El 75 por ciento de los adultos reportó haber experimentado niveles moderados a altos de estrés en el último mes, y casi la mitad de esas personas también informaron que su estrés aumentó en el último año, según la Asociación Estadounidense de Psicología. Si resuena con esos números, como la mayoría de nosotros lo hacemos, te sentirás aliviado al saber que una solución simple se encuentra en tu cocina.
Si bien muchos de nosotros buscamos una bolsa de papas fritas o una barra de chocolate para batir el blues, es probable que los alimentos cargados de sal y azúcar hagan nuestro cuerpo más daño que bien. Para ayudarlo a evitar el estrés, hemos consultado a 21 dietistas registrados acerca de sus alimentos que reducen el estrés. Averigüe qué son estas comidas y cómo se ha demostrado que lo ayudan a sentirse cómodo.
Té de hierbas
Shutterstock “Cuando estoy estresado, trato de calentar alimentos o bebidas. Encuentro que los alimentos a estas temperaturas son muy calmantes y calmantes. A menudo, tomo el té porque lo encuentro un poco ritual (calmante para la mente). Caliente el agua, remoje la bolsa de té y luego coloque sus manos alrededor de la taza y tome un sorbo lentamente. Tiendo a alcanzar dos tipos de tés durante períodos de ansiedad. El té de menta es mi primera opción, ya que el mentol en el té es un relajante muscular natural. A menudo nos tensamos en respuesta al estrés, y es naturalmente libre de cafeína. La manzanilla también es un té calmante que ayuda a dormir, relajar los músculos y reducir la irritabilidad. "Me gusta agregar canela a mi té de manzanilla ya que la especia de calentamiento realmente me ayuda a sentirme cómodo".
- Amy Shapiro MS, RD, CDN, de Real Nutrition NYC
Matcha
Shutterstock "No puedo tomar mucho café cuando estoy estresado porque me pone nervioso. Cambié el café por té verde matcha, me siento calmante y es una sensación superior sin nerviosismo ".
- Lauren Slayton, MS, RD
Té Reishi
Shutterstock "Me encanta el té reishi. No contiene cafeína, se siente bien al beber, y los estudios demuestran que puede ayudar a estimular los sentimientos de "sentirse bien" al mismo tiempo que posee propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y estimulantes del sistema inmunológico. ¡Me gusta el elixir de Four Sigmatic Reishi!
- Isabel Smith, MS, RD, CDN
Nueces y mantequilla de nueces
Shutterstock “Cuando me siento estresado, mi reacción inicial es alcanzar bocadillos ricos en carbohidratos. Esa es una reacción común entre las personas ya que los carbohidratos liberan dopamina en el cerebro, lo que hace que te sientas mejor. Sin embargo, si puedo reconocer que estoy estresado, por lo general trato de comer nueces o mantequilla de nueces. No solo las nueces han estado vinculadas a vivir más tiempo, sino que también son ricas en grasas y proteínas saludables, las cuales me ayudan a llenarme, así que una hora más tarde no voy a buscar otro bocadillo. Comer algo que frena mi hambre por lo general quita algo del estrés de mi día (¡odio sentirme hambriento y estresado!). El único inconveniente es que el tamaño de la porción de nueces y mantequilla de nueces es bastante pequeño, así que necesito saber cuánto estoy comiendo y tratar de mantenerlo en una porción ".
- Natalie Rizzo, MS, RD
Palomitas de maiz
MC Jefferson Agloro / Unsplash “Cuando me siento ansioso o estresado, mis opciones de bocadillos son siempre un bocadillo crujiente y salado como almendras ahumadas o palomitas de maíz, especialmente con sabor a trufa. La investigación muestra que los alimentos crujientes nos ayudan a relajarnos cuando estamos enojados o estresados. Además, los sabores indulgentes como la trufa siempre me hacen feliz y me sacan de ese funk sin sacrificar la nutrición. Los frutos secos son verdaderos alimentos integrales que satisfacen la mente y el cuerpo debido a su contenido en fibra, grasa y proteínas naturales, mientras que las palomitas de maíz también nos dan una dosis de grasas saludables y fibra, y nos permiten comer mucho volumen, lo que siempre lo hace ¡Una mejor merienda!
- Laura Burak, MS, RD, CDN
Arándanos
Shutterstock “En medio de un día estresante, alimentarme a mí y a mi familia puede ser muy abrumador. Afortunadamente, los arándanos son la comida perfecta y sin estrés para disfrutar, ya que son para llevar y me hacen sentir bien. Con solo 80 calorías por taza y naturalmente dulce, puedo agregarlos a un batido en la mañana para que lo disfrute toda la familia, empacarlos como un bocadillo súper fácil y saludable para el almuerzo de mis hijos, o incluso servirlos como acompañamiento o postre. Son una solución simple para ayudar a alcanzar la cantidad recomendada de frutas por día. Están disponibles todo el año y nos brindan una excelente nutrición como la vitamina C y la fibra. Mi nivel de estrés disminuye cuando sé que tengo arándanos en mi refrigerador y congelador ".
- Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, LD / N y portavoz del Consejo de arándanos Highbush de EE. UU.
Té de lavanda
Shutterstock “Me encanta el té de lavanda y lo he usado como un remedio para combatir el estrés durante años. La lavanda ha sido conocida por sus propiedades terapéuticas, incluida la relajación, al calmar el sistema nervioso central. "La combinación de la aromaterapia de la taza caliente y la sensación interna de relajación general hacen que el té de lavanda sea mi bebida favorita en momentos de estrés".
- Maya Feller, MS, RD, CDN
Chocolate negro
Charisse Kenion / Unsplash "Es común que recurramos a los dulces cuando estamos estresados. Opto por un pedazo de chocolate oscuro que contiene 70 por ciento o más de cacao. El chocolate negro libera serotonina (un neurotransmisor) en nuestro cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo y los sentimientos de relajación ".
- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, CPT
Salmón a la parrilla
Shutterstock “En los días en que me siento estresado o ansioso, busco alimentos ricos en omega-3, como el salmón a la parrilla. Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que ayudan a nuestros cuerpos a producir serotonina, la sustancia química que nos ayuda a sentirnos más felices y tranquilos. Otra ventaja de calmarse con el salmón es que los omega-3 ayudan a contrarrestar los efectos físicos del estrés crónico, especialmente al reducir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo. Para una comida calmante de dosis doble, combine el salmón a la parrilla con espinacas ricas en folato, lo que aumenta la producción de dopamina calmante ".
- Rima Kleiner, MS, RD
Pechuga de pavo
Shutterstock "El aminoácido triptófano, que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como el pavo, ayuda a producir serotonina, la sustancia química que regula el hambre y produce sentimientos de felicidad y bienestar".
- Joelle Malinowski, RD, CDE, CDN
Sándwich de queso abierto
Shutterstock “Cuando me siento estresado, satisfacer mi necesidad de carbohidratos puede ayudar. Tomaré una rebanada de pan integral (o una ralladura de cebada griega), espolvorearé un poco de queso como el queso feta, lo rociaremos con aceite de oliva y añadiré unas rodajas de tomate. Los carbohidratos de grano entero y el queso pueden aumentar indirectamente la producción de serotonina. Además, el pan integral mantiene mis niveles de azúcar en la sangre estables, lo que también desempeña un papel en el control del estado de ánimo y la energía. El aceite de oliva virgen extra que rocío en la parte superior lo hace aún más agradable, pero también es una fuente de buenas grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Además, los estudios han demostrado que el AOVE se asocia con un mejor estado de ánimo ".
- Elena Paravantes, RDN, escritora y consultora especializada en la dieta y cocina griega mediterránea
hummus
Shutterstock "El hummus, sabroso y saciante, está hecho de leguminosas ricas en nutrientes de buen humor, que incluyen folato, magnesio, zinc y fibra que lo ayudan a mantenerse lleno".
- Moe Schlachter, RD, LD
Aguacate
Shutterstock “La grasa monoinsaturada y los antioxidantes en los aguacates ayudan a optimizar la circulación, lo que contribuye a un mejor flujo de sangre al cerebro. Los aguacates también suministran antioxidantes y 20 vitaminas y minerales diferentes, incluidos los nutrientes clave relacionados con el estado de ánimo, como el folato, B6 y potasio ".
- Cynthia Sass, RD, CSSD
edamame
Shutterstock “Edamame es una buena fuente de proteínas y magnesio de origen vegetal, que son útiles durante el estrés. Cuando una persona está estresada, quiere evitar los alimentos pesados, grasientos y procesados. Los alimentos deben tener un propósito, ser satisfactorios y fáciles de digerir. Edamame es una gran opción y de bajo mantenimiento para preparar. También es bajo en grasa y denso en nutrientes. "Una persona puede comprar edamame sin cáscara en la sección fresca o congelada de una tienda de comestibles y cocerlo rápidamente o hervirlo en un bocadillo inteligente o en parte de una comida".
- Ilana Muhlstein, MS, RDN y co-creadora del programa de nutrición 2B Mindset
Batido de CBD
Shutterstock "Regularmente agrego CBD a mi batido de la mañana. La investigación sobre el CBD todavía está en marcha, pero sabemos que es muy alta en antioxidantes y es un potente antiinflamatorio. Y muchas personas, incluyéndome a mí mismo, descubren que ayuda a controlar las emociones y a controlar el estrés inevitable de la vida. Realmente me gusta la tintura CBD de MedTerra porque no tiene sabor ".
- Sheri Kasper, RDN, LDN
Paletas de frutas congeladas
Alison Marras / Unsplash “Cuando me estresé, en lugar de tragar algo como una bolsa de papas fritas, me gusta agarrar el pop de frutas congeladas de Chloe. No hay forma de comer en exceso (está controlada en porciones y es demasiado fría para comer rápidamente ... ¡hola, congelación de cerebro!). El sabor de fresa es orgánico sin azúcar agregada, pero sabe tan bien como los dulces u otras cosas dulces que normalmente puedo tomar. ¡Satisface mi gusto por lo dulce, es refrescante y también me da algo de fruta real! ”
- Lauren Manaker, MS, RDN, LD
Kombucha
Shutterstock “La kombucha no es una bebida que bebas, sino una que tomas lenta y conscientemente. Tiene un sabor inusual y cada lote tiene un sabor diferente. Me gusta analizar el sabor como lo estoy bebiendo. También lo veo como un regalo. Compro una botella grande y la sirvo en una copa de vino sin tallos para la hora del cóctel. Mientras que el acto de beber la kombucha calma mi ansiedad en este momento, también nutre el intestino, que está estrechamente vinculado al cerebro y, por lo tanto, al estado de ánimo. Con el tiempo, tener un microbioma intestinal saludable apoyado por alimentos fermentados, como la kombucha, puede ayudar a reducir el estrés crónico y la ansiedad ".
- Ashley Reaver, MS, RD, CSSD
Papas Fritas Al Horno
Shutterstock “Las papas fritas caseras, cortadas a mano y rociadas con sal y al horno son una alternativa más saludable a la comida rápida, a la vez que brindan los beneficios para el estrés del consumo de carbohidratos. Tendemos a desear carbohidratos cuando estamos estresados porque ayudan a producir el aminoácido triptófano en el cerebro. El triptófano es un precursor de la liberación del neurotransmisor serotonina, que ayuda a estabilizar el estado de ánimo para que se sienta tranquilo y relajado ".
- Jim White RDN, ACSM EX-P, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios
Te de tulsi
Shutterstock “El té de Tulsi a menudo se combina con jengibre, rosa o limón. La hierba tulsi supuestamente tiene un efecto de equilibrio sobre las hormonas y el estrés. También encuentro que beber té es una experiencia relajante: lo pongo en mi taza favorita y me tomo el tiempo para saborearlo. El tipo de té importa, pero el ritual de beberlo también ayuda ".
- Jill Nussinow, MS, RDN
Naranjas
Shutterstock “Se ha encontrado que la ingesta de vitamina C reduce la hormona del estrés cortisol y ayuda a reducir la presión arterial durante situaciones estresantes. De hecho, los estudios han encontrado que las personas con niveles más altos de vitamina C en la sangre podrían recuperarse de una situación estresante más rápido que las que tienen niveles más bajos de vitamina C. Aumente su ingesta diaria de vitamina C con un vaso de 8 onzas de 100 por ciento de jugo de naranja o una naranja ".
- Holley Grainger, MS, RD
Uvas congeladas
Shutterstock “Tengo un alijo de uvas congeladas en mi congelador. Las uvas son una fuente natural de antioxidantes y otros polifenoles. Disfrutarlos congelados te ayuda a consumirlos más lentamente, lo que es un descanso bienvenido en momentos de mucho estrés ".
- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
