Si quieres lucir en forma y tonificado, tu juego de cocina debe ser tan fuerte como tu juego en el gimnasio.

El bombeo de hierro es importante para el crecimiento muscular, pero también lo es obtener suficiente mineral. Ciertos alimentos aumentan el flujo de sangre a sus músculos, aumentando su eficiencia y la velocidad a la que se reparan, para que luego puedan crecer. La introducción de alimentos más densos en nutrientes en su dieta no solo ayudará a que sus músculos crezcan más definidos, sino que también puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso rápida, lo que ayudará a revelar un aspecto más esbelto en general.

Así que tome una mancuerna con una mano y un carrito de compras con la otra, y vamos a por ella: aquí están los 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado.

col rizada

Es posible que Popeye haya construido bíceps abultados en la espinaca, pero la col rizada es el rey cuando se trata de alimentos para bajar de peso que ayudan a los músculos a crecer. Aunque la clásica ensalada verde contiene proteínas, la col rizada contiene una impresionante cantidad de hierro, un mineral vital para el desarrollo muscular. El hierro ayuda a su cuerpo a hacer circular el oxígeno a sus músculos, ayuda en su reparación después del entrenamiento intenso y fomenta la síntesis de las fibras musculares que le dan ese aspecto definido que anhela. Kale también es clave para ver cambios notables en su definición muscular, porque su contenido de hierro también aumenta su resistencia, permitiéndole alargar e intensificar sus sesiones de gimnasio. Como si eso no fuera motivo suficiente para amar a este verde frondoso, también es rico en vitamina K, que te hace sentir bien a través de sus rigurosas rutinas de levantamiento al combatir la inflamación y proteger contra las articulaciones rígidas.

Cómo comerlo mejor

Use la col rizada como base para ensaladas o, si es aventurero, pruebe estos cubos Vrill.

Mijo

El mijo puede ser el ingrediente principal de la semilla para pájaros, pero esta comida saludable menos conocida no debe limitarse al Sr. Bluebird en su hombro. Aunque técnicamente una semilla, el mijo debe ser tratado como un grano. Muy similar a la popular quinoa, ayuda a mejorar el flujo de sangre a los músculos gracias a su rico contenido de magnesio, lo que les permite desarrollarse y adquirir un aspecto más tonificado. Aún mejor, esta semilla tiene el poder de fortalecer su cuerpo y darle a sus músculos un combustible de larga duración porque es una gran fuente de proteínas y carbohidratos complejos a base de plantas.

Cómo comerlo mejor

Úselo como lo haría con la quinua: en ensaladas, acompañamientos y platos de desayuno. La quinoa y el mijo se pueden intercambiar. Si tiene suerte, puede encontrar pan de mijo en la sección congelada de ciertas tiendas de comestibles.

Semillas de cáñamo

Sí, las semillas de cáñamo provienen de la planta de cannabis, pero lo siento, Woody Harrelson: no te van a drogar. Algunas veces llamadas corazones de cáñamo, las semillas son ricas en aminoácidos, que los músculos beben para ganar fuerza y ​​tonificar. Solo tres cucharadas ofrecen hasta 11 gramos de proteína tonificante para los músculos fácil de digerir. Además, el cáñamo también puede aumentar la quema de grasa gracias a su contenido de ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6 que estimula un metabolismo saludable y combate la inflamación en el cuerpo. Y también fomentan una piel, cabello y uñas más vibrantes, calificándolos como un alimento de belleza en general.

Cómo comerlos mejor

Espolvoree semillas de cáñamo enteras en ensaladas, o mezcle un poco de polvo de cáñamo en el mejor batido para perder peso de todos los tiempos.

Semillas de chia

Si solo hay una cosa que Rudy nos enseñó, es que el poder de algo no debe ser subestimado debido a su tamaño diminuto. Pueden ser pequeñas, pero las semillas de chia tienen enormes beneficios para la salud y un gran poder de cincelar los músculos. Su mayor fortaleza como aliado de un mejor cuerpo proviene del doble golpe que proporcionan los ácidos grasos omega-3 y la fibra. Los omega-3 saludables ayudan a reducir la inflamación y ayudan a fortalecer y hacer crecer sus músculos a través del proceso de síntesis de proteínas, mientras que la fibra (y las proteínas) le proporcionan energía constante y de larga duración. De hecho, solo dos cucharadas de semillas contienen 11 gramos de fibra de relleno intestinal.

