Ciertamente me enorgullezco de mi estado omnívoro. Nunca tengo que explicar las aversiones detalladas a los alimentos o las solicitudes antes de las cenas, puedo comer en cualquier restaurante, obtengo un montón de vitamina B12 (la única vitamina que no se puede suministrar con un alimento completo, una dieta basada en plantas) y llego a Disfruta de una rica y carnosa hamburguesa con tocino cuando quiera. El vegetarianismo nunca me ha atraído realmente, y sin embargo, la Marcha sin carne sí lo hace.

Si bien es posible que nunca puedas imaginarte a ti mismo absteniéndote por completo de mignons de filetes medianos poco comunes por el resto de tu vida, eso no significa que este desafío no sea para ti. Sí, las investigaciones han demostrado que volverse vegano es la dieta más efectiva para perder peso, pero Meatless March es algo más que simplemente minimizar la grasa abdominal. Se trata de aprender a incorporar alimentos más saludables en su dieta, desafiarse a sí mismo para ser creativo con diferentes recetas y, posiblemente, lo más importante, ayudarlo a hacer su parte en la limpieza de nuestro planeta. Algunos informes estiman que puede tomar 14.6 galones de agua, 13.5 libras de alimento y 64.5 pies cuadrados de tierra para producir una hamburguesa de un cuarto de libra. Además de esos recursos desperdiciados, esa misma hamburguesa le costará a la Tierra un octavo de libra de metano y un total de cuatro libras de gases de efecto invernadero, dos factores que contribuyen al cambio climático impulsado por el hombre. Sí, es posible que su hamburguesa solo le haya costado un dólar, pero le cuesta al planeta mucho más.

Dejar de comer animales puede ser complicado, no solo porque anhelamos el orden ocasional de los nuggets de pollo, sino porque los productos de animales han sido tradicionalmente nuestra principal fuente de proteínas y nutrientes importantes como la vitamina D y B12. Con este Plan de marzo sin carne, aprenderá cómo hacer que este mes vegetariano (y posiblemente vegano) funcione para usted. Siga leyendo para obtener una nueva perspectiva sobre la dieta y la nutrición con Meatless March y luego continúe con los días temáticos de los alimentos viendo lo que se avecina para las 50 vacaciones nacionales de alimentos para lo que es realmente saludable.

¿POR QUÉ DEBES HACER DESPUÉS MARZO

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ESTAMOS COMIENDO MUCHA PROTEINA ...

Las pautas dietéticas federales recomiendan que el adulto promedio necesite 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a 71 gramos para el hombre promedio y 60 gramos para la mujer promedio. Pero esos números son mucho más bajos de lo que comen los estadounidenses: un informe del Examen Nacional de Salud y Nutrición reveló que el hombre estadounidense promedio consume 102 gramos de proteína al día y la mujer promedio alrededor de 70 gramos. Las pautas dietéticas de 2015 finalmente hablaron sobre el problema, y ​​señalaron que "los varones adolescentes y los hombres adultos necesitan reducir la ingesta general de alimentos con proteínas al reducir la ingesta de carnes, aves y huevos y aumentar las cantidades de verduras". Según el USDA, solo la carne contribuye con el 40 por ciento de la ingesta diaria de proteínas de todos los estadounidenses.

... Y DEMASIADOS VEGETALES

Las mismas pautas dietéticas 2015-2020 encontraron que el consumo promedio de verduras en cada grupo de edad y sexo es inferior a los rangos de consumo recomendados actuales. Esto se aplica a los vegetales verdes, rojos y anaranjados, almidonados y "otros", así como a los frijoles y las legumbres. Las pautas dietéticas recomiendan que la mayoría de las personas deberían " cambiar para consumir más verduras", y eso, "seguir un patrón de alimentación saludable incluiría un aumento en la ingesta total de verduras de todos los subgrupos de verduras, en formas densas en nutrientes y un aumento en la variedad de Verduras diferentes ".

