11 hábitos alimenticios que descubrirán tus abdominales



Su solución de paquete de seis está finalmente aquí. El video de arriba muestra los ejercicios esenciales que garantizan la expulsión de la barriga, sin necesidad de abdominales, y funciona para hombres y mujeres. Considéralo el mejor entrenamiento de todos los tiempos. Y lo hemos combinado con las mejores estrategias de dieta de todos los tiempos. Las siguientes sugerencias conducen a una rápida pérdida de peso y convertirán su no-pack en un paquete de whoa. Mire el video, aflórese y apriete, y cree su rutina ganadora en la cocina con estos 11 hábitos alimenticios esenciales, complementos de Eat This, Not That! revista.

Comer cinco o seis comidas

A pesar de que los expertos en dietas y las nuevas investigaciones le dicen constantemente lo contrario, muchas personas aún consumen la mayor parte de sus calorías en dos o tres comidas grandes cada día, a menudo, en un intento de adelgazar, yendo durante horas sin comer nada entre medio. Claro, puede perder peso con un plan de tres comidas reducido en calorías, pero no puede hacer que su cuerpo queme grasa de manera más eficiente, lo que es clave para la pérdida de peso a largo plazo.

Una comida o bocadillo nutritivo aproximadamente cada tres horas mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, alimenta a su cuerpo con un flujo constante de nutrientes necesarios y ayuda a controlar los antojos inducidos por el hambre para los bocadillos que no son adelgazantes, como los dulces y las grasas. También conduce a un almacenamiento más efectivo de glucógeno en el hígado y los tejidos musculares, asegurando que su cuerpo no canibalice el músculo como una fuente de energía durante sus entrenamientos. Así que haz tus comidas mini y extiéndelas. Si tiene problemas para adaptarse a los horarios adicionales de alimentación en el trabajo, prepare los alimentos con anticipación para poder meterlos en el microondas o comer frío. Y almacene su cocina a la derecha: arroje grasa en solo días con estos 9 Superfoods planos esenciales para el vientre.

No dejes que el hambre sea tu guía

El cuerpo humano es un poco confuso: cuando te dice que necesita nutrientes, ya es deficiente. De hecho, esos dolores de hambre son los últimos esfuerzos de tu cuerpo para convencerte de que comas.

Manténgase delante de la curva comiendo antes de que su estómago empiece a gruñir. Si no tiene tiempo, considere lo siguiente: Una comida puede consistir en una pechuga de pollo de cuatro onzas, una papa pequeña al horno y una ensalada, que se pueden preparar la noche anterior y requieren un tiempo de preparación mínimo. Comer también puede ser tan simple como una barra de nutrición baja en azúcar, asegúrese de buscar una que sea lo suficientemente grande como para reemplazar una comida, o batidos de proteína pequeños y bananas.

Identificar sus necesidades de proteínas

¿Cuánta proteína es suficiente? Si está trabajando en un trabajo de escritorio de 9 a 5 con el que viaja en automóvil, la proteína no es un problema. Pero para alguien que practica deporte y entrena regularmente, una proteína adecuada es esencial para perder grasa y desarrollar músculo magro. Su apuesta más segura es obtener entre 0, 8 y 1 gramo de proteína por libra de masa magra.

Cuando calcules esa cantidad, usa el peso que crees que te vería bien, especialmente si tienes sobrepeso de 20 o más libras. Por ejemplo, si un peso ideal para usted sería de 170 libras, multiplique ese número por 0, 8 gramos: su requerimiento diario de proteínas resulta en 136 gramos, lo que se traduce en 27 gramos de proteína por comida (en cinco comidas por día). Eso es lo que obtendrá de aproximadamente una lata pequeña de atún empacado en agua o cuatro rebanadas de carne de deli con pechuga de pavo. Si usted es vegetariano o vegano, eche un vistazo a estas fuentes de proteínas sin carne que estimulan la pérdida de peso para obtener una inspiración saludable.

Potencia cada comida con proteínas

Mientras que comer algo aumenta su tasa metabólica, la proteína lo aumenta más. Pollo, pavo, ternera, claras de huevo y requesón son solo algunas de las opciones que tiene para alimentos de alta revoluciones. La proteína también es esencial para desarrollar músculo, y mientras más músculo cargues, más eficientemente quemará la grasa que estás tratando de freír. ¡Y no te olvides del desayuno! Obtenga un salto temprano en su proteína, deliciosamente, con estos 5 desayunos llenos de proteínas para bajar de peso.

El músculo quema calorías incluso en reposo. Gordo, por otro lado, simplemente se sienta allí. Así que lo último que desea de su programa de pérdida de peso es la pérdida de tejido muscular. Puede minimizar esta pérdida obteniendo suficiente proteína en dosis relativamente precisas a lo largo de cada día. Y para que tu cuerpo ponga esa proteína a trabajar para el desarrollo muscular, debes registrar el tiempo de levantamiento de pesas con regularidad.

Ajuste su ingesta de proteínas

Lleve un registro de su consumo durante aproximadamente un mes y luego realice ajustes, ya que los cálculos de proteínas que tenemos aquí son solo pautas. Si su pérdida de grasa ha alcanzado una meseta y no sufre de síndrome de sobreentrenamiento (irónicamente, demasiado tiempo en el gimnasio reducirá la velocidad de su horno de grasa) incrementará un poco su proteína. Si está ganando un poco de grasa, recórtelo un poco. Debe haber poca necesidad de ir más allá de un gramo de proteína por libra de masa magra. ¡Tome el control de su ingesta de proteínas y pierda hasta 16 libras en 14 días con la mejor receta de batido de barriga plana!

