"¡Coma esto para atacar la fábula abdominal, cierre sus genes de grasa e incluso evite que la grasa se adhiera a sus batallas!" Puede sonar como el lema del más reciente suplemento para bajar de peso, pero estas afirmaciones son realmente los resultados reales que obtendrá. Después de comer comida real . Está bien. Muchos de los nutrientes que ya se encuentran en los alimentos son algunas de las herramientas más poderosas para perder peso. Para demostrarlo, hemos reunido el actual salón de la fama de nutrientes para bajar de peso. Estas son algunas de las fuentes de alimentos más efectivas, y las más significativas, de cada uno, junto con cómo pueden ayudarlo a perder peso. Listo para el siguiente paso? Ponga estos nutrientes a trabajar, y vea estas 42 formas de perder 5 pulgadas de grasa del vientre.
Arginina
Por qué es genial: este aminoácido es una de las armas secretas más nuevas para perder peso. Los investigadores encontraron que la administración de arginina a mujeres obesas durante 12 semanas dio como resultado una reducción promedio de 3 pulgadas en el tamaño de la cintura y una pérdida de peso promedio de 6.5 libras, según un estudio reciente publicado en el Journal of Dietary Supplements . Si bien ese es un efecto bienvenido en cualquier momento, hay un beneficio al programar su dosis: el consumo de L-arginina antes de un entrenamiento puede ayudarlo a quemar más grasa y carbohidratos, según encontró un estudio separado.
Cómo obtenerlo: tome un puñado de almendras, que son un excelente refrigerio antes del entrenamiento. Otras fuentes excelentes: tofu, huevos, carne de res alimentada con pasto, maní y nueces.
Magnesio
Por qué es genial: este mineral esencial ayuda en cientos de procesos corporales, incluida la contracción muscular, lo que mejora la síntesis de proteínas. Eso, a su vez, aumenta la quema de grasa. Un mayor consumo de magnesio se asoció con niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas (factores que están relacionados con el almacenamiento de grasa y el aumento de peso) en un estudio del Journal of Nutrition . Además, el consumo de magnesio ayuda a estimular la lipólisis, un proceso en el que el cuerpo libera grasa desde donde se almacena.
Cómo obtenerlo : las almendras, las acelgas, los anacardos y las espinacas son ricos en nutrientes.
Potasio
Por qué es genial: el potasio ayuda a aplanar su vientre de dos maneras: ayuda a la recuperación muscular después de un entrenamiento, y ayuda al cuerpo a eliminar el agua y el sodio, reduciendo la hinchazón. También es crucial para mantener una función saludable del corazón y los riñones, así que búscala. Según los investigadores de la Universidad de Illinois, solo el 4.7% de los estadounidenses consumen potasio adecuado.
Cómo obtenerlo : los bananos reciben todo el crédito por este nutriente de barriga plana, pero la melaza es en realidad la mejor fuente de alimento según el USDA. Agregue melaza, plátanos, aguacates, nueces y vegetales de hojas verdes a su lista de la compra para obtener beneficios relajantes para los músculos.
Colina
Por qué es genial: esta vitamina B que elimina grasas desactiva los genes que hacen que su cuerpo almacene grasa alrededor de su hígado. Los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta que comen huevos para el desayuno, a diferencia de las comidas ricas en carbohidratos como los panecillos, pierden peso más rápido porque tienen menos hambre.
Cómo obtenerlo: los huevos son la fuente principal de alimentos, pero usted tiene que comer la yema. La colina también se encuentra en carnes magras, camarones y berza.
Almidón resistente
Por qué es genial: también conocido como "carbohidratos lentos", el almidón resistente pasa a través del intestino delgado sin ser digerido, alimentando bacterias intestinales saludables que lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo y quemar grasa. De hecho, reemplazar un 5 por ciento de los carbohidratos que consume cada día por una fuente de almidón resistente puede aumentar la quema de grasa después de las comidas hasta en un 30 por ciento, según un estudio.
Cómo obtenerlo: agregue un poco de avena cruda a su batido para bajar de peso o coma papas fritas, ensalada de pasta fría, plátanos ligeramente verdes, lentejas y guisantes.
Ácidos grasos omega-3
Por qué son geniales: estos ácidos grasos son famosos por su corazón; reducen el riesgo de arritmia, reducen los niveles de triglicéridos y disminuyen la presión arterial. Y tampoco se quedan atrás cuando se trata de perder peso. Los omega-3 reducen el almacenamiento de grasa en el estómago al enfrentar la inflamación. Un bono bastante significativo: las personas con los niveles más altos de omega-3 en la sangre vivieron un promedio de dos años más que aquellas con niveles más bajos, mostró un estudio publicado en Annals of Internal Medicine .
Cómo obtenerlos: salmón salvaje (asegúrese de que sea salvaje, no de piscifactoría) y otros pescados grasos, huevos omega-3, carne de res alimentada con pasto, nueces, semillas de chía y aceite de linaza.
Leucina
Por qué es genial: este aminoácido es clave para la construcción muscular porque aumenta la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas (también conocida como masa muscular). Los investigadores alimentaron un grupo de personas con comidas que contenían 10 gramos de leucina por día, y otro grupo una dieta baja en leucina en estudios realizados en la Universidad de Illinois. En dos estudios, los grupos que consumieron dietas altas en leucina perdieron más peso y grasa corporal y mantuvieron la masa corporal más magra. Esa es la clave para mantener su metabolismo zumbando a medida que pierde kilos.
Cómo conseguirlo: el pollo es una fuente excelente; Según el USDA, una pechuga de pollo de 6 onzas contiene aproximadamente 4.4 gramos de leucina por porción y 52 gramos de proteína. Otras buenas fuentes incluyen huevos, tofu, pescado, carne de res y cerdo.
Vitamina D
Por qué es genial: además de sus beneficios bien publicitados, como reducir el riesgo de cáncer, la vitamina del sol también ayuda a aumentar la inmunidad y regula el apetito. Y su importancia en su dieta para bajar de peso no debe subestimarse: ¡un estudio de 2012 encontró que la suplementación con vitamina D se asoció con una disminución del 7 por ciento en la grasa! Otro estudio de la Universidad de Minnesota encontró una relación entre los niveles más altos de D y la pérdida de grasa, particularmente en el área abdominal.
Cómo obtenerlo : el pescado (tanto graso como enlatado), los huevos, los hongos shiitake y los productos lácteos fortificados lo ayudarán a obtener el estómago plano que busca.
Grasas monoinsaturadas
Por qué son geniales: estas grasas saludables fortalecen su corazón, aumentan la saciedad y evitan el almacenamiento de la grasa abdominal. Un estudio en Nutrition Journal encontró que los participantes que comieron la mitad de un aguacate fresco con un almuerzo rico en ácido oleico, una de las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas, informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después.
Cómo obtenerlos: los aguacates mencionados, la carne de res alimentada con pasto, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y el chocolate negro serán tus mejores apuestas.
Calcio
¿Por qué es genial ? Sabes que es bueno para tus huesos, pero ¿sabías que el calcio también puede ayudar a tu cuerpo a quemar más y almacenar menos grasa? Eso es porque este mineral ayuda a convertir los ácidos grasos en energía. No solo eso, sino que los niveles de calcio suficientes aseguran que nuestra insulina funcione correctamente. Debido a que la insulina es una de las principales hormonas que regulan nuestros niveles de azúcar en la sangre, tener niveles de insulina que funcionen bien puede ayudar a mantener niveles de energía más estables a lo largo del día; lo que significa que no estarás metiendo la mano en una bolsa extra de papas después del almuerzo.
Cómo conseguirlo: No se limite a mirar a las vacas. ¡Aquí hay 20 alimentos ricos en calcio que no son lácteos!
Vitamina C
Por qué es genial: ¿Alguna vez sientes que tu mente está en una niebla cuando estás estresado? Ese no es tu único problema. El estrés, causado por los altos niveles de cortisol, también puede causar el almacenamiento de grasa abdominal debido a la capacidad del cortisol para extraer los lípidos del torrente sanguíneo y almacenarlos en las células grasas de su cuerpo. Podría empeorar: cuando el estrés impide que las personas duerman bien, un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas tienen más probabilidades de elegir mal los alimentos, comer bocadillos a altas horas de la noche y elegir bocadillos con alto contenido de carbohidratos. Afortunadamente, la vitamina C es un antioxidante que se ha demostrado que ayuda a las personas a enfrentar situaciones estresantes. Según un estudio, ambos niveles de cortisol y presión arterial disminuyeron rápidamente en sujetos ansiosos que recibieron un suplemento de vitamina C.
Cómo conseguirlo: pimientos rojos, fresas, naranjas y col rizada. Estos no son los únicos alimentos que lo ayudarán a superar su estado de ánimo: ¡vea estos 22 Mejores y peores alimentos para combatir el estrés!
Selenio
Por qué es genial: este mineral es la clave para mantener la salud adecuada de la tiroides. ¿Por qué es tan importante, puedes preguntar? Es porque su tiroides es una glándula pequeña en su cuello que secreta hormonas que controlan las principales funciones corporales, incluida la forma en que digiere los alimentos, usa la energía e incluso la eficiencia de su metabolismo. El selenio no solo actúa como el interruptor “encendido” para la función adecuada de la tiroides, sino que también ayuda a proteger la glándula de los subproductos inflamatorios de la producción de hormonas tiroideas. Muchas personas que tienen una tiroides lenta exhiben deficiencias en el selenio junto con un metabolismo lento y un aumento de peso. Afortunadamente, los estudios muestran que la suplementación de 80 microgramos por día, sobre lo que encontrará en una sola nuez de Brasil, ayuda a reducir los anticuerpos antitiroideos.
Cómo obtenerlo: vea las nueces de Brasil, que son algunas de las fuentes más ricas de selenio en el planeta. El siguiente es el atún, camarones, bacalao, semillas de mostaza y aves de corral.
Vitaminas B
Por qué son geniales: el hecho de que sean "vitaminas B" no significa que sean de segunda categoría. La vitamina B1 (tiamina) convierte los carbohidratos en energía y la B2 (riboflavina) ayuda a liberar energía en el ciclo de Krebs (el proceso mediante el cual nuestros cuerpos generan energía). La forma activa de la vitamina B6, la piridoxina, ayuda a regular qué enzimas utiliza nuestro cuerpo para extraer energía de los alimentos. Finalmente, la vitamina B12 ayuda a metabolizar nuestras dos fuentes principales de energía: las grasas y los carbohidratos. Dos estudios separados han encontrado asociaciones entre quienes tienen sobrepeso u obesidad con niveles bajos de vitamina B1 y B12.
Cómo conseguirlo: encontrarás B1 en semillas de girasol, frijoles, guisantes y avena; B2 en soja, hojas de remolacha, espinacas, yogur y champiñones crimini; y B12 en sardinas, carne de res alimentada con pasto, atún, queso, leche y huevos.
Zinc
Por qué es genial: porque el zinc es un oligoelemento, solo necesitamos un poco de él. Pero eso todavía significa que las personas pueden volverse deficientes. Las personas con deficiencias de zinc a menudo sufren de un sistema inmunitario debilitado y fatiga, ya que el zinc es necesario para producir los ácidos estomacales que ayudan a descomponer las grasas y proteínas que consume en energía o masa muscular. No solo eso, sino que quienes tienen niveles bajos de zinc no segregan suficiente insulina (la hormona que facilita nuestro metabolismo de la glucosa), que puede reducir aún más nuestros niveles de energía y llevarnos a comer más para compensar.
Cómo conseguirlo: ¡ Comience a tirar! Las ostras son una gran fuente de zinc, junto con la carne de res, las lentejas, los garbanzos, el pavo y la quinoa. ¡Coma con nuestros cuencos favoritos de quinua!
EGCG
Por qué es genial: revise su metabolismo con este antioxidante que se encuentra casi exclusivamente en el té verde: EGCG o galato de epigalocatequina. Se ha encontrado que ambos simultáneamente mejoran la lipólisis (la descomposición de la grasa), bloquean la adipogénesis (la formación de células grasas) y estimulan la termogénesis (la producción de calor a través de calorías quemadas). De hecho, cuando los investigadores taiwaneses estudiaron a más de 1, 100 personas durante un período de 10 años, encontraron que los que bebían té verde tenían casi 20 por ciento menos grasa corporal que los que no bebían nada.
Cómo obtenerlo: ¡ el té verde servirá lo mejor de este antioxidante que estimula el metabolismo!
Triptófano
Por qué es genial: los expertos dicen que hacer ejercicio con el sudor es clave para perder peso, y no es solo porque "ingiere calorías, expulsa calorías". Cuando haces entrenamiento de resistencia, tu cuerpo acumula masa muscular: un tejido que sabemos que quema más Calorías en reposo que las células grasas. Para acumular masa muscular, su cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse, y no hay mejor manera de hacerlo que dormir. (Por no mencionar, un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que cuando las personas a dieta no podían cerrar los ojos, hacía que las comidas ricas en calorías fueran más atractivas al día siguiente). Si sientes que estás contando ovejas constantemente, solo revisa Estas mejores fuentes de alimentos para dormir. Muchos de los cuales son fuentes del aminoácido, triptófano: un precursor de la serotonina, que se convierte en melatonina para estimular el sueño.
Cómo obtenerlo: las mejores fuentes para comer en la noche para activar su interruptor de sueño son los huevos, el queso, la leche, la piña, los plátanos, las semillas de girasol, el tofu y el pavo. Aquí hay otro consejo: los estudios han encontrado que la mayor parte del triptófano entrará en su cerebro (para convertirse en melatonina) si combina el alimento con carbohidratos. Piensa: cereal y leche o pavo sobre tostadas.
