muslos y pecho del piso para que su peso sea soportado por los dedos de los pies y las palmas. Esta es la posición inicial. Exhale mientras estira sus brazos y empuja su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Trate de mantener la cabeza, las caderas y los tobillos alineados como si su cuerpo fuera una tabla recta. Después de una breve pausa en la parte superior, inhala mientras te bajas. Repita para diez repeticiones.

Canaliza tu yogui interno

¿Enfermo del bulto lateral que te hace lucir no tan flaco en tus jeans ajustados? Bueno, deja de estresarte! Los estudios demuestran que el estrés tiende a aumentar los niveles de cortisol, la hormona que dona esos kilos de más a su parte posterior. Desestresarse puede ser tan simple como tomar una clase de yoga semanal y saborear cada segundo de savasana. Además, sostener y respirar a través de posturas como el guerrero 3 y la media luna puede ayudar a fortalecer y tonificar la espalda y los músculos centrales.

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Hacer algunos crujidos laterales

Hacer abdominales laterales unas cuantas veces a la semana puede meter en sus abdominales y esculpir sus oblicuos para que no se derramen sobre sus pantalones. Para realizar el ejercicio, coloque una pelota suiza a un par de pies de la pared. Descanse una cadera contra la pelota mientras apoya sus pies extendidos en el quid de la pared y el piso. Sujete los dedos detrás de la cabeza y empuje el codo más alto hacia la pared hasta que el torso esté casi vertical. Invierta el movimiento y estire bien las costillas antes de tirar el torso hacia la pared. Para obtener resultados óptimos, asegúrese de evitar estos 20 alimentos que nunca debe comer después de un entrenamiento.

Prueba las filas con mancuernas dobladas

Plante sus pies firmemente alrededor del ancho de la cadera. Con una mancuerna en cada mano (con las palmas una frente a la otra), doble ligeramente las rodillas y avance el torso doblando la cintura; a medida que se doble, asegúrese de mantener la espalda recta hasta que esté en un ángulo de 60 grados. Las pesas deben colgar directamente delante de usted mientras sus brazos cuelgan perpendiculares al piso. Esta es tu posición de inicio. Mientras mantiene el torso inmóvil, doble los codos y levante las pesas a su lado (mientras exhala), manteniendo los brazos cerca de su cuerpo. En la posición contratada superior, presione los músculos de la espalda y manténgalos por un segundo. Lentamente baje los pesos nuevamente a la posición inicial mientras inhala. Repita para 10 repeticiones. Este ejercicio se enfoca en la espalda media, los hombros y los hombros, y le brinda una espalda súper esculpida.

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Trabaja tus lats

La próxima vez que vaya al gimnasio, trabaje sus “lats”, los músculos alrededor de su espalda media que se adhieren a su columna vertebral, con tirones hacia abajo. Comience por sentarse en la máquina desplegable que tiene una barra ancha adjunta. Luego, tome la barra con las palmas hacia adelante, asegurándose de que sus manos estén colocadas a una distancia mayor que sus hombros. Saca el pecho, exhala y luego tira de la barra hacia abajo hasta que llegue a la parte superior del pecho. Sostenga brevemente y luego levante la barra lentamente hacia arriba. Solo asegúrese de sentir sus músculos de la espalda trabajando en lugar de sus antebrazos. ¿Típicamente ir al gimnasio en la mañana? ¡No te pierdas estas 18 formas de motivarte para los entrenamientos matutinos!

Ahora, la dieta y estilo de vida Hacks

¡Estos simples cambios en su dieta y rutina pueden ayudarlo a perder peso y eliminar la grasa para siempre!

Merienda En La Patata Dulce

¿Crees que puedes perder grasa si eres un carb-a-holic? ¡Piensa otra vez! Las batatas se digieren lentamente y te hacen sentir más lleno y con más energía que muchos otros carbohidratos. También están cargados con fibra saciante y carotenoides, antioxidantes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y reducen la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. Para obtener más carbohidratos que te ayudarán a perder peso, no te pierdas estos 25 mejores carbohidratos para perder peso.

Ver su horario de sueño

Escatimar en el sueño puede resultar en niveles más bajos de leptina, la hormona que inhibe el hambre, lo cual es una mala noticia cuando se trata de reducir la grasa. "La disminución de los niveles de esta hormona envía un mensaje al cerebro de que hay escasez de alimentos y aumenta su apetito. "Este aumento en el apetito hace que los alimentos reconfortantes sean más atractivos, lo que hace que usted se deje llevar por este tipo de alimentos", nos dice Cardiello. Además, obtener un número constante de horas de atención ocular todas las noches puede ser un poco más importante que la cantidad de horas que realmente obtiene. Se ha comprobado científicamente que un programa de sueño errático causa cambios irregulares en nuestras hormonas, lo que lleva a un mayor apetito y, posteriormente, a un lado más fofo. No tener suficiente sueño no es lo único que podría estar desacelerando su progreso. Estas 50 pequeñas cosas que te hacen más gordo y gordo también podrían ser las culpables.

Hidratar con H20

A veces, cuando pensamos que tenemos hambre, en realidad nos deshidratamos. Y es por eso que recomendamos tragar los ocho o diez vasos de agua recomendados diariamente. ¡Puede llenarte sin devolverte una sola caloría! ¿No eres un fan de la llanura H2O? Cortar frutas cítricas enteras contribuye con d-limoneno (un antioxidante que se encuentra en las cáscaras) a su taza, lo que puede ayudar a su cuerpo a excretar toxinas y grasas. Así que prepara una jarra de agua de desintoxicación y disfruta bebiendo a tu manera.

Llenar en fibra

La fibra es famosa por mantenerte lleno por más tiempo, por lo que cargarte este macronutriente te ayudará a eliminar los antojos y a perder centímetros de tu espalda, ¡rápido! Si bien muchos saben que la harina de avena es una gran fuente de fibra, una taza de salvado de avena contiene aún más nutrientes, más 20 gramos de proteína para el desarrollo muscular por la misma cantidad de calorías. Otras potentes fuentes de nutrientes incluyen: cebollas, puerros, centeno, cebada y alcachofas de Jerusalén (también conocidas como sunchokes), que contienen oligofructosa, un tipo de fibra que puede aumentar los niveles de grelina, una hormona que controla el hambre.

Lucha contra la inflamación

Puede parecer extraño, pero si su cuerpo está inflamado, es mucho más difícil esculpir una figura más magra y parte con una grasa molesta. Cosas como las harinas refinadas, los edulcorantes artificiales y las carnes procesadas pueden llevar al desarrollo de una inflamación crónica, que no solo aumenta los dígitos en su escala, sino que también conduce a otros problemas como la somnolencia y los problemas digestivos. Combate la inflamación evitando estos 14 alimentos que causan inflamación y te engordan y agrega bocadillos ricos en antioxidantes como chocolate negro (asegúrate de que su contenido de cacao sea superior al 70 por ciento) y bayas en tu dieta. Los arándanos, las frambuesas y las fresas son excelentes fuentes de antioxidantes que combaten la inflamación, llamados flavonoides, que pueden ayudar a adelgazar la espalda.

Preparacion de comida

En un mundo perfecto sin horarios de trabajo ni tráfico, consumíamos tres comidas caseras al día. Pero como la vida no suele ser así, preparar tus comidas con anticipación te ahorrará mucho tiempo, gordura y frustración. Pasar unas pocas horas cocinando comidas saludables a granel una o dos veces por semana lo ayudará a mantenerse en el camino para evitar cualquier tentación (en forma de cenas congeladas o gaseosas) cuando llegue el hambre. Una dieta más limpia = menos grasa en la espalda y en cualquier otra parte, también.

Varíe sus calorías

Hay una buena posibilidad de que variando su ingesta calórica pueda mantener a raya sus antojos y la grasa de la espalda. Lo creas o no, tu cuerpo se acostumbrará a una cantidad constante de calorías, incluso si esa cantidad está en el lado inferior. Entonces, incluso si ha estado comiendo religiosamente solo 1, 300 calorías por día, después de un tiempo, esto puede resultar en una pérdida de peso estancada. Engaña tu metabolismo ingiriendo entre 1, 200 y 1, 400 calorías al día y luego complace entre 1, 600 y 1, 800 al día siguiente. Mientras mantengas tu ingesta calórica promedio pero cambies las cantidades en las que ingieres las calorías, tu metabolismo se activará en el modo de quema de grasa y encenderá el bulto.

Reemplace su tenedor con palillos

Espera, ¿comer con palillos puede ayudarte a perder pulgadas? Cardiello parece pensar que sí! "Reemplazar su tenedor por palillos es una forma simple de ralentizar el proceso de alimentación, mientras le ayuda a ingerir menos comida", nos dice, y agrega: "En general, su cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en registrar que está lleno. y usar un tenedor es una manera fácil de sobrecargar su estómago ”. Pero no, en caso de que se lo pregunte, ¡esto no le da una excusa para pedir comida china para llevar!

Preparar un poco de Matcha

A estas alturas, es probable que todos hayamos oído hablar de los efectos para eliminar la grasa del té verde. Pero, deja paso a su primo mucho más poderoso, matcha. Según Kristen Carlucci, RD, el té verde matcha tiene más EGCG (un poderoso antioxidante que aumenta los niveles de la hormona de eliminación del hambre CCK) que el té verde estándar. "Un estudio descubrió que beber cosas después del ejercicio puede aumentar la quema de grasa hasta en un 25 por ciento", dice Carlucci. Así que sigue esas filas de pesas encorvadas con un batido de proteína matcha para recortar la grasa de la parte superior e inferior de la espalda.

Deshazte de la salera

Aunque la sal puede parecer inocente, condimentar incluso los alimentos más blandos sin calorías adicionales, en realidad puede causar un rápido aumento de peso y una hinchazón que puede contribuir a su antipatía antiestética. Consumir más de los 2, 300 miligramos diarios recomendados (1, 500 mg si tiene presión arterial alta) puede aumentar los antojos y hacer que coma más. "El mayor beneficio momento a momento de reducir la ingesta de sal es que no transportará ese líquido extra en su cuerpo", explica Jessica Crandall, RD, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Entonces, si necesita una solución rápida para desinflar rápidamente, manténgase alejado de la salero.