"No es una dieta. Es una forma de vida ".

Dice, como, la mayoría de los consejos de salud que giran en torno a la pérdida de peso. Y estamos totalmente de acuerdo con ese sentimiento. De acuerdo con un estudio de 2014 publicado en The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, especialmente porque alrededor del 70 por ciento de las personas que hacen dieta a largo plazo y por accidente recuperarán todo el peso que perdieron.

Entonces, probablemente estás pensando "Ok, genial, así que tengo que 'cambiar mi forma de vida' para ponerme en forma", pero ¿cómo vas a hacer eso exactamente? Una idea que planteó un experto es centrarse en su patrón de alimentación. De hecho, las pautas dietéticas más recientes del USDA recomiendan precisamente eso. En la introducción, los autores definen un patrón de alimentación como, “más que la suma de sus partes; representa la totalidad de lo que los individuos comen y beben habitualmente, y estos componentes de la dieta actúan de forma sinérgica en relación con la salud ”. Traducción: ese Oreo que comió anoche no lo engordará. Es posible que solo afecte su vida cuando se acostumbra a comer una manga de Oreos todas las noches.

El USDA continúa recomendando un patrón específico de alimentación del que puede haber oído hablar: la dieta mediterránea. (La dieta se define como los tipos de alimentos que come, no el plan de 2 semanas que se va a perder de peso antes de la boda de su sobrina). Específicamente, es un patrón de alimentación que prioriza frutas, verduras, nueces, pescado, legumbres y granos integrales., es bajo en carnes rojas, y libre de alimentos procesados ​​y azúcares añadidos.

No debe cambiar a esta dieta solo porque es la mejor dieta para perder peso (aunque lo es, según un estudio de Harvard publicado en 2015 en The American Journal of Medicine ), o porque un documento de 2014 titulado “¿Podemos decir qué es la dieta? ¿Lo mejor para la salud? "(La respuesta, por cierto, es" no ") encontró que la dieta mediterránea era casi perfecta para ajustarse a la recomendación final de los autores de seguir" Una dieta de alimentos mínimamente procesados ​​cerca de la naturaleza, predominantemente plantas, ”Pero debido a que numerosos estudios lo han relacionado con la preservación de la función cognitiva y la defensa contra las enfermedades cardíacas, el riesgo de cáncer, la obesidad, el síndrome metabólico, las enfermedades neurodegenerativas y la inflamación. Eso es todo un resumen.

No se pueden contar calorías ni beber jugo verde tres veces al día; Solo tienes que apegarte a la comida real. Para hacer que sea aún más fácil subir a bordo hoy, hemos compilado una lista de los ingredientes que probablemente esté comiendo ahora mismo en sus comidas favoritas y cómo puede eliminarlos por sus opciones mediterráneas más saludables. Y si bien estamos hablando de formas fáciles de quemar la barriga abdominal, también eche un vistazo a estas 30 cosas que hacer 30 minutos antes de acostarse para bajar de peso.

Para su aderezo para ensaladas, use ...

Come esto: Aceite de oliva virgen extra sin refinar
No eso !: aceite vegetal

El aceite de oliva virgen extra sin refinar es una piedra angular de la dieta mediterránea. En un estudio de 2015 publicado en The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, las personas a quienes se les asignó la tarea de agregar el AOVE a sus dietas perdieron más peso que las que tenían una dieta baja en grasas e incluso las que agregaron nueces a su dieta. A diferencia del aceite vegetal, que está compuesto principalmente de grasas inflamatorias conocidas como ácidos grasos omega-6, el AOVE está lleno de grasas saludables como los omega-3 antiinflamatorios y las grasas monoinsaturadas. Eso no es todo. El aceite de oliva virgen extra sin refinar también es rico en polifenoles que promueven la salud como el oleocantal. Según una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences, el oleocanthal ayuda a reducir la inflamación (un factor que contribuye al aumento de peso) al igual que lo hace el ibuprofeno.

Para un almuerzo rápido, usar ...

Comer esto: pescado enlatado
¡Eso no !: perros calientes

¡Enrollalo! La dieta mediterránea recomienda comer pescado dos o tres veces por semana. El pescado graso tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3: una clase de ácido graso que ayuda a reducir la inflamación y protege su cerebro contra el deterioro cognitivo. Sabemos que no es razonable comprar un pedazo de pescado fresco cada semana, pero podemos recomendar abastecerse de una de las fuentes de proteínas más baratas: el atún enlatado. Cuando esté buscando un almuerzo rápido, beneficiará a su barriga abrir la tapa del atún enlatado que hervir un perro caliente. La dieta mediterránea evita los alimentos procesados, como los perros calientes, ya que tradicionalmente están cargados de conservantes, aditivos y sustancias químicas que pueden inducir una respuesta inflamatoria en su cuerpo.

Para sus bolsas de bocadillos para llevar, paquete ...

Come esto: nueces
No es eso !: Chips

La dieta mediterránea incluye cargar nueces, un alimento que ocupa un lugar destacado en el índice de saciedad gracias a su alto contenido de proteínas y grasas que promueven la plenitud de macronutrientes. Evitar distraerse con las punzadas del hambre no es la única razón por la que debes picar las nueces. El consumo de esta merienda también se ha relacionado con todo, desde reducir el riesgo de deterioro cognitivo hasta reducir el colesterol. Las papas fritas, por otro lado, son típicamente calorías vacías empapadas en una capa de sal; Una receta para la hinchazón.

Para Sandwiches, Utilizar ...

Comer esto: pan de grano entero
No eso !: pan blanco

La harina refinada y excesivamente procesada que se usa en el pan blanco carece de nutrientes y puede causar picos peligrosos en el azúcar en la sangre que hacen que el hambre suba más rápidamente e induce el aumento de peso. Los granos integrales son ricos en vitaminas B que aumentan la energía y fibra que retarda la digestión, lo que los convierte en una excelente adición a la dieta mediterránea. Recomendamos buscar panes de grano entero como Ezequiel para usar en sus sándwiches y tostadas de aguacate.

Para sazonar y marinar platos, usar ...

Come esto: hierbas y especias
¡Eso no !: azúcar y jarabes.

Sí, estamos hablando de esa receta de pollo a la barbacoa que requiere un cuarto de taza de azúcar. Puede tener un buen sabor, pero si tus adobos usan comúnmente este ingrediente que incrementa el nivel de azúcar en la sangre, podrías estar dañando tu cintura. En cambio, la dieta mediterránea se centra en agregar sabores con una variedad de hierbas frescas y secas. Son bajos en calorías y en carbohidratos, pero tienen un alto contenido de antioxidantes y sabor. En lugar de pollo a la barbacoa, marine el pollo con tomillo fresco, romero y perejil, una ralladura de limón, mostaza, ajo y aceite de oliva. Es nuestro ir

Para la hora feliz, bebida ...

Bebe esto: vino tinto
¡Eso no !: Margaritas

Los residentes mediterráneos no se alejan de una bebida de vez en cuando. Su objetivo es el vino tinto, una bebida alcohólica que, según estudios, beneficia la salud del corazón gracias a los niveles moderados de antioxidantes reductores del colesterol conocidos como flavonoides. Solo obtendrá estos beneficios si bebe vino rojo, no blanco, ya que los flavonoides se encuentran en la piel de la uva. Mientras tanto, las margaritas son generalmente altas en azúcar y bajas en antioxidantes.

¡Come esto! Consejo: recuerde que si bien el vino tinto puede ser parte de un estilo de vida saludable, es importante limitar su consumo a una copa al día.

Para su avena de la mañana, use ...

Comer esto: bayas frescas
Not That !: Canela de avena instantánea premezclada y frutas secas

El desayuno es comprensible centrado en carbohidratos; ¡No has comido en más de siete horas y tu cerebro necesita carbohidratos para obtener energía! Pero eso no significa que deba confiar solo en la harina de avena o, lo que es peor, en esos paquetes de avena instantánea con alto contenido de azúcar. Más bien, asegúrese de que algunos de esos carbohidratos provengan de frutas frescas, que se recomiendan comer tres veces al día. Las bayas, en particular, son algunas de las frutas con mayor contenido de fibra y contienen niveles significativamente altos de polifenoles que combaten el cáncer.

Para su envoltura de almuerzo, pedir ...

Comer esto: pechuga de pollo
Not That !: Deli carnes

Ya sea a la parrilla o al horno, el pollo es una gran proteína para comer que te llena sin llenarte. Solicítelo en la envoltura de su almuerzo o encima de su ensalada en lugar de carnes frías curadas que son notoriamente altas en sodio. Las dietas ricas en sodio se han relacionado con una gran variedad de problemas de salud, desde la presión arterial alta hasta los problemas cardíacos.

Para su cena de pasta, agregue ...

Come esto: brócoli
¡Eso no ! : salsas cremosas a base de crema

Sí, incluso puedes comer pasta en esta dieta! Solo hay un problema: por favor agregue algunos vegetales como el brócoli. Un tazón de pasta es solo un tazón de carbohidratos mayormente vacíos. Se pone aún peor cuando su única adición es una salsa alfredo alta en calorías. La dieta mediterránea recomienda muchos vegetales a tu dieta, y un tazón de ajo, brócoli, pollo y penne es una manera fácil de tener tu pastel de carbohidratos y comerlo también.

Para tus rollos de cena, prueba

Comer esto: aceite de ajo
¡Eso no !: Margarina

El ajo es una excelente manera de agregar un sabor muy necesario a muchos platos. Los habitantes del Mediterráneo a menudo sumergen su focaccia recién hecha en un poco de balsámico, aceite y ajo para un poco más de humedad y sabor. Saque una página de su libro y pase la margarina. Esta propagación vegetal está llena de grasas trans que obstruyen las arterias y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Agregar un toque de ajo también aumenta el factor antiinflamatorio, ya que el ajo puede prevenir bacterias, hongos y grasa corporal.

Para un bocadillo saludable a media tarde, moje verduras en ...

Come esto: hummus
¡Eso no !: aderezo ranchero

Las legumbres, como los garbanzos que componen el hummus, son una gran fuente de fibra, proteínas y grasas saludables. El aderezo ranchero, por otro lado, es un alimento altamente procesado hecho con una variedad de sabores artificiales, sal y gomas. Sumerja sus zanahorias en hummus para ver cómo se derriten las libras: este bocadillo es uno de los 50 bocadillos con 50 calorías o menos.

Para su comida de la mañana, Whip Up ...

Come esto: Huevos en el Purgatorio
Not That !: Tazón de cereal azucarado

No estamos diciendo que todos los cereales son malos. De hecho, algunos cereales altos en fibra y bajos en azúcar son una excelente manera de incluir más granos integrales en su dieta. El problema es cuando su tazón está lleno de granos altamente refinados que solo sirven para aumentar el azúcar en la sangre. En su lugar, trocea un par de huevos en un tazón y revuélvelos. Este alimento lleno de proteínas está repleto de un nutriente promotor de la pérdida de peso llamado colina: solo asegúrese de comer las yemas para obtenerlo. También puede probar su mano en un plato llamado Huevos en el Purgatorio, que se hace partiendo unos cuantos huevos en una cama de tomates guisados ​​ricos en antioxidantes.

Para tu café, ordena ...

Bebe esto: espresso
Not That !: A Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte Con Dos Bombas De Cinnamon Dolce Syrup Y Extra Whip

Nuestro "Not That!" Puede ser un bocado, pero no está muy lejos de lo que muchos estadounidenses solicitan en su carrera diaria de Starbucks. Según un estudio publicado en la revista Preventing Chronic Disease, los investigadores encontraron que los clientes de Java consumen un promedio de 240 calorías por cada bebida de café mezclado. Teniendo en cuenta que una taza de café contiene solo 1 caloría, es probable que esas calorías estén compuestas de nata y azúcares agregados, uno de los ingredientes inflamatorios que falta en la dieta mediterránea. Para obtener una solución a su café (¡que aún recomendamos como el café es la fuente número uno de antioxidantes que combaten los radicales libres en la dieta estadounidense!), Opte por un café espresso o negro.

Para el postre, agarrar ...

Come esto: manzana
Not That !: Cookies

Galletas, especialmente las 30 peores galletas de supermercado en los Estados Unidos, principalmente compuestas de azúcar y harina refinada. Para satisfacer su gusto por lo dulce, busque una fruta fresca como una manzana. Son altos en fibra, lo que ayudará a disminuir la digestión de azúcar de tu cuerpo para que no te despiertes en medio de la noche con un estómago que gruñe.

Para su propagación Sandwich, deslice en ...

Come esto: aguacate
¡Eso no !: Mayo

Si hay una clave para llevar de la dieta mediterránea, es esta: no huyas de las grasas saludables. La grasa es tan importante en su dieta, de hecho, la investigación fundamental sobre los efectos en la salud de una dieta mediterránea tuvo que ser detenida porque "no sería ético continuar". ¿Qué sucedió? El estudio, publicado en el New England Journal of Medicine, encontró que después de cinco años de examinar las tendencias de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares entre las personas de alto riesgo, el grupo de personas a las que se les dijo que siguieran una dieta mediterránea mejoró su salud mucho más que los que prescribieron una dieta baja en grasa que los investigadores no pudieron, en buena conciencia, seguir recomendando la dieta baja en grasa. Solo asegúrese de comer grasas monoinsaturadas saludables como el aguacate y no las grasas vegetales inflamatorias que se encuentran en la mayonesa. No encontrarás esa extensión cremosa en la lista de los 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado.