30 alimentos que reducen el riesgo de cáncer de mama



Según la American Cancer Society, el riesgo promedio de que una mujer en los Estados Unidos desarrolle cáncer de mama en algún momento de su vida es del 12 por ciento. Aunque muchos factores de riesgo para el cáncer de seno están fuera de su control, como los factores genéticos (como tener los genes BRCA1 o 2), existen pruebas que respaldan que un estilo de vida saludable que incluya ejercicio y una dieta rica en nutrientes puede afectar su riesgo de cáncer. De hecho, los expertos estiman que podemos prevenir hasta 1 de cada 20 casos de cáncer simplemente cambiando lo que comemos. Se ha encontrado que ciertos compuestos que se encuentran en los alimentos, como el ácido elágico, los fitoesteroles, los antioxidantes (como el licopeno y el betacaroteno) e incluso la fibra, regulan el estrógeno e inhiben la formación de células cancerosas. Aquí, hemos enumerado los mejores alimentos que contienen nutrientes que combaten el cáncer.

Si bien no se garantiza que un solo alimento lo mantenga libre de cáncer, cambiar su dieta para incluir más de estos alimentos que pueden ayudar a combatir el cáncer de seno no sería perjudicial. A continuación, hemos enumerado algunas de estas estrellas nutricionales.

Hongos

Comer una porción de hongos al día podría ayudar a protegerlo contra el cáncer de mama, según un estudio del International Journal of Cancer . Los investigadores descubrieron que las mujeres chinas que consumían solo 10 gramos (¡lo que equivale a un solo shroom pequeño!) O más de hongos frescos cada día eran aproximadamente dos tercios menos propensas a desarrollar cáncer de mama que las que no comen hongos. El alto consumo de hongos también se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de mama entre las mujeres premenopáusicas. Si bien los estudios no han establecido una relación de causa y efecto entre los hongos y la salud de los senos, ¡seguirás haciendo un favor a tu cuerpo cada vez que agregues hongos ricos en vitamina D que aumentan el sistema inmunológico a una comida!

Frijoles blancos

Le hemos contado cómo los alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudar a perder peso al prolongar la sensación de saciedad, pero ¿sabía que también podrían ayudarlo a reducir el riesgo de cáncer de seno? Según los investigadores de Harvard, por cada 10 gramos de fibra que se consumen diariamente, el riesgo de cáncer de mama en una mujer se reduce en un 7%. Los autores especulan que la fibra ayuda a reducir los altos niveles de estrógeno en la sangre, que están estrechamente relacionados con el desarrollo del cáncer de mama. Uno de los mejores alimentos ricos en fibra son los frijoles. Las judías, en particular, contienen 9.6 gramos de fibra por media taza, ¡eso es más de lo que encontrará en cuatro rebanadas de Pan de Avena Pepperidge Farm! Lance algunos de estos pulsos en su próxima sopa de frijoles para obtener los beneficios.

Nueces

Las nueces te ayudarán a reducir el riesgo de cáncer de mama de dos maneras. Para empezar, esta nuez con forma de corazón contiene una vitamina llamada tocoferol gamma que detiene la activación de Akt, una enzima que es esencial para la supervivencia de las células cancerosas, sin dañar las células sanas. Las nueces también contienen moléculas similares al colesterol llamadas fitoesteroles que pueden ayudar a regular los niveles de estrógeno en hombres y mujeres e incluso retardar el crecimiento de las células de cáncer de mama al bloquear los receptores de estrógeno. La investigación en animales publicada en la revista Nutrition and Cancer encontró que cuando a los ratones se les daba el equivalente humano a dos onzas de nueces por día durante un mes, la tasa de crecimiento de los tumores en los ratones que comían nueces era la mitad de la de los animales que no lo eran. capaz de crujir en las tuercas.

