Empacados con proteínas, vitamina D, potasio y vitamina B12, los huevos son un súper alimento por derecho propio. No solo son asequibles y rápidas de cocinar, sino que también ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales.
"Los huevos se consideran una de las fuentes de proteínas más completas que existen", dice Ashley Walter, una chef y entrenadora personal con sede en Chicago. En otras palabras, los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo pero que necesita para construir y reparar tejidos corporales. Lo que es aún mejor es que son más baratos que otras fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne de res alimentada con pasto y el pollo de corral.
Y si está tratando de perder peso, la investigación muestra que las proteínas pueden ayudar a controlar el hambre y regular su apetito. Comer una comida con al menos 1, 35 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede ayudar a reducir la ingesta de calorías hasta en un 22 por ciento, según un estudio publicado en el American Journal of Physiology .
Además, los huevos ofrecen control de porciones, dice Jessica Cording, MS, RD, CDN, una dietista registrada y desarrolladora de recetas. Dependiendo del tamaño, un huevo proporciona aproximadamente de 70 a 80 calorías y seis gramos de proteína, lo que facilita el seguimiento de su total diario de nutrientes y calorías. Lo mejor de todo, los huevos son increíblemente versátiles. Para demostrarlo, pedimos a cinco chefs que ofrecieran sus formas favoritas de incorporar huevos en la cocina. Para obtener más consejos de cocina, suscríbase a Eat This, Not That! revista y obtenga un 50 por ciento del precio de portada!
Mezcla un aderezo para ensaladas
Shutterstock Suena extraño, pero los huevos son una alternativa deliciosa a los aguacates en aderezos caseros para ensaladas aptos para el Paleo. "Usted simplemente hace puré [huevos duros] con cualquier otro ingrediente de sabor que desee, y luego tiene un aderezo o salsa con alto contenido de proteínas", dice Walter. A menudo hace puré un puñado de huevos duros con la textura de hummus y mezcla una mezcla de mostaza, ajo, jugo de limón y un poco de vinagre de manzana. Vierta sobre ensaladas para aumentar su ingesta de proteínas.
Cocinar Avena Sabrosa
Shutterstock Una de las formas favoritas de Cording de usar los huevos es partir una o dos en la avena de la mañana antes de cocinar para agregar un poco de grasa y proteínas que llenan el estómago. Puede dejar caer el huevo justo encima de su receta de avena para acompañar o mezclarlo; De cualquier manera, obtendrás un sabor sabroso en cada bocado. Simplemente no agregue huevos si está empapando su avena durante la noche, dice Cording. Si necesita reorganizar su rutina habitual de la mañana, pruebe la receta de Cording para avena con chocolate y claras de huevo.
Chips de intercambio de huevos con guacamole
Shutterstock La famosa chef Paula Brooke Hankin trabaja con muchos atletas profesionales que siempre buscan aumentar su ingesta de proteínas. Una forma en que los ayuda a ingerir más proteínas es hacer que carguen huevos duros con una cucharada de guacamole. Úselo en lugar de papas fritas y guacamayos para obtener una forma sabrosa de reducir los carbohidratos refinados.
Muffins De Hornear
Shutterstock Prepara un lote de magdalenas de huevo para completar tu cuota de desayuno durante toda la semana. Simplemente mezcle las claras de huevo y los ingredientes que tenga a mano, como espinacas, tocino, tomates, queso y champiñones. Las combinaciones de sabores son infinitas, así que siéntete libre de ser creativo. O pruebe una de las combinaciones favoritas de Walter: pollo asado, salsa de búfalo, cebolla roja y queso azul. No solo obtendrás mucha proteína, sino que los muffins de clara de huevo se mantendrán más tiempo que otros platos de huevo para el desayuno como las tortillas.
Utilice para arriba tostadas sin gluten
Shutterstock Para los clientes que no pueden comer granos, Cording ofrece esta variedad de huevos en tostadas: rebane una papa dulce y hornee en el horno o tostador hasta que los bordes estén crujientes y el interior esté suave. Cubra con un huevo escalfado para un desayuno o refrigerio saludable y rico en proteínas.
Crea un Waffle Sabroso
Shutterstock Prepare un desayuno saludable y equilibrado que solo sepa a comida de trampa. Toma un gofre de trigo integral y cúbrelo con un poco de tocino, aguacate, salsa picante y un huevo escalfado. "Es un juego delicioso en un desayuno tradicionalmente poco saludable", dice Hankin. Para ahorrar tiempo, compre waffles congelados (a Hankin le encantan los waffles congelados de Van's Foods).
Construir una frittata "no convencional"
Shutterstock A Claudia Sidoti, jefa de cocina y desarrolladora de recetas en HelloFresh, le gusta crear frittatas con toques únicos. Uno de sus favoritos es una frittata de pasta y verduras que utiliza huevos como la fuente principal de proteínas, así como un aglutinante para mantener los ingredientes juntos. Poner un poco de pasta cocida en un bol y batir con seis huevos. Luego, agregue un chorrito de leche o agua y una cantidad saludable de verduras picadas, como calabacín, espinaca, col rizada o brócoli. También puede agregar algo de queso si lo desea. Luego, caliente una sartén antiadherente grande, agregue la mezcla y cocine hasta que se asiente alrededor de los bordes. Pop en un horno de 400 grados para terminar de cocinar. Quítelo, déle la vuelta y córtelo en gajos.
Hacer desayuno arroz frito
Shutterstock Use huevos para hacer este abundante y rico desayuno de arroz frito con proteínas, cortesía de Dean Sheremet, chef de renombre nacional y entrenador personal.
Necesitarás:
● 3 huevos orgánicos grandes
● 2 cebolletas, en rodajas finas
● 1 cucharada de ghee alimentado con pasto para cocinar
● 1 taza de arroz cocido de su elección
● 1/2 taza de cubitos de panceta
● 2 cucharaditas de jengibre picado
● 2 dientes de ajo, picados o rallados
● 2 cucharadas de salsa de soja
● 1 cucharadita de salsa de pescado
● 1 cucharadita de aceite de sésamo
● 1 jalapeño, en rodajas finas.
● 1/4 taza de hojas de cilantro
● Sriracha, al gusto.
Para hacerlo:
1. Batir suavemente los huevos y la parte verde de las cebolletas (aparte la parte blanca).
2. Caliente el ghee en una sartén de 12 pulgadas hasta casi fumar. Agregue la mezcla de huevo y cebollín y revuelva constantemente hasta que los huevos apenas estén listos. Luego, transfiera los huevos a un plato.
3. Agregue los cubitos de panceta a la sartén y cocine hasta que estén bien crujientes. Transfiera los cubos al plato de huevo.
4. Revuelva las cebolletas, el ajo y el jengibre en la grasa de panceta que queda en la sartén y cocine hasta que se ablande, aproximadamente 1 minuto. Agregue el arroz y revuelva a menudo. Inclina la salsa de soya, la salsa de pescado y el aceite de sésamo y revuelve hasta que esté bien mezclada y cubierta uniformemente. Finalmente, agregue los huevos y la panceta, asegurándose de romper los huevos bien.
5. Servir en un tazón grande con rodajas de jalapeño, cilantro y Sriracha. Hace dos raciones.
Añadir a Sopas Vegetales
Shutterstock Las sopas de verduras a base de caldo son una manera fácil y deliciosa de cumplir con su cuota diaria de verduras. Desafortunadamente, típicamente carecen de proteínas y de poder de permanencia. Para solucionar esto, Cording usará huevos escalfados para darle a las sopas débiles nutrientes adicionales y proteínas que llenan el estómago. "Solo ponlo en la parte superior", dice ella, "todo está bien".
Hacer un Burrito de Huevo
Shutterstock A Sidot le encanta usar los huevos para hacer un desayuno "burrito" que es lo suficientemente grande como para compartir. Para hacer su propio burrito de huevo, bata algunos huevos con agua o leche y una pizca de sal. Precaliente una sartén antiadherente a fuego medio-alto y vierta los huevos, cocinando hasta que esté listo. Rellene con frijoles, chorizo o tocino cocido, queso y guacamole antes de enrollarlos en un burrito. Transferir a un plato y cubrir con crema agria y salsa. Según Sidoti, un burrito puede alimentar a dos personas. Prepárelo para el desayuno y sírvalo con tortillas de maíz tibias y suaves al costado.
Prueba Hash Brown Egg-in-a-Hole
Shutterstock Cambia el pan aburrido por papas fritas con una receta crujiente y salada de huevo en un hoyo que tiene un poco de empuje adicional. "Si no has hecho una versión hash brown, realmente no has vivido", dice Sheremet. Saltear un poco de hachís rallados en mantequilla y hacer un pozo en el medio. Rompe en un huevo y cocine hasta que acabe de asar. Sazone con una pizca de sal saludable.
Top tus ensaladas
Shutterstock Claro, podrías desmenuzar un huevo duro encima de tu ensalada, pero ¿por qué no probar un huevo escalfado? A diferencia de los huevos duros, los huevos escalfados actúan como aderezos para ensaladas cuando se vuelven agradables y líquidos. Simplemente mezcle todas las verduras que tenga disponibles, agregue un par de huevos escalfados y estará listo para comenzar. "La yema de huevo agrega esa textura rica, y cubre todos los ingredientes a medida que empiezas a cortarla y comerla", dice Cording. Si necesita un poco de sabor extra, siempre puede agregar un poco de vinagre o jugo de limón.
Hacer una pizza de desayuno
Shutterstock Toma el liderazgo de Sidoti y supera una pizza clásica estilo margarita con unos pocos huevos para una pizza para el desayuno que es perfecta para compartir. "La pizza del desayuno se siente como un capricho super indulgente, pero en realidad, es como comer un sándwich de huevo, solo que más divertido y delicioso", dice. Cocine la pizza aproximadamente tres cuartos, luego corte los huevos en el centro y cocine el resto del camino. O bien, puede cocinar la pizza todo el camino y encima con huevos fritos antes de servir.
