Es de sentido común que la comida es, en última instancia, lo que lo mantiene fuerte, saludable y funcionando al máximo rendimiento para su mejor vida. Pero lo que comió en sus veinte años puede que no sea lo que su cuerpo necesita al cumplir los treinta, cuarenta y cincuenta. De los cambios hormonales a la densidad ósea, las cosas cambian de una década a la siguiente, y eso lo pone a la ligera.

Aprender a alimentar a su cuerpo adecuadamente a medida que envejece puede prevenir la aparición de enfermedades y otras complicaciones innecesarias. El objetivo aquí es vivir una vida larga, feliz y saludable, por eso hemos identificado los componentes básicos de la dieta para ayudarlo a envejecer bien, ¡una década a la vez! Y después de aprender a qué recurrir, ¡asegúrate de mantenerte alejado de estos 20 alimentos que te envejecen 20 años!

Tus 20's

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20's: Protein

Desde el pollo hasta el bistec y el tofu, la proteína es un componente esencial. "Cuando tienes veinte años, sigues creciendo y quemando la vela en ambos extremos", explica la instructora de yoga y nutricionista Lola Berry. La proteína te ayuda a ir y crecer. Echa un vistazo a nuestra Guía definitiva de proteínas para ver todo lo que necesitas saber sobre esta comida favorita.

20's: Carbohidratos Complejos

"La investigación confirma que los adolescentes de hasta veintitantos años deberían crear hábitos adultos, por lo que es imperativo darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para una salud óptima", explica Lisa Avellino, Directora de acondicionamiento físico de NY Health and Wellness. "Los carbohidratos complejos como las batatas, la quinoa y el arroz integral son excelentes para obtener energía sostenible, especialmente en los años veinte cuando eres muy activo".

20's: nueces y semillas

“La tasa metabólica de una mujer comienza a disminuir entre dos y cuatro por ciento por década. Aunque eso significa que todavía está en plena forma, es prudente pensar en los cambios que experimentará a medida que envejece, y comenzar a pensar en esos futuros hábitos saludables ahora ", explica Matt Riemann, experto en salud personalizado. “Si comienzas en los cincuenta, probablemente sea demasiado tarde. Además, hasta aproximadamente 25 o más, tu cuerpo todavía está construyendo huesos; así que, para mantener ese cuerpo de bikini y continuar formando los huesos fuertes que necesitará para prevenir la osteoporosis dentro de 40 años, querrá asegurarse de que está obteniendo muchas vitaminas y minerales saludables de las nueces y semillas. Estos están llenos de todo lo que necesita, desde vitamina A hasta zinc. Además, hay una buena dosis de antioxidantes, grasas, proteínas y fitonutrientes ”. ¡Aquí hay 15 nueces mejores que proteínas en polvo para elegir!

20's: alimentos ricos en calcio

Debe pensar en sus años veinte como un momento en que está “invirtiendo” en su salud; lo que come en su dieta ahora puede tener un impacto directo en el estado de su salud en 30 años. "Los alimentos ricos en calcio ayudarán a fortalecer sus huesos, lo que lo ayudará a mantenerse activo durante los próximos 60 años", explica la Dra. Susan Albers, experta en nutrición y psicóloga clínica en la Clínica Cleveland. “Los alimentos ricos en calcio incluyen semillas de sésamo, verduras de hojas verdes oscuras, naranjas, brócoli y alimentos fortificados con calcio como cereales y pan”.

Años 20: alimentos que equilibran las hormonas

"Su piel puede recibir un golpe cuando está activo, quedarse despierto hasta tarde y salir con frecuencia", explica Albers. "Mejorar su dieta con alimentos que equilibren sus hormonas y lo mantenga hidratado puede asegurarse de que brille y prevenga las manchas". Alberts recomienda alimentos como arándanos, yogur, nueces y avena. También nos gustan estos 25 alimentos saludables que te dan una piel radiante.