Tomates Cocidos

Además del hecho de que hacen una excelente salsa para las pastas, ¡también debes consumir tomates cocidos porque pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres! Los hallazgos recientes, publicados en el Journal of National Cancer Institute, encontraron que un antioxidante carotenoide que se encuentra en los tomates, conocido como licopeno, fue particularmente eficaz para ayudar a las mujeres con la versión más difícil de tratar del cáncer de mama: el receptor de estrógeno (ER) - tumores negativos. Mientras que las mujeres con los niveles más altos de carotenoides, en general, tenían un riesgo 19 por ciento menor de cáncer de mama, las mujeres con los niveles más altos de licopeno, específicamente, tenían un riesgo 22 por ciento menor.

Patatas dulces

Al igual que los tomates, los vegetales de color naranja son una fuente principal de carotenoides. Las batatas, específicamente, son ricas en un carotenoide específico conocido como beta-caroteno. El mismo estudio del Journal of the National Cancer Institute encontró que las mujeres con los niveles más altos de betacaroteno en la sangre tenían un riesgo 17 por ciento menor de desarrollar ciertos tipos de cáncer de mama. La teoría es que los carotenoides contienen compuestos que ayudan a regular el crecimiento, la defensa y la reparación de las células. Para sacar el máximo provecho de los carotenoides de tus papas, la ciencia dice que lo mejor es eliminarlos y sazonar con tu mezcla de especias favorita.

Granadas

Claro, es el alimento número dos cuando se trata de azúcar en la fruta, pero comer estas semillas ricas en fibra puede ayudar a su cuerpo a inhibir el crecimiento del cáncer de mama dependiente de hormonas. Según un estudio publicado en Cancer Prevention Research, el ácido elágico en las granadas podría ayudar a proteger contra el cáncer de mama al suprimir la producción de estrógeno y prevenir el crecimiento de células cancerosas. ¿No te interesa manchar tu camisa favorita cada vez que abres la fruta? Las frutas como las frambuesas, las fresas, los arándanos, las nueces y las nueces también son ricas en ácido elágico.

El té, especialmente el té verde, está lleno de polifenoles, una clase de antioxidantes con inmensos beneficios para la salud. Uno de esos beneficios incluye propiedades contra el cáncer de mama. Un pequeño estudio realizado por el Instituto Nacional del Cáncer del Instituto Nacional de Salud (NIH) encontró que las mujeres japonesas que bebían al menos una taza de té verde al día tenían menos estrógeno en la orina, un carcinógeno conocido del seno, que las que no bebían té. Para obtener los beneficios, asegúrese de preparar su propia taza en casa; De acuerdo con una investigación presentada en una reunión de la American Chemical Society, se necesitarían 20 botellas de té embotellado comprado en la tienda para obtener el polifenol de una sola taza hecha en casa.

Brócoli

Cruje en un crucífero y ayude a aplastar el cáncer. Las verduras crucíferas como el brócoli pueden ayudarlo a combatir el cáncer de mama. Eso es todo gracias a estas verduras que contienen un compuesto antiinflamatorio conocido como sulforafano, que se ha encontrado que elimina los químicos causantes de cáncer de mama e inhibe el crecimiento de las células humanas de cáncer de mama. Para aumentar la ingesta de compuestos anticancerígenos, humedecer ligeramente la verdura es la mejor manera de obtener los nutrientes más bioactivos de sus alimentos.

Salmón salvaje

Este pescado graso es rico en grasas saludables, principalmente ácidos grasos omega-3. Estas grasas esenciales se han relacionado con un mejor pronóstico del cáncer de mama. Un análisis a gran escala de estudios internacionales publicados en la revista BMJ encontró que las mujeres que consumían la mayoría de los ácidos grasos omega-3 a base de pescado tenían un 14 por ciento menos de probabilidades de tener cáncer de mama, en comparación con las que menos comían. Para beneficios de salud en general, la American Heart Association recomienda agregar una mera porción de 3.5 onzas de pescado graso capturado en la naturaleza dos veces por semana. El salmón ni siquiera tiene que ser tu go-to. Otros peces con alto contenido de omega-3 incluyen el bacalao, la caballa y las anchoas.

Leche orgánica fortificada con vitamina D

Las alternativas a la leche pueden ser tan raras ahora, pero a menos que estén fortificadas con vitamina D, decimos que las olviden. Además de ayudar a su cuerpo a absorber el calcio, los investigadores de la Universidad de California en San Diego encontraron que la vitamina D también puede prevenir el cáncer de mama y el cáncer de colon y ovario. El estudio, publicado en Cancer Prevention Research, descubrió que una ingesta adecuada de vitamina D podría reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres hasta en un 50 por ciento. Refuerzo de estos hallazgos, un estudio más reciente relacionó los niveles bajos de vitamina D en la sangre con tasas más altas de progresión de tumores de cáncer de mama. Para obtener los beneficios, disfrute de los productos lácteos enriquecidos con vitamina D en su café de la mañana, mézclelos con harina de avena o utilícelos para preparar un batido después de la bomba.

Aceite de oliva

¡Puntos de bonificación para la dieta mediterránea! Cuando los investigadores españoles hicieron que las mujeres complementaran sus dietas mediterráneas con aceite de oliva virgen extra, los investigadores encontraron que estas mujeres tenían un riesgo 68 por ciento menor de desarrollar cáncer de mama en comparación con las mujeres cuyas grasas en la dieta provenían del aceite de maíz. El estudio, publicado en JAMA Internal Medicine, especuló que los compuestos fenólicos antiinflamatorios y el ácido oleico del aceite de oliva pueden haber sofocado el crecimiento de células malignas.

Huevos

Los huevos son una de las fuentes más potentes de un nutriente esencial y difícil de obtener conocido como colina. Este bloque de construcción de neurotransmisores es necesario para la estructura y función de todas las células, y una deficiencia en este compuesto se ha relacionado con trastornos neurológicos y disminución de la función cognitiva. ¡No solo actúa como alimento para el cerebro, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama! Según el Diario de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, las mujeres que consumían la mayor cantidad de colina tenían el riesgo más bajo de cáncer de mama en comparación con las que consumían menos.

Espinacas

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, tienen un golpe de uno a dos cuando se trata de combatir el cáncer de mama. Para empezar, son la fuente principal del dúo dinámico de carotenoides, la luteína y la zeaxantina, de los cuales niveles altos se han relacionado con una tasa reducida de cáncer de mama del 16 por ciento. Y en segundo lugar, son una fuente primo de folato, una vitamina B que fortalece su ADN y es crucial para reducir el riesgo de defectos del tubo neural durante el embarazo. Los bajos niveles de folato se han relacionado más recientemente con un mayor riesgo de cáncer de mama en un estudio publicado en la revista PLoS ONE . Para obtener las recompensas, toma un poco de espinaca, col rizada o espárragos.

Cúrcuma

Esta especia de raíz contiene el compuesto curcumina, un polifenol antioxidante con propiedades quimiopreventivas. Debido a que la inflamación crónica es un factor de riesgo importante para el desarrollo y la progresión metastásica del cáncer, las propiedades antiinflamatorias de la curcumina desempeñan un papel importante en la disminución de la formación de cáncer de mama, según un estudio en Molecular Oncology .

café

Los bebedores de café no solo recibirán una descarga de energía con cada taza, sino que también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama negativo al receptor de estrógeno (RE) resistente a los estrógenos. Un estudio de 2011 en Breast Cancer Research encontró que los bebedores de café tenían una menor incidencia de cáncer de mama ER negativo que las mujeres que rara vez bebían el café matutino. Según uno de los autores del estudio, Jingmei Li, PhD, "Una posibilidad es que los antioxidantes del café protejan a las células del daño que puede conducir al cáncer".

