Mi madre deja escapar un suspiro y dice: "Ugh, olvidé apagar las luces de arriba otra vez".

Esto era algo común cuando era más joven. Y sin lugar a dudas, ella siempre seguiría con esta solicitud: "Cheyenne, ¿te importaría correr los pasos muy rápido para apagarlos?"

Sí, me importaría, pero esas palabras nunca salieron de mi lengua, porque no importa cuántas veces hice eso por ella, pensé que eso es lo que los niños deben hacer : ayudar a sus padres cuando se lo pidan.

¿Pero realmente la estaba ayudando a cumplir? En este caso, probablemente no. Debería haberla alentado a que haya tomado algunos de esos viajes conmigo para ayudar a mantener sus músculos fuertes. Aún mejor, debería haber sugerido que participe en el entrenamiento de resistencia y en el ejercicio de alto impacto. Estos dos, junto con la ingesta adecuada de proteínas y el descanso, producen una fórmula eficaz para mantener la salud ósea y muscular. Y si bien no podemos retroceder en el tiempo, podemos tomar medidas para mejorar y preservar nuestros cuerpos. En pocas palabras, no podemos dejar que la edad sea la razón para no ir al gimnasio. En todo caso, su edad para escalar debería ser la razón para que usted incremente la quemadura. Abajo, come esto, no eso! revela los conocimientos que hemos aprendido después de hablar con capacitadores profesionales para obtener consejos sobre cómo mantenerse en forma después de los 40. Y para obtener más consejos, ¡no te pierdas estos 40 consejos para perder peso para más de 40!

Duerme ... Sí, en serio!

El estratega de salud y estrella de ABC "Mi dieta es mejor que la tuya" Jay Cardiello me iluminó con este. No pudo enfatizar lo suficiente lo importante que es que una persona de cualquier edad descanse lo suficiente, especialmente si está activo. De hecho, dice que es el paso más importante para garantizar que el trabajo que usted realiza con diligencia en el gimnasio realmente funcione. De hecho, ni siquiera capacitará a las personas que admiten que reciben 2-3 horas de sueño por noche porque, en esencia, no tiene sentido darle a alguien una rutina de ejercicios si, al final, no van a recompensar a su cuerpo con el Descansa necesita descomprimir y repararse. Además, el sueño mantiene sus hormonas bajo control, lo que evita que anhela una cantidad masiva de calorías vacías día tras día. La investigación presentada a la American Heart Association mostró que el grupo de personas que recibieron una hora y 20 minutos menos de sueño que esta última, consumió 550 calorías adicionales por día.

"Las personas necesitan concentrarse en el sueño como una forma no solo de retener la masa muscular sino también de disminuir la velocidad a la que disminuye la masa muscular", dice Cardiello. Esta información es crucial para las personas mayores de 40 años, ya que se ha demostrado científicamente que pierde hasta el uno por ciento de la masa muscular magra cada año después de los 40. Así que para poner esto en perspectiva, para el momento en que cumpla los 60 años, es posible que ya tenga perdió el 20 por ciento de su masa muscular. ¡Así que trate sus músculos con cuidado y evite el consumo excesivo de calorías al dormir por lo menos 7-8 horas cada noche!

Subidas de Y a T

¿Alguna vez pensó que mover sus manos hacia arriba y alrededor de su cabeza sería un consejo importante para perder peso? De lo contrario, piénselo nuevamente, ya que no solo esto mueve el tono de sus trampas, sino que también fortalece dos grupos musculares muy importantes (más grandes) que usa todos los días: la espalda y los hombros. Jim White, un instructor de acondicionamiento físico de salud de ACSM y RD en Virginia, se ha dado cuenta de que las personas mayores de 40 años comienzan a desarrollar una postura y una mecánica corporal deficientes, que en última instancia causan problemas de espalda y hombros. La mayoría de estos problemas se debe a la degeneración muscular, causada por una enfermedad conocida como sarcopenia.

"La sarcopenia es cuando hay fugas de calcio de grupos de proteínas en las células musculares", dice White. "A medida que las personas envejecen, se vuelve más difícil para sus cuerpos descomponer las proteínas, lo que contribuye a la reparación y el crecimiento muscular".

Para reparar los músculos después de un entrenamiento extenuante, White sugiere comer una comida dentro de solo 30 a 60 minutos después de que haya bajado esas pesas o se haya puesto en marcha. Un ejemplo de un rellenador adecuado sería un batido de plátano con una cucharada de uno de sus polvos de proteína favoritos. Sin embargo, antes de sumergirse en el cielo de los licuados, asegúrese de tomar dos vasos de agua para que pueda rehidratar sus músculos. ¡El H2O adicional le dará a su metabolismo la charla que necesita antes de abordar la extracción de nutrientes de su batido denso en proteínas!

Caminar de lado a lado

Cardiello también recomienda que los hombres comiencen a entrenar como mujeres, en el sentido de que deben ingresar al gimnasio con la intención de lograr una aplicación, o con la intención de no lastimarse. "Las mujeres van al gimnasio queriendo aumentar su autonomía ... los hombres quieren conquistar", dice Cardiello. Señoras, esto es un cumplido para ustedes!

No solo realizarás los movimientos adecuadamente para acelerar tu metabolismo, sino que también te asegurarás de obtener el mayor beneficio de cada ejercicio. Algo tan simple como caminar de lado a lado con una banda de resistencia es un excelente ejemplo de un movimiento que requiere enfoque y control del abdomen. Moverse de esta manera cómoda, pero a la vez que induce al sudor, le permitirá mantener sus glúteos firmes y fortalecer sus bandas de TI. ¿La mejor parte? Usted logra todo esto mientras se mueve de una manera que su cuerpo está destinado a moverse.

Caminando hacia atrás

Antes de sumergirse en su lote de avena durante la noche para el desayuno, vaya a la pista (o acera) y camine ... ¡hacia atrás! De nuevo, esto refleja la idea de Cardiello de participar en un ejercicio que complementa la forma en que su cuerpo está diseñado para moverse. Como corredor, mi entrenador de campo a través de la escuela secundaria ocasionalmente nos pedía que camináramos hacia atrás, y descalzos, para fortalecer los fondos de nuestros pies y trabajar nuestros terneros. Para las personas de 40 años o más, este es un gran movimiento para integrarse en su régimen de entrenamiento, ya que le pedirá que fortalezca la multitud de tendones en sus tobillos, los dos músculos principales de sus pantorrillas y los isquiotibiales.

Caminando hacia adelante

Caminar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por tu cuerpo y es el más simple de todos, sin embargo, no todos lo aprovechan. Afortunadamente, ha habido varios movimientos para alentar este medio fácil de perder peso. La locura de Fitbit, por ejemplo, crea desafíos entre amigos y familiares de todas las edades. Al dividirlos en equipos, el desafío obliga a los miembros del equipo a moverse y acumular colectivamente la mayor cantidad de pasos para ganar su título como el ganador. Es sorprendente cómo una pieza de tecnología ha logrado que las personas vuelvan a un ejercicio que los hombres de las cavernas soñaron. Sin mencionar que caminar solo 20 minutos a un ritmo cómodo consume aproximadamente 80 calorías, y eso no es lo mejor. Ya que también es un ejercicio de bajo impacto, ¡no desgasta tus frágiles articulaciones!

Una pierna en cuclillas

Cardiello dice que a él no le importa si eres una potencia energética de proteínas que presiona 500 libras. A él sí le importa, sin embargo, algo sorprendentemente simple.

"Me importa su capacidad para pararse en una pierna y mostrar una buena estabilidad del centro, la cadera y el hombro", dice Cardiello.

Su filosofía es bastante simple: realice ejercicios de una manera que su cuerpo debe hacer anatómicamente. Cardiello explica que dos áreas focales que a menudo se pasan por alto en las personas mayores de 40 años son las articulaciones de la cadera y el hombro. Ser capaz de sentarse o agacharse profundamente con una pierna suspendida en el frente de manera lineal, es un gran indicador de si tiene suficiente fuerza en sus caderas. No sentirás que necesitas una nueva cadera mientras mantengas fuertes los músculos que la rodean.

Filas horizontales

Como mencionó Cardiello, las articulaciones de los hombros son otra región focal clave que las personas mayores de 40 años desean asegurarse de que estén en óptimas condiciones. Remar en una máquina como esta no solo actúa como una forma fenomenal de perder 10 libras, sino que también destruye los músculos de la espalda y los hombros, específicamente los que de otra manera no podrían trabajar tanto. "Las filas horizontales de cualquier tipo (de pie, sentadas, inclinadas, con cable o con una banda de resistencia) se enfocan en aquellos músculos más diminutos entre los omóplatos, como las trampas centrales y los romboides", dice Fitness Coach en Excelerate Wellness, Inc. Victoria Viola. Viola dice que estos músculos se vuelven extraordinariamente débiles a medida que pasas años trabajando, encorvado sobre un escritorio. Una mala postura como esta estira estos músculos y, sin los ejercicios de fortalecimiento adecuados como este, se debilitan.

Peso muerto

Hay una razón por la que este ejercicio hizo la lista de las 50 maneras de perder 10 libras: rápido. Viola dice: "Requiere el mayor uso de los músculos a la vez en cada ejercicio compuesto, por lo que, cuando se trata de desarrollar fuerza o músculo, le ofrece la mayor cantidad de golpes para su espalda". Los pesos muertos requieren energía de toda la parte posterior del cuerpo, y cuando se ejecuta correctamente, puede evitar que te lastimes cuando te agachas y recoges cosas. Una de las razones principales por las que las personas, no solo las personas mayores de 40 años, evitan el ejercicio es porque temen lastimarse. La forma para este ejercicio, en particular, es crucial para dominar para mantenerse libre de lesiones. ¡Asegúrate de consultar a un entrenador antes de probarlo por ti mismo!

Peso muerto con una sola pierna

Al igual que el peso muerto, la versión de una sola pierna también tiene la capacidad de acelerar su metabolismo. Este es otro movimiento excelente que fortalecerá una de las áreas focales que mencionó Cardiello. Moverse de manera unilateral como tal le pedirá que se comprometa con su núcleo y, en última instancia, le permitirá centrarse en la aplicación del ejercicio. Después de todo, se necesita un poco de equilibrio para efectuar!

Tablones

Hasta ahora, he establecido que la masa muscular disminuye con el tiempo, pero lo que todavía tengo que revelar es que la densidad ósea también disminuye con la edad. Shocker, lo sé. Afortunadamente, hay formas de aliviar los efectos, además de masticar suplementos de calcio. Investigadores en Alemania rastrearon cambios en la densidad ósea de 55 mujeres de mediana edad con osteopenia (esencialmente una condición que causa la pérdida ósea) y encontraron que es mejor hacer ejercicio al menos dos veces por semana durante 30-65 minutos. Las sesiones deben incluir una combinación de ejercicios aeróbicos de alto y bajo impacto que destruyan esos controles de amor, como correr y nadar, ¡y entrenamiento de resistencia como tablas! White dice que los movimientos como tablas, flexiones, sentadillas y saltos son esenciales para la reconstrucción de los músculos, y todos requieren resistencia, es decir, ¡tus músculos tendrán que ejercer algo de fuerza!

Yoga

Desafortunadamente, los huesos y los músculos no son las únicas cosas que comienzan a desvanecerse a medida que envejece. También es importante mantener su salud mental bajo control. La naturaleza calmada y la espiritualidad que se deriva del yoga puede hacer el truco. Los movimientos en el yoga también requieren que se detenga la respiración y se mueva con sus inhalaciones y exhalaciones. Mantener este enfoque a medida que te mueves mantendrá tu mente activa, al mismo tiempo que lo mantendrás a gusto. (Gracias por leer y Namaste: Que la luz y el amor en mí honren la luz y el amor en ustedes.)