MUCHA PROTEÍNA PUEDE LLEVAR A GANAR PESO

Entre las 7 cosas que le suceden a tu cuerpo cuando comes demasiada proteína, ganar peso es una de ellas. Si bien una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso de inmediato, a largo plazo, puede causar un aumento de peso: según un estudio español, los investigadores hicieron que más de 7, 000 participantes completaran cuestionarios sobre su Hábitos alimenticios a lo largo de seis años. Después de analizar los datos, encontraron que aquellos que consumían dietas ricas en proteínas tenían un riesgo 90 por ciento mayor de ganar más del 10 por ciento de su peso corporal durante el transcurso del estudio que aquellos que comían menos.

PUEDE SER HORA DE UN CAMBIO

Si ha alcanzado una meseta de pérdida de peso, probablemente es hora de cambiar algo sobre su dieta, y una de las mejores maneras de combatir la grasa es ¡con comidas sin carne y llenas de fibra! El Dr. Sean M. Wells, propietario de Naples Personal Training, explica: "Una investigación emergente muestra que enfocarse en alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a perder peso después de que otras dietas hayan causado una meseta, probablemente porque el nutriente es muy abundante". De hecho, un estudio encontró que por cada gramo de fibra que consumimos, eliminamos siete calorías de nuestras dietas más tarde en el día.

USTED AYUDARÁ A SANAR AL PLANETA

El informe de Uso de energía en el sistema alimentario de los EE. UU. De USDA dice que si una gran cantidad de personas decidiera comer menos carne que se traduciría en una cantidad sustancialmente menor de energía utilizada en la producción de carne, eso significa que usaríamos menos carbón, petróleo y diesel., y por lo tanto enviar CO2 menos peligroso al aire. También daría lugar a que menos vacas envíen gas metano, un gas de efecto invernadero que es desastrosamente mejor que el dióxido de carbono para atrapar el calor en la atmósfera, al aire, así como una disminución significativa en el uso del agua. Según un informe del Instituto Holandés para la Educación del Agua, se necesitan aproximadamente 1, 847 galones de agua para producir una sola libra de carne de res y 518 galones por libra para el pollo.

AHORRARÁS DINERO

¡Quedarse sin carne también reducirá tu presupuesto semanal! Las comidas sin carne se construyen alrededor de verduras, frijoles y granos en lugar de carne, que generalmente es más caro. Usando datos del Departamento de Trabajo de los Estados Unidos, encontramos que en enero de 2016, el precio promedio de carne por libra en Estados Unidos era de $ 4.16, mientras que la misma libra de verduras le costaría solo $ 1.67. Esta diferencia en el costo se debe principalmente al hecho de que la producción de carne requiere gastos adicionales como alimentos, mantenimiento de la salud, procesamiento y transporte.

Es un movimiento

A pesar de que el número de vegetarianos / veganos ha permanecido en torno al 2 por ciento de la población de EE. UU., Más personas están optando por disminuir su consumo de carne y lácteos, independientemente de su estado de tendencia alimentaria, lo que resulta en una disminución del 10 por ciento en el consumo de carne per cápita desde 2007. Y una encuesta reciente del Nutrition Business Journal encontró que aproximadamente el 26 por ciento de la población de los EE. UU. Ha dicho que ha elegido conscientemente comer menos carne en los últimos 12 meses. ¿Cómo se ve eso exactamente? En 2014, se criaron aproximadamente 60, 000 vacas lecheras menos en las granjas industriales que en 2008, y 400 millones menos de animales terrestres fueron sacrificados para alimentarse en los EE. UU. Que en 2013, según The Humane Society.

LA PROTEÍNA A BASE DE PLANTAS ES EL FUTURO

El ex presidente ejecutivo de McDonald's, quien trabajó durante 25 años para el gigante de la comida rápida que produce 75 hamburguesas por segundo, ahora forma parte del Consejo de Administración de una empresa vegana que desea reducir el consumo mundial de carne. La filosofía de Beyond Meat es que debido al impacto negativo de la carne en el bienestar de los animales, los recursos globales y el medio ambiente, las proteínas de origen animal deberían intercambiarse por proteínas de origen vegetal. La compañía vende artículos llamados "Beast Burgers" y "Beyond Chicken Strips" que están hechos con proteínas de guisantes no modificados genéticamente. Tampoco es una sola empresa. El Informe de dietas especiales de 2015 del Nutrition Business Journal encontró que se espera que las ventas de alimentos específicos para vegetarianos aumenten a un 6.9 por ciento entre 2015 y 2018, una tasa de crecimiento tres veces superior a la prevista para las ventas totales de alimentos.

ES UNA OPORTUNIDAD DE APRENDIZAJE

Meatless March es una excelente manera de no solo aprender sobre una dieta diferente a la tuya, sino que también es una excelente oportunidad para aprender más sobre nutrición en general. Comenzarás a pensar sobre la comida bajo una nueva perspectiva, descubrir opciones alternativas de proteínas, probar nuevos restaurantes, nuevas recetas, aprender sobre comidas locales, experimentar con diferentes técnicas de cocina y encontrar formas de incorporar alimentos más saludables en tu plan de comidas. Debido a que el plan gira en torno a las verduras (y es posible que se canse de comer brócoli todos los días), se lo alentará a expandirse y probar las verduras que nunca antes había probado. ¿Has oído hablar de sunchokes?

ES FÁCIL

Está bien. Quedarse sin carne no significa que tenga que comenzar a cultivar sus propias verduras o solo subsistir con una dieta de tofu. El hecho es que puede encontrar opciones deliciosamente satisfactorias sin carne en la tienda de comestibles. Y si sigues los consejos a continuación, ¡tu marzo sin carne será una brisa!

CONSEJOS PARA CÓMO IR DESPUÉS

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Escoge tu plan

Mientras que algunos de ustedes pueden estar pensando, "¡Todo esto suena genial! ¡No puedo esperar para comenzar!" otros pueden ser un poco más pesimistas sobre su capacidad para comprometerse por completo a un mes entero de comer sin carne. No te preocupes, hay opciones! ¿Ya eres vegetariano? ¡Prueba el veganismo! Si todo el mes es demasiado para ti, prueba un desafío de 7 días. Si una semana entera es demasiado, ¿por qué no probar una vez a la semana el lunes sin carne? Adopte el método vegetariano de medio tiempo: coma sin carne hasta la cena, o tal vez solo durante la semana sin fines de semana. Solo intente el primer día de la primavera, el 20 de marzo, también conocido como "Día de Meatout". ¿Todavía no está convencido? ¡Hay una opción más! Si eres alguien que piensa que nunca podrías renunciar a la carne, usa este mes como una oportunidad para comer más vegetales y granos enteros. Elige un plan que se ajuste a tu vida.

FACILITAR EN ELLO

Independientemente de su plan de marzo sin carne, no hay necesidad de ir de golpe. Puede cambiar gradualmente a su dieta sin carne enfocándose en un solo tipo de cambio. Identifique una comida (como el desayuno) o un día a la semana donde los alimentos vegetales estén al frente y en el centro. En los primeros días de su pareja, planifique comidas sin carne que le gusten, como lasaña, pasta o sopa, y luego haga una transición gradual hacia lo desconocido con uno de estos platos vegetarianos de los fines de semana. También puede asegurarse de que sus comidas contengan verduras al comenzar sus cenas con una ensalada.

FIJAR METAS

Establecer metas específicas lo ayudará a mantenerse enfocado y aprender aún más sobre usted mismo y sobre la nutrición general en este desafío de 31 días. Empieza por desafiarte a ti mismo para probar una comida nueva cada semana. Pruebe vegano un día. Reducir en alimentos procesados, chatarra. Ya que marzo también es el Mes Nacional de la Nutrición, podría llevar un diario de nutrición para ayudarlo a comprender de dónde provienen todos sus micro y macronutrientes esenciales. Toma una clase de cocina. Lee un nuevo Eat This, Not That! Artículo todos los días! ¿Estás haciendo esto para ayudar a reducir tu huella de carbono? Amplíe su perspectiva ambiental en bicicleta para trabajar un día, reduciendo su hábito de agua embotellada, visitando una granja local o apagando las luces con más frecuencia. Las posibilidades son infinitas, pero solo usted tiene el poder de hacer que su viaje sea personal y valga la pena.