Duraznos

Son uno de nuestros aderezos favoritos de yogur griego: los duraznos ricos en antioxidantes. En 2014, los investigadores de Texas A&M encontraron que la mezcla precisa de compuestos fenólicos presentes en un extracto de melocotón podía inhibir la metástasis o la propagación de las células de cáncer de mama en ratones. Los investigadores dicen que la dosis equivalente utilizada en el experimento sería equivalente a que los humanos consuman de dos a tres melocotones por día.

Garbanzos

Los garbanzos son uno de nuestros Sorprendentes alimentos ricos en proteínas para bajar de peso porque son ricos en fibra y en proteínas vegetales, y son el ingrediente principal de nuestra inmersión favorita, el hummus (¡duh!). Lo que es aún más impresionante es que un estudio publicado en la revista Nutrition and Cancer descubrió que estas leguminosas pueden prevenir el cáncer de mama gracias a sus agentes anticancerígenos llamados concentrados de inhibidores de proteasa.

Arándanos

Los arándanos son una de las bayas más consumidas en los EE. UU. Y tiene sentido: son deliciosas y fáciles de agregar a todo, desde yogur griego hasta ensalada de frutas. Otra ventaja de estas bayas dulces es que son ricos en antioxidantes. Una revisión publicada en la revista Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry encontró que los arándanos "son prometedores como agentes efectivos contra el cáncer" debido a su capacidad para prevenir la formación de moléculas proinflamatorias. Se ha demostrado que previenen el inicio de la formación de cáncer y aumentan la capacidad de las células sanas para matar las células peligrosas. Agregue una porción de arándanos a sus batidos, parfaits o espolvoree en una ensalada de espinacas.

Zanahorias

Otra razón para recoger esa bolsa de zanahorias bebé: según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, de las 33, 000 mujeres, las que tenían la mayor cantidad de carotenoides en la sangre tenían un riesgo 18 a 28 por ciento menor de cáncer de mama. Las zanahorias están repletas de estos antioxidantes que combaten el cáncer, por lo que debes cortarlos y agregarlos a estas 26 Sopas de vientre plano.

Fresas

De acuerdo con un estudio en Informes Científicos, no solo hacen el postre perfecto y un bocadillo dulce, sino que también ayudan a combatir el cáncer . "Hemos demostrado por primera vez que el extracto de fresa, rico en compuestos fenólicos, inhibe la proliferación de células de cáncer de mama en modelos in vitro e in vivo", dijo Maurizio Battino, coautor del artículo, en un comunicado de prensa.

Naranjas

Claro, las naranjas nos proporcionan algunos de nuestros mezcladores de cócteles favoritos, pero ¿sabías que también están llenos de propiedades quimiopreventivas? Un estudio publicado en Journal of Breast Cancer descubrió que una alta ingesta de frutas cítricas puede disminuir potencialmente el riesgo de cáncer de mama.

Bayas de Goji

Al igual que los arándanos y las fresas, las bayas de goji están llenas de antioxidantes. Es un poderoso alimento antiinflamatorio que también puede ayudar a combatir el cáncer. La investigación publicada en la revista Natural Product Research encontró que el extracto de baya de goji previno el aumento de las células de cáncer de mama. Es otra razón por la que las bayas de goji son una de las 50 mejores comidas para mujeres.

nueces pecanas

Las pacanas no son sólo para pasteles y galletas; Estas potentes nueces también pueden ayudar a prevenir el cáncer. Están llenos de ácido elágico, un polifenol que puede ayudar a inhibir el crecimiento de tumores y combatir los carcinógenos. Una revisión publicada en la revista Cancer Biology & Medicine encontró que el ácido elágico tiene "acciones anticancerígenas". Coma nueces crudas o tostadas para un refrigerio, o haga su propia mezcla de nueces con nueces, nueces y almendras para obtener una dosis triple de antioxidantes. .

