Caminando sobre dos piernas. Los homínidos lo hemos estado haciendo durante los últimos millones de años. En consecuencia, es una de las cosas por las que nuestra especie es mejor conocida. Para la mayor parte de la historia humana, caminar y correr fueron los únicos medios de ir de A a B. En estos días, ese ya no es el caso para la mayoría de nosotros. Eso es muy malo porque caminar, especialmente a paso rápido, es una forma innata en la que podemos quemar calorías y quemar grasa abdominal. Requiere poco equipo, se puede hacer más o menos en cualquier lugar y es menos probable que las articulaciones se tensen de la forma en que se puede correr. Y seguro, a todos nos gustaría parecernos a Mark Langowski y estar en la portada de Eat This, Not That! Para Abs con un paquete de seis rallado, pero solo bajar de nuestras nalgas y usar nuestros dos pies es un buen comienzo.
Pero solo porque caminar erguido es una forma fácil y natural para que los humanos gasten energía de los alimentos que comemos, no significa que no podamos aprender a hacerlo mejor y aumente la quemadura abdominal. Siguiendo los consejos a continuación, puedes hacer precisamente eso. Y para obtener más formas de bajo impacto para reducir su cintura, ¡pruebe estos 40 consejos para perder peso si tiene más de 40!
Elija los zapatos adecuados
El único “equipo” necesario para caminar (a menos que esté en la playa) son los zapatos y es probable que ya tenga un par adecuado para el trabajo. Los “zapatos para caminar” tienen suelas flexibles y contadores de talón rígido para evitar movimientos de lado a lado. Las superficies planas normales solo requieren zapatos de tacón bajo que sean cómodos, amortiguados y ligeros.
Beber té verde después de caminar
Los científicos brasileños descubrieron que los participantes que consumían tres tazas de la bebida cada día durante una semana tenían menos marcadores del daño celular causado por la resistencia al ejercicio. Eso significa que el té verde también puede ayudarlo a recuperarse más rápido después de una caminata rápida. En otro estudio, este sobre personas, los participantes que combinaron un hábito diario de cuatro a cinco tazas de té verde cada día con un entrenamiento de 25 minutos durante 12 semanas perdieron un promedio de dos libras más que los deportistas que no beben té. ¡Aproveche al máximo los beneficios del té con The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!
Crea una gran lista de reproducción para caminar
Antes de siquiera pensar en atarse las zapatillas de deporte, piensa en las canciones que quieres escuchar mientras avanzas hacia tu adicción. Tener una gran banda sonora en tu caminata te motivará a presionar más fuerte e ir más lejos, y lo mejor es que probablemente ni siquiera notarás el esfuerzo extra que terminas poniendo. Busca canciones que tengan entre 75 y 130 BPM. Estos tempos te ayudarán a sincronizar tu puntal al ritmo. ¡Estará tan en el camino que estará listo para probar estas 55 mejores formas para aumentar su metabolismo!
Conoce tu ruta
Es bueno tener una idea clara de dónde caminarás en un día determinado. Se sentirá cómodo y confiado sabiendo qué esperar mientras camina y no perderá el tiempo de caminar buscando una ruta sobre la marcha. Prueba y diseña un puñado de rutas que varían en longitud, grado y terreno. Solo un par de opciones de ruta puede evitar que su nuevo hábito de estallido abdominal se vuelva repetitivo.
Encuentra un amigo que camina
Numerosos estudios confirman que tener un grupo de apoyo sólido es vital para lograr y mantener el éxito en la pérdida de peso, y aquellos que forman parte de una red de apoyo social están perdiendo más peso que sus contrapartes individuales.
Encuentra a ese compañero que camina divertido
No es una broma: la risa genuina puede causar un aumento del 10 al 20 por ciento en el gasto de energía basal y la frecuencia cardíaca en reposo, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity . Eso significa que un festival de risas de 10 a 15 minutos podría quemar hasta 40 a 170 calorías.
Esté preparado para las condiciones climáticas
No todos vivimos en San Diego, lo que significa que tenemos que lidiar con un clima dinámico. No permita que una carrera de clima cálido, frío, húmedo, ventoso o helado le impida salir de su vientre. Prepárese con la ropa adecuada para el tipo de clima que su área puede obtener en un año determinado. Durante una ola de calor, camine antes de que el sol suba demasiado en el cielo, durante un frío, haga lo contrario. Un paseante de buen tiempo en Seattle o Fargo se perderá muchas oportunidades de estallar el vientre. Pero al menos tienen estas 40 formas de perder peso en 4 segundos.
Golpea los ladrillos antes del desayuno
De acuerdo con el entrenador de salud holística Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es comenzar a caminar poco después de despertarse. "Tu cuerpo ya tiene un déficit de calorías, y esto encenderá la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo", dice. "Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía". Bono: 30 cosas que hacer 30 minutos antes de acostarse para perder peso
Caminar enérgicamente
Camina como si estuvieras en el aeropuerto y lo acortaste para el vuelo de salida. Si pesas 150 libras caminando (alrededor de 3.5 millas por hora) quemarás alrededor de 300 calorías cada 60 minutos. Si puede caber en 30 minutos de caminata enérgica en una superficie plana todos los días, habrá quemado 1, 050 calorías al final de la semana. Los estudios demuestran que este tipo de gasto calórico semanal ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón y, por supuesto, es probable que empieces a notar que te ves y te sientes diferente pronto.
Pero también varíe su ritmo de caminar
Los investigadores de ingeniería han descubierto que caminar a diferentes velocidades puede quemar hasta un 20 por ciento más de calorías en comparación con mantener un ritmo constante. El estudio de 2015 de la Universidad Estatal de Ohio es uno de los primeros en medir el costo metabólico, o las calorías quemadas, de los cambios en la velocidad de la caminata. Mientras que caminar enérgicamente durante 30 minutos es una gran idea, intente trabajar en unos minutos en los que acelere y desacelere su caminata enérgica.
Ve más rápido por el camino correcto
Si desea aumentar su ritmo de caminata, hay dos maneras de hacerlo. Puede dar pasos más largos o puede dar pasos rápidos. Los expertos dicen que es mejor hacer esto más tarde porque alargar el paso puede aumentar la tensión en los pies y las piernas.
Combina tu caminata con H2O
Según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, la pérdida rápida de peso no es más fácil que esto: simplemente beber más agua puede aumentar la velocidad a la que las personas saludables queman calorías. Después de beber aproximadamente 17 onzas de agua (aproximadamente 2 vasos altos), las tasas metabólicas de los participantes aumentaron en un 30 por ciento. Los investigadores estiman que aumentar la ingesta de agua en 1, 5 litros por día (aproximadamente 6 tazas) quemaría un adicional de 17, 400 calorías a lo largo del año, lo que supone una pérdida de peso de aproximadamente cinco libras. Ahora imagine que maximiza ese truco de pérdida de peso de agua con el metabolismo aumentando la caminata.
Haz de tu paseo una parte de tu vida
Al principio, cualquier cosa nueva puede ser difícil de seguir haciendo, simplemente porque aún no es parte de su rutina. Una vez que se convierta en un hábito, se convertirá en una parte de su flujo diario. Recuerda que la motivación es lo que te hace comenzar y los hábitos son los que te hacen seguir.
Variar el terreno
Además de alterar su velocidad, una excelente manera de quemar más grasa abdominal es cambiar la superficie sobre la que camina. Vea, caminar sobre hierba o grava quema más calorías que caminar sobre una pista mientras camina sobre arena suave aumenta el gasto de calorías en casi un 50 por ciento, siempre que pueda mantener su ritmo igual.
Mantenga las fichas en sus pasos
Algunas compañías de seguros de salud ahora ofrecen incentivos financieros para los miembros que pueden aumentar un cierto número de pasos en un día. Eso es porque saben que caminar es una excelente manera de evitar la obesidad y la enfermedad. No hay un número ideal cuando se trata de cuántos pasos diarios es ideal, pero los funcionarios de salud japoneses aconsejan 10, 000 pasos como objetivo. Solo hay una forma de averiguar cuántos avances está aumentando: obtenga un podómetro. Son relativamente baratos y podrían terminar motivándote a perder algunas libras.
Haz más caminata incidental, también
Las oportunidades adicionales para quemar grasa del vientre lo esperan si puede dejar el automóvil en casa, usar las escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas o si puede caminar una milla o dos hasta la casa de un amigo o familiar. Si toma el transporte público para ir al trabajo, camine hasta una parada de autobús o tren a lo largo de la ruta.