Diversifica tus carbohidratos

Cuando planifique las comidas, puede sentirse tentado a atenerse a algunas fuentes familiares de carbohidratos. Pero su sistema funciona mejor cuando lo mantiene adivinando, así que no se deje atrapar en una rutina. Comer una variedad de carbohidratos, incluso algunos azúcares simples, es deseable para los atletas, de acuerdo con el Journal Essentials of Strength Training and Conditioning .

Tenga en cuenta que eso no es una invitación a gorge en Froot Loops o barras de chocolate. Los alimentos como las papas, el arroz integral, las pastas y los vegetales deben constituir la mayor parte de los carbohidratos. Como regla general, no debe comer más de dos o tres gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Muchas personas toman una sobredosis de carbohidratos, considerándolas "seguras" simplemente porque son bajas en grasa. Pero su sistema no discrimina: almacena cualquier exceso de calorías, ya sea de proteínas, grasas o carbohidratos, como grasa.

Volumen de carburante alternativo

Una vez que haya descubierto su requerimiento diario de carbohidratos, la tendencia es comer cantidades iguales de carbohidratos en cada comida. Este enfoque funciona bastante bien en la fase temprana de un plan para perder peso porque entrena a su cuerpo a esperar una cierta cantidad de nutrientes esenciales en un horario regular. Pero con el tiempo, su cuerpo logrará la homeostasis, lo que significa que se adaptará al patrón y funcionará lo suficiente para mantener su equilibrio actual de masa magra a depósitos de grasa. Para seguir adelgazando, debes seguir adaptándote.

Dése un choque de carb

Suponiendo que no es diabético o propenso a los episodios de hipoglucemia, otra forma de mantener la adivinación de su cuerpo es restringir la ingesta de carbohidratos (aproximadamente 125 gramos por día) durante 48 horas cada dos o tres semanas. Tu cuerpo buscará fuentes de energía alternativas, rompiendo su ritmo y acelerando el metabolismo. Debido a que se ha agotado el glucógeno, su cuerpo utilizará rápidamente los carbohidratos de azúcar para obtener energía cuando vuelva a tomar los niveles normales.

No consuma menos carbohidratos durante más de un par de días ni ingiera menos de 125 gramos por día. Las funciones críticas del corazón y el cerebro dependen de los carbohidratos. El agotamiento de las tiendas de azúcar puede hacerte letárgico, con la cabeza nublada y, sí, incluso pasar el rato, así que prueba esta fase los fines de semana cuando no tengas que lidiar con factores estresantes de la semana laboral como fechas límite y compañeros de trabajo exigentes. Cuando quiera carbohidratos, el tipo bueno, busque uno de los 50 bocadillos principales para perder peso.

Beberse todo

Tu cuerpo no puede transformar eficientemente los carbohidratos en energía sin suficiente agua. Y, de acuerdo con el Journal Physiology of Sport and Exercise, tampoco puede suministrar aminoácidos esenciales al tejido muscular sin el agua adecuada. Sus sesiones de entrenamiento no solo sufrirán, sino que los líquidos insuficientes en su cuerpo también dificultarán la descomposición de la grasa.

No espere hasta que tenga sed, la sed señala la primera etapa de deshidratación, lo que significa que ya es demasiado tarde. Debes mantenerte hidratado. Beba a menudo durante el día, especialmente antes y durante una sesión de entrenamiento. Si el agua corriente lo aburre, intente mezclar una tanda fácil de agua desintoxicante, cargada con cítricos limpiadores. Trate de obtener al menos 10 tazas de agua por día, aunque hasta un galón está bien.

Empezar bien

Su primera comida cuando se despierta y después de hacer ejercicio debe contener la mayor ingesta de carbohidratos del día. Las reservas de glucógeno de su cuerpo se agotan cuando se despierta; Su reposición rápida es crucial para el funcionamiento físico y mental. Una sesión seria de entrenamiento con pesas agota las reservas de glucógeno. Consuma una mezcla de carbohidratos simples y complejos junto con una proteína dentro de los 60 minutos posteriores a un entrenamiento para restaurar su energía y asegurar la recuperación muscular a largo plazo.

Luz de acabado

Su última comida (o dos, si come con más frecuencia) del día debe enfatizar las proteínas en lugar de los carbohidratos típicos de combustión lenta, como la pasta. Los carbohidratos que ingerimos deben ser del tipo “húmedo” que contienen los alimentos con alto contenido de fibra y fibra, como los pepinos, las ensaladas de hojas verdes, los tomates y los espárragos al vapor. Alimentos ricos en fibra y bajos en agua que filtran el agua de su sistema; los carbohidratos húmedos, por otro lado, le permiten mantener niveles relativamente adecuados de agua durante la noche, ya que no puede beber mientras duerme.

Este es un consejo adicional: adquiera el hábito de comer pescado como parte de su última comida del día. El pescado lo convierte en una comida más liviana, y es una buena manera de reponer los aminoácidos mientras se obtienen los ácidos grasos esenciales. El pescado también es saludable: la American Heart Association recomienda al menos dos porciones de pescado graso (como el salmón y el atún) por semana.

Historia cortesía de Men's Fitness

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