El primer paso para reducir su colesterol: sepa que la palabra "colesterol" en sí no debería inspirar pánico. De hecho, es tan natural para nuestro cuerpo como la sangre en sí misma: usamos el colesterol para formar membranas celulares, crear hormonas y realizar todo tipo de procedimientos corporales importantes.
Incluso lo hacemos nosotros mismos, alrededor de 1.000 miligramos de él, todos los días. Algunos alimentos contienen colesterol, como las yemas de huevo, las carnes y los productos lácteos de leche entera (y los tres pueden ayudar a perder peso). Pero la mayor parte está hecha por el cuerpo. Dos tipos de lipoproteínas, moléculas que transportan el colesterol y otras sustancias a través de la sangre, determinan sus niveles de colesterol:
Colesterol HDL
O bien, el colesterol "útil", lleva el exceso de colesterol al hígado, donde se transmite desde el cuerpo. También puede eliminar el exceso de colesterol de la placa, disminuyendo su crecimiento. Los niveles altos de HDL parecen proteger contra el ataque cardíaco, y los niveles bajos indican un mayor riesgo de ataque cardíaco y, posiblemente, apoplejía.
Colesterol LDL
O el colesterol malo (“perezoso”), en lugar de llevar el exceso de colesterol a su hígado, simplemente lo deposita en la sangre, lo que hace que se acumule en sus arterias. Los niveles altos significan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que los niveles más bajos reflejan un riesgo menor.
Desafortunadamente, parte de su riesgo de colesterol alto está fuera de su control. Algunos tipos se ejecutan en familias, y el equilibrio de HDL y LDL puede depender en gran medida de su edad y sexo. Sin embargo, tiene un control casi completo sobre dos factores enormes en la salud del colesterol: la dieta y el ejercicio.
Estas son algunas formas rápidas y fáciles de obtener y mantener sus niveles de colesterol en un rango saludable.
Leer una etiqueta
En primer lugar, debe vigilar la ingesta de grasas trans. ¡Se ha descubierto que esta temible grasa aumenta el LDL más que cualquier otra cosa que coma (incluido el colesterol en sí mismo)! La American Heart Association dice que no debe comer más de 2 gramos de grasas trans por día. Tenga cuidado: la FDA permite a los fabricantes de alimentos afirmar que los alimentos tienen "0 gramos de grasas trans" cuando 1 porción del producto contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans. La única manera de estar seguro es revisar la lista de ingredientes para cualquier mención de aceites "parcialmente hidrogenados", son la fuente de todas las cosas grasas trans.
BEBE UN POCO DE AGUA
Un estudio de la Universidad de Loma Linda descubrió que beber 5 o más vasos de agua al día podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 50 a 60 por ciento, ¡la misma gota que se obtiene al eliminar cigarrillos, reducir las LDL, hacer ejercicio o perder peso! ¡Para algunas ideas creativas sobre cómo beber H20, echa un vistazo a estas recetas de 14 Delicious Detox Waters!
Ordene un par de zapatos para caminar
Un estilo de vida sedentario conduce al aumento de peso, que se asocia con un aumento de LDL y una disminución de HDL. La Clínica Mayo recomienda 30 minutos de ejercicio al día, pero advierte que hacer ejercicio en intervalos de 10 minutos varias veces al día puede ser un comienzo efectivo para perder peso.
TENER UN GRAPEFRUIT
Comer un solo pomelo blanco o rojo rubí cada día puede reducir sus niveles de colesterol total y LDL en 8 y 11 por ciento, respectivamente. La toronja puede combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer, hacer que su cuerpo pierda peso e incluso ayudarlo a dormir mejor por la noche.
VAYA ALGUNOS QUESOS
Coma más fibra de salvado de avena, como avena o cereales integrales. El American Journal of Clinical Nutrition informa que comer dos porciones de cereales integrales, sí, ¡los Cheerios cuentan! - ¡por día puede reducir su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en casi un 20 por ciento!
Té verde sip
Varios estudios muestran que beber té verde puede ayudar a reducir su nivel de colesterol. Los investigadores de la Universidad de Vanderbilt descubrieron que beber el equivalente a siete tazas de té verde al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en un 16 por ciento. Pero incluso una taza o dos al día puede tener un beneficio. ¡Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer la taza perfecta de té verde para bajar de peso!
PEDIR LA ENSALADA DEL COCINERO
Las hojas verdes y las yemas de huevo son fuentes ricas en luteína, un fitoquímico que transporta los antioxidantes que combaten las enfermedades cardíacas al corazón y al cerebro.
Recoger una extensión de benecol
No importa si compras mantequilla o margarina, terminarás con grasas saturadas o grasas trans. Mejor ir con la propagación de Benecol, que contiene una sustancia vegetal que inhibe la absorción química; En realidad, puede reducir su colesterol LDL. Un estudio en la Clínica Mayo encontró que las personas que consumían 4 ½ cucharadas de Benecol diariamente bajaron su colesterol LDL en un 14 por ciento en 8 semanas.
ALCANZA ALGUNAS NUECES
¡Reemplace su merienda rica en carbohidratos con nueces para perder peso y podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 por ciento! Un estudio de Harvard descubrió que eso es lo que les pasó a las personas que reemplazaron 127 calorías de carbohidratos, que son 14 papas fritas de Baked Lay, con una onza de nueces al día. ¡Un informe separado de 2013 impreso en el New England Journal of Medicine, que encontró que las personas que comían un puñado de nueces diariamente tenían un 20% menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante un período de 30 años!
