El atractivo para unirse al equipo verde vegetariano está aumentando. De hecho, comenzó a esperar esas cenas del "lunes sin carne" que demuestran que las comidas a base de cereales y plantas pueden ser súper deliciosas y sabrosas. Cada vez más restaurantes ofrecen platos vegetarianos innovadores al usar alimentos como estos 26 Las mejores fuentes vegetarianas de proteínas y también hay muchos beneficios para la salud. (Comer carne grasosa de color rojo puede aumentar su LDL, el colesterol malo, y ponerlo en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca). En términos numéricos, de seis a ocho millones de adultos en los Estados Unidos no comen carne, pescado ni aves de corral. de acuerdo con una encuesta interactiva de Harris que el Grupo de Recursos Vegetarianos encargó. Además de eso, hay varios millones más que evitan la carne roja pero aún comen pollo o pescado.

Pero cambiar a una dieta vegetariana no lo califica instantáneamente como un profesional de la salud. (¡Lo siento!) Incluso los vegetarianos, a los que a menudo percibimos como la elite saludable por su fuerza de voluntad en la ensalada, el rechazo del tocino, cometen algunos errores en la dieta. Aquí hay 20 errores que los dietistas registrados dicen que notan que los vegetarianos hacen en el registro. Y si eres un vegetariano novato (o simplemente como una noticia impactante), no te pierdas descubrir estos 20 alimentos vegetarianos que sorprendentemente no son.

Pensando que cualquier yogur hará

El yogur puede ser excelente: está lleno de una pequeña cantidad de proteínas, probióticos y calcio. Pero luego vienen los fabricantes y se meten con algo bueno, lo empacan con azúcar e incluso le ponen tapas de caramelo. Una buena regla a seguir en el departamento de productos lácteos: opte por yogur natural, platos Jill Nussinow, MS y RDN y una experta vegetariana y vegana que es autora de Vegan Under Pressure . Cuando comes yogur que no es sencillo, puedes obtener de 20 a 25 gramos más de azúcar, algo de lo que ocurre naturalmente, pero mucho de eso se agrega, dice ella. ¿Necesita una hoja de trucos? Estos son los 25 mejores yogures para perder peso!

Obsesionando sobre la proteína

¡Ah, el mito de que los vegetarianos no obtienen suficiente proteína! Adelante, archívalo en "obsoleto" junto con la dieta de toronja, Crystal Clear Pepsi y mullets.

"La verdad es que las dietas vegetarianas a menudo cumplen o incluso superan las recomendaciones de proteínas, siempre y cuando se satisfagan las necesidades totales de calorías", dice Maggie Moon, MS, RDN, autora de The Mind Diet .

No hay necesidad de que los vegetarianos se excedan en proteínas, dice ella. Puedes obtener proteínas de las nueces, semillas, legumbres y granos enteros, dice Moon. Entre sus fuentes favoritas de alto valor proteico para vegetarianos: almendras, pistachos, nueces, frijoles negros, lentejas rojas, garbanzos, edamame, tofu blando, bulgur, cuscús de trigo integral y avena cortada con acero. ¿Necesitas más inspo? ¡Estos 26 alimentos tienen más proteínas que un huevo son excelentes opciones!

Snacking en Just Fruit

Comer solo fruta puede hacer que te pongas súper ahorcado, explica Christy Brissette, RD y Presidenta de 80 Twenty Nutrition. Claro, la fruta es una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, explica. Pero sus clientes vegetarianos a menudo lidian con las caídas del nivel de energía cuando solo comen fruta.

Brissette, prescribe Brissette, la solución contra la rotura: cuando coma frutas, agregue un puñado de nueces, como almendras, nueces o pistachos crudos o semillas como pepitas o semillas de girasol. De esa manera, estás disminuyendo los carbohidratos con algunas proteínas y grasas saludables, dice ella.

"Los clientes me dicen que tienen niveles de energía mucho mejores después de hacer este pequeño cambio", dice Brissette. "Además, están aumentando sus niveles de zinc, un nutriente del que algunos vegetarianos pueden no tener suficiente".

No comer suficiente variedad

La mayoría de los alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos en nuestras dietas, explica Lily Chen, fundadora de la consultoría y práctica global de nutrición MARCOS. Por esa razón, es importante incorporar variedad en su dieta. "Entonces, si tienes lentejas en un día, cámbialas otro día con un poco de quinua", dice ella.

Cayendo por la 'carne falsa'

Desde tofurkey hasta hamburguesas falsas, hay un mercado emergente de opciones de carne falsa para vegetarianos. Pero espera un segundo. Muchos son bombas de sodio altamente procesadas y completas, dice Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN y de B Nutrition and Wellness. "Muchos vegetarianos compran estos artículos para que puedan consumir más proteínas, ya que generalmente están a base de soja", dice ella. "Sin embargo, muchos hacen más daño que bien: están altamente procesados ​​con ingredientes hechos por el hombre y cargados con sodio y conservantes". Me encanta una hamburguesa vegetariana? Echa un vistazo a Eat This, Not That! Guía exclusiva de hamburguesas vegetarianas que clasifica a 32 de las mejores y peores.

Pensar en ser vegetariano significa obtener un pase en comidas balanceadas

Todos sabemos que los vegetarianos no comen verduras a menos que cuentes la pasta de tomate en salsa de pizza. Moon trabajó una vez con un cliente que se crió como vegetariano y que comía quesadillas de comida rápida y burritos de frijoles refritos en tortillas de harina blanca todos los días, sin verduras a la vista. Dos palabras: No bueno!

"La lección: solo porque hayas abandonado la carne, no significa que puedas ignorar las recomendaciones probadas para comer más verduras, frutas, granos enteros, nueces y semillas, con un mínimo de azúcares agregados y grasas saturadas", dice Moon. .

Convertir las ensaladas en bombas de calorías

Seguro que no debes ahogar tu lechuga con queso azul y cubrirla con picatostes cargados de carbohidratos. Pero si crees que el aceite y el vinagre son un buen sustituto, todavía puedes ser un poco torpe con el aceite. "Algunas personas piensan que agregar vinagre y aceite es la respuesta, pero cada cucharada de aceite agrega 120 calorías de grasa pura", dice Nussinow. Ella sugiere usar un vinagre, como balsámico, y luego agregar aguacates, aceitunas, nueces o semillas para una grasa saludable.

Exagerando en Trail Mix

En la ruta de senderismo, la mezcla de senderos es un gran refrigerio mientras consumes calorías. Pero tenga en cuenta el tamaño de sus porciones y las mezclas, advierte Nussinow. Una o dos onzas es una buena parte (piense: menos de un puñado). Quieres que sea pesado en nueces, como almendras o nueces, así como semillas, como girasol y calabaza. Evite los que tienen caramelos y muchas frutas azucaradas y secas. Si recibe un ataque de bocadillos, aquí hay 50 ideas de bocadillos saludables para bajar de peso.

No tener suficiente B12

Primero, una cartilla de vitamina: una deficiencia de vitamina B12, incluso una leve, puede aumentar la inflamación, lo que eventualmente puede llevar a problemas de salud como apoplejía, demencia y huesos débiles, explica Moon. La deficiencia severa conduce a la fatiga, hormigueo en los dedos de manos y pies, mala cognición y mala digestión, dice ella.

Los alimentos vegetales no contienen B12, por lo que los vegetarianos deberían intentar activamente buscarlos, aconseja Moon. Si bien hay una pequeña cantidad de B12 en los alimentos fermentados, simplemente no es suficiente para ser considerada una fuente adecuada, dice ella. Una taza de leche y huevo por día proporciona aproximadamente dos tercios de la B12 recomendada del día, dice ella.

"Aunque siempre recomiendo los alimentos integrales primero, este es un caso en el que los cereales fortificados o un suplemento no son realmente una mala idea, especialmente para los veganos", dice Moon.

Comiendo más espinacas que col rizada

¡Tenemos un hueso privado de calcio para recoger contigo, cuerpo! La Luna explica que nuestros cuerpos no siempre hacen un gran trabajo absorbiendo el calcio de los alimentos vegetales, incluso cuando esas verduras de hoja verde contienen una cantidad significativa de calcio. Por ejemplo, el cuerpo solo absorbe alrededor del 5 por ciento del calcio que se encuentra en las espinacas, las hojas de remolacha y la acelga suiza debido a los compuestos que contienen, dice Moon. Pero el cuerpo absorbe más - ¡alrededor del 50 por ciento! - explica del calcio que contiene la col rizada, las hojas de nabo y el bok choy. Eso es más alto que la tasa de absorción de calcio de la leche de vaca, dice, que es aproximadamente el 30 por ciento. ¿Buscas una mejor manera de hacer una ensalada? Pruebe uno de estos 11 Ensaladas subestimadas Verdes

Con vistas a otras fuentes de calcio

La leche no es la única fuente que hará bien a su cuerpo cuando se trata de calcio. El calcio en el tofu y la mayoría de las leches vegetales fortificadas tienen una tasa de absorción de alrededor del 30 por ciento. Pero hay algunos alimentos aún más confiados de los que los vegetarianos pueden obtener calcio y tienen una tasa de absorción de alrededor del 20 por ciento, incluidos los frijoles blancos, almendras, tahini, higos y naranjas, dice Moon.

La conclusión es que no debe saltarse alimentos súper saludables solo porque hacen que haya menos calcio disponible para su cuerpo, dice Moon. "Solo para elegir una variedad de alimentos, incluidos los vegetales, con más calcio disponible", dice ella. Y no se olvide de aprovechar estos 20 alimentos ricos en calcio que no son lácteos.

Hacerse engañar por los jugos

Muchos jugos son considerados saludables. Aún así, están llenos de azúcar y las calorías pueden acumularse rápidamente, advierte Nussinow. En su lugar, ella sugiere que el agua y las infusiones de hierbas sean sus bebidas preferidas.

Jugos como una comida

Brissette advierte que las barras de jugos están apareciendo en todas partes, pero eso no significa que debas comprar el bombo y hacer una limpieza de jugos. (¡Psst! ¡Aquí hay 10 señales de que su limpieza de jugos es falsa!)

"Los jugos pueden ayudarlo a obtener más nutrientes y fitoquímicos que combaten enfermedades en su día, pero no reemplazan a las frutas y verduras enteras", comenta. Continúa explicando que la fibra que se obtiene de esos alimentos integrales es una bendición para su digestión y es necesaria para promover bacterias intestinales saludables que le ayuden a controlar su peso.

Confundir la quinua como alta en proteínas

El mundo de la nutrición es una animadora de la quinua porque contiene todos los aminoácidos esenciales, que son componentes básicos de la proteína, explica Brissette. Eso es un gran problema porque a la mayoría de los alimentos vegetales les faltan algunos, dice ella. Aún así, la cantidad total de proteína en la quinua no es mucho para destacar.

"Una media taza de quinua tiene aproximadamente 4 gramos de proteína", dice Brissette. "La misma cantidad de lentejas tiene 9 gramos de proteína. La quinua en realidad es más baja en proteínas que el trigo integral y el arroz integral".

Confundir la leche de almendras como una proteína

Sí, la leche de almendras es una alternativa láctea baja en calorías fortificada con calcio y vitamina D para la formación de huesos, dice Brissette. Ahora, para la mala noticia: la leche de almendras cuenta como una proteína que estimula el metabolismo. "Aunque parece contrario a la intuición, la proteína y la fibra de las almendras se quedan en el proceso de elaboración de la leche de almendras", dice.

Olvidando el plan

Algunas ciudades tienen bulliciosas escenas vegetarianas. Pero si no está en, digamos, un Portland o una Nueva York, puede tener dificultades para encontrar una comida que se ajuste a su dieta. "La dieta vegetariana es algo que requiere mucha planificación cuidadosa", dice Chen. "¡Es un cambio completo en el estilo de vida! Salir con amigos, celebrar fiestas, eventos relacionados con el trabajo son eventos sociales, generalmente resaltados por la comida". Esto podría requerir hacer un poco de reconocimiento y revisar los menús en línea antes de salir a comer o llevar su propia hamburguesa vegetariana a una barbacoa en el patio.

Saltando sobre la etiqueta de nutrición

Solo porque algo está etiquetado como vegetariano, no significa que sea saludable, advierte Chen. Las empresas son conscientes de cómo se están convirtiendo los consumidores expertos en nutrición y, a su vez, están pegando etiquetas saludables a los productos vegetarianos. Pero preste atención a las etiquetas de nutrición, dice Chen, y definitivamente amplíe el contenido de azúcar.

Comer demasiados carbohidratos

Debido a la falta de proteínas, una dieta vegetariana puede ser muy alta en grasa y también alta en carbohidratos, dice Bouvier, lo que puede llevar al aumento de peso.

"Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y la falta de proteínas en la dieta puede llevar a una ingesta excesiva de otros macronutrientes". Por ejemplo: un almuerzo vegetariano puede ser pasta con verduras. Pero sin la proteína, la porción de pasta podría ser más grande, por lo que es una mayor ingesta de carbohidratos y un poco de proteína.

No encuentro con un RDN

¿Cambiar a un estilo de vida vegetariano? Haga que sea una prioridad reunirse con un nutricionista dietista registrado, sugiere Bouvier. De esa manera, puede planificar mejor comidas bien balanceadas y explorar las mejores opciones de proteínas basadas en plantas, dice ella.

Olvidar los suplementos

Un régimen de suplementos también es muy importante para ayudar a reponer los nutrientes faltantes en el cuerpo cuando eres vegetariano, dice Bouvier. Para un buen punto de partida, echa un vistazo a estos 8 suplementos que los expertos en dietas confían en.