Agregando caminatas de alta intensidad a su rutina
Realice al menos 20 minutos de caminata de alta intensidad en 3 días no consecutivos por semana, ya que quemará más grasa durante y después de estos ejercicios de cardio intensivo. En días alternos, realice una actividad física de intensidad moderada durante aproximadamente 30 minutos por sesión.
Walk Up Hill
Caminar enérgicamente por una colina corta es un gran ejemplo de entrenamiento a intervalos cuando se intercalan con terreno plano para caminar. Los músculos de tus piernas se agradecerán si te inclinas un poco hacia adelante al caminar cuesta arriba y tus rodillas estarán aún más agradecidas si disminuyes el ritmo, flexiones un poco las piernas y tomes pasos más cortos cuando desciendas esas colinas.
Esquiar las calles
Mejore su entrenamiento de la parte superior del cuerpo utilizando bastones de trekking ligeros con punta de goma. Si alguna vez has practicado esquí de fondo, conocerás el movimiento. Si no lo has hecho, sigue así: Da un paso adelante con el pie izquierdo mientras el brazo derecho con el palo avanza y se planta en el suelo, casi al mismo tiempo que el talón del pie izquierdo. Camine con bastones mientras reduce el estrés en sus rodillas mientras trabaja los músculos de su pecho y brazos, así como también algunos abdominales. Hablando de abdominales, ¿has visto ya a Mark Langowski? ¡Echa un vistazo a sus consejos sobre cómo obtener un paquete de seis!
Use pesas de mano, pero con cuidado
Las pesas de mano pueden aumentar su gasto calórico, pero pueden alterar el balanceo de su brazo y, por lo tanto, provocar dolor muscular o incluso lesiones. Por lo general, no se recomiendan para personas con presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Si desea usarlos, comience con pesas de una libra y aumente el peso gradualmente. Los pesos no deben sumar más del 10 por ciento de su peso corporal. No se recomiendan los pesos del tobillo, ya que aumentan la posibilidad de lesiones.
Intente caminar hacia atrás o "retro"
Caminar hacia atrás usa los músculos de las piernas de manera diferente a caminar hacia adelante y puede ser una excelente manera de rehabilitarse de una lesión de rodilla. El caminar retro es más seguro en una cinta de correr, pero una pista desierta sería igual de adecuada. Si no tiene ninguno de esos ajustes disponibles, camine afuera, lejos del tráfico, árboles, baches, etc., con un observador. Incluso un ritmo lento (2 mph) proporciona un entrenamiento bastante intenso. Para evitar el dolor muscular, comience lentamente: no intente caminar hacia atrás más de un cuarto de milla la primera semana.
Olvídate de las bebidas deportivas
¿Alguna vez has visto a alguien consumir un Gatorade o Vitaminwater mientras camina? A menos que estén subiendo una fuerte pendiente con prisa, lo están haciendo mal. "Muchas personas sienten que necesitan estas bebidas con alto contenido de azúcar después de entrenamientos más cortos o menos intensos", dice la nutricionista Leah Kaufman. "La verdad es que estas bebidas a menudo tienen más calorías que las que realmente se están quemando". Su consejo es no consumir tales bebidas a menos que haga ejercicio con un ritmo cardíaco elevado durante al menos una hora. "A menudo, estas bebidas son necesarias debido al riesgo de deshidratación", dice, pero advierte que si caminas en temperaturas suaves o por menos de una hora, son en gran medida innecesarias. Además, esas bebidas azucaradas son una nutrición terrible para los corredores y caminantes, de todos modos.
Snack de almendras
Un estudio de 2003 demostró que una dieta baja en calorías y rica en almendras podría ayudar a aumentar la pérdida de peso. Las buenas grasas monoinsaturadas en las almendras no solo tienen un efecto sobre los niveles de insulina, dicen los científicos, sino que también les dan a los que hacen dieta una sensación de plenitud, lo que significa que tienen menos probabilidades de comer en exceso. Así que traiga una pequeña bolsa de almendras en su caminata si comienza a sentir hambre.