Coliflor

Cuando las células de las coliflores se dañan (al cortar, masticar y digerir la verdura), un compuesto llamado glucosinolatos se descomponen y forman compuestos biológicamente activos como los indoles y los isotiocianatos. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los indoles y los isotiocianatos pueden prevenir el desarrollo del cáncer de mama, junto con otros cánceres como el pulmón, el colon, el hígado y el estómago.

Guindas

Las cerezas, una de las mejores comidas para dormir, también son una de las mejores frutas para prevenir el cáncer de mama. Según un estudio publicado en Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences, estos orbes rojos dulces pueden tener la capacidad de disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas. ¡La próxima vez que necesites un bocadillo, agrega unas cuantas cerezas al yogur griego o mézclalas en un Zero Belly Smoothie!

Repollo

Al igual que la coliflor, esta verdura crucífera está llena de indoles e isotiocianatos que combaten el cáncer. La próxima vez que se pregunte qué preparar para la cena, pruebe a rellenar las hojas con pavo sin grasa o a encurtirlas con anticipación, ya que la chucrut es uno de nuestros 14 alimentos fermentados para adaptarse a su dieta.

Bok Choy

Otra verdura crucífera, el bok choy, es un tipo subestimado de repollo chino que puede ayudar a prevenir el crecimiento de células cancerosas. ¿No estás seguro de cómo usar este verde frondoso? Intente saltearlo con ajo y aceite de oliva por un lado sabroso. No solo cosechará sus beneficios contra el cáncer, sino que también evitará la pérdida de cabello debido al contenido sólido de hierro de este vegetal.

Semilla de lino

La linaza tiene todo tipo de increíbles beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y el colesterol. La linaza es la fuente más rica de lignanos, un tipo de antioxidante. Aunque una investigación previa descubrió que se demostró que la linaza reduce el crecimiento de tumores en ratas, un estudio de 2005 en la revista Clinical Cancer Research descubrió que "la linaza dietética es un potencial para reducir el crecimiento de tumores en pacientes con cáncer de mama". Agregue linaza a sus batidos, parfaits de yogurt, o mézclelos en su avena de la mañana.

Espárragos

Estas sabrosas lanzas son más que su lado promedio de la cena llena de fibra. Un estudio publicado en el Indian Journal of Pharmacology encontró que el espárrago induce actividad antioxidante, que posiblemente puede prevenir el cáncer. ¡Como si necesitaras otra razón para asarlas y ponerlas en tu ensalada!

Soja

Estamos desacreditando el mito de los alimentos de larga data de que los alimentos de soya causan cáncer de mama. Se derivó del hecho de que la soja contiene fitoestrógenos, compuestos similares a las hormonas naturales con efectos estrogénicos débiles. En los entornos de laboratorio, estos compuestos a veces alimentan los cánceres; sin embargo, estudios en humanos no han demostrado que las dietas altas en soja aumenten el riesgo de cáncer de mama. De hecho, es todo lo contrario, y los expertos especulan que tiene que ver con el hecho de que las isoflavonas de la soja pueden bloquear los estrógenos naturales más potentes en la sangre.

Un estudio longitudinal en el American Journal of Clinical Nutrition que siguió a casi 10, 000 sobrevivientes de cáncer de mama encontró que las mujeres que comían más soya tenían una tasa de recurrencia de cáncer 15 por ciento más baja y una disminución de 15 por ciento en la mortalidad. Las pautas dietéticas de la American Cancer Society señalan que el consumo de alimentos de soya no solo es seguro sino que "puede incluso reducir el riesgo de cáncer de mama". Otros estudios en el Journal of Clinical Oncology y en el American Journal of Epidemiology también han demostrado que el aumento en el consumo de soya se relaciona con una mejor supervivencia las tasas y la disminución del riesgo de cáncer de pulmón, así como la reducción del riesgo de cáncer de próstata para los hombres. Obtenga los beneficios con alimentos fermentados: pasta de miso, tempeh, natto, salsas de soya y tofu fermentado.

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