Cómo comerlos mejor

El secreto de estos niños pequeños es que aumentan de diez a quince veces su tamaño original cuando se agregan al líquido, formando una sustancia similar a un gel, que te hace sentir más lleno por más tiempo. Espolvoree estas potentes semillas sobre cereales, salteados y yogur, o mezcle en batidos para perder peso o en productos horneados para lograr un efecto total.

Quinoa

Un entrenamiento particularmente agotador puede sentirse como dar una ronda en el ring de boxeo contra un campeón de peso pesado, pero la quinoa son tus cuerdas. Confíe en esta proteína completa para ayudarlo a recuperarse más rápido y volver más fuerte gracias a sus carbohidratos complejos de combustión lenta, su notable contenido proteico y sus ricos niveles de lisina, un aminoácido que ayuda a reparar los tejidos y los músculos. Además, la quinua es una fuente rica de minerales, incluido el magnesio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejora la circulación de la sangre hacia los músculos. Todo lo que se traduce en una persona notablemente más definida y más fuerte.

Cómo comerlo mejor

Estarás listo para el bikini en ningún momento al preparar estas 10 recetas de quinua para perder peso.

Requesón con Culturas Vivas

Los poderes para desarrollar los músculos del requesón provienen de dos componentes diferentes: la caseína (la proteína láctea de digestión lenta) y los cultivos vivos. Cuando comes caseína, tus niveles de aminoácidos en la sangre aumentan lentamente y se mantienen elevados durante más tiempo que si hubieras comido suero de leche (la otra proteína láctea). Las culturas vivas te ayudarán a descomponer y absorber todos los nutrientes que necesitas para crecer y fortalecerse. De hecho, el requesón es uno de nuestros 8 refrigerios para llevar con menos de 200 calorías.

Cómo comerlo mejor

Combínelo con un poco de fruta y cómalo con una cuchara, o utilícelo para hacer un "Power Pancake" lleno de proteínas. Obtenga la receta aquí.

Espinacas

Como notamos antes, bajar el hierro es tan importante como levantarlo: el mineral es crucial para desarrollar músculo y fuerza, y la espinaca es el MVP de la dieta. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 180 gramos de espinaca hervida tiene 6.43 mg de hierro, más que una hamburguesa de seis onzas. El verde frondoso también es una excelente fuente de magnesio, un mineral esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos. Dos estudios han encontrado que los niveles de testosterona (y la fuerza muscular) están directamente relacionados con los niveles de magnesio en el cuerpo. Otras buenas fuentes vegetales de magnesio: rábanos, soja y acelgas.

Cómo comerlo mejor

Pierde peso y tonifica con la receta de ensalada favorita de Julia Roberts, que incluye espinacas, garbanzos y zanahorias.

Lentejas

Las lentejas pueden ser una de las armas de construcción muscular más subestimadas. Una taza de la variedad cocida contiene 18 gramos de proteínas y 40 gramos de carbohidratos de calidad de digestión lenta. También son muy económicos, tienen una vida útil prolongada y se cocinan en solo 10 minutos

Cómo comerlo mejor

Mézclelos con arroz integral, espolvoréelos sobre una ensalada o cómalos como un plato de acompañamiento independiente.

Salmón salvaje

El salmón contiene proteínas de alta calidad y grasas omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. Estas grasas omega-3 son más conocidas por su capacidad para mejorar la salud del corazón, pero también inhiben la degradación muscular y aumentan la capacidad anabólica de los aminoácidos. Si no te gusta comer pescado, asegúrate de tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener estos beneficios. Y, solo porque tu pescado sea graso, no significa que tu cuerpo también lo sea. El salmón hace nuestra lista de los alimentos grasos que le ayudarán a perder peso.

Cómo comerlo mejor

¡Prepare una de estas 10 recetas de salmón para bajar de peso!

Patatas dulces

Hay una razón por la que los fisicoculturistas los llevan con sus pechugas de pollo: son una de las fuentes de combustible más limpias disponibles. Con un alto contenido en fibra y carbohidratos (4 gramos y 27 gramos por porción, respectivamente), los tubérculos vibrantes tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se queman lentamente, lo que proporciona una fuente de energía a largo plazo que lo ayuda a aumentar su energía después de un entrenamiento y recuperar sus reservas del glucógeno muscular después. La fibra lo mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda a evitar el exceso de comida que hará añicos sus sueños de ser triturado y tonificado. Bono: Una taza de cubos de batata tiene cuatro veces su dosis diaria recomendada de vitamina A, lo que ayuda a su cuerpo a sintetizar proteínas.

Cómo comerlo mejor

Hornee un tater de naranja en el horno y espolvoréelo con un poco de pimentón y pimienta molida o prepare una de estas 20 recetas de patata dulce para bajar de peso.

Brócoli

Hay una razón por la que casi todas las dietas incluyen una fuerte dosis de brócoli. El superalimento verde es rico en sulforafano, un compuesto que no solo aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal, sino que también bloquea las enzimas relacionadas con la destrucción e inflamación de las articulaciones. Y si desea mantenerse delgado y activo para toda la vida, ¡mantener las articulaciones saludables es una necesidad! Bonificación: las verduras verdes también son ricas en vitamina C (una simple taza puede ayudarlo a alcanzar su marca diaria), un nutriente que puede disminuir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que ayudará aún más a sus esfuerzos corporales tonificados.

Cómo comerlo mejor

Prepare nuestra receta de Garlicky Beef and Broccoli with Broccoli Noodles para obtener los beneficios del aplanamiento del vientre, pero no el día antes de tener que lucir lo más delgado posible.

Aguacate

Como rey reinante de las grasas que ayudan a combatir la grasa, el aguacate es una fuente rica de potasio, además de los saludables ácidos grasos monoinsaturados y oleicos, que en realidad pueden ayudar a reducir la grasa del vientre. Lo que es más, el guac-and-roller rico en fibra también aumenta las propiedades saludables de otras verduras frescas cuando se combinan. La investigación muestra que al agregar grasas saludables como el aguacate a los platos ricos en productos como la ensalada, puede aumentar la absorción de los nutrientes disponibles en su cuerpo.

Cómo comerlo mejor

Agregue algunas rebanadas de las cosas a su ensalada o sándwich. Alternativamente, pruebe una de estas 10 recetas de aguacate para bajar de peso.

Bayas

Si desea mantenerse activo y musculoso para el levantamiento, mantener a raya la inflamación dolorosa es una necesidad. Las bayas contienen antocianinas y ácido elágico, compuestos antioxidantes que evitan la inflamación y el dolor articular. Pero ese no es su único beneficio. También se ha demostrado que las bayas disminuyen la formación de células de grasa, por lo tanto, ¡comer en ellas es un ganar-ganar!

Cómo comerlo mejor

Agregue bayas a los cereales fríos o calientes, a los batidos, al yogur griego o a la jarra de albañil.

Soja

Ya sea que los consuma como tofu o edamame, la soya debe estar en su rotación de verduras si es serio sobre la construcción de músculo. Y no solo por su alto contenido en proteínas (una taza de tofu con 52 gramos) que los ha convertido en sustitutos de la carne para vegetarianos. Según el USDA, la soja es la verdura que contiene la leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas. Leer: No solo traen las cosas de construcción muscular, sino que también lo aceleran a los músculos que quieres construir. Y hablando de fuentes vegetarianas de proteínas, asegúrese de cargar algunas de estas 7 proteínas sin carne que aumentan la pérdida de peso.

Cómo comerlo mejor

Coma soja tostada sola como un bocadillo para llevar, o agréguelas a mezclas caseras para senderos. Corte y fríe el tempeh (un producto de soya fermentada tradicional de Indonesia) y utilícelo en lugar de carne en un sándwich, pida edamame (soya al vapor) como aperitivo la próxima vez que vaya a un restaurante japonés, o agregue leche de soya a cualquiera de Estas 50 recetas de avena durante la noche para bajar de peso.

Hongos

Una variedad de esta verdura es la fuente vegetal número 1 de vitamina D, que los investigadores han comenzado a encontrar y pueden jugar un papel en la construcción de músculos. En un estudio reciente publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores midieron la fuerza de las piernas y los brazos de 419 hombres y mujeres y evaluaron sus niveles de vitamina D; encontraron que los participantes con niveles más altos de D eran más fuertes. Un análisis separado de 30 estudios con 5, 615 personas encontró que la suplementación con D se asoció positivamente con la fuerza muscular. El mejor hongo para comprar es maitake, también conocido como Hen of the Woods. Una taza proporciona tres veces su asignación diaria de D! Otras variedades que son ricas en D: Chanterelle, Morel y Shiitake.