Balancea tus brazos
¿Eres un swinger, bebé? Deberías estarlo si quieres sacar el máximo provecho de tu caminata. Vea, el vigoroso bombeo con el brazo no solo acelera su ritmo, sino que también proporciona un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Y lo que es más: un estilo de andar con los brazos balanceando hará que usted queme entre 5 y 10 por ciento más calorías. Dobla tus brazos a 90 grados y bombea desde el hombro. Gíralos naturalmente, como si estuvieras alcanzando tu billetera en el bolsillo trasero. En el giro hacia adelante, su muñeca debe estar cerca del centro de su pecho.
Mantenga un diario de caminata
Mantener un diario no es solo una de las 30 maneras de ser más feliz este año; ¡También se ha demostrado que aumenta la efectividad de un programa de caminata en un 47 por ciento! Lleve un registro de los días que realizó su rutina de caminata, la hora del día o la noche en que realizó su rutina de caminata, la distancia y el tiempo para completar cada rutina de caminata, el curso en el que realizó su rutina de caminata y su peso semanal.
Camina en la luz del día para comer menos
Ve a tomar algo de ese sol o incluso a la luz del día en tu paseo. ¿Por qué? Bueno, un estudio publicado en el International Journal of Endocrinology, mostró que los adultos privados de sueño que estuvieron expuestos a la luz tenue después de despertarse tenían concentraciones más bajas de la hormona de la leptina, mientras que los que tenían luz azul (el tipo de bombillas de bajo consumo de energía) tenían más Niveles de leptina. Al dejar algo de luz en su vida, obtendrá algo de vida en sus metas de pérdida de peso a medida que avanza hacia un futuro más delgado y saludable.
No pasar hambre
"La nutrición posterior al entrenamiento es crucial para cualquier meta de acondicionamiento físico", dice Santoro, quien sostiene que la nutrición previa y posterior al entrenamiento son las dos comidas más importantes de su día. Es importante reabastecer de combustible su cuerpo inmediatamente después de un entrenamiento o una caminata enérgica porque ayuda a reponer los niveles de glucógeno, a disminuir la descomposición de las proteínas y a aumentar la síntesis de proteínas y la capacidad de desarrollar músculo.
Pero no comas más de tu caminata quemada
Se necesita una friolera de 70 a 75 por ciento de las calorías que gastamos cada día para nuestras "funciones metabólicas basales:" Todo, desde mantener el corazón latiendo hasta hacer crecer las uñas. Cuando ejercemos mucha energía extra en el gimnasio, nuestros cuerpos piden más combustible con dolores de hambre y una barriga retumbante. En este punto, las personas tienden a socavar sus esfuerzos con los alimentos que realmente los hacen más hambrientos o una cantidad superflua de alimentos, dice Lisa Jubilee, MS, CDN. "Cuando se establece el hambre inducida por el ejercicio, solo aumenta tu ingesta de calorías hasta en un 20 a 30 por ciento de lo que dice tu quemador de calorías", dice ella.
Combina tu caminata con algún entrenamiento de resistencia
Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo quema calorías constantemente. De hecho, el 75 por ciento de las calorías que quema cada día se están consumiendo para mantenerlo vivo. La "tasa metabólica en reposo" es mucho más alta en las personas con más músculo, porque cada libra de músculo consume aproximadamente 6 calorías al día solo para mantenerse. Si puede acumular solo cinco libras de músculo y mantenerlo, quemará el equivalente calórico de tres libras de grasa en el transcurso de un año. Combine esa fuerza muscular adicional con 30 minutos de caminata enérgica una vez al día y comenzará a reducir sus depósitos de grasa adicionales en poco tiempo.
Caminar para eliminar el estrés
Una nueva investigación ha demostrado que caminar enérgicamente o trotar realmente lo calma provocando chispas en las células nerviosas del cerebro que relajan los sentidos. Y esas son buenas noticias para sus objetivos de pérdida de peso. Ver, el estrés puede hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según una investigación publicada en la revista Biological Psychiatry . Para empeorar las cosas, los alimentos que anhelamos cuando estamos estresados tienden a ser grasosos y llenos de azúcar. Los investigadores dicen que la combinación de antojos de alta cal y una tasa metabólica a ritmo de caracol inducida por el estrés puede resultar en un aumento de peso significativo. Para mantener tu metabolismo funcionando fuerte, golpea los ladrillos y evita estas 25 cosas que estás haciendo para desacelerar tu metabolismo.
