Es el escenario más frustrante: ha estado trabajando duro durante meses, perdiendo peso continuamente a un ritmo saludable y, de repente, la balanza deja de moverse cuando está tan cerca de su objetivo. Es como detener un episodio de Big Little Lies antes de los últimos diez minutos.

¿Lo que da?

Muchas cosas, en realidad. Perder las últimas 10 libras es tradicionalmente el más difícil, pero no es totalmente imposible. ¡Con estos come esto, no eso! -Con trucos aprobados, finalmente podrás deslizarte en tus jeans ajustados de una vez por todas. Y para nunca perder un objetivo de pérdida de peso, consulte nuestra lista esencial de las 55 mejores maneras de aumentar su metabolismo.

Mida su comida

Las calorías adicionales pueden deslizarse fácilmente a lo largo del día si no tienes cuidado con las porciones. Puede pensar que puede ver cómo se ve una porción de arroz o un puñado de nueces, pero a menudo las personas subestiman la cantidad de calorías que ingieren en cada comida.

"Mucha gente no se concentra en las cosas pequeñas, como no medir el tamaño de sus porciones para la cena y comer en exceso en su pollo o carbohidratos", dice Jim White, RD, ACSM, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Mucho de esto puede ser control de porciones. Compre cucharadas de medición y una báscula para alimentos". Puede parecer tedioso, pero una vez que puede medir con precisión cuánto está comiendo, puede mantenerse dentro de su rango calórico objetivo. Una porción de carne debe ser de 3 onzas, y una porción de granos como el arroz o la pasta debe ser aproximadamente media taza, totalmente fácil de omitir si no tiene cuidado.

Bebe su cafe negro

Si eres una de esas personas que no pueden funcionar sin una taza (o tres) de café por la mañana, no te preocupes; Según el estudio, el café por sí solo es totalmente natural, prácticamente cero calorías y puede ayudarlo a perder peso. El problema es cuando agregas azúcar y crema.

"Muchas veces uno podría pensar, 'bueno, esas son cosas pequeñas. Eso no va a sumar', pero sí se suman en el panorama general", dice White. Incluso un chapoteo aquí o una pizca puede hacer una diferencia de calorías; una cucharada de mitad y mitad tiene 20 calorías, y una cucharadita de azúcar tiene 16. Después de dos tazas, eso es 72 calorías. Para el final de la semana, eso es más de 500 calorías solo de su café solo. Opta por café negro en su lugar y espolvorea un poco de canela encima.

Ver Mindless Munching

Por lo tanto, todas sus comidas y bocadillos están perfectamente repartidos, está comiendo muchos vegetales durante todo el día y la balanza aún no cede. Es probable que consumas todas esas calorías adicionales sin pensar en ellas: un puñado de M&M aquí y allá, agarrando algunas papas fritas del plato de tu compañero, tomando un brownie de la sala de descanso.

"Tienes que vigilar las pequeñas cosas a lo largo de la dieta. Podrían ser esos pequeños bocados que tienes de una galleta o tomar algunas piezas de chocolate", dice White. "Unas 500 calorías adicionales por día causarán un aumento de peso de tal vez una libra por semana. Esas pequeñas cosas a lo largo del día, de las que tenemos que tener cuidado".

Escríbelo

Incluso si crees que estás a punto con tus porciones y calorías, anotarlo todo te dará una perspectiva de cuánto estás comiendo a lo largo del día y dónde podrías hacer mejoras.

"Grabar su comida es realmente importante. Muchas veces, los estudios demuestran que realmente tiene una tasa de adherencia del 30 por ciento al anotar sus comidas o mantener una aplicación como My Fitness Pal", dice White. "Lo mantiene honesto. Usted ve cuánto está comiendo realmente, especialmente si está trabajando con un profesional, como un dietista. Realmente puede ayudar a darles información". A menos que esté trabajando con un dietista o un médico, nadie necesita ver su diario de alimentos, excepto usted, por lo que debe ser lo más honesto posible para obtener los mejores resultados.

Permitir una indulgencia

Puede parecer contrario a la intuición "engañar" cuando trabajas tan duro para alcanzar una meta, pero eso podría ser justo lo que tu cuerpo necesita.

"Cuando las personas hacen dieta y solo intentan perder diez libras, no quieren hacer trampa. Lo que al final sucede es que nuestra fuerza de voluntad termina", dice White. "Muchas veces, si no hacemos trampa o no nos entregamos, es más probable que nos salgamos del vagón. Por eso siempre recomiendo tener al menos una comida indulgente al final de la semana. Acelera tu metabolismo. Puede proporcionarle algunas de esas vitaminas liposolubles que quizás no haya recibido durante la semana, y también es bueno para su psique poder tener una indulgencia y tener una pequeña asignación al final de la semana para lograrlo. a través de la semana ".

Así que reserva una comida engañosa al final de la semana, tal vez sea salir a cenar con tus amigos o pedir una pizza. Una vez que haya disfrutado de su indulgencia, puede volver al buen camino al día siguiente y esperar la próxima indulgencia.

Mejora tu cardio

Aunque mantener sus hábitos alimenticios bajo control es más importante para perder peso, el ejercicio definitivamente también desempeña un papel. El blanco recomienda un déficit calórico de al menos 500 calorías por día. Una dura clase de 45 minutos, correr en la cinta de correr durante 45 minutos a un ritmo de 10 minutos por milla, o remar durante aproximadamente una hora a un ritmo moderado debería hacer el trabajo.

Empezar a levantar pesas

Además, si solo eres un fanático del cardio, es posible que necesites agregar algo de entrenamiento de fuerza a tu régimen para obtener más beneficios para quemar grasa. Aunque las personas están preocupadas por aumentar de volumen, la construcción de músculo magro en realidad quema más grasa corporal en reposo y puede acelerar su metabolismo con el tiempo. Para obtener los mejores resultados, combine cardio y entrenamiento con pesas, como con una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que usa pesas y movimientos rápidos.

Comer en casa

Puede pensar que sabe lo que está pasando en su plato cuando ordena en un restaurante, pero es probable que haya tantas calorías adicionales e ingredientes que acechan incluso en los platos que parecen más saludables. Las porciones generalmente están fuera de control, y los establecimientos lo tentan con canastas de pan, papas fritas y salsa; no es de extrañar que la persona promedio termine comiendo 200 calorías más cuando salen a cenar, según un estudio publicado por Public Health Nutrition. Además, la mayoría de los restaurantes cocinan con aceites vegetales que engordan la barriga, que se han considerado peores que el azúcar. La moraleja de la historia: come la mayoría de tus comidas en casa para que sepas exactamente qué es lo que les pasa.

Deja de estresarte

Eliminar los principales factores de estrés en su vida es más fácil decirlo que hacerlo, pero puede tener un gran impacto en su cintura. Cuando estás estresado, tu cuerpo hace un overdrive produciendo la hormona del estrés cortisol, que te da hambre y te pide que almacenes calorías como grasa, especialmente en tu vientre. Aunque deshacerse del estrés crónico es más fácil decirlo que hacerlo, intente eliminar el estrés mediante el ejercicio, la meditación, la lectura o, si es posible, consultar a un terapeuta. Mientras tanto, asegúrese de comer estos alimentos que combaten el cortisol.

Golpear el saco

Dormir de 7 a 8 horas puede parecer un sueño imposible, pero es esencial para la salud y el bienestar general. Obtener un montón de Zzzs afecta tu nivel de estrés, función mental e incluso tu cintura. Un estudio publicado en la revista Sleep descubrió que las personas que no dormían entre 7 y 8 horas recomendadas por noche tenían más probabilidades de aumentar de peso. Una teoría es que la falta de sueño lo hace sentir más hambriento al día siguiente, y anhela sus alimentos favoritos con alto contenido calórico, ¡no es ideal si está intentando perder las últimas 10 libras! Hablando de eso, ¡no te pierdas estos 10 pasos para perder 10 libras rápido!