Estás bombeado Estás motivado. ¡Está lleno de la adrenalina que esto va a sobrecargar el año que finalmente cumpla con su resolución de Año Nuevo para perder grasa abdominal!

Te oimos. Pero tenemos buenas noticias y malas noticias para ti. Malas noticias primero:

Aunque quizás te sientas intocable en este momento, no estás del todo claro. Una revisión sistemática de 898 estudios de pérdida de peso encontró que un promedio del 30 por ciento de las personas que hacen dieta abandonan los programas estructurados. Peor aún, solo el 15 por ciento es "exitoso" en mantener su pérdida de peso de al menos 20 a 24 libras por tres años o más.

Y ahora que se acabó, aquí están las buenas noticias: hemos descubierto los hábitos dañinos que acechan en muchas dietas nuevas que están saboteando el éxito de su pérdida de peso. Al dejar estos hábitos al borde de la acera, finalmente verás que esos kilos se caen y te mantienes alejado. Una vez que haya eliminado su rutina de estos molestos patrones, comience a quemar la flacidez con estas 44 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal.

No establezca expectativas irrazonables

Esto debería ser una buena noticia para aquellos de ustedes que se sienten culpables por no seguir un estilo de vida dietético estricto: volverse vegano para perder peso no funcionará para todos. Especialmente para aquellos que siempre comen huevos para el desayuno y les gusta comer una hamburguesa para el almuerzo. Si el plan de dieta que está siguiendo no es compatible con su estilo de vida, las probabilidades son mayores de que se caiga del carro y recupere el peso. Más bien, dale un giro vegano a tu estilo de vida omnívoro: agrega cebollas, pimientos y espinacas a tu tortilla y ordena tu hamburguesa con una ensalada en lugar de papas fritas. Para perder peso sin modificar su estilo de vida, también revise estas 40 formas de perder peso en 4 segundos.

No lo hagas solo

Has decidido cambiar tu vida, ¡bien por ti! Ahora difunde la noticia! Cuando compartas tu misión con tus amigos cercanos y familiares, te ayudará a construir un sistema de apoyo y tendrás personas que te harán responsables de tus objetivos. Es fácil juntar otra cucharada de helado sin pensar en un tazón, pero puede pensarlo dos veces si tiene que justificar esta porción extra para su familia mientras comen un postre juntos en la mesa de la cena. ¿Quieres dar un paso más? Encuentra un compañero de dieta! De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology, las personas que hacen dieta que tienen un compañero para perder peso pierden significativamente más grasa abdominal .

No cortar grupos de alimentos

No debes castigar a un grupo entero de alimentos como un villano dietético. Una dieta que prohíba grupos enteros de alimentos no solo es insostenible, sino que también puede ser peligrosa. (A menos que, por supuesto, haya una razón médica, como la intolerancia a la lactosa o la enfermedad celíaca, para eliminar algo de su dieta). Por ejemplo: mientras que comer demasiados alimentos con harina refinada puede aumentar de peso al aumentar el nivel de azúcar en la sangre y nunca satisfacer sus dolores de hambre, eso no significa que todos los carbohidratos tengan el mismo efecto. De hecho, los granos integrales son ricos en energizar las vitaminas B y la fibra que retarda la digestión. Además, dado que los carbohidratos son una fuente esencial de energía, recortar completamente este grupo de alimentos de su dieta puede causar agotamiento, irritabilidad y letargo.

No caigas en la salud Halos

Ya sea que esté golpeando un producto con una etiqueta “sin azúcar” o señalando la gran cantidad de vitaminas y minerales del alimento, los reclamos de mercadotecnia pueden interferir en la pérdida de peso si no está leyendo los ingredientes y la información nutricional. Verá, cuando las personas que hacen dieta perciben que un alimento es nutritivo, gracias a palabras de moda como “orgánico” o “sin gluten”, tienden a juzgar mal cuántas calorías contienen realmente. Como resultado, las personas que hacen dieta tienden a sentirse con derecho a disfrutar, lo que puede llevar a comer un 131 por ciento más de calorías de lo que lo haría, según un estudio de la Universidad de Cornell.

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No comas mientras miras televisión

¿El gran juego está encendido y es la hora de la cena? Bueno, es por eso que tenemos DVR! Presione pausa. Los expertos descubren que cuando su mente se distrae con otras cosas mientras come, como mirar televisión o escuchar música a todo volumen, puede impedir que ciertas señales de saciedad alerten a su cerebro de que ha comido hasta saciarse. Como resultado, consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, que probablemente se almacenarán como grasa.

No te saltes las comidas

¿Constantemente te encuentras derribando bolsas de chips o mangas de galletas? A pesar de lo que pienses, sentir que siempre tienes hambre no es porque te falte la fuerza de voluntad. De hecho, si estos atracones ocurren en días ocupados cuando se ha "olvidado" de almorzar, es probable que sea una señal de que necesita cambiar su dieta. "Si bien saltarse las comidas puede parecer una forma fácil de comer menos, lo más probable es que en realidad haga que coma más más adelante", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN.

No cenes mientras corres

¿Escapado? No empieces a palear comida en tu cara. Si hay una resolución para hacer este año, debería ser extender su pausa para el almuerzo a por lo menos 20 minutos. ¿Por qué el tiempo mínimo? Los expertos han descubierto que toma alrededor de esa cantidad de tiempo para que su estómago le diga a su cerebro que está lleno. Es una de las razones por las que la comida rápida es tan mala para tu cintura; ¡Usted come rápidamente la tarifa cargada de calorías antes de que su cuerpo pueda decirle que ya ha comido suficiente!

No te olvides de hacer ejercicio

Según una investigación reciente publicada en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, los programas de pérdida de peso que incluyen formalmente una rutina de ejercicios son significativamente más efectivos para la pérdida de peso y mejor salud que las dietas sin las sesiones recomendadas de sudor. El Dr. Conrad Earnest, coautor principal del estudio, recomienda una rutina de ejercicios que incluya tanto entrenamiento aeróbico como de fuerza. Antes de alcanzar el peso, no te pierdas estas 24 cosas que nadie te dice sobre el gimnasio.

Pero no vayas demasiado duro demasiado rápido

Es genial cambiar las cosas a una nueva rutina de ejercicios, pero no te pongas a correr, literal y figurativamente. Si su cuerpo no está acostumbrado a ejercitarse en el registro, podría lastimarse si aumenta sus repeticiones o el kilometraje demasiado rápido, lo que puede obstaculizar el progreso de su pérdida de peso. Tómese su tiempo para construir su base antes de comenzar a acumular recorridos de 10 millas todos los días.

Y no te fíes del ejercicio tampoco

"Mover más" no será lo único que te ayudará a perder peso. Para empezar, una revisión de 2012 publicada en la revista Obesity Reviews encontró que las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman cuando hacen ejercicio. Como resultado, las personas no solo compensarán en exceso su entrenamiento consumiendo más calorías de las que quemaron, sino que también pueden pensar que ahora pueden disfrutar de la comida chatarra como una "recompensa" por el ejercicio. Como ejemplo, una persona de 155 libras que anda en bicicleta durante una hora quema un promedio de 520 calorías. Todo esto puede deshacerse con dos rebanadas de la pizza Domino's Hand Tossed Cheese.

No se afloje cuando se trata de bebidas

Aunque la dieta generalmente se refiere a los alimentos, ¡no olvide las bebidas! Los jugos procesados, los refrescos azucarados y los tés endulzados están llenos de calorías y pueden causarle un gran daño a su cintura. No solo las calorías animarán a su cuerpo a acumular kilos. Los estudios han encontrado que nuestros cuerpos no registran calorías líquidas como lo hacen las calorías sólidas, y como resultado, podemos terminar bebiendo más calorías hasta que nos sintamos llenos.

Y no asuma que las bebidas “dietéticas” son buenos reemplazos

Pueden promocionar "cero calorías", pero una revisión de 2017 publicada en la revista PLOS One concluyó que las bebidas dietéticas no son útiles para perder peso y que incluso pueden hacer que las personas aumenten de peso porque pueden opacar sus receptores dulces, causándole Para consumir más de los alimentos tradicionalmente dulces, y por lo tanto, consumir más calorías.

No trate un alimento como una píldora de dieta mágica

Sí, el vinagre de sidra de manzana (ACV) se ha relacionado con retrasar el vaciado gástrico (es decir, mantenerlo lleno por más tiempo) y minimizar los picos de azúcar en la sangre. Pero solo porque esté cubriendo su ensalada todos los días no significa que no tenga que cambiar nada más sobre su dieta. No existe una cura mágica: todos los alimentos le ayudarán a perder peso. Continúe bebiendo ese ACV, pero asegúrese de que también está eliminando la comida chatarra, haciendo su ejercicio y evitando estas 31 cosas que hizo hoy para disminuir su metabolismo.

No confíe en los suplementos

Los estadounidenses pueden gastar miles de millones de dólares en suplementos dietéticos al año, pero según un estudio de 2016 publicado en la revista JAMA, muchos de estos productos no muestran beneficios sobre el placebo. Otro hallazgo sorprendente? Los usuarios de suplementos aparentemente se encuentran entre los miembros más saludables de la población y probablemente ni siquiera necesiten suplementos. Por lo tanto, a menos que tenga una deficiencia nutricional y su médico le haya indicado que tome un suplemento, debe buscar los nutrientes de los alimentos integrales. Hacerlo significará que está obteniendo más que solo la vitamina que está buscando; también está obteniendo fibra que llena el vientre, proteínas para desarrollar los músculos y grasas saludables que fortalecen el cerebro.

No olvides las grasas

¡Deje que esta sea la última vez que elija la opción "baja en grasa"! ¡No temas las grasas! De hecho, cuando no come suficiente grasa, puede sufrir de hambre constante, desarrollar acné en los adultos y sentir que su cerebro está en una niebla. Las grasas son necesarias para alimentar el cerebro y ayudar a mitigar los antojos. Incorpore grasas más saludables como las de los aguacates, nueces, semillas, aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla alimentada con pasto.

No escatimes en dormir

Cuando duermes, pierdes, es decir, el peso. El sueño ayuda a que su cuerpo se recupere de esos entrenamientos que aceleran el corazón, permitiendo la regeneración celular y la construcción de músculos. Eso no es todo. El sueño también mantiene su metabolismo funcionando, sus hormonas del hambre bajo control y sus niveles de estrés bajos. Cuando no duerme lo suficiente (los expertos recomiendan de siete a ocho horas por noche), sus niveles de cortisol se disparan, lo que puede disminuir su metabolismo y provocar un exceso de producción de grasa abdominal.

No olvides vestir tus ensaladas

Las hojas verdes son algunas de las principales fuentes de vitaminas. En particular, cuatro vitaminas que son solubles en grasa: vitaminas A, D, E y K. Eso significa que estos micronutrientes esenciales solo serán absorbidos por el cuerpo una vez que se disuelven en glóbulos de grasa (en otras palabras, un poco de AOVE) . Estas vitaminas desempeñan una función variable en el mantenimiento de la salud adecuada de los huesos, los ojos y la piel, pero también ayudan a mantener el sistema inmunológico contra los resfriados, lo que podría dejarlo fuera de servicio y podría descarrilar su dieta.

No comas tu bolsa marrón Almuerzo en tu escritorio

Estar atento es una parte importante de la pérdida de peso, y es una apuesta segura que tomará un segundo plano cuando simultáneamente esté trabajando y mordiendo su almuerzo. Tratar de hacer dos cosas a la vez puede distraer a tu cerebro para que no reconozca que has alcanzado tu plenitud. Sin mencionar que ser capaz de alejarse del trabajo brevemente puede decirle a su cuerpo que no tiene que estar tan estresado por el trabajo, lo que puede ayudarlo a controlar sus niveles de cortisol que producen grasa.

No comas cuando no tienes hambre

¿Sabes de la dieta de mariscos verdad? ¿Cada vez que ves comida, la comes? Es una broma ligeramente divertida, pero también es sorprendentemente precisa. El problema es que cuando vemos alimentos, es más probable que comamos, incluso si su cuerpo no necesita calorías. Según los investigadores de Oxford, el fenómeno se denomina "hambre visual". Se refiere a la respuesta natural de nuestro cuerpo para aumentar las hormonas de "Tengo hambre" al ver los alimentos, ya que nuestro cerebro se desarrolló cuando escaseaban los alimentos y su cuerpo quería asegurarse Se consumen todos los recursos disponibles que podrían aportar energía y nutrientes para la supervivencia. La ciencia dice que la solución a la “dieta para ver los alimentos” es simple: esconda sus vicios y manténgase alejado de la caja de donuts de la sala de descanso. También puedes probar estas 30 formas de engañarte para sentirte lleno.

No comas la cena demasiado tarde

Y no, no es porque detiene su metabolismo. Cuando come una comida grande muy cerca de su hora de acostarse, puede tener problemas para quedarse dormido, gracias a que su cuerpo trabaja para digerir esa comida. Y cuando no descansa bien por la noche, los estudios demuestran que es más probable que tenga niveles más altos de ghrelin, la hormona del hambre, al día siguiente, lo que puede hacer que coma en exceso. "La investigación también muestra que cuando estamos privados de sueño, nuestros cerebros responden con mayor fuerza a la comida chatarra y tienen menos capacidad para practicar el control de las porciones", nos dice Alissa Rumsey, RD, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

No celebres el éxito con recompensas de comida

Sin duda, ya sea que se trate de una mejor milla personal o que pierdas otras cinco libras, debes celebrar: simplemente no confíes en el alcohol y los dulces para recompensar tu éxito. Si lo hace, lo más probable es que vea que el peso vuelve a su estructura delgada antes de que se dé cuenta. En su lugar, use cosas como una clase de ejercicios faciales, manicura o favoritos como recompensa por su arduo trabajo.

No dejes de pesar

¿Cuál es el daño en recordarte a ti mismo de tu éxito continuo? La báscula lo mantiene consciente de su dieta y le indicará rápidamente que recargue libras. De hecho, las personas que hacen dieta que se pesan diariamente pueden perder el doble de peso que las que se pesan menos frecuentemente, según investigadores de la Universidad de Minnesota.

No te aburras con los mismos entrenamientos

Las rutinas son excelentes cuando se trata de ir siempre al gimnasio antes de ir al trabajo, pero si llega allí y repite el mismo ejercicio elíptico, es probable que no esté obteniendo todo lo que pueda de su ejercicio. Eso es porque no estás desafiando nuevos músculos. Para despertar su tasa metabólica, golpee sus músculos cambiando sus entrenamientos cada dos semanas.

No deje que las opciones congeladas reemplacen las comidas caseras

Comidas congeladas de vez en cuando: aprobadas. ¿Pero para cada comida? Saltarlo. No solo son estos brebajes fríos que suelen estar cargados de sodio que aumenta la presión sanguínea, sino que, seamos sinceros, es probable que no pueda subsistir con las comidas congeladas para siempre. Después de un tiempo, es probable que se canse de los mismos menús. Además, si confía en las comidas pre-porciones, una vez que las deja, es probable que recupere toda la pérdida de peso ya que no tiene reemplazo. Si su objetivo es perder peso de manera sostenible, elimine los atajos y haga las comidas en casa desde cero. De acuerdo con los investigadores de Johns Hopkins, esto puede ayudarlo a eliminar estos aditivos desagradables y reducir el consumo de calorías en un promedio de 200 calorías por día.

No te prives

No tienes que privarte para perder peso. El razonamiento es simple: la investigación publicada en las revistas Appetite and Eating Behaviors apoya la idea de que ceder a un placer culpable es más efectivo para mantener el peso a largo plazo que tratar de suprimirlo. ¿Porqué es eso? Bueno, ambos estudios demostraron que cuando los participantes se dieron por vencidos (en lugar de combatirlo), en realidad ayudaron a reducir el atracón y disminuyeron los antojos posteriores.

No guarde sus calorías para más tarde

Sabes que vas a cenar con tus amigos más tarde esta noche, así que decides tomar una bebida con sabor a fruta y picar un par de zanahorias para el almuerzo para ahorrar calorías para más adelante. Puede parecer responsable, pero "rara vez funciona tan limpiamente como nos gusta", la nutricionista Lisa Hayim, MS, RD nos dice. “Cuando llegas a cenar, y tomas una bebida o dos, los sentimientos de hambre extrema se apresuran, y estás buscando cualquier cosa que puedas tener en tus manos, que generalmente son alimentos altos en calorías y grasa. Tienes tanta hambre que incluso puedes terminar consumiendo más de un día de calorías en una sola sesión ", explica Hayim. En cambio, ella recomienda comer en un horario normal durante el día y elegir comer responsabilidad por la noche. Y recuerde: un día de exceso no le hará mucho daño a su cuerpo. Es solo cuando se convierte en un mal hábito.

No dejes tu botella de agua en casa

"No beber suficiente agua puede tener un impacto negativo en el metabolismo, así como en su apetito", dice Alexandra Miller, RDN, LDN. Las investigaciones han demostrado que las personas a menudo responden de forma inapropiada a su sed comiendo en lugar de beber, ya que la misma parte de nuestro cerebro controla ambas respuestas. Cuando está hidratado, también ayuda a que su estómago se sienta lleno, lo que puede evitar la sensación de hambre.

No derrames sobre comida porno en Instagram

Si no deberías comerlo, no dejes de mirarlo boquiabierto en tus feeds sociales. Eso incluye mirar batidos de gran tamaño y pizza extra con queso. Los estudios han encontrado que el simple hecho de mirar las comidas cargadas de calorías puede en realidad hacer que aumente la cantidad de hormonas del hambre, incluso si su cuerpo no necesita alimentos físicamente.

No confíe en los alimentos para aliviar sus nervios

La fecha límite para su proyecto se está acercando rápidamente y necesita aliviar sus nervios antes de la presentación. Aquí hay una noticia de última hora: Tomar una pinta de helado no es la respuesta. No solo son los alimentos por los que normalmente nos inclinamos cuando estamos estresados ​​en cosas que exacerban sus niveles de hormonas del estrés, como la grasa y el azúcar, sino que también contienen muchas calorías y pueden causar un aumento de peso. Además, hacer una conexión entre la alimentación y las emociones puede resultar en decisiones de alimentación deficientes y mecanismos de afrontamiento. En su lugar, cree una respuesta automática al estrés que no implique alimentos, como salir a caminar o tomar una ducha.

No planee su vida alrededor de su dieta

Hay una diferencia entre estar comprometido con un plan de pérdida de peso y estar obsesionado con él. Si comienza a planear toda su vida en torno a su dieta, como evitar las fiestas de cumpleaños para no sentirse tentado por el pastel o perderse de ver a su viejo amigo que está en la ciudad brevemente porque no quiere tomar una bebida, hará que Su dieta es difícil de mantener a largo plazo. Una dieta sostenible es aquella que deja un margen de maniobra y no le impide vivir una vida divertida y satisfactoria. Y ahora que sabe lo que no debe hacer, asegúrese de mantener una vida saludable con estos 40 mejores alimentos para quemar grasa.