Es posible que no uses los términos "caja de pizza" y "plato de servir" de manera intercambiable, pero si eres como la mayoría de la gente, probablemente podrías. Esto se debe a que el 64 por ciento de las personas dedica poco o ningún tiempo a preparar sus comidas.
Desafortunadamente, los alimentos económicos y que ahorran tiempo que la gente elige con más frecuencia son también los que tienen el mayor contenido de azúcar, grasa y calorías. Afortunadamente, tenemos una solución culinaria que se ajusta perfectamente a su presupuesto, horario y dieta: reserve 20 minutos los domingos para marcar nuestra lista de compras de 17 artículos (que se encuentra al final del artículo), luego olvídese de su colección de menús para llevar.
Con nuestro menú de 5 días, tendrá la cantidad precisa de ingredientes para crear 10 comidas rápidas y sabrosas, todas las cuales están diseñadas para ayudar a derretir la grasa y ahorrarle dinero. (El precio promedio de diez comidas consumidas: aproximadamente $ 120; el precio total de nuestras comidas: $ 47.96). Cada noche, simplemente preparará una cena rápida y fácil y luego usará de manera creativa las sobras para preparar el almuerzo del día siguiente. Llámalo guía de mixólogos para comer. Estas comidas de doble función son formas seguras de ahorrar dinero y evitar que las sobras lleguen a la basura. ¿Busca obtener más por su dinero? No te pierdas estas 30 formas de ahorrar en la tienda de comestibles.
1aPollo Asado Con Champiñones Y Espárragos
En su primer día, lo único que tendrá que hacer es asar los vegetales. Servirlos junto con un pollo asado que recogió en la tienda de comestibles. El espárrago es uno de nuestros vegetales favoritos porque es una excelente fuente de vitaminas B que animan tu cuerpo con energía y vitamina K, un nutriente que ayuda a desarrollar huesos fuertes y saludables.
LO QUE NECESITARÁS
3/4 espárragos en racimo (alrededor de 8 lanzas)
3 tapas de hongos portobello, en rodajas de 1/4 ″ de grosor
2 cebollas, cortadas en anillos gruesos de 1/4 "
1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
1 pechuga de pollo o pierna asada
1 taza de verduras mixtas, vestidas con aceite de oliva y vinagre balsámico
Nota: también puede usar zanahorias, papas, cebollas y otras verduras de raíz en lugar de espárragos.
COMO HACERLO
1) Precaliente el horno a 400 ° F. Retire los extremos leñosos de los espárragos doblando suavemente cada tallo hasta que se rompa.
2) En una fuente para hornear, mezcle las verduras con el aceite y sazone con sal y pimienta. Asar por 15 a 20 minutos, hasta que las verduras hayan desarrollado una corteza marrón clara. Servir la mitad de las verduras con el pollo y la ensalada.
3) Reserve el resto de las verduras y el pollo para otras comidas. Retire la piel del pollo y use un tenedor para sacar la carne de los huesos. Luego córtelo en trozos pequeños; debería rendir alrededor de 3 tazas para más adelante en la semana.
Wrap de pollo Portobello
Para el almuerzo del día siguiente, esta envoltura de pollo Portobello seguramente llegará al lugar. Aunque la mayoría de las tortillas compradas en la tienda son particularmente saladas (y seguramente jugará un papel en la hinchazón post-comida que normalmente experimenta), intente recoger un paquete de Ezequiel 4: 9 Tortillas de Granos Enteros Germinados. No solo son bajos en sodio (140 miligramos por tortilla), sino que también están hechos con granos germinados, que tienen más nutrientes biodisponibles para nutrir su cuerpo que los granos normales.
LO QUE NECESITARÁS
1 taza de pollo asado picado (sobrante de la cena de ayer)
3 pimientos grandes
1 diente de ajo, picado
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 cucharadita de vinagre balsámico
1 tortilla de trigo integral
2 cucharadas de mozzarella rallada
1 pequeño puñado de verduras mixtas
1 taza de espárragos, champiñones y cebollas sobrantes
COMO HACERLO
1) Mida el pollo y guarde el resto para más tarde en la semana.
