Como corredor universitario universitario que registró un promedio de 50 millas por semana, racionalicé que podía comer básicamente lo que quisiera. (Quiero decir, de todos modos, solo iba a quemarlo todo al día siguiente, ¿no?) Entonces, realmente no fue hasta que empecé a hacer una investigación a fondo para artículos como clasificar a cada pepita de pollo que pasé más de dos segundos mirando El omnipresente panel de "Información nutricional". Y me cautivó.

Mi investigación comenzó con preguntas como "¿Qué diablos es el extracto de levadura autolizado?" Y con cada nuevo ranking o característica del producto, progresaron a "¿Por qué hay aceite de soya en esta soda?" y "¡¿Esta granola tiene tanta azúcar ?!"

Durante mi estancia aquí, he leído miles de etiquetas nutricionales de alimentos que van desde la carne seca hasta la salsa de pasta enlatada. Por lo que he aprendido, ahora sé que leer esa pequeña caja con líneas blancas en la parte posterior de su bocadillo es muy importante, incluso si no está a dieta. La lectura de los Datos nutricionales no solo le informa sobre lo que está incorporando a su cuerpo, sino que también lo ayuda a aprender sobre los nutrientes y le recuerda que debe tomar la mejor decisión nutricional.

Si eres como "la universidad, " este curso acelerado de etiqueta nutricional te enseñará cómo navegar por los números y frases abrumadores. Use estos consejos como guía, y se salvará de caer presa en porciones de tamaño, halos saludables e ingredientes malos para usted.

Las calorías no son la única medida de la nutrición

Shocker, ¿verdad? Sí, las calorías son importantes cuando se trata de perder peso, pero no son el "fin, todo sea todo". De hecho, cuando elige los alimentos correctos con alto contenido calórico que lo mantienen lleno por más tiempo, se salvará de los atracones del mediodía. Por supuesto, la cantidad de calorías que debe comer variará según el producto y su dieta, pero aquí hay un par de reglas generales: los bocadillos deben contener entre 130 y 250 calorías y las comidas pueden tener entre 300 y 600 calorías. . Y, por cierto, puedes ignorar "Calories From Fat" porque ese número se eliminará de la etiqueta en 2018; La FDA descubrió que el tipo de grasa es más importante que la cantidad, más sobre esto más adelante.

Mira el tamaño de la porción

¿Alguna vez has pensado: "¡Guau! ¡Esta bolsa entera tiene solo 50 calorías!" ¿Solo para darse cuenta de la sesión posterior a la merienda que la bolsa realmente tenía tres porciones? Muchos fabricantes etiquetan intencionalmente porciones más pequeñas para que la información nutricional se vea mejor de lo que realmente es. Siempre verifique el tamaño de la porción antes de sumergirse en un producto. Y recuerde: los tamaños de las porciones se basan en el consumo promedio real del producto y no en el consumo ideal, por lo tanto, no tome esto como una sugerencia sobre lo que debe comer. (Sí, estamos hablando de ese refresco de 20 onzas que acaba de comprar).

Mirada a través de los macronutrientes

Los macronutrientes incluyen grasas, carbohidratos (que también se descomponen en fibra y azúcar) y proteínas. Si algo se destaca, como el producto que tiene 17 gramos de grasa o 25 gramos de azúcar, use esos números para ayudarlo a hojear la lista de ingredientes. Por ejemplo, un cereal que tiene 6 gramos de grasa es extraño. Luego puede verificar los ingredientes para ver si esa grasa proviene de las nueces (¡lo cual es bueno!) O de los aceites vegetales agregados (no tan buenos). Use el mantra Zero Belly como guía: "¿Dónde está mi fibra? ¿Dónde está mi proteína? ¿Y dónde están mis grasas saludables?" Cada producto debe proporcionar unos pocos gramos de cada uno.

Que sea breve

¡Estamos hablando de ingredientes! Mantener la longitud de una lista de ingredientes lo más corta posible generalmente hará que sea menos probable que esté comiendo aditivos desagradables. Nuevamente, este consejo es solo una guía general, ya que algunas barras de refrigerios o mezclas de nueces contendrán muchos ingredientes buenos para usted.

Lo primero es lo peor ...

Expliquemos: Los ingredientes se enumeran en orden de peso o cantidad. Entonces, si el primer ingrediente que ves en una etiqueta es azúcar, significa que tu bocadillo está compuesto de más de este aditivo inflamatorio que de cualquier otra cosa. Sin embargo, el orden de los ingredientes no siempre cuenta toda la historia. Por ejemplo, muchas veces los fabricantes usan múltiples tipos de azúcar en una barra de nutrición. Esto significa que cada uno cuenta como ingredientes separados y se puede dispersar por toda la lista de ingredientes. Pero si fueran agrupados como "azúcar agregada", podrían muy bien ser listados primero. Por esta razón, es mejor mirar a través de los primeros diez o más ingredientes para tener una mejor idea de lo que hay en su comida.

"Si no puedes leerlo, ¡no lo comas!"

"En las sabias palabras de Tosca Reno, uno de los pioneros de la dieta Eat Clean, 'Si no puedes leerla, ¡no la comas!" Dice Lisa Hayim, MS, RD. Ella nos dice: "Si un ingrediente suena complejo, o como una palabra que sale de la clase de química, es probable que se agregue para preservar artificialmente el alimento o endulzarlo".

Limite el azúcar a 10 gramos por porción

Hayim también compartió con nosotros su guía para el consumo de azúcar añadido: "Todo lo que como con una etiqueta debe ser de 10 gramos de azúcar o menos". Recuerda, ella está hablando de azúcares añadidos aquí; Los azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas y verduras enteras, están bien porque vienen con fibra que retarda la digestión. El zumo de frutas, por otro lado, es uno de los peores edulcorantes agregados porque carece de fibra y es básicamente solo fructosa, el azúcar que impone el hígado.

NOTA: La etiqueta nutricional actualizada, que se publicará en 2018, incluirá una línea de "Azúcar Agregada" debajo de "Carbohidrato Total" con un% de Valor Diario equivalente a no más de 50 gramos por día.

Cualquier cosa que termine en -ose es azúcar

¿Sabe cuántos nombres diferentes de azúcar se usan en las etiquetas nutricionales? Algunas personas lo ponen en 56, otras lo ponen en más de 100. Los fabricantes están tratando de sortear la guerra del azúcar al enumerar estas palabras clave diferentes para que no nos demos cuenta de la cantidad de cosas dulces que estamos comiendo. La forma más fácil de saber si hay azúcar en su comida es buscar las palabras que terminan en "ose:" sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, lactosa, maltosa. También busque cualquier cosa con la palabra "caña", "néctar" o "jarabe".

"Sin azúcar" no siempre es lo mejor

"Sin azúcar" es solo otra afirmación de marketing. Podría significar refinado sin azúcar, por lo que las empresas aún pueden usar jarabes o edulcorantes naturales como dátiles, melazas o miel. También podría significar realmente libre de azúcar, en cuyo caso el producto utiliza edulcorantes artificiales o sin calorías o alcoholes de azúcar. Estos edulcorantes no nutritivos (lo que significa que no tienen ningún efecto sobre el azúcar en la sangre y, por lo general, no contienen calorías) aún estimulan sus papilas gustativas para que esté satisfecho con el sabor que anhela. Recomendamos evitar los edulcorantes artificiales que dañan el intestino y minimizar la ingesta de alcoholes de azúcar similares a laxantes; Los edulcorantes naturales (como el extracto de fruta de monje y la stevia) pueden usarse en ocasiones.

"Sin edulcorantes artificiales" a menudo todavía se endulza

Si ve un cero junto a "Azúcares" y la afirmación "Sin edulcorantes artificiales" en la etiqueta, es probable que la empresa utilice alcoholes de azúcar o edulcorantes no nutritivos "naturales" como el extracto de fruta de monje o la stevia. Esto es solo un problema si sabe que tiene problemas estomacales en respuesta a los alcoholes de azúcar como el eritritol o el xilitol o simplemente está tratando de evitar los edulcorantes no nutritivos en general.

Algunas grasas son tus amigos

Las grasas ciertamente merecen un lugar en nuestra dieta, pero no todas las grasas deben consumirse con abandono. Aunque en la última década han surgido innumerables estudios que absolvieron a la grasa saturada de jugar un papel en la enfermedad cardíaca, la grasa todavía puede causar inflamación y cambios en los niveles de colesterol. Y aunque las pautas nutricionales llaman "buenas" a las grasas poliinsaturadas, existen dos tipos de grasas poliinsaturadas: los omega-3 (los que son saludables para el corazón, los antiinflamatorios) y los omega-6 (los que inducen inflamación y almacenan grasas). En pocas palabras: deje los alimentos con grasas trans en el estante, limite las grasas saturadas, busque los ingredientes con respecto a las grasas poliinsaturadas y aumente las grasas monoinsaturadas, que son las grasas saludables.

Pero evite los "aceites parcialmente hidrogenados"

El aceite parcialmente hidrogenado se inventó hace varias décadas para extender la vida útil del aceite. Desafortunadamente, estos ácidos grasos trans tienden a volverse sólidos una vez que están dentro de tu cuerpo, donde se atascan en tus arterias, incluidas las de tu cerebro. Esta grasa hecha por el hombre ahora está prohibida por la FDA porque se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas (al aumentar las LDL y disminuir las HDL), el aumento de peso y los accidentes cerebrovasculares al tiempo que disminuye la memoria.

"Cero grasas trans" no siempre es cierto

No confunda "0 g de grasas trans" con estar libre de las cosas que obstruyen las arterias. La FDA permite que los productos reclamen 0 gramos siempre y cuando contengan menos de 0.5 gramos por porción. (Pronto, sin embargo, el ingrediente quedará totalmente prohibido en los alimentos). Eso significa que pueden tener 0, 49 gramos por porción y aún ser etiquetados como alimentos sin grasa trans. Teniendo en cuenta que dos gramos son lo más que debe consumir en un solo día, esas fracciones pueden sumarse rápidamente. ¿La forma más fácil de ver si tu refrigerio está sucio con las cosas prohibidas? Busque "aceite parcialmente hidrogenado" en la declaración del ingrediente.

"Bajo en grasa" no siempre es algo bueno

Tenga cuidado con los alimentos sin grasa o bajos en grasa. Cuando los fabricantes sacan este ingrediente saciante (y delicioso), generalmente tienen que reemplazarlo con mucha azúcar, mucha sal o muchos sabores artificiales. Revise su lista de ingredientes antes de comprar cualquier cosa con esta etiqueta. En muchos casos, estás mejor con la versión normal de grasa. Ejemplo: Galletas sin grasa de SnackWell.

Minimizar la ingestión de aceites vegetales

Ya sea para llenar el espacio con ingredientes económicos o para prolongar la vida útil, los fabricantes a menudo inyectan sus productos con aceites vegetales como soya, maíz, girasol, cártamo o aceite de palma. Y eso es un problema. Estos aceites vegetales tienen una alta concentración de grasa inflamatoria, omega-6, y son bajos en grasa omega-3 antiinflamatoria. Como resultado de la ingestión de productos que están llenos de estos aceites, la persona promedio tiene una proporción de omega-6 a omega-3 de alrededor de 20: 1 (que es muy inflamatoria) cuando debería ser de 1: 1. Recomendamos reducir su consumo de producto con estos aceites.

La no OGM solo es importante para el maíz y la soja

Si ve un producto o ingrediente etiquetado como "No OGM", significa que los ingredientes utilizados no son de organismos a los que se haya manipulado su material genético en un laboratorio. Hay mucha información errónea sobre los OGM, así que espero que podamos aclarar las cosas. La Academia Nacional de Ciencias concluyó recientemente en un documento de 400 páginas que no hay pruebas que respalden la percepción de que los OMG representan un riesgo para la salud.

Sin embargo, el informe no mencionó el hecho de que los OGM resistentes a los pesticidas, el maíz y la soja, se construyen para permitir a los agricultores rociar sus cultivos sin abandonar. Y otros estudios han encontrado que estos pesticidas que contienen carcinógenos se transmiten a los consumidores. En pocas palabras: los alimentos sin OGM a menudo son mejores para usted si contienen maíz o soya, pero ver esta palabra de moda no significa que el producto sea el epítome de una buena nutrición. Todavía mira la etiqueta de nutrición.

El sodio nunca debe, nunca, exceder 1, 000 mg por porción

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses se han actualizado recientemente para recomendar que cada persona consuma menos de 2, 300 mg de sodio por día, lo que representa una disminución de 2, 400 mg. No es mucho, pero sigue la tendencia de construcción de que demasiado sodio en nuestras dietas está afectando nuestros corazones, lo que contribuye a la presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Incluso puede hacernos adictos a los alimentos salados que carecen de nutrientes. Debe apuntar a mantener los alimentos y las comidas a 480 mg de sodio o menos y definitivamente no más de 1, 000 mg. Si tiene una comida particularmente salada, asegúrese de consumirla con unos vasos de agua.

La fibra es tu amigo

Por lo general, recomendamos que intente comer alimentos con una cantidad igual de fibra que el azúcar. Esto se debe a que la fibra ayuda a retardar la digestión del azúcar en su cuerpo. Eso mantiene los niveles de glucosa en la sangre estables, lo que se traduce directamente en niveles de energía más sostenidos, en oposición a las ansias de hambre 30 minutos después de comer.

Omitir reclamos de marketing como "saludable"

Sin gluten, orgánico, antioxidantes y sin OGM: estas son solo algunas de las palabras de moda que encontrará en productos alimenticios en casi todos los estantes de las tiendas de comestibles. El problema es que muchos de nosotros a menudo compramos estos alimentos aparentemente buenos para ti cuando, en realidad, son bombas de dieta encubiertas. No estamos diciendo que deba escribir estas frases como trucos, pero le recomendamos que revise la etiqueta de nutrición y los ingredientes para decidir si el producto es "saludable".

No te preocupes por el colesterol

Muchos estadounidenses han mantenido la falsa impresión de que comer alimentos con colesterol en la dieta hará que los niveles de colesterol de su cuerpo aumenten, lo que también aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. (De hecho, es por eso que los huevos son uno de los 12 alimentos "malos" que ahora son buenos). En realidad, una nueva investigación ha encontrado que los niveles de colesterol en nuestros cuerpos se ven más afectados por los tipos de grasas en nuestros alimentos, como las grasas trans, y el azúcar, y no tanto por el contenido de colesterol en la dieta.