No es algo que a la gente le guste admitir, pero en ocasiones todos nos metemos en rutinas. Desde rehusarse a cambiar el flequillo gigante de los 80 por un estilo más moderno, a quedarse con un no significativo, la gente simplemente se queda estancada, a pesar de sus mejores esfuerzos para avanzar. Somos criaturas de hábito, sin duda, así que no debería sorprender que cuando intentamos perder peso no sea diferente. A veces la escala se detiene.
Cuando esto sucede, ha llegado a lo que los expertos en dieta y ejercicio llaman una meseta de pérdida de peso. Y sucede porque nuestros cuerpos son inteligentes y extremadamente adaptables. Después de cada entrenamiento, el cuerpo no solo se vuelve más fuerte sino también un quemador de calorías más eficiente. Y después de que comiences a perder peso, tu cuerpo se ajusta una vez más, requiriendo menos calorías que antes. Es un juego constante de Jenga para encontrar el equilibrio adecuado. Si tomas un paso en falso, todo puede colapsar, lo que detiene el progreso de tu barriga plana. Afortunadamente, hay varias formas sencillas de aumentar tu metabolismo y empujar la escala en la dirección correcta. ¡Aquí están nuestras 20 mejores estrategias! Rompa su límite de pérdida de peso y luego asegúrese de no volver a hacer ninguna de estas 30 razones por las que se está engordando.
Trucos de dieta
Como usted probablemente ya sabe, perder peso no es posible sin una dieta estelar, un plan de ejercicios para patear el culo y algunos cambios importantes en el estilo de vida. Aunque los tres pilares de la ecuación de pérdida de peso son importantes, la dieta podría decirse que tiene el vínculo más fuerte con la pérdida de peso. Esto se debe a que es mucho más fácil mantener algo fuera de la boca que quemarlo al subir las escaleras más a menudo (2 Oreos = 21 tramos de escaleras) o ir a una clase de entrenamiento con pesas. Siga leyendo para conocer algunos trucos para adelgazar de la dieta que engañarán a su cuerpo para liberar esas libras en el purgatorio.
Vuelva a evaluar sus necesidades calóricas
"Con el fin de superar una meseta de pérdida de peso, es probable que tenga que ajustar su ingesta de calorías", nos dice la dietista registrada Leah Kaufman. “A medida que pierdes peso, tu cuerpo necesita menos calorías para su mantenimiento. Si ingiere tantas calorías en el día 60 de su dieta como lo hizo el día 1, no podrá perder peso. Aunque es posible que haya estado perdiendo peso anteriormente con su ingesta actual, es posible que deba comer menos para lograr un déficit calórico mayor. Una excelente manera de predecir exactamente cuántas calorías necesita es realizar una prueba metabólica, que revela su tasa metabólica en reposo. Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. A partir de este número, podemos determinar cuántas calorías debe consumir para quemar libras, explica. Muchas oficinas de dietistas y gimnasios de alta gama ofrecen este servicio.
Si no quiere desembolsar el dinero para la prueba, intente eliminar de la dieta solo 100-200 calorías al día y vea cómo reacciona la escala. ¿Por qué no más? Aunque pueda parecer contrario a la intuición, no comer lo suficiente puede tener el efecto contrario en su cintura de lo que está esperando. "Cuando las personas hacen dieta, tienden a restringir las calorías, pero si usted ingresa por debajo de las 1, 200 calorías, puede disminuir su metabolismo y prevenir la pérdida de peso", advierte la dietista registrada Ilyse Schapiro. Para obtener más información sobre los secretos indispensables de Schapiro, consulte estas 10 preguntas más importantes sobre la pérdida de peso: ¡contestadas!
Comer más fibra
¿Has oído? Una de las mejores formas de combatir la grasa es con fibra. "Investigaciones emergentes muestran que centrarse en alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a perder peso después de que otras dietas hayan causado una meseta, probablemente porque el nutriente está llenando", dice el Dr. Sean M. Wells, propietario de Naples Personal Training. “Tome por lo menos 30 gramos al día de frutas frescas, verduras y granos integrales”. ¿Aún no está convencido de que deba agregar más fibra de relleno a su plato? Considere esto: un estudio encontró que por cada gramo de fibra que consumimos, eliminamos siete calorías de nuestras dietas más tarde en el día. Eso significa que si alcanzas la marca sugerida de 30 gramos, podrías cancelar 210 calorías al día, lo suficiente como para dar como resultado una pérdida de peso de más de 16 libras en el transcurso de un año. Cambiar las galletas por bayas y el arroz blanco por cebada de repente parece mucho más atractivo, ¿no es así? Pensamos que podría
Cambia tu forma de cafeína
Como el autoproclamado mayor amante del café en el mundo, no puedo creer que esté diciendo esto, pero su hábito de café puede estar deteniendo su progreso en la pérdida de peso. Un equipo de investigación en Washington descubrió que tomar más de cinco tazas de java al día puede aumentar el almacenamiento de grasa abdominal. (¡Ouch!) Por otro lado, un estudio diferente encontró que los sujetos que combinaban 5 tazas de té verde con 3 horas de ejercicio por semana, perdían 2 libras más que sus contrapartes que no bebían té. ¿Qué hace que el té verde sea tan amigable con la cintura? Contiene compuestos para la eliminación de grasa llamados catequinas, que cincel en la grasa del vientre al acelerar el metabolismo y luego acelerar la capacidad de quema de grasa del hígado. Hacer el cambio de café a té verde puede ser justo lo que su cuerpo necesita para volver al buen camino hacia el éxito en la pérdida de peso, ¿por qué no intentarlo? No tienes nada que perder ... ¡pero peso!
Engañar a tu dieta
Normalmente no aprobamos el engaño, pero cuando se trata de perder peso, romper las reglas puede ser la clave del éxito. “Cuando llegas a una meseta, toma una comida gratis rica en carbohidratos, también conocida como comida engañosa o comida de realimentación. Después de unos días, las cosas deberían comenzar a progresar nuevamente ", dice el entrenador personal y cofundador de Excelerate Wellness Victoria Viola. Sabemos lo que estás pensando: “¡¿Quieres que haga qué ?!” Pero Viola sabe de lo que está hablando: “Cuando perdemos peso, inevitablemente también perdemos grasa. Y mientras menos grasa tenga, menos leptina (la "hormona de la saciedad") producirá, lo que le indica al cerebro que debe conservar calorías para evitar morir de hambre. La investigación indica que la mejor manera de aumentar la producción de leptina es comer más carbohidratos. A diferencia de las grasas y las proteínas, los carbohidratos le dicen a tu cerebro que no vas a morir de hambre y que quemas calorías a un ritmo normal ". En pocas palabras, come una rebanada de pizza o una hamburguesa y observa qué sucede. Puede engañar a su cerebro para que aumente su consumo de calorías, resultando en una pérdida de peso.
Reducir el consumo de sal
A veces, la balanza no se inclina a tu favor porque tu cuerpo retiene agua. La retención y la hinchazón pueden suceder por varias razones, sin embargo, la causa más común es el consumo excesivo de alimentos procesados rellenos de sodio. De hecho, según la American Heart Association, más del 75 por ciento del sodio en la dieta estadounidense promedio proviene de la sal agregada a los alimentos procesados, no del salero. El agua se adhiere al sodio como un imán, por lo que, cuando más que de costumbre, puede quedarse con líquido adicional. Y aunque puede parecer que no puede influir demasiado drásticamente en la escala, ¡solo cuatro tazas de agua pesan la friolera de dos libras! Reduzca el consumo de sodio volviendo a consumir alimentos procesados como cenas congeladas, sopas enlatadas y macarrones con queso. Y mientras lo hace, manténgase alejado de estos 20 restaurantes de postres con más sal que una bolsa de pretzels. Sí, las cosas saladas están incluso en las cosas que saben dulces. Loco, verdad?
Coma almendras antes de su entrenamiento
¿Quieres sacar más provecho de tu entrenamiento de pérdida de peso? Alimenta tu sesión con almendras, una de las 29 mejores proteínas para perder peso de la historia. La tuerca en forma de lágrima es rica en el aminoácido L-arginina, que en realidad puede ayudarte a quemar más grasas y carbohidratos durante los entrenamientos, acelerando tus ganancias de pérdida de peso, según un informe del Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva .
Comer regularmente
Al igual que optar por una pelea para poner a prueba la determinación de alguien en sus propias creencias, comer regularmente para perder peso puede parecer un poco contradictorio, pero funciona. "Muchas personas piensan que si se saltan una comida, les ayudará a perder peso, pero eso simplemente no es cierto", nos dice el dietista registrado y entrenador personal Jim White. “No solo saltarse las comidas, sino también disminuir el metabolismo, hace que los niveles de azúcar en la sangre caigan en picado. Esto te hará sentirte hambriento, aumentando las probabilidades de comer en exceso y estancando el progreso de la pérdida de peso ". Comer una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas cada 4 horas te ayudará a mantener la quema de calorías durante todo el día y evitará el progreso. hambre.
Compre una botella de agua reutilizable
"Uno de los aspectos más ignorados de un plan de pérdida de peso es la hidratación adecuada", dice Kelvin Gary, propietario y entrenador principal de Body Space Fitness en la ciudad de Nueva York. El agua potable no solo puede ayudar a eliminar el exceso de sal que se encuentra en su sistema, sino que también puede mantener a raya el hambre y ayudarlo a controlar sus entrenamientos de manera más eficaz, acelerando los efectos de pérdida de peso. Mantenga una botella de agua a su lado en el registro para que recuerde tomar un sorbo durante todo el día. Si su orina es de color amarillo oscuro, está deshidratado y debe comenzar a beber.
Pre-juego tu cena
Y hablando de H20, asegúrese de beber las cosas antes de las comidas, informa la nutricionista dietista registrada Elisa Zied. "Un vaso o dos antes de una comida puede ayudarlo a llenar y frenar la ingesta total de calorías". La ciencia respalda la afirmación de Zeid: Según una investigación presentada en una reunión de la American Chemical Society, los sujetos del estudio que bebieron dos tazas de agua antes de sentarse a Una comida consumía de 75 a 90 calorías menos. Durante un período de 12 semanas, las personas que hicieron dieta y siguieron la estrategia tres veces al día perdieron alrededor de 5 libras más que las personas que no aumentaron su consumo de agua. Para obtener más consejos simples y efectivos para la barriga plana, echa un vistazo a estos 20 trucos para perder peso que no has probado.
Extiende tu proteína y come más de ella
Lo has escuchado un millón de veces antes: necesitas comer proteínas si quieres perder peso. Cuando consideras el conjunto de habilidades estelares del nutriente, tiene sentido: la proteína puede estimular el metabolismo e incluso ayudar al cuerpo a retener su músculo mientras se quema la grasa. Los alimentos ricos en proteínas también suprimen la grelina, que es una hormona secretada por el estómago que estimula el apetito, explica la dietista registrada Gina Hassick, quien sugiere incluir una fuente magra de nutrientes en cada comida. La razón: los que escalonaron su consumo de proteínas perdieron más peso y eran más aptos para mantener sus nuevas y adecuadas cifras que los que escatimaron proteínas en ciertas comidas, según una investigación reciente. Eso significa que una persona que aspira a consumir 60 gramos de proteínas al día debe consumir 20 gramos en cada comida, que es lo que encontraría en una pechuga de pollo de 3 onzas o en un recipiente de yogur griego de 7 onzas.
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Aprende una nueva habilidad
Combine su entrenamiento o pruebe una nueva actividad física como tenis, senderismo, escalada en roca o boxeo. "Cuando tienes una rutina de ejercicios regular, tus músculos se familiarizan con hacer los mismos ejercicios con regularidad", dice Hassick. “Nuestros cuerpos son inteligentes. Aprenden cómo hacer esos ejercicios usando menos calorías, lo que hace que su rutina de ejercicio regular sea menos efectiva para perder peso ”. Si participar en un nuevo tipo de actividad no es su taza de té, al menos, varíe su rutina. Si normalmente haces cardio constante, por ejemplo, incorporas intervalos. Si normalmente haces HIIT, registra algunas sesiones de cardio más largas cada semana. Y una vez que haya terminado de entrenar, revitalice sus músculos con la ayuda de nuestras recetas de batidos de proteínas.
Encontrar un amigo en forma
No solo puede hacerse amigo de alguien que está en forma (y está dispuesto a reunirse con usted para hacer ejercicio), sino que también puede ayudarlo a cumplir con su rutina de ejercicios, también puede hacer que se esfuerce un poco más, dice White. Pregúntele a su cuñada apta si puede subir de peso con ella, o pregúntele a su compañero de trabajo obsesionado con el yoga si puede acompañarlo a una clase. Hacer amistad con alguien que tiene una mentalidad de salud extrema puede ser justo lo que necesita para reactivar su pérdida de peso nuevamente.
Probar los intervalos
El entrenamiento a intervalos es otra excelente manera de aumentar tu consumo de calorías y alcanzar los objetivos de tu cuerpo. "El entrenamiento a intervalos significa acelerar su velocidad de ejercicio por un corto período de tiempo y luego volver a su velocidad normal por un período un poco más largo", explica Wells. "Continúe alternando entre velocidades más rápidas y más lentas durante la duración de su rutina de cardio habitual". Si está corriendo en la máquina para correr, por ejemplo, puede calentarse durante 5 minutos caminando y luego hacer un sprint durante un minuto. y luego seguir con dos minutos de caminata. También puede variar la intensidad cambiando la inclinación. Ejecute durante dos minutos con una inclinación del 1% y luego gírelo hasta un 6% durante dos minutos. Repita el patrón hasta que llegue a la marca de 30 minutos.
Levante más pesado - y más estratégicamente
Cuando la pérdida de peso se detiene, es una buena indicación de que su cuerpo ya no está siendo desafiado. O en algunos casos raros, puede ser una señal de que se está presionando demasiado . Si es lo primero, aumenta tu entrenamiento de fuerza para asegurarte de agregar o mantener una masa muscular magra, sugiere Gary. "Una de las primeras adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de fuerza es el aumento de las mitocondrias en las células musculares. Esto ayuda a aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa ", explica. En pocas palabras, mientras más masa muscular magra tenga, más calorías y grasa quemará su cuerpo en reposo. Alcanzar una meseta puede significar que necesitas modificar tu entrenamiento de resistencia, agrega Wells. "Mantener una rutina de levantamiento de pesas durante demasiado tiempo atascará su metabolismo
y posiblemente te exponga a un entrenamiento excesivo. "Recomiendo usar un programa de entrenamiento periodizado en el que altere el tipo de movimientos, la intensidad, los descansos y la cantidad elevada durante varios períodos a lo largo del año", nos dice Wells. El entrenador de famosos Kit Rich está de acuerdo en que la confusión muscular es clave para el éxito, y sugiere aumentar sus pesos y realizar menos repeticiones, pero también levantar pesas más livianas y realizar más repeticiones.
HACKS DE ESTILO DE VIDA
Cada perdedor exitoso sabe que perder peso no es solo el resultado de lo que hace en el gimnasio y lo que pone en su plato. Se trata de cómo vives tu vida como un todo. Comer y hacer ejercicio solo toman una fracción del día, así que, ¿por qué no utilizar esas otras horas para su beneficio también? Sigue leyendo para descubrir cómo.
Iniciar un diario de alimentos y actividades
—Y ser honesto. Es posible que hayas llegado a un callejón sin salida con tu progreso de pérdida de peso porque estás comiendo más de lo que crees y moviéndote menos de lo que crees. “Lo que entra debe bajar (en papel o en su teléfono celular). La investigación muestra que las personas que escriben lo que comen tienen más éxito en la pérdida de peso ", dice la nutricionista nutricionista registrada Marisa Moore. “Use el diario para registrar cada bocado de comida y revíselo para ver si hay ciertos factores desencadenantes que lo llevan a comer más o menos durante el día. Una revista puede ser una forma efectiva de descubrir tendencias y descubrir áreas para mejorar, tanto con hábitos de dieta como de estilo de vida ".
Registrar más Zzz's
¡Escuche, Netflixers nocturnos, su falta de sueño está matando su progreso de pérdida de peso! Más de uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente, según un nuevo estudio de 444, 306 adultos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Su falta de zzz no solo puede hacer que se sienta mareado, sino que puede tener efectos secundarios graves a largo plazo y cambiar su metabolismo para peor. De hecho, un estudio anterior revela que registrar menos de 6 horas de sueño puede reducir la pérdida de grasa en un sorprendente 55%, en parte porque cuando tiene sueño también se siente más hