Lo siento Mary Poppins; una cucharada de azúcar puede ayudar a que el medicamento baje "de la forma más deliciosa", pero si ingiere demasiado azúcar puede terminar necesitando medicamentos para la diabetes todos los días.

Docenas de estudios han sugerido una relación entre un alto consumo de azúcar agregada y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el desarrollo de la obesidad y la diabetes tipo 2. Un estudio en particular, una revisión de 10 años de las tasas de diabetes de 175 países publicada en la revista PlosOne, encontró que las tasas de diabetes aumentaban a medida que aumentaban los niveles de azúcar en el suministro de alimentos de una población y disminuían cuando la disponibilidad de azúcar disminuía.

Ciertamente no hay escasez de azúcar en la dieta estadounidense. La persona promedio consume alrededor de 20 cucharaditas de azúcares agregados cada día, lo que se traduce en más de 66 libras de azúcar por persona cada año. (La American Heart Association recomienda no más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día para las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres).

Los azúcares agregados son particularmente peligrosos porque nos dejan con más ganas. La investigación muestra que el exceso de azúcar causa cambios en el cerebro de las personas similares a los de las personas adictas a las drogas y el alcohol. Y cuanto más comes, más peso ganas.

La buena noticia es que liberarse del control adictivo del azúcar es una de las mejores maneras de perder peso y evitar la diabetes tipo 2. En un estudio a largo plazo, las personas en riesgo de diabetes tipo 2 que perdieron solo el 7 por ciento de su peso corporal al comer menos calorías y hacer ejercicio 150 minutos a la semana redujeron el riesgo de desarrollar la enfermedad en un 60 por ciento, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. Además, los participantes que tenían 60 años o más vieron una reducción de riesgo del 71 por ciento.

"Los investigadores dicen que incluso perder solo el cinco por ciento de su peso corporal, alrededor de 8 libras para una mujer de 175 libras, mejora la salud", dice Jeff Csatari, autor de La dieta de 14 días sin azúcar "." Entonces, comienza a cosechar los beneficios tan pronto A medida que comienzas a recortar los azúcares agregados ".

Puede comenzar ahora con 20 formas altamente factibles de reducir su riesgo de diabetes.

1

Conoce tu meta

Shutterstock

Súbete a una balanza y calcula el peso objetivo calculando cuánto necesitas perder para reducir el riesgo de diabetes a la mitad o más. Encuentra tu peso y multiplícalo por 7 por ciento (.07). Esa es la cantidad de libras que necesitas perder. Resta eso de tu peso actual para obtener tu peso ideal. Ejemplo: Peso actual = 200 libras. 200 X .07 = 14 libras para perder. 200 libras - 14 libras = 186 libras (peso objetivo).

2

Añadir para restar

Shutterstock

Los humanos no son buenos para estimar cuánto comen. "Casi todos consumen más de lo que piensan", dice la dietista registrada Martha McKittrick, una educadora certificada en diabetes en la ciudad de Nueva York. La única forma de saberlo con seguridad es realizar un seguimiento con papel y lápiz o con una aplicación. Pruébalo por un solo día. Será una experiencia reveladora aprender de dónde proviene la mayor parte de sus calorías y que muchas provienen de azúcares agregados. "El simple hecho de grabar lo que comes te hará comer menos", dice McKittrick.

3

Destete de caramelo café

Shutterstock

Si viertes cinco cucharadas de azúcar o un montón de chorros de edulcorante de avellana en tu café de la mañana, estás bebiendo dulces, no café. Aprende a amar el sabor del café sin azúcar. "Solía ​​ser un chico 'ligero, con más azúcar' cuando ordenaba", dice Csatari. “Comencé a eliminar un paquete de azúcar cada tres días. En una semana y media estaba tomando café negro y amándolo. Tus papilas gustativas se adaptan ".

4

Añadir un batido de canela

Shutterstock

Haga un hábito de esparcir canela en su café molido antes de prepararlo, o agregue un batido o dos de canela al yogur y cereal caliente. Un estudio realizado en 2003 en la revista Diabetes Care demostró que la canela podría causar que las células musculares y hepáticas respondan más eficazmente a la insulina, lo que ayuda a mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre y la pérdida de peso. Otros estudios sugieren que solo media cucharadita de canela al día durante 20 días es suficiente para mejorar y reducir el azúcar en la sangre hasta en un 20 por ciento.

5

Rebanar el pan

Shutterstock

Aquí hay tres maneras fáciles de reducir los carbohidratos al mediodía:
1. Pruebe un sándwich de cara abierta. Llénalo alto con verduras; No te perderás la rebanada extra.
2. Envuelva una hamburguesa de pavo en hojas de lechuga Bibb.
3. Enrolle rebanadas de carne asada en rebanadas de queso suizo.

6

Simplifica tu dieta

Tetiana Bykovets / Unsplash

La variedad puede ser la especia de la vida, pero puede que no sea tan buena cuando estás tratando de perder peso. Un estudio en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en 2015 encontró que las personas que comían una dieta más diversa tendían a tener circunferencias de cintura más grandes que las personas cuyos planes de comidas eran más simples. Llámelo el "efecto buffet". Piense en la última vez que comió en un buffet. ¿Llenó su plato una vez con una cantidad razonable de comida, o volvió algunas veces para probar un poco de todo? Simplificar su dieta no solo puede ayudar a reducir calorías, sino que también puede ayudarlo a comer alimentos más saludables. Encuentra un cereal bajo en azúcar que te guste y quédate con él. Elija el sándwich más saludable en el menú que le guste y haga que ordenar sea fácil en todo momento.

7

Un brindis por tu salud

Shutterstock

¿No puedes vivir sin pan? Reduzca el impacto del pan en el nivel de azúcar en la sangre al elegir el pan correcto y cubrirlo correctamente. Pan tostado que contiene dos gramos de fibra o más, como el pan germinado Ezequiel 4: 9. Sazone el pan tostado con requesón de proteína pequeña y cuajada y media taza de moras por 4 gramos adicionales de fibra. La combinación de fibra y proteína mantendrá el hambre a raya y mantendrá estable el azúcar en la sangre.

8

Cancelar almacenamiento de grasa con pomelo

Shutterstock

Comience una comida con pomelo. Los cítricos son una buena fuente de fibra soluble, que puede disminuir la insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, promover la pérdida de peso y estabilizar el azúcar en la sangre. En un estudio en la Clínica Scripps en San Diego, los investigadores dicen que las personas con sobrepeso que comieron la mitad de una toronja antes de cada comida perdieron un promedio de 3.5 libras en el transcurso de 12 semanas. Para obtener los beneficios de la toronja, necesitas comer la pulpa y la médula, la piel suave y fibrosa entre la fruta y la cáscara. La cáscara también contiene mucha fibra. Después de lavar la toronja, cáscara la cáscara y espolvoréala en vinagretas, adobos, productos horneados y té helado.

9

Sé realista con el ejercicio

Shutterstock

La mayoría de las personas sobrestima la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio, dice Jim Cotta, ex entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de Los Angeles Lakers y autor de Men's Health Workout War . "La mejor manera de saber con certeza cuántas calorías quema es usar un monitor de ritmo cardíaco que calcule las calorías quemadas o registrar sus entrenamientos en un sistema como MyFitnessPal", dice.

10

Ordena Hummus como Aperitivo

Shutterstock

Para evitar comer en exceso en un restaurante, pida hummus y pitas para compartir con la mesa. Un estudio en la revista Obesity encontró que las personas que comían una porción al día de garbanzos (también conocidos como garbanzos), que forman la base de la inmersión con hummus, informaron sentirse 31 por ciento más llenas que las personas que no comían garbanzos. Repletos de fibra y proteínas, los garbanzos lo llenan y se descomponen lentamente, por lo que probablemente comerá menos durante su comida principal.

11

Agua hervida

Shutterstock

Hierva una docena de huevos el domingo por la noche para una semana de refrigerios portátiles y económicos. Los huevos duros son fáciles de cocinar con anticipación y son ricos en la mejor calidad, la proteína saciadora que existe, recomienda la dietista de Chicago Christine M. Paulumbo.

12

Espolvoree vinagre en su sándwich

Shutterstock

La investigación en el European Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que el vinagre tomado antes o después de una comida rica en carbohidratos reduce el azúcar en la sangre. El contenido de ácido acético en el vinagre desactiva una enzima llamada amilasa que convierte el almidón en azúcar. El vinagre también aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Pero asegúrate de usar vinagre blanco o de manzana. Los vinagres balsámicos tienden a contener más azúcar.

13

Limpia tu cocina

porHuyen / Unsplash

El orden está al lado de la delgadez. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Environment and Behavior, mantener una cocina limpia y ordenada conduce a una dieta más saludable (y menos hormigas). Los investigadores dicen que las personas que tienen mostradores de cocina sucios llenos de bolsas de chips, cajas de galletas y cajas de cereales tienden a consumir un 40 por ciento más de calorías que las personas con cocinas ordenadas.

14

Hacer ascensores combinados para quemar más grasa

Shutterstock

La combinación de dos ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares en un solo movimiento ahorra tiempo de entrenamiento y aumenta la quema de calorías. Prueba este combo de cuerpo total, la copa con el pulso, del libro de Cotta Men's Health Workout War . Tome un extremo de una mancuerna con ambas manos y sosténgala verticalmente en su pecho. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntados hacia afuera ligeramente. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Haga una pausa y empuje la mancuerna frente a usted para que sus brazos estén paralelos al piso cuando esté completamente extendido. Lleva el peso a tu pecho y levántate. Esa es una repetición. Haz de 6 a 8, y repite para dos series más.

15

Mejorar una comida rápida de pasta

Shutterstock

Puede aumentar el perfil de nutrición de la salsa de pasta incluso en tarro al tiempo que reduce el impacto de los espaguetis en el azúcar en la sangre con un poco de cuidado. Picar el brócoli rico en fibra y el pimiento rojo y colocarlos en un microondas durante 20 segundos. Luego vierta las verduras en la salsa de pasta calentando en la estufa. Agregue algunos frijoles o guisantes, también.

dieciséis

Snack de Apio

Shutterstock

Si te gustan los bocadillos crujientes, el apio no puede ser superado, "Me encanta mojar palitos de apio en mantequilla de maní natural recién molida", dice Csatari, autor de The 14-Day No Sugar Diet. Es mi merienda para ir a la tarde ". El apio tiene un alto contenido de agua, por lo que es un excelente alimento bajo en calorías, y es rico en un poderoso nutriente anti-diabetes llamado vitamina K. Los estudios sugieren que la vitamina K puede mejorar su sensibilidad a la insulina. Ayudándole a metabolizar el azúcar en la sangre de manera más eficiente.

17

Tienda de comparación

Shutterstock

Cuando compre alimentos envasados ​​en la tienda de comestibles, revise las etiquetas de nutrición para ver el contenido de azúcar. A menudo puede encontrar un intercambio menos azucarado en el mismo estante. Por ejemplo, digamos que estás recogiendo un poco de yogur de durazno y tomas el Original Harvest Peach de Yoplait. Un vistazo rápido a la etiqueta de nutrición muestra que contiene 18 gramos de azúcares y 25 gramos de carbohidratos. Ahora tome el yogur No Added Sugar Peach & Mango de siggi y compárelo: no contiene azúcares agregados y solo 5 gramos totales de azúcares naturales y 8 gramos de carbohidratos. La comparación de compras solo toma un segundo, pero puede tener un gran impacto en su esfuerzo por reducir los azúcares agregados en su dieta.

18

Bebe mas

Shutterstock

El agua, eso es. Es la forma más barata y fácil de mejorar su salud y perder peso. No hace mucho, un estudio de 3, 615 personas realizado por el Instituto Nacional de Investigación de Francia encontró que las personas que beben muy poca agua, unos pocos vasos cada día, tenían más probabilidades de desarrollar un nivel de azúcar en la sangre anormalmente alto. Dispare por lo menos 17 onzas más de lo que está bebiendo ahora. Los investigadores descubrieron que las personas que bebían esa cantidad de agua o más por día tenían un 28 por ciento menos de probabilidades de desarrollar un nivel alto de azúcar en la sangre que las que bebían menos. Lleve un vaso de agua con hielo en la mesa de trabajo. Bebe de él constantemente.

19

Visite su refrigerador más que su despensa

Shutterstock

Usted hace que pase más tiempo comprando productos frescos y menos tiempo en los pasillos de comida empacada de la tienda de comestibles. "Lo mejor que puedes hacer por tu barriga es renunciar a los alimentos procesados", dice el entrenador Mark Langowsky, autor de Eat This, Not That! para Abs. Un estudio en la revista Food Nutrition Research encontró que nuestros cuerpos queman solo el 50 por ciento de las calorías que digieren los alimentos procesados ​​que los alimentos reales. "¡Así que es como comer el doble, incluso si las calorías son las mismas!" Dice Langowski.

20

Tener una reunión familiar

Shutterstock

La próxima vez que su familia se reúna para cenar, pregúntele al gran pop sobre su salud. Conocer el historial de salud de sus padres y abuelos es un arma poderosa contra la diabetes tipo 2 porque puede hacer que usted sea más susceptible a los niveles altos de azúcar en la sangre. En un estudio que incluyó a más de 8, 000 personas publicadas en la revista Diabetologia, los investigadores encontraron que las personas con antecedentes familiares de diabetes tenían un 26 por ciento más de riesgo de desarrollar prediabetes, el precursor de la enfermedad. Conocer su nivel de riesgo puede hacer que esté más atento a la hora de eliminar los azúcares agregados de su dieta y perder peso. Para obtener más información sobre cómo evitar o incluso revertir la diabetes tipo 2 y averiguar cuáles son las mejores pruebas de diagnóstico para consultar a su médico, obtenga una copia de la dieta sin azúcar de 14 días.