20's: Limpia el Hígado

Lo conseguimos: tus veinte años son sobre fiestas y convivir con amigos tomando unas copas. Es un momento en tu vida que nunca olvidarás, pero no dejes que todo ese alcohol te deje arrepentido más adelante. "A medida que el alcohol se vuelve más disponible, también lo hace la necesidad de cuidar el hígado", dice Riemann. "La limpieza del hígado con jugo de limón, ajo y cebollas puede ayudarlo a mantenerse saludable a largo plazo, a pesar del deseo de disfrutar de las fiestas". Esto no le da permiso para simplemente confiar en la llamada limpieza. ; Aquí hay 10 signos de una limpieza de jugo es Bogus.

20's: Hierro

“Muchas mujeres en sus veinte años son en realidad un poco deficientes en hierro, especialmente si tienen períodos abundantes o están embarazadas. Necesitas hierro para tener glóbulos rojos sanos; sin él, puede volverse anémico y sentirse cansado todo el tiempo ", explica el Dr. Rob Silverman, DC de NY ChiroCare. “La dosis diaria recomendada de hierro para hombres es de 8 mg, pero para las mujeres es de 18 mg. Debido a que es fácil tomar una sobredosis de hierro, se obtiene de alimentos como frijoles secos, huevos como las yemas, el hígado, la carne roja magra, el pollo, el salmón, el atún, las ostras, las almendras, el tofu y los granos integrales. Muchos de los populares cereales para el desayuno están fortificados con hierro. Puedes obtener alrededor de 9 mg con solo una taza de Cheerios ".

Tus 30's

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30's: Caldo De Hueso

Sus treinta años tratan de mantener y fortalecer los cimientos que estableció para la buena salud en sus veinte. ¿Una opción que tenemos hoy que no sabíamos hace una década? ¡Caldo de hueso! "El caldo de huesos apoya un intestino sano, el sistema inmunológico, la salud de las articulaciones y ayuda a disminuir la celulitis", dice Monica Amsterdam CHC, AADP, FDN-P, directora de nutrición del Centro Médico y de Bienestar de NJ. Descubra qué hacer con sus hoyuelos con estos 21 Mejores y Peores Alimentos para la Celulitis.

30's: Super Foods

En la década de los treinta, la familia, el trabajo y el manejo del cerebro son llevados al límite con todo lo que tienes, especialmente cuando intentas encontrar un equilibrio para todo esto en tu vida. “Los superalimentos son esenciales, especialmente el aceite de oliva. Son ricos en polifenoles, que son poderosos antioxidantes protectores del cerebro. El aceite de coco, el salmón salvaje, los arándanos, la cúrcuma, los huevos, las hojas de diente de león y las nueces son solo la lista corta que ofrece los máximos beneficios de rendimiento ", explica Avellino.

30's: Bok Choy

"El bok choy es bajo en calorías, lo que convierte a este vegetal en un ganador para perder peso en los treinta", dice Amsterdam. "Mantiene la presión arterial en el rango normal, mejora la digestión, es rica en folato y es un nutriente importante en el embarazo y la lactancia". ¿Es usted o alguien que conoce que espera un bebé? Nuestro nuevo libro Eat This, Not That! Cuando esperas, escrito por la Dra. Jennifer Ashton, la principal obstetra y ginecólogo de Estados Unidos, ya está disponible. Obtenga el plan de alimentación recomendado por el médico, trimestre por trimestre, para el bebé y para usted.

30's: Antioxidantes

¡Jadear! Odiamos ser portadores de malas noticias, pero esta década es cuando podrías comenzar a ver algunos signos sutiles de envejecimiento: las líneas finas y las canas podrían comenzar a crecer. “Para mantener este proceso de envejecimiento natural lo más lento posible, coma toneladas de antioxidantes. Las bayas, las frutas tropicales, los vegetales coloridos y los vegetales de hojas verdes se encuentran entre los alimentos más ricos en antioxidantes que puede tomar para verse y sentirse joven ”, recomienda Riemann. Y debido a que los editores de EatThis.com están obsesionados con los nutrientes, ya han reunido esta increíble lista de las 15 frutas y verduras más llenas de antioxidantes, ¡clasificadas! De nada.

30's: Pescado Graso Y Huevos

Los expertos dicen que una vez que un hombre llega a los 30, su testosterona comienza a disminuir en un uno por ciento cada año. "Por lo tanto, los alimentos que pueden promover el mantenimiento de hormonas equilibradas son importantes", dice Riemann. "Los pescados y huevos grasos están llenos de grasas saludables y vitamina D, que pueden ayudar a aumentar las hormonas de testosterona".

30's: ácido fólico

Sus treinta años pueden ser un momento en el que esté pensando en comenzar una familia y quedar embarazada. En ese caso, el hierro y el ácido fólico son claves. Carol Cottrill, consultora nutricional y autora, recomienda cereales fortificados con bajo contenido de azúcar, ya que ofrecen hierro y ácido fólico en un tazón. (Para el almuerzo, ¡coma algunas verduras de hoja verde, que están llenas de ácido fólico y antioxidantes!) En cuanto a los cereales, no confíe en estos 20 Peores Cereales "Bueno para usted", ¿de acuerdo?

30's: lácteos bajos en grasa

La conclusión es que empiezas a perder masa ósea después de los 35, por lo que es esencial que consumas suficiente calcio. Cottrill sugiere opciones bajas en grasa como leche, queso, yogur y requesón. ¿Y ese cereal que ella sugirió anteriormente para el ácido fólico? ¡Encima de eso con leche para obtener el calcio que necesita junto con ella! ¿No puede el estómago lácteos? Luego, busca estos 20 mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos.

30's: A Rainbow of Veggies

“Nuestros años treinta son cuando comenzamos a ver una disminución en nuestro metabolismo, por lo que debemos darnos cuenta de ello. Nuestros niveles de estrés también tienden a ser un poco más altos a medida que nos casamos, formamos familias y continuamos con nuestras carreras ”, explica Darin Hulslander, CEO de DNS Performance & Fitness. “Considera la meditación o el yoga a diario; ambos pueden ayudar a combatir algunos de los problemas con el estrés, como los altos niveles de cortisol y el almacenamiento de grasa del estrés. Coma muchos vegetales coloridos para asegurarse de que sus cuerpos aún puedan manejar esto en su mejor momento ".

30's: Vitamina E

Nuevamente, concebir un hijo es algo en lo que muchas mujeres en sus treinta están pensando si aún no han comenzado una familia. La vitamina E es esencial para la fertilidad en hombres y mujeres. "Los aguacates y los piñones son ricos en vitamina E, que es importante para la reproducción", dice Amsterdam. "Aumentan la fertilidad masculina y reducen el riesgo de abortos involuntarios porque ayudan a regular el ciclo menstrual".

Tus 40's

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40's: Alimentos Fermentados

Sus cuarenta son cuando los problemas digestivos pueden comenzar a aparecer, especialmente si su dieta prolongada ha incluido una gran cantidad de alimentos procesados. ¿Una buena manera de combatir eso de acuerdo con el Dr. Silverman? Alimentos fermentados, que naturalmente contienen bacterias beneficiosas para su dieta. "Una porción diaria de chucrut, kimchi, kéfir, pepinillos agrios, kombucha o yogur de cultivo vivo puede ayudar a equilibrar las bacterias intestinales", dice. "También sugiero comenzar un suplemento probiótico diario para mantener las bacterias benéficas en su intestino trabajando bien para ayudar a digerir sus alimentos. Elija un probiótico de una empresa que utiliza buenas prácticas de fabricación. El suplemento debe tener una mezcla de diferentes cepas de bifidobacterias y bacterias lactobacillus. ”Llene su carrito con estos 14 alimentos fermentados para que quepan en su dieta en su próximo viaje de comestibles.

40's: Fitoestrógenos Naturales

Para cuando llegue a los cuarenta, y siempre que no haya tenido cáncer de seno o alguna otra condición que lo aliente a mantener bajos sus niveles de estrógeno, Riemann sugiere comer más alimentos que sean fitoestrógenos naturales (como el estrógeno de origen vegetal) como Verduras de soja y crucíferas. "Podrían ayudar a mantener esas hormonas equilibradas a medida que envejeces".

40's: Bright Foods and Veggies

En sus años cuarenta, necesita antioxidantes para prevenir el envejecimiento y promover la elasticidad de la piel. Según Berry, una forma fácil de conseguirlos es comiendo toneladas de coloridas frutas y verduras. Y como regla general, cuanto más brillante sea la fruta o verdura, más antioxidantes. Entonces, piense en arándanos, fresas, naranjas, remolachas, pimientos, ¡y más! ¡Algunos de estos también están en nuestra lista de 18 alimentos saludables con grandes beneficios de belleza!

40's: alimentos saludables para el corazón

"Desafortunadamente, las personas comienzan a experimentar un aumento exponencial en el riesgo de enfermedad cardíaca en este momento de su vida, por lo que es importante comer alimentos que promuevan un sistema cardiovascular saludable", dice Riemann. "El ajo, la cebolla, el puerro, la cúrcuma, las aceitunas, el aceite de semilla de lino y los vegetales de hojas verdes se encuentran entre los mejores alimentos para esto".

40's: Granos Enteros

Desafortunadamente, el control del peso puede volverse más difícil en los años cuarenta. A medida que envejece, su metabolismo disminuye, por lo que el control de las porciones y los alimentos ricos en nutrientes se vuelven más importantes. Es posible que incluso necesite agregar más ejercicio a su programa, especialmente el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular y metabolizar las calorías de manera más eficiente. Cottrill recomienda comer granos enteros sin refinar, como trigo integral, arroz integral y avena para ayudar a mantener la presión arterial y el colesterol bajo control. "Ayudan a la digestión y te hacen sentir lleno con menos alimentos", dice ella. "Y entrará a sus cincuenta en gran forma". Recomendamos preparar un poco de avena sana (¡pero muy fácil!) Durante la noche.

40's: Omega-3

Huslander dice que esta es la década en la que comenzaremos a experimentar más inflamación desde un nivel celular hasta nuestras articulaciones. "Asegure una ingesta adecuada de omega-3 para controlar la inflamación y mantener su cuerpo funcionando al máximo", dice Huslander. "Recomiendo 3g-5g de aceite de pescado líquido diariamente para controlar esto".

40's: Alcachofas

“Las alcachofas purifican y protegen el hígado. También tienen un leve efecto diurético en los riñones, lo que ayuda en la eliminación de toxinas una vez que el hígado los descompone ”, explica Amsterdam. "Algunos estudios han demostrado que las alcachofas pueden regenerar los tejidos del hígado". También tienen un alto contenido de fibra, lo que siempre es bueno para la eliminación. ¿Conoces estos 30 alimentos con más fibra que una manzana?

Años 40: Algas marinas y semillas de girasol.

Tanto las semillas de algas como las de girasol tienen nutrientes importantes para la función tiroidea, y más. "Las algas marinas son ricas en yodo, que es importante para la función tiroidea", explica Amsterdam. “Las semillas de girasol son ricas en vitamina E, ácido fólico, selenio y magnesio, lo que hace que estas deliciosas semillas sean fantásticas para la salud cardiovascular, la salud mental y la salud de la tiroides”. ¡Nos suena bien!

40's: Coco

El coco es un alimento multifacético que, según Ámsterdam, puede proporcionar muchos nutrientes esenciales en los años cuarenta. "Es rico en fibra, ayuda a combatir a Candida Albicans, virus de hongos y bacterias, y los ácidos grasos en el coco pueden mejorar la función cerebral". ¿Preocupado por mantenerse en forma? ¡Prueba estas 15 formas de entrenar tu cerebro!

Tus 50's

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50's: Vegetales con alto contenido de fibra

En sus años cuarenta y cincuenta, los requisitos del cuerpo durante la perimenopausia y la menopausia para las mujeres y las pausas para los hombres requieren un aumento de los alimentos ricos en calcio, así como las comidas de equilibrio hormonal. “Para equilibrar las hormonas, como la leptina, la dieta debe contener verduras ricas en fibra para estabilizar los niveles de leptina al hacer que se sienta satisfecho por más tiempo. Equilibran el cortisol, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes ”, explica Avellino. “La fibra que se encuentra en el repollo, el brócoli o las coles de Bruselas ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y la insulina al disminuir la digestión”. ¡Hablando de menopausia, descubra los 25 mejores alimentos para la menopausia!

Años 50: cúrcuma

"La cúrcuma es la mejor comida para comer en todo momento de su vida, pero particularmente en sus años cuarenta y cincuenta porque es compatible con un estilo de vida antiinflamatorio", explica Glenn McElfresh, fundador de GoldenChai.com. "Muchos estudios indican que la inflamación puede jugar un papel en causar y exacerbar enfermedades como el Alzheimer, el cáncer y la diabetes".

50's: Zinc

"Los alimentos ricos en zinc ayudan a equilibrar las hormonas", explica Berry. Así que vaya por ostras, cangrejos, langosta e incluso anacardos. Otra gran opción según Berry? El polvo de maca de súper alimento que puedes colocar fácilmente en tus creaciones de licuados matutinos ".

50's: Proteína de Base Vegetal

"La proteína animal puede retardar el metabolismo, pero la proteína sigue siendo un elemento importante para la salud y la longevidad", explica Riemann. “Por lo tanto, disminuir la proteína animal y aumentar la proteína vegetal puede ser una excelente manera de darle a su cuerpo lo que necesita. Los granos integrales, las lentejas y los frijoles brindan algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, así como una variedad de nutrientes saludables. También están llenos de minerales saludables que ayudarán a mantener los huesos fuertes ”. ¡Los expertos detrás de Eat This, Not That! ¡el equipo también ha determinado que los mejores y peores polvos de proteínas te ayudarán a recoger la mejor proteína de origen vegetal en tus licuados matinales!

50's: B-Vitaminas

"Piensas que para tus cincuentas estarías en control, ¡solo trata de decirle a tus hormonas eso!" Dice Cottrill. “Esto es cuando los alimentos llenos de vitaminas B, antioxidantes, calcio y vitamina D pueden ayudar a nivelar las cosas. ¡La comida chatarra está agotada y los alimentos enteros saludables están dentro! ”Las buenas opciones que son ricas en B6 y que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón incluyen bananas, papas y granadas. Mientras tanto, los huevos, el pescado y el pollo tienen un alto contenido de vitamina B12 y apoyan un sistema nervioso saludable.

50's: Huevos

Los huevos son bajos en calorías y son una proteína completa, lo que hace que este alimento sea excelente para desarrollar músculos y mantener un peso saludable. "Además, los huevos son ricos en omega-3, colina, y son importantes para la función nerviosa y el metabolismo saludable", dice Amsterdam. "También son ricos en antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que son importantes para la salud ocular". Pruebe estas 25 mejores recetas de huevo para bajar de peso si necesita agitar las cosas más allá del huevo revuelto.

Años 50: albahaca

A medida que envejeces, los huesos fuertes se vuelven cada vez más importantes. Una gran fuente para construir sus huesos es la vitamina K, y la albahaca es rica en ella. Ámsterdam dice que rocíe un poco sobre ensaladas para reducir el riesgo de aterosclerosis, osteoporosis, diabetes y cáncer.

Años 50: nueces de Brasil.

Las nueces de Brasil están llenas de vitaminas y nutrientes que soportan tantas funciones importantes a medida que envejeces. "Contienen selenio, calcio, hierro, cobre, magnesio, manganeso, potasio, fósforo, zinc y fibra", dice Amsterdam. "Esta tuerca exótica ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, lo que evita la coagulación de la sangre y, en consecuencia, reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares". Además, las nueces de Brasil contienen vitamina A y E, que pueden reducir las arrugas y aumentar el colágeno de la piel. ¡No es de extrañar que estén en la lista de los 50 mejores alimentos para mujeres!