Perder peso no debe equivaler a la sensación de hambre y la irritabilidad. Y no importa lo que prediquen las personas que hacen dietas de moda, realmente puede perder peso comiendo más. Comer más fibra, eso es! Este macronutriente que rellena el vientre y reduce el colesterol es esencial para perder peso porque los alimentos que contienen mucha información tardan más en digerirse. Y eso significa que te sentirás completamente pasado el último bocado del almuerzo.
Entonces, asegúrese de estar llenando suficiente cantidad de cosas (la cantidad diaria recomendada es de 25 a 38 gramos por día) revisando nuestras diez maneras fáciles de agregar fibra a su dieta, y luego agregue estos 30 alimentos con más fibra que una Apple a su lista de compras, también!
Cambio de Mayo por Aguacate en Sandwiches
Shutterstock Cada sándwich necesita una contraparte cremosa, así que, ¿por qué no elegir una cobertura que sea buena para usted? Sólo la mitad de un aguacate contiene 4, 6 gramos de fibra que llena el vientre . Sus poderes de saciedad son tan potentes que un estudio en el Nutrition Journal descubrió que las personas que agregaron la mitad de un aguacate fresco a su comida reportaron un deseo 40 por ciento menor de comer durante horas después. Y a diferencia de la mayonesa, que está virtualmente vacía de nutrientes, esta fruta en forma de huevo está llena de grasas saludables y ayuda a la absorción de nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, K y E.
Agregue Bulgur a las ensaladas
Shutterstock Lleve su ensalada al siguiente nivel agregando un factor crujiente con el bulgur cocido. Solo una taza de las cosas contiene 150 calorías y la friolera de 8 gramos de fibra . El alimento mediterráneo también es un reemplazo maravilloso para su lado mundano de la tostada o la cucharada de quinua. ¿Necesita otra razón para condimentar su ensalada con bulgur? ¡El trigo quebrado hizo nuestra lista de los 20 mejores ingredientes para combatir la grasa en todo el mundo!
Snack de palomitas de maíz
Shutterstock Todos estamos para comer sus bocadillos favoritos con moderación, pero el problema con las papas fritas, además de que son grasos y calóricos, ¡es que no puede detenerse en solo un puñado! No te dejes sucumbir ante el crujido y la salinidad devorando una bolsa entera de Lay's en tu próximo Netflix y en la sesión de frío. En su lugar, ir por palomitas de maíz al aire libre. Tres tazas de los granos inflados contienen 3.5 gramos de nuestro macronutriente estrella y también contienen polifenoles que combaten el cáncer.
Haz de Hummus tu inmersión para llevar
Shutterstock Hummus y las verduras son como Beyoncé y Jay-Z, la pareja de máxima potencia. Los vegetales ricos en fibra y vitaminas son el recipiente perfecto para una cucharada o dos de la salsa cremosa de garbanzos, que tiene 2.5 gramos de fibra por ¼ de taza. Hummus es tan versátil, que prácticamente se puede sumergir en cualquier cosa (¡incluyendo tus dedos!) E incluso agregarlo a ensaladas y sándwiches para aumentar su factor de sabor y nutrientes.
5 y 6Sneak Chia y semillas de lino en harina de avena
Shutterstock Una simple cucharada de semillas de lino contiene 2.8 gramos de fibra saciadora . De hecho, este súper alimento es la fuente vegetal más rica de grasas omega-3, que defienden contra la inflamación, los cambios de humor, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Sus hermanas igualmente crujientes, las semillas de chia, tienen casi el doble de fibra, ¡con 5 gramos por cucharada ! Si bien el derivado de la mascota peluda a la que cuidabas en la infancia le da una textura cremosa a los productos horneados y los postres, también puedes agregarlo a la harina de avena, los cereales y el yogur.
Mezcle las almendras en el cereal
Shutterstock En lugar de rociar cereal sin brillo o avena toda la noche con miel, reduzca el consumo de azúcares agregados y agregue un poco más de crujido arrojando una pizca de almendras en rodajas en su tazón. ¡Una simple onza de este paquete de nueces nutritivas en 15 por ciento de la cantidad diaria de fibra recomendada! Sin mencionar, estas nueces ligeramente dulces son una fuente sólida de magnesio y hierro, que la mayoría de los estadounidenses necesitan más.
Intercambia tu plato de acompañamiento por frijoles
Shutterstock ¡Apostamos a que no sabías que los frijoles cocidos y los frijoles negros son superestrellas de fibra! El primero contiene 9.5 gramos por media taza y los segundos 7.5 gramos por media taza . Además, están cargados de proteínas para el desarrollo muscular, lo que hace que estas leguminosas cremosas sean herramientas perfectas para perder peso. Simplemente cocine los frijoles hasta que estén tiernos y manténgalos enteros o máselos para obtener un acompañamiento delicioso y frito en sus comidas favoritas.
Elija Ezekiel Bread Cada vez
Facebook / Food For Life Baking Co. El pan Ezequiel de Food For Life está lleno de granos y legumbres buenas como mijo rico en antioxidantes, lentejas, semillas de soja, espelta (que promueve el crecimiento de los huesos y tejidos) y cebada, que tiene suficiente fibra para mantener su tracto digestivo bajo control . Solo una rebanada de la variedad de granos enteros germinados de lino Ezekiel contiene cuatro gramos de fibra, ¡así que puedes derrochar a dos sammies con la cara abierta sin la culpa de comer pan extra!
Prueba los lunes sin carne
Shutterstock Esa cena de hamburguesa o bistec con carne entera no le está brindando a su cuerpo la fibra que reduce las LDL que anhela, es decir, a menos que esté combinando su proteína con verduras y legumbres adicionales. Pero agregar más fibra a su dieta no debe significar que debe renunciar a las papas fritas cada vez. En su lugar, opta por finalmente dar un tiro de lunes sin carne. ¿Porque eso? Las fuentes vegetales de fibra, como el tofu orgánico y las hamburguesas vegetarianas, son fuentes energéticas de nutrientes y, por no mencionar, son totalmente deliciosas. Echa un vistazo a estas 20 comidas vegetarianas envasadas en proteínas para obtener algunas ideas para cenas vegetarianas.
Disfrutar de higos para postre
Facebook / Food for Life Baking Co. Los higos deben ser una de tus frutas favoritas, y si no lo son, estás a punto de ser convencido. Además de ser deliciosamente dulce, comiendo cuatro de estos orbes morados en casi 8 gramos de ... lo has adivinado ... fibra. Además, son una excelente fuente de hierro para combatir la anemia, y son ricos en antioxidantes y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos. Siempre elija higos frescos en lugar de secos ya que estos últimos contienen más azúcar. Como se ve arriba, nos gusta emparejar nuestros higos con un poco de yogur griego (o ricotta) rico en proteínas en el pan de Ezequiel para ayudar a retardar la digestión de azúcar de los higos en su cuerpo. ¡Descubre las 15 razones por las que la gente está obsesionada con el pan Ezequiel!
Batir una olla de sopa de guisantes partidos
Shutterstock Nada supera a un tazón de sopa muy caliente una vez que las temperaturas comienzan a caer. Este invierno, intente cambiar su plato regular de fideos de pollo por la sopa de arvejas. Solo 100 gramos de las legumbres contienen 8 gramos de fibra de relleno por solo 118 calorías.
Asa esparragos a la parrilla
Sergey Gavrik En lugar de combinar su proteína con papas o pasta al horno, intente cambiar su guarnición con espárragos a la parrilla. Las verduras de primavera contienen casi 4 gramos de fibra en una porción del tamaño de una taza. Y confía en nosotros, es demasiado fácil comer más que eso.
Cambie su cereal de la mañana
Shutterstock Olvídate de los copos coloridos y azucarados con los que saliste a comer cuando eras niño. Para aumentar su cantidad diaria de fibra, elija cereales que contengan más de 5 gramos de la macro saciante y no más de 10 gramos de azúcar. El salvado orgánico orgánico de Nature's Path y el All-Bran Original de Kellogg se ajustan perfectamente.
Empacar una pera para el almuerzo
Shutterstock Supera esa recaída a las 3 pm sin alcanzar esas donas glaseadas que descarrilan la dieta. La fruta crujiente saciará su gusto por lo dulce mientras mantiene su barriga llena con un impresionante 6 gramos de relleno de barriga.
Batir una inmersión de corazón de alcachofa
Shutterstock El día del juego no debería ser sinónimo de queso neón y salsa en tarro. Cambie sus deslumbrantes salsas por uno que haga en casa con corazones de alcachofa ricos en fibra y yogur griego lleno de proteínas. Solo media taza de verduras tiernas contiene 4.8 gramos de fibra para mantenerte lleno hasta que las alas estén carbonizadas.
Cambia tu pasta
Shutterstock ¿Sabes qué es mejor que un gran tazón de pasta reconfortante? Un plato de pasta que no te dejará alcanzar solo unas pocas horas después de haber cavado. Ahí es donde entra Banza. La pasta Banza está hecha de garbanzos saludables para el corazón en 13 gramos de nuestra macro estrella por Porción de 3.5 onzas. Combina el penne con nuestra mejor salsa de pasta de todos los tiempos.
Snack en semillas de granada
Shutterstock La mitad de esta fruta de color rojo rubí está repleta de 5, 6 gramos de fibra, lo que hace de los arils de granada un bocadillo maravilloso. Incluso puedes tirarlas en el liso islandés, el yogur griego o renovar tu sándwich PB&J cambiando la mermelada por estas semillas dulces.
Hacer chili más a menudo
Shutterstock Es la temporada para comer más chili. Prepare su olla de cocción con frijoles cocidos, que rebosan 9, 6 gramos de fibra por media taza (¡eso es el 34 por ciento de su ingesta diaria recomendada!), Además del resto de sus abundantes preparaciones.
Mezcle las frambuesas en un parfait
Shutterstock Renuncie a la llovizna de miel o el chorro de agave y endulce sus parfaits matutinos con media taza de frambuesas frescas. Sus papilas gustativas le agradecerán la suculenta espiga de la fruta, mientras que su cuerpo se beneficiará de los 4 gramos de fibra .
Mejora tu Polvo de Proteínas
Shutterstock En lugar de sacar tu suero habitual en un batido post-entrenamiento, elige un polvo que sea más potente para calmar tu hambre. Para ahorrarle las conjeturas en su tienda local de salud, probamos 10 polvos de proteínas y encontramos el mejor. Muchas de las mejores marcas, como Vega, cuentan con al menos 6 gramos de fibra por porción.
