Imagina a un grupo de científicos en un laboratorio de alimentos en una noche oscura y tormentosa. “¡Eureka!” Grita uno. "¡He creado el súper alimento que terminará con la enfermedad como lo conocemos!" Todos los demás científicos de alimentos se reúnen alrededor. ¡Qué emoción! Pronto, el aditivo alimentario se está mezclando en todo, desde galletas hasta hamburguesas de comida rápida, ya que los científicos están seguros de que el súper alimento nos ayudará a vivir más tiempo y más sanos.

Ahora, imagine que años más tarde, descubrimos que el súper alimento es, de hecho, un alimento monstruoso, un aditivo tan tóxico que, con el tiempo, aumenta enormemente nuestro riesgo de todo, desde enfermedades cardíacas hasta accidentes cerebrovasculares, cáncer y obesidad. Y— ¡ Ay caramba! ¡Ya está dentro de todos nosotros!

¿Suena como una película hecha para TBS? No es. Es la historia de las grasas trans, un peligroso lípido hecho por el hombre que se encuentra en la margarina y en el acortamiento que, al menos por un momento, se creía que era más saludable que las grasas normales. Compramos la mentira hasta mediados de los años 90 cuando un estudio en el American Journal of Public Health acusó a las grasas trans por no menos de 30, 000 muertes anuales. La peor parte: ¡Todavía están en nuestra comida hoy!

Mi punto: entender los matices de la nutrición es difícil, tan difícil que incluso los científicos cometen errores constantemente. Es por eso que la mejor manera de perder peso es ignorar las tendencias y los consejos nocturnos y, en cambio, concentrarse en estrategias de alimentación saludable. Eso es lo que come esto, no eso! se trata de darte reglas para vivir (y comer y beber bien) por. Desarrolle hábitos saludables, apéguese a ellos y, sin importar los errores nutricionales que pueda cometer, aún se mantendrá en el camino hacia la pérdida de peso y un físico delgado y sexy. Los siguientes son los 20 mejores hábitos de lucha contra la grasa conocidos por el hombre. Comprométalos en su rutina diaria y tiene la garantía de perder el exceso de peso. Disfrute y disfrute.

Comer una cena temprana

Los expertos han analizado si comer tarde lleva al aumento de peso, pero un estudio reciente publicado en la revista Obesity encontró un vínculo sólido. Los investigadores de la Universidad Northwestern observaron los patrones de alimentación y sueño de 52 adultos y encontraron que aquellos que comían regularmente después de las 8 pm ingerían la mayor cantidad de calorías y tenían la mayor cantidad de grasa corporal. Una regla de oro fácil de seguir: deje de comer tres horas antes de golpear el saco. Luego, mientras duermes, tu cuerpo está mejor preparado para quemar grasa en lugar de crear más.

Pésese diariamente

Pisar la escala puede ser desalentador, especialmente después de un fin de semana indulgente ("¡¿He aumentado cinco libras desde el viernes ?!"). Pero es mejor enfrentar sus miedos, porque resulta que pesarse regularmente puede ayudarlo a mantenerse delgado. Los científicos de la Universidad de Minnesota descubrieron que las personas que subían a la báscula todos los días perdían el doble de peso que las que se pesaban menos a menudo. El supuesto: controlar su peso mantiene su mente en su salud y previene la negación del peso. De hecho, bajar de la báscula por mucho tiempo podría ser una de las 8 razones por las que estás recuperando peso.

Comer una dieta aburrida

Investigadores de la Universidad de Buffalo descubrieron que las personas que comían macarrones con queso todos los días ingerían significativamente menos calorías que las que comían los fideos cubiertos de queso solo una vez por semana. La razón: la novedad de los nuevos alimentos nos lleva a consumir más, por lo que al eliminar la novedad, nos sentimos más llenos y más rápidos. No estoy sugiriendo que elijas una comida y la comas todos los días por el resto de tu vida, pero cuantas más rutinas establezcas, más se encogerá tu barriga. Comience con el almuerzo. Si te encuentras rascándote la cabeza todos los días cuando el reloj marca el mediodía, terminarás comiendo de forma impulsiva y consumiendo más calorías. En su lugar, elija algo saludable, como un combo de sopa y ensalada, y cómalo todos los días. Intente incorporar algunos de estos 10 hábitos diarios que destruyen la grasa del vientre.

Recompénsate

Una vez que haya establecido una rutina saludable, debe establecer un sistema de recompensa. Piensa en aquellos pioneros que viajaron por el sendero de Oregon. Es un viaje conocido por estar lleno de peligro, pero también estaba lleno de tedio lento. Los primeros colonos estadounidenses no hubieran completado el viaje sin la proverbial promesa de leche y miel al final, y tampoco mantendrás el curso de una dieta repetitiva sin algo más parecido a la leche y la miel literales. Una excelente manera de seguir una dieta baja en calorías sin descomponerse en el modo de atracón rebelde es recompensarse con un pequeño postre todos los días. Elija un alimento que le guste y, al final de cada día, recompénsese con una porción de aproximadamente 200 calorías. Pero recuerda: solo obtienes la recompensa si la mereces.

Leer consejos de dieta y ejercicio

Un estudio canadiense descubrió que estar expuesto a consejos sobre nutrición y ejercicio llevó a las personas a tomar decisiones más inteligentes sobre dieta y estilo de vida. Para asegurarse de mantenerse enfocado en mantener un peso saludable, suscríbase a una revista relacionada con la salud o visite un blog enfocado en la nutrición. Otra forma sencilla de comer bien y perder peso: siga Eat This, Not That ahora mismo en Twitter para obtener consejos, trucos e intercambios fáciles durante todo el día.

Desayunar

Un estudio del American Journal of Epidemiology encontró que las personas que se saltearon el desayuno tenían 4.5 veces más probabilidades de ser obesas. No lo llaman la comida más importante del día para nada: comer una comida nutritiva de la mañana estimula tu metabolismo y te impide consumir en exceso durante todo el día. Para obtener resultados óptimos de pérdida de peso, elija un plato de desayuno con un equilibrio saludable de proteínas y fibra, como huevos con frutas y tostadas de trigo integral.

Tomar meriendas

A veces, comer bocadillos tiene una mala reputación, pero planificar buenos bocadillos durante el día puede mantenerte delgado (como nuestros 50 mejores bocadillos para bajar de peso). Un estudio reciente publicado por Nutrition Journal encontró que el consumo de bocadillos con bajo contenido de azúcar y proteínas promueve la pérdida de peso. La razón: los bocadillos saludables evitan que el azúcar en la sangre aumente, previniendo el hambre, los antojos y el almacenamiento de grasa corporal. Una opción ideal de bocadillos? Nueces. El balance de proteínas, fibra y grasas saludables lo mantendrá satisfecho entre comidas.

Beber agua

Casi el 60 por ciento de su cuerpo es agua, lo que lo hace vital para cada proceso metabólico importante. En un estudio de 173 mujeres con sobrepeso, las que agregaron 1 litro de agua al día a sus dietas perdieron cinco libras adicionales en el transcurso de un año y, si lo calcula bien, los efectos pueden ser aún mayores. Cuando los investigadores de Virginia Tech hicieron que los sujetos bebieran dos vasos de agua antes de cada comida, descubrieron que esos sujetos perdieron un 30 por ciento más de grasa corporal durante 12 semanas. Dicho esto, cometer errores en las bebidas es una de las maneras más fáciles de aumentar la grasa del vientre, ya que el estadounidense promedio toma 450 calorías al día cargadas de azúcar. ¡Reemplace la mitad de lo que bebe con agua y ahorrará 23 libras por año!

Pida una carta

Un estudio del Journal of Public Policy & Marketing encontró que los comensales consumen más calorías cuando ordenan comidas combinadas porque terminan con más alimentos de los que quieren o necesitan. Nuestro consejo: adelgace a la tentación de la comida “valiosa” y pida artículos a la carta, como una hamburguesa de tamaño modesto y un acompañamiento no frito. Ahorrarás calorías y dinero.

Elija granos integrales

La elección de granos integrales ricos en nutrientes en lugar de productos elaborados a base de harina blanca puede desempeñar un papel importante para mantenerlo delgado. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores descubrieron que los participantes obesos que agregaban granos integrales a sus dietas perdían más grasa abdominal que los que no lo hacían. Uno de los beneficios clave para la pérdida de peso de los granos integrales: su buena dosis de fibra ayuda a retardar la digestión, manteniéndolo lleno por más tiempo. Pero no se deje engañar por las etiquetas de "hecho con granos integrales". Los productos de grano entero verdaderos incluirán los granos integrales primero en su lista de ingredientes (piense en harina de "trigo integral" en lugar de harina "enriquecida" o "blanqueada").

Comer comida picante

Un estudio de 1999 en el British Journal of Nutrition encontró que comer alimentos picantes puede promover la pérdida de peso. Los participantes de la investigación que comieron un aperitivo picante antes de una comida comieron significativamente menos que los que consumieron una aplicación no picante. La explicación: un compuesto químico llamado capsaicina, que se encuentra en los chiles, actúa como un supresor del apetito. También se ha demostrado que la capsaicina estimula el metabolismo y combate la inflamación. Para llevar: Rutinariamente agregar ingredientes picantes como la pimienta de cayena o el pimiento rojo en sus comidas es una manera fácil y sabrosa de mantenerse delgado.

Dormir de 6 a 8 horas cada noche.

Dormir bien durante la noche se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud importantes, entre los cuales se encuentra el mantener un peso corporal saludable. En un estudio de la Universidad de Harvard, los participantes que durmieron menos de seis horas o más de ocho horas cada noche ganaron significativamente más peso que los que durmieron entre seis y ocho horas. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el apetito, disminuye la fuerza de voluntad y refuerza los antojos de alimentos altos en calorías. Esa podría ser la razón por la que le resulta tan difícil resistirse a esas donas en la sala de descanso.

Manejar el estrés

Un estudio en el American Journal of Epidemiology encontró que lidiar con el estrés relacionado con el trabajo, las finanzas o las relaciones puede llevar al aumento de peso. Cuando te estresas, tu cuerpo libera cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa abdominal. Si se siente abrumado en su vida laboral o personal, intente incorporar actividades para reducir el estrés en su día. Únase a una clase de yoga o salga a correr, y cuando comience a sentir estrés, haga una pausa y respire profundamente.

Vé por las escaleras

La mayoría de nosotros somos conscientes de que el ejercicio formal es un componente clave para mantener un peso saludable, pero las opciones simples como subir las escaleras pueden ser igual de importantes si desea mantenerse delgado. Un estudio de la Clínica Mayo encontró que los participantes que inconscientemente se movían más a lo largo del día podían mantener su peso mucho más fácil que los que eran más sedentarios, a pesar de que ambos grupos ejercían la misma cantidad. Aproveche al máximo el movimiento diario, también camine hasta el almuerzo, estacione en la parte posterior del lote o omita el correo electrónico en favor de caminatas cortas para entregar mensajes a los compañeros de trabajo. (Como beneficio adicional, harás que tu rostro sea más reconocible en la oficina).

Masticar bien

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que masticar más y comer lentamente hizo que los participantes ingirieran menos calorías. Según los investigadores del estudio, el aumento en la masticación disminuyó simultáneamente los niveles de hormonas estimulantes del apetito y el aumento de los niveles de hormonas que suprimen el apetito. Una forma de asegurarse de masticar bien su comida: deje de comer. Comer sobre la marcha, por ejemplo, en su automóvil, puede llevarlo a inhalar rápidamente una tonelada de calorías antes de que su cuerpo tenga tiempo de hacerle saber que está lleno.

Caminar después de las comidas

Salir a caminar después de la cena puede ayudarlo a perder peso, y no solo porque caminar quema calorías. De acuerdo con un estudio de la Clínica Mayo, el ejercicio ligero después de las comidas, como caminar, puede disminuir el azúcar en la sangre y evitar que su cuerpo almacene grasa. ¿No tienes tiempo para pasear, dices? No es un problema. Mientras continúes moviéndote después de comer, obtendrás beneficios similares. Incluso lavar los platos o completar otras tareas domésticas puede ayudar.

Mantenga alimentos saludables a mano

Una excelente manera de asegurarse de que elija alimentos nutritivos: rodéese de opciones saludables. No use la conveniencia como excusa para una dieta vergonzosa. Mantenga la fruta fresca en el mostrador de su cocina, almacene refrigerios saludables como nueces en su escritorio en el trabajo, mantenga las verduras pre-lavadas y pre-cortadas en su refrigerador: haga lo que tenga que hacer para que la elección más saludable sea la opción más fácil, ¡hágalo! Usted no se sentirá privado o hambriento, ya que las libras están disminuyendo.

Aprende a tomar una broma

Un estudio realizado en 2006 en el International Journal of Obesity encontró que reírse durante 15 minutos cada día puede ayudarlo a quemar de 10 a 40 calorías, según el tamaño de su cuerpo y la intensidad de su risa. Esto suma aproximadamente de una a cuatro libras de grasa perdida por año. Puede que no parezca mucho, pero también se han realizado muchas investigaciones que relacionan a las personas felices con estilos de vida más saludables, y usted, mi amigo, tiene una excusa para hacer que @midnight sea parte de su dieta diaria.

Comer proteínas

Un estudio en Metabolismo sobre nutrición descubrió que los participantes en la dieta que aumentaron su ingesta de proteínas al 30 por ciento de su dieta general consumieron aproximadamente 450 calorías menos durante el día y perdieron alrededor de 11 libras en el transcurso de 12 semanas. Comer proteínas aumenta la masa muscular magra, lo que hace que tu metabolismo se acelere, incluso cuando estás descansando. La proteína también lo mantiene lleno, por lo que es menos probable que coma en exceso. Para obtener los máximos beneficios para la salud y la pérdida de peso, intente incluir proteínas en todas sus comidas y refrigerios. Las mejores opciones? Fuentes de proteínas magras como pescado, huevos, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.

Evite las distracciones de la cena

Con computadoras portátiles, teléfonos inteligentes y iPod en abundancia, nos hemos acostumbrado al entretenimiento las 24 horas. Pero su hora de comer puede ser una hora del día en que deberíamos combatir nuestra adicción a la diversión. Investigadores de la Universidad de Birmingham descubrieron que los comensales que se distraían a la hora de comer consumían significativamente más bocadillos poco saludables más tarde que aquellos que prestaban mucha atención a lo que comían. Una posible explicación: cuando no prestas atención a la comida que estás comiendo, tu cerebro no registra completamente la experiencia. Eso te deja menos satisfecho y más vulnerable a comer en exceso.