ABRAZAR LAS VERDURAS

La primera regla del vegetarianismo: no finjas que estás comiendo carne de res. No importa cuánto intente manipular el tofu o el gluten de trigo, nunca tendrá el sabor de una Big Mac. Wendy Bazilian, DrPH, RD y autora de la dieta SuperFoodsRx recomienda que "se centre en agregar frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales, té y agua ... no en reducir la carne". Así que no pienses en "reemplazar" tu carne, solo acepta su ausencia y echa un vistazo a estas 26 Mejores Fuentes de Proteína Vegetariana.

LAS ALTERNATIVAS DE CARNE NO SON SIEMPRE SALUDABLES

Tenga cuidado con el intercambio de carne por alternativas de carne vegana. Un paquete de nuggets de pollo veganos puede estar tan lleno de aditivos desagradables y sodio como los de nuggets de pollo normales (y lo más probable es que no satisfagan sus antojos).

Ir etnico

A diferencia de la idea estadounidense de una comida, muchas cocinas étnicas se centran en platos vegetarianos. La comida india ofrece curry de verduras picante y abundante, la mexicana es ideal para fajitas y guacabras vegetarianas agradables a la dieta, y la comida japonesa ofrece una gran variedad de rollos de sushi vegetarianos y sopas de miso.

REPENSAR CÓMO COMPRAS POR ALIMENTOS

La sección de productos será su parada principal en el supermercado, pero no hay razón para omitir por completo los otros pasillos. Los alimentos enlatados, en tarros y congelados son un juego justo y pueden reforzar su dieta diaria siempre que busque productos que utilicen alimentos integrales y tengan listas de ingredientes cortas y simples. Y puede que te sorprenda, pero el sabor umami no está solo en la carne. Recoja alimentos como el queso parmesano, las aceitunas kalamata, los hongos, el miso y la pasta de tomate, para ayudar a realzar el lado sabroso de sus platos de pasta integrales o comidas a base de frijoles y tofu.

CONOCE TU DRAWER SPICE

A diferencia de la carne, las verduras no tienen muchas grasas saturadas para darles sabor. Y sí, una dieta centrada en la carne ofrece muchos sabores de umami satisfactorios, pero mucho de eso proviene de marinadas y salsas cargadas de grasa y sodio, adiciones de recetas que pueden agregar centímetros a su cintura. Las mejores armas en tu arsenal vegetariano son hierbas y especias; tienen pocas calorías, mucho sabor y ayudarán a transformar cualquier comida bla en una obra maestra deliciosa. Comience agregando una pizca de pimienta de cayena que estimula el metabolismo y quema grasa a su próximo lote de guacs.

Cuidado con las cartas

Cuando un alimento sale, otro es rápido para reemplazarlo. Cuando cambias a una dieta sin carne, principalmente te deshaces de lo que tradicionalmente ha sido una gran fuente de proteínas. Como resultado, es muy probable que los carbohidratos comiencen lentamente a consumir una porción más grande de sus comidas. Sin embargo, reemplazar proteínas y grasas con carbohidratos vacíos es un pésimo comercio que muchos vegetarianos y veganos hacen, así que asegúrate de mantenerte alejado de los carbohidratos refinados que aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

GO NUTS

Investigaciones recientes muestran que las nueces pueden ser una gran ayuda para perder peso y ayudan a garantizar que esté obteniendo la cantidad suficiente de proteínas cuando esté recortando fuentes tradicionales basadas en animales. Sea creativo y colóquelos en su avena o merienda de la mañana con un poco de mezcla de senderos. Sugerimos recoger algunas nueces. Estas nueces con forma de corazón son una de las 6 Mejores Nueces para Perder Peso porque están llenas de proteínas y fibra para que te sientas lleno por más tiempo, una clave para una pérdida de peso eficiente.

Vivir en el pasado

Si bien es posible que sus padres solo hayan oído hablar de los granos antiguos en los pasajes de la Biblia, ahora hay granos como la quinua, el amaranto, el mijo, el teff y el alforfón en todas partes: barras de granola, cereales, panes, papas fritas e incluso galletas. Entonces, ¿por qué todo el bombo? A diferencia de los granos modernos, como el trigo, el maíz y el arroz, las composiciones genéticas de los granos antiguos no se han manipulado mucho desde la antigüedad. Además, los granos como el amaranto y la quinua son excelentes para las personas que hacen dieta sin carne porque son proteínas ricas y completas; al igual que la carne, están llenas de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.

JUEGA SUELO

Los estudios demuestran que los batidos ricos en proteínas y en grasa son muy efectivos para llevar nutrientes a tus músculos y que las bebidas de frutas combinadas, que a diferencia de los jugos incluyen fibra, te mantendrán lleno por más tiempo. Si quieres hacerlo vegano, haz uno con una base no láctea, como la leche de almendras sin azúcar. Si está preocupado, no obtendrá suficiente proteína en su dieta, no para temer. Agregue una cucharada de proteína vegetariana en polvo a su comida matutina. Para más inspiración, echa un vistazo a estos batidos de pérdida de peso.

10 COSAS QUE LE SUCEDERÁN A TU CUERPO DURANTE LA MARCHA INCREÍBLE

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Vas a perder peso

Es probable que la preparación de sus comidas alrededor de una variedad de verduras, frutas, granos enteros y frijoles ricos en nutrientes haga que sus esfuerzos para perder peso sean mucho más fáciles que si siguiera otros regímenes. Cuando conscientemente sustituyes más alimentos de origen vegetal por carne o incluso alimentos de origen animal, descubrirás que estableces un patrón de alimentación más saludable. De hecho, cuando un estudio reciente publicado en la revista Nutrition comparó la efectividad de las dietas basadas en plantas para bajar de peso, los investigadores encontraron que los vegetarianos y veganos disminuyeron su peso corporal en más del 3 por ciento y 4.5 por ciento, respectivamente, más que los omnívoros en más de 6 período de un mes Parte de esta pérdida de peso puede atribuirse a un aumento en la ingesta de fibra. El macronutriente no solo lo mantiene regular, sino que también lo mantiene lleno, haciendo que las personas coman menos calorías.

BAJAS LOS NIVELES DE COLESTEROL

El colesterol LDL elevado, o "malo", es un factor importante que contribuye a la presión arterial alta y a las arterias obstruidas, lo que lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los niveles de colesterol total están mediados por nuestros genes y nuestra dieta; Sin embargo, el colesterol dietético en sí no es un factor importante para elevar los niveles internos de colesterol. Si, sí, una dieta vegetariana disminuirá su consumo de colesterol en la dieta porque solo los alimentos derivados de animales contienen colesterol, la razón por la que disminuirán sus niveles de colesterol es por otra razón: una dieta vegetariana se centra en productos, que están llenos de fibra y fitoesteroles., o versión de colesterol de las plantas. Una revisión de ensayos clínicos en Alimentos vegetales para la nutrición humana encontró que tanto los fitoesteroles como la fibra dietética inhiben la absorción del colesterol LDL, a través de dos mecanismos diferentes, con el mismo resultado de reducir los niveles de LDL.

USTED TENDRÁ UN GUT LIMPIO

Además de los beneficios de disminuir la ingesta de productos cárnicos cargados de antibióticos, hormonas, conservantes y que producen grasa, su intestino sin carne también recibirá una limpieza de primavera. El intestino humano está formado por 100 billones de microorganismos simbióticos vivos, llamados probióticos, que influyen en la nutrición, el metabolismo, la función inmunológica y mantienen a nuestro sistema digestivo feliz. Como todos los seres vivos, los probióticos necesitan ser alimentados para sobrevivir y hacer su trabajo, que es donde entran los prebióticos. Los prebióticos actúan como alimento para los probióticos, manteniéndolos saludables y en funcionamiento. Y de dónde vienen ellos? Lo has adivinado: fibra! Los alimentos como la avena y los plátanos contienen fibras solubles que liberan su fuente de alimento cuando se descomponen en sus entrañas, y su Marcha sin carne estará llena de ellas.

REDUCIRÁS EL RIESGO DE SÍNDROME METABÓLICO

La fibra extra y las bacterias buenas en el intestino de un vegetariano reducen la inflamación, explica la nutricionista Keri Glassman MD, RD, CDN y fundadora de Nutritious Life. Se ha demostrado que esta reducción de la inflamación combinada con una mejor flora intestinal mejora los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico: ¡en solo 1 mes! Un estudio en Environmental Microbiology Reports puso a 6 voluntarios obesos que habían sido diagnosticados con diabetes tipo 2 y / o hipertensión en una dieta vegetariana estricta durante un mes. Encontraron que el aumento en el consumo de prebióticos reducía los factores de riesgo asociados con las enfermedades metabólicas (los participantes tenían mejor tolerancia a la glucosa, menores niveles de LDL y pérdida de peso) al mismo tiempo que mejoraban la composición de la microbiota intestinal.

Tu piel brillara

La belleza solo puede ser profunda, pero refleja cuán feliz es nuestra situación digestiva, dice Susan Tucker, nutricionista holista y fundadora de Green Beat Life. Ella dice que los que comen plantas "encuentran que su acné, rosácea o eczema se aclaran cuando abandonan la carne", dice, y agrega que los antioxidantes, la fibra y los minerales en una dieta basada en plantas ayudan al sistema a desintoxicarse diariamente, contribuyendo a una alimentación más saludable. piel. ¿Quieres un impulso extra de desintoxicación? Pruebe una de estas 50 aguas de desintoxicación para quemar grasas y perder peso.

USTED TENDRÁ MÁS ENERGÍA

Las dietas vegetarianas balanceadas están llenas de granos enteros, legumbres, frutas y verduras que tienen un alto contenido de carbohidratos complejos de digestión lenta, que ayudan a suministrar al cuerpo suficiente combustible y niveles de energía más consistentes. No es de extrañar que seis de los 7 Energizing Foods Better Than a Red Bull estén basados ​​en plantas.

USTED AUMENTARÁ SU METABOLISMO

Una gran parte del trabajo del cuerpo es descomponer los alimentos para que el cuerpo pueda absorber los nutrientes. El cuerpo necesita un esfuerzo adicional para descomponer los granos integrales que los granos más refinados y procesados, y los vegetales fibrosos como la col rizada, las espinacas y los plátanos en su forma sólida. Cuando da prioridad a estos vegetales fibrosos, frutas y granos enteros que el cuerpo tiene que trabajar más para digerir, aumenta el TEF (efecto térmico de los alimentos), mantiene su tasa metabólica elevada y gasta más calorías en la digestión. ¿Necesitas más revoluciones de tu metabolismo? Echa un vistazo a estas 50 formas de aumentar tu metabolismo.

Te saldrá de los síntomas de la menopausia

Los estudios relacionan los síntomas debilitantes de la peri- y posmenopausia con los bajos niveles de estrógeno que se producen debido a la falta de hormonas ováricas. Por suerte para usted, una buena dosis de verduras puede ayudar a su cuerpo a regular estas hormonas y ayudar con sus síntomas de la menopausia, según un estudio publicado por la Sociedad de Farmacología de China. Eso es gracias a la presencia de fitoestrógenos en algunas plantas, como garbanzos, manzanas, soja, remolacha y más. Estos compuestos químicos de origen vegetal imitan el comportamiento del estrógeno y, por lo tanto, pueden aumentar y disminuir los niveles de estrógeno y progesterona, lo que ayuda a mantener un equilibrio en la dieta.

USTED SERÁ MÁS REGULAR

¡Otro beneficio más de aumentar su consumo de fibra! La fibra insoluble en frutas, verduras, granos y legumbres no se digiere en su estómago. En su lugar, le ayuda a eliminar mejor los desechos al hacer que las heces sean más fáciles de pasar. Si sufre algún tipo de problemas intestinales, es posible que tenga IBS. ¡No se pierda estos 37 remedios esenciales de IBS que cambiarán su vida!

... Y GASSIER

Si las personas parecen estar migrando lejos de ti durante los primeros días del desafío sin carne, no lo tomes como algo personal. El aumento repentino de su consumo de fibra puede hacer que experimente gases e hinchazón debido a los cambios que se producen en su intestino. Para contrarrestar este efecto secundario no deseado, intente introducirse en la dieta durante la primera semana, elimine gradualmente la carne y aumente los alimentos que contienen mucha fibra, como estos 30 alimentos ricos en fibra que deberían estar en su dieta.