Demonizados como el demonio que quema los botones, los carbohidratos a menudo se consideran responsables del aumento de peso fuera de control. Por lo tanto, algunas personas han eliminado los carbohidratos por completo en un esfuerzo por eliminar algunos. ¿El problema? Los carbohidratos, especialmente los carbohidratos complejos saludables, son una parte esencial de una dieta bien balanceada. Como uno de los macronutrientes de su cuerpo, los carbohidratos son importantes para la energía, la función cerebral y, sí, incluso la pérdida de peso.
El problema es este: no solo las personas son miserables cuando eliminan los carbohidratos (debido a la falta de energía), sino que también tienen más probabilidades de aumentar de peso. Claro, recortar carbohidratos puede ayudarte a perder kilos a corto plazo. Pero en general, no es una forma saludable o sostenible de perder peso y no recuperarlo. Hablamos con el dietista Jim White, RD, ACSM y el propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios para averiguar por qué algunas personas aumentan de peso cuando dejan los carbohidratos. ¿Todavía curioso? Vea nuestras 50 preguntas sobre carbohidratos, ¡contestadas en 5 palabras o menos!
Te estás perdiendo la fibra
La fibra es un nutriente importante que ayuda a su sistema digestivo, lo mantiene sintiéndose más lleno por más tiempo y, en última instancia, puede ayudarlo a perder peso. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consuman alrededor de 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos. Dado que la fibra se encuentra en muchos alimentos integrales, como el pan integral, la harina de avena y el arroz integral, eliminar los carbohidratos significará perder este valioso nutriente. Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine descubrió que las personas que aumentaron su ingesta de fibra a 30 gramos al día y no hicieron ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida perdieron tanto peso como los participantes que redujeron calorías. La fibra también contiene vitaminas B importantes y puede ayudar a reducir el colesterol, todas las razones importantes por las que los carbohidratos no deben eliminarse de su dieta. Hay una razón por la que los alimentos ricos en fibra son algunos de los 25 mejores carbohidratos que destaparán sus abdominales.
No tienes energía para hacer ejercicio
¿Sabía que comer de manera saludable juega un papel más importante en la pérdida de peso que el ejercicio? Según un estudio de Frontiers in Physiology, el ejercicio consumirá entre el 10 y el 30 por ciento de su ingesta calórica total. (Mientras tanto, los alimentos representan el 100 por ciento de nuestra ingesta total de energía; por lo tanto, tener poder sobre su dieta es más influyente que su rutina de ejercicios). Dicho esto, el ejercicio es importante para la salud del corazón, la longevidad y puede ayudar a acelerar su peso. esfuerzos de perdida Sin embargo, el problema cuando abandonas los carbohidratos es que no tienes energía para ir al gimnasio. Debido a que los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, cuando desaparecen, también lo son sus niveles de energía.
White dice que las personas que renuncian a los carbohidratos o a los severos restringen la experiencia con poca energía. "Muchas veces incluso te saltas los entrenamientos o no das la intensidad suficiente para ver un buen resultado", dice. Si no puedes reunir suficiente energía para llegar al gimnasio y terminar durmiendo en lugar de hacer ejercicio, eso comenzará a impactar tu cintura.
Usted come demasiada proteína
Consumir suficiente proteína en su dieta puede ayudarlo a perder peso, y es un macronutriente importante que lo ayudará a desarrollar una masa muscular magra que quema grasa y lo mantiene lleno. Pero cuando las personas eliminan los carbohidratos, solo quedan dos macronutrientes: proteínas y grasas. Y tan bueno como la proteína es para ti, no es un juego gratuito para todos.
"La gente piensa: 'Puedo comer tanta proteína como quiera'. [Pero] la proteína todavía tiene calorías. De hecho, un gramo [de proteína] tiene cuatro calorías, así que veo que lo que hacen las personas es reducir sus carbohidratos y luego aumentar su grasa y su proteína a grandes cantidades ". Esto significa que las personas consumen muchas más calorías de las que pretenden. a. Para bajar de peso, los hombres deben disparar por 56 gramos al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos.
Usted come demasiada grasa
Igual que exagerar en proteínas, algunas personas pueden comer demasiada grasa cuando eliminan los carbohidratos. Claro, las grasas saludables, como los omega-3, son antiinflamatorias y te ayudan a sentirte satisfecho, pero es posible que tengas demasiado de algo bueno.
"La grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos", dice White. "Creo que la forma en que [las personas] pueden ganar peso en ese sentido es que comen en exceso con los otros macronutrientes, lo que hace que aumenten de peso". Ellos consumen en exceso las calorías. "Aunque las grasas saludables no son algo que deba tener miedo, debe intentar no consumir los 60 gramos recomendados al día.
Tienes bajo nivel de azúcar en la sangre
Cuando su cuerpo permanece sin carbohidratos durante mucho tiempo, puede comenzar a afectar sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando comes alimentos con carbohidratos, tu cuerpo descompone los carbohidratos digestibles para obtener energía. Esto hace que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y su páncreas produzca insulina, una hormona que ayuda a las células a absorber el azúcar en la sangre para usarla como energía.
Sin embargo, cuando su nivel de azúcar en la sangre es bajo, puede comenzar a sentir hambre adicional y desear comida chatarra con alto contenido de azúcar para que su cuerpo pueda reponer su fuente de energía. Mantenga su nivel de azúcar en sangre estable al combinar un carbohidrato complejo con una proteína y un poco de grasa saludable (piense en: Pan Ezequiel con mantequilla de maní), y asegúrese de consumir bocadillos saludables en lugar de un atracón total.
Obtienes 'hangry'
Tu cuerpo primero se alimenta de carbohidratos para obtener energía. De hecho, son tan importantes para la energía que el 90 por ciento del combustible de tu cerebro proviene de los carbohidratos, dice White. Así que cuando los eliminas, afecta tu estado de ánimo. Algunas personas pueden sentirse deprimidas y quieren dormir todo el tiempo. Otros pueden sentirse súper hambrientos y enojados ("hangry"), lo que les incita a perder el autocontrol con respecto a la comida y comer todo lo que está a la vista. En general, comer una dieta rica en granos integrales combinada con proteínas magras y grasas saludables ayudará a estabilizar su estado de ánimo y evitar el hambre.
No es sostenible
Quizás el mayor problema con la reducción total de carbohidratos para perder peso es que no es sostenible a largo plazo. White dice que las personas pueden perder peso con una dieta sin carbohidratos, pero generalmente es temporal.
"Cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente un gramo de agua, por lo que cuando comenzamos a eliminar los carbohidratos de la dieta, podemos tender a perder un peso de agua", explica White. El problema es que las personas piensan que en realidad están perdiendo grasa corporal cuando no lo están. Una vez que las personas comienzan a comer carbohidratos nuevamente, dice White, recuperan todo ese peso. Además, con el mal humor y la falta de energía que conlleva la eliminación de este importante grupo de macronutrientes, las personas que eliminan los carbohidratos se sienten miserables la mayor parte del tiempo. Esa no es manera de vivir.
Entonces, ¿cómo pueden caber los carbohidratos en una dieta eficaz?
La razón por la que renunciar a los carbohidratos puede ser tan eficaz para bajar de peso es que las personas tienden a comer los tipos de carbohidratos equivocados para empezar. Los alimentos como los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, azúcar, etc.) aumentan el azúcar en la sangre más que los carbohidratos complejos más sanos que provienen de los cereales integrales y las frutas. White dice que mantener las porciones de esos carbohidratos complejos y saludables es clave; Dependiendo de su nivel de actividad, él recomienda que su dieta debe incluir entre 40 y 65 por ciento de carbohidratos.
"Siempre lo recomiendo para los hombres que intentan quedarse con una taza de almidón cocido por porción y las mujeres con media taza de almidón por porción", dice. Si sientes que comiste demasiados carbohidratos para el desayuno y el almuerzo, entonces puedes saltearlos para la cena. Pero para perder peso en general (y para mantener su cordura), es mejor que incluya carbohidratos como parte de una dieta saludable. (Solo asegúrate de evitar Los 22 peores carbohidratos en América).