2) Corte los pimientos en trozos de 1/2 pulgada: deben producir aproximadamente 4 tazas; Use 1/2 taza hoy y guarde el resto en una bolsa de plástico.
3) Mezcle el ajo, la mayonesa y el vinagre para hacer el alioli. Cepille la tortilla con el alioli, luego ponga el queso en el centro, seguido de las verduras, el pollo y las verduras. Para hacer una envoltura apretada, doble primero la parte inferior de la tortilla, luego enróllela desde el lado.
Pasta Con Pollo, Verduras Y Pesto De Tomate Secado Al Sol
Nada golpea el lugar como una cena de pasta. En lugar de simplemente llenarse con carbohidratos vacíos, este plato contiene fibra y proteína, dos macronutrientes que lo ayudan a llenarse más rápido y mantenerlo lleno por más tiempo para que no coma más de lo que necesita.
LO QUE NECESITARÁS
6 oz 100% de trigo integral ziti
1/2 cucharada de aceite de canola
1 taza de pollo asado picado (sobras)
1 taza de vegetales asados (sobras)
1-1 / 2 cucharadas de pesto de tomate secado al sol
Sal y pimienta negra
queso parmesano
1 taza de verduras mixtas, vestidas con aceite de oliva y vinagre balsámico
COMO HACERLO
1) Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Desagüe.
2) Mezcle la mitad de la pasta con el aceite y reserve en un recipiente para el almuerzo del jueves.
3) Mezcle el pollo, las verduras y el pesto con la pasta restante. Condimentar con sal y pimienta. Rallar un poco de queso parmesano y espolvorear en la parte superior. Servir con los greens.
Quesadilla italiana
No evites el queso solo porque es alto en grasa. De hecho, la mozzarella que usamos en esta quesadilla es lo que llamamos el mejor queso para un bocadillo después del entrenamiento debido a que es el más alto en proteínas para las calorías más bajas: perfecto para desarrollar músculo y expulsar grasa.
LO QUE NECESITARÁS
1 cucharada de pesto de tomate secado al sol
1 tortilla de trigo integral
1/2 taza de queso mozzarella rallado
1/2 taza de pollo asado picado (sobrante de la cena del domingo)
1 taza de verduras asadas (sobrantes de la cena del domingo)
COMO HACERLO
1) Extender el pesto sobre la tortilla. Cubra con el queso, pollo y verduras.
2) Microondas con la cara abierta durante 1 minuto, hasta que el queso se haya derretido completamente.
3) Doblar y cortar en cuartos. Si tiene tiempo, intente cocinarlo a fuego lento en una sartén para obtener un resultado más crujiente.
Fajitas De Camarón
El camarón es uno de los alimentos más densos en proteínas que puedes encontrar. De hecho, cada gramo de carne contiene una friolera de 25 por ciento de proteína. Traducción: este marisco es una de las mejores proteínas para quienes buscan perder peso. Esto se debe a que los alimentos ricos en proteínas ayudan a extender la sensación de saciedad, a mantener la masa muscular y a estimular el metabolismo.
LO QUE NECESITARÁS
¼ taza de arroz integral instantáneo
½ lata de frijoles negros, escurridos y calentados
½ cucharada de canola u otro aceite de cocina
1 cebolla, rebanada
1 taza de pimiento picado (sobrante del almuerzo del lunes)
2 dientes de ajo, picados
8 oz de camarones congelados, descongelados
Pimienta de cayena, pimiento rojo picado o Tabasco al gusto
½ cucharadita de comino
Sal y pimienta negra
½ aguacate, picado, pelado y en rodajas finas
1 tortilla de trigo integral, calentada
COMO HACERLO
1) Cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego agregue los frijoles. Calienta el aceite en una sartén grande o wok a fuego alto.
2) Agregue la cebolla, el pimiento y el ajo; Cocine por 5 a 7 minutos, hasta que las verduras empiecen a dorarse.
3) Mezclar los camarones y las especias; Cocine por otros 3 minutos, hasta que los camarones estén rosados y firmes. Sirva la mitad de la mezcla de fajitas de camarón con una pequeña cucharada de arroz y frijoles, las rebanadas de aguacate y la tortilla.
4) Reserve el resto del arroz y los frijoles en un recipiente apto para microondas o en un recipiente de plástico junto con la mezcla de fajita sobrante y utilícelos para el almuerzo de mañana. Envuelva bien el resto del aguacate y refrigere para minimizar el dorado.
Plato De Arroz De Fiesta
¿Quién dijo que necesitabas proteína animal para mantener tus músculos magros y tonificados? Cuando se comen juntos, el arroz y los frijoles son un par de proteínas de origen vegetal que ayudan a aumentar la pérdida de peso. Averigüe qué otros dúos aumentan la quema de grasa en nuestro informe exclusivo: 32 combinaciones de alimentos que duplican la pérdida de peso.
LO QUE NECESITARÁS
Mezcla de arroz, frijoles y fajita.
(sobrante de la cena del lunes)
1/2 aguacate, pelado y en rodajas finas
Salsa (opcional)
COMO HACERLO
1) Calentar las sobras en un recipiente de plástico o en un recipiente apto para microondas durante 60 segundos. Cubra con el aguacate y la salsa al gusto, si lo desea.
4ALomo De Cerdo Con Hierbas Con Pimientos Y Cebollas Balsámicas
¿Siente que no importa lo que haga, no puede perder peso? Intenta incorporar más pimientos en tu dieta. ¡Y puedes empezar con esta comida! Rica en vitamina C, esta fruta (sí, los pimientos son frutas) puede ayudar a reducir los niveles de cortisol: la hormona del estrés que le dice a su cuerpo que almacene, en lugar de quemar, la grasa.
LO QUE NECESITARÁS
1 filete de cerdo, aproximadamente 3/4 libra (hierba o limón-ajo marinado)
1 cebolla, cortada en cuartos
1-1 / 2 tazas de pimientos picados (sobrantes del almuerzo del lunes)
2 dientes de ajo machacados
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre balsámico
Sal y pimienta
COMO HACERLO
1) Precaliente el horno a 450 ° F. En una fuente para hornear, mezcle el cerdo, la cebolla, los pimientos, el ajo, el aceite y el vinagre. Condimentar con sal y pimienta. Hornee por 20 a 25 minutos, dependiendo del grosor del lomo (a una temperatura interna de 150 ° F, si usa un termómetro para carne).
2) Disfrute de la mitad de la carne de cerdo y verduras esta noche.
¡Come esto! Propina:
Si desea una comida más grande, prepare 1/4 taza de arroz integral instantáneo, medido en seco. Agregará 170 calorías, 4 g de proteínas, 36 g de carbohidratos, 1 g de grasa y 2 g de fibra a la información nutricional.
4BWrap de cerdo asado
Usando las sobras de ayer, enrolle un poco de cerdo asado con un refrescante pesto alioli de tomate secado al sol, verduras asadas y un poco de mozzarella cremosa y derretida.
LO QUE NECESITARÁS
½ cucharada de pesto de tomate secado al sol
½ cucharada de mayonesa baja en grasa
1 tortilla de trigo integral
2 cucharadas de queso mozzarella rallado
Lomo de cerdo y verduras, en rodajas finas (sobras)
COMO HACERLO
1) Mezclar el pesto y la mayonesa y esparcir sobre la tortilla. Coloque encima el queso, las rebanadas de cerdo y las verduras sobrantes y envuélvalo.
5APastel de carne de pavo
Esto no es pan de carne de tu madre. En lugar de usar carne de res, disminuimos el contenido de calorías y grasa de este pan de pavo molido usado.
LO QUE NECESITARÁS
PASTEL DE CARNE
1 cebolla pequeña, pelada y troceada.
½ pimiento rojo, tallado y cortado en cuartos
1 zanahoria pequeña, pelada y picada
2 dientes de ajo, pelados
1 ½ lb de pavo molido
½ taza de pan rallado
¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio
1 huevo batido
1 cucharada de Worcestershire
1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
½ cucharadita de tomillo seco
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
VIDRIADO
½ taza de salsa de tomate
2 cucharadas de azúcar morena
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
2 cucharadas de vinagre de manzana
Como hacerlo
1) Precaliente el horno a 325 ° F.
2) Combine la cebolla, el pimiento, la zanahoria y el ajo en un procesador de alimentos y presione hasta que esté finamente picado. (Si no tiene un procesador de alimentos, puede hacerlo a mano).
3) Combine las verduras con el pavo, el pan rallado, el caldo, el huevo, Worcestershire, la salsa de soja, el tomillo y la sal y pimienta negra en un tazón grande para mezclar. Mezclar suavemente hasta que todos los ingredientes estén distribuidos uniformemente.
4) Coloque la mezcla de pan de carne en un molde para hornear de 13 ″ x 9 ″ y use sus manos para formar un pan de aproximadamente 9 ″ de largo y 6 ″ de ancho. Mezcle los ingredientes del glaseado y extiéndalos sobre el pastel de carne.
5) Hornee por 1 hora, hasta que el esmalte se vuelva rojo intenso y se inserte un termómetro de lectura instantánea en el centro de los panes de 160 ° F.
Emparedado de pastel de carne
Usted sabe que la mitad de la razón por la que hace el pastel de carne es para que pueda usar las sobras para sándwiches al día siguiente. Además de este sándwich de cara abierta con cebollas caramelizadas, hay varias formas de reinventar el pastel de carne al día siguiente: pruebe a cubrir con un huevo frito o cúbralo con pimientos y cebollas salteadas.
LO QUE NECESITARÁS
1 rebanada de pan de carne sobrante, ½ pulgada de grosor (de la cena del jueves)
Cebollas caramelizadas
1/3 taza de mozzarella ahumada rallada
1 rebanada de pan de masa fermentada, tostada
Puñado de rúcula (opcional)
COMO HACERLO
1) Precalentar el asador.
2) Cubra la rebanada de pastel de carne con las cebollas y el queso. Coloque debajo de la parrilla hasta que el queso esté completamente derretido, aproximadamente 2 minutos.
3) Cubra el pan con la rúcula (si está usando), luego coloque el pastel de carne en la parte superior.
La lista de la compra
Todo lo que necesita para alimentarse bien semana tras semana es un balance de carnes llenas de proteínas, productos frescos y algunos extras versátiles.
Camarón congelado, 1 libra sin cocer, tamaño mediano
Asador de pollos
Solomillo de cerdo, 1 sabor a hierba o limón-adobado (alrededor de 3/4 libra)
Pechuga de pavo molida, 1-1 / 2 libras
Pimientos, 1 bandeja tricolor (o elija 1 rojo, 1 amarillo y 1 naranja)
Cebollas amarillas, 2-1 / 2 libras, medianas
Verduras mixtas para bebés, bolsa de 4 onzas, lavadas
Champiñones Portobello, 3 tapas grandes
Espárragos, 1 manojo
Ajo, 1 cabeza
Pesto de tomate secado al sol, jarra de 8 onzas
Aguacate, 1 Maduro
Mozzarella, bolsa de 8 onzas de rallado
Arroz integral instantáneo, caja de 1 libra
Frijoles negros, lata de 12 onzas
Ziti, caja ziti de 100 onzas , 100% de trigo integral
Tortillas, 100% de trigo integral, 1 paquete, tamaño de 10 ″