Cómo comerlo mejor

Saltear los champiñones en una sartén con limón fresco, salsa de soja, aceite de oliva y ajo picado hasta que se doren. Sirva con su proteína y grano entero de elección para una comida completa y nutritiva. Tirar las sobras en ensaladas u omelettes. Y hablando de tortillas, asegúrese de revisar estos 8 ingredientes de tortillas para bajar de peso.

Las remolachas

Son clandestinos y débiles, la verdura que a menudo se compra menos. Pero las remolachas son bajas en calorías, altas en fibra y ricas en hierro, un mineral que ayuda a la función muscular adecuada y la eficiencia al aumentar el flujo sanguíneo.

Cómo comerlo mejor

Recorte ambos extremos de la remolacha, agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva y ase a 450 grados F hasta que estén tiernos. Luego córtelos y combínelos con un poco de menta y queso de cabra como una pequeña ensalada, o como acompañamiento de un plato de carne magra.

Yogur griego

Repleto de nutrientes nutritivos para los músculos, el yogur griego es el compañero ideal para hacer ejercicio. "Es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, que son buenas para los músculos", dice Ilyse Schapiro, un dietista registrado con prácticas en Nueva York y Connecticut. “La vitamina D es definitivamente importante para sus huesos, necesita huesos fuertes y sanos para mantener los músculos, e impacta la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen menos fuerza y ​​mayor desgaste muscular ”. Omita las variedades con fruta agregada; Tienen demasiada azúcar. Opte por la variedad simple y con toda la grasa (es más rica en nutrientes que la descremada).

Cómo comerlo mejor

Use nuestra guía para encontrar un yogur saludable para asegurarse de que está obteniendo lo mejor para su cuerpo.

Sandía

La fruta de color rojo puede realmente ayudarte a lograr el aspecto magro y musculoso que deseas. De hecho, la investigación de la Universidad de Kentucky sugiere que comer sandía mejora los perfiles de lípidos y disminuye la acumulación de grasa, gracias a la alta concentración de antocianina en la fruta, un compuesto que calma la acción de los genes de almacenamiento de grasa y le da a la sandía su matiz característico. Se pone mejor: la sandía también puede ayudar a reducir el nivel de dolor muscular después de un entrenamiento duro. Cuanto más rápido puedas recuperar tu trasero en el gimnasio, antes conseguirás el cuerpo que siempre has querido, así de simple.

Cómo comerlo mejor

Agregue trozos a una ensalada de frutas, mezcle un poco de fruta con un poco de hielo para crear una bebida casera de sandía o vea estas Recetas saludables de sandía para bajar de peso.

Pomelo

Tu cuerpo no puede transformar eficientemente los carbohidratos en energía sin suficiente agua. Y, de acuerdo con el Journal Physiology of Sport and Exercise, tampoco puede suministrar aminoácidos esenciales al tejido muscular sin el agua adecuada. Sus sesiones de entrenamiento no solo sufrirán, sino que los líquidos insuficientes en su cuerpo también dificultarán la descomposición de la grasa. No espere hasta tener sed: la sed señala la primera etapa de deshidratación, lo que significa que ya es demasiado tarde. Beba a menudo durante el día y coma alimentos hidratantes como la toronja, que es un 90% de agua. La investigación de la Universidad de Arizona sugiere que solo la mitad de una toronja consumida antes de una comida puede ayudar a reducir la grasa abdominal. ¡Los participantes del estudio de seis semanas que comieron toronjas con cada comida vieron cómo sus cinturas se reducían hasta una pulgada!

Cómo comerlo mejor

Lance las cuñas de la fruta jugosa en el congelador por hasta cuatro horas y disfrute de comerlas como un ligero aperitivo.

Frijoles

El frijol simple es en realidad una máquina avanzada para quemar grasa y para construir músculo. "Los frijoles son una gran fuente de proteína que incluye fibra", dice Leah Kaufman, una dietista con sede en la ciudad de Nueva York. "Eso asegurará que su azúcar en la sangre no aumente y le dará energía para desarrollar el músculo que desea". Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra; también son ricos en folato, una vitamina B que estimula el crecimiento muscular y el cobre, que fortalece los tendones. Además, un estudio español demostró que consumir cuatro porciones semanales de frijoles o legumbres acelera la pérdida de peso.

Cómo comerlo mejor

Agregue frijoles a las sopas y ensaladas o úselos para hacer brownies. Sí, brownies! Mezcle 15 onzas de frijoles negros y 1 taza de agua en una licuadora. Combine con un paquete de mezcla de brownie orgánico y combine hasta que quede suave. Hornee en un molde para hornear engrasado durante 25 minutos a 350 grados F. ¿El resultado? ¡Las golosinas más densas y masticables que has probado!

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles de serotonina en la sangre, una hormona asociada con la saciedad. Cuanto más saciado te sientas, menos calorías podrás consumir, lo que te ayudará a lograr el físico magro de tus sueños.

Cómo comerlo mejor

Use aceite de oliva para preparar un aderezo para ensaladas, úselo en lugar de PAM para engrasar sus sartenes de cocina, o utilícelo para saltear algunas verduras, es súper versátil.

Papaya

Incluso si comes bien y haces ejercicio, arrancarte el pelo constantemente puede evitar que tus abdominales se vean. Cuando nos estresamos, el cuerpo comienza a bombear la hormona cortisol, que alienta al cuerpo a almacenar grasa que aumenta el colesterol alrededor de la sección media. La buena noticia es que los alimentos ricos en vitamina C como la papaya (1 taza, 146% DV) y los pimientos rojos (1 taza, 316% DV) pueden ayudarlo a mantenerse en forma. Según los investigadores alemanes, el nutriente puede disminuir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, ayudando a que los abdominales tonificados y atractivos tomen el centro del escenario.

Cómo comerlo mejor

Agregue papaya a su ensalada de frutas o batido diario. Los pimientos, por otro lado, son una gran adición a los huevos. Picar un poco, agregarlos a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, agregar dos o tres huevos y revuélvelos para mantenerse tonificados y delgados.

Carne de vacuno alimentado a hierba

La carne de vacuno alimentada con pasto tiene el trío sagrado de la construcción muscular: es la fuente alimenticia número 1 de creatina, que aumenta la masa muscular al acelerar la proteína a los músculos; Es rico en CLA, un ácido graso antiinflamatorio; y proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteínas en una porción de cuatro onzas. "Es genial para usted: rico en hierro, magnesio y B12, que debe tener para la musculación", dice Kaufman, quien señala que le dice a sus pacientes que tienen antecedentes de colesterol alto que no coman más de dos porciones de rojo. carne por semana

Cómo comerlo mejor

Use carne de res alimentada con pasto para hacer la mejor hamburguesa para perder peso o nuestra deliciosa receta de Stroganoff de carne de res.

Almendras

Se ha demostrado que las balas mágicas de la naturaleza tienen propiedades especiales para quemar grasa si las consume antes de un entrenamiento: un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que la L-arginina en las almendras puede ayudarlo a quemar más grasas y carbohidratos en el gimnasio. Cuando se trata de la construcción muscular, un cuarto de taza de almendras crudas tiene ocho gramos de proteína y es alto en magnesio, lo que aumenta la energía y la resistencia. "Las almendras son geniales, solo necesitas mirar la cantidad", dice Kaufman. "Recomiendo comer 20 max. Si superas eso, tu cuerpo almacenará grasa en lugar de desarrollar músculo ".

Cómo comerlo mejor

Coma un puñado de almendras con una fruta aproximadamente una hora antes de ir al gimnasio. La L-arginina en las nueces aumentará su sesión de gimnasio y la glucosa en la fruta proporcionará la energía que necesita.

Plátanos

Los plátanos son una fuente ideal de combustible. Son ricos en glucosa, un azúcar altamente digerible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento corporal magra. Cada plátano mediano contiene aproximadamente 36 gramos de carbohidratos buenos: su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, evitando los choques de azúcar y estimulando el proceso de recuperación muscular. Si crees que necesitas algo más importante, obtén buenas ideas de combustible de nuestra guía de Los mejores bocadillos para cada entrenamiento.

Cómo comerlo mejor

Lance un 'nanner en su avena de noche, batidos y ensaladas de frutas. Alternativamente, frótelo con una de estas 16 mejores mantequillas de nuez para bajar de peso, para un refrigerio post-entrenamiento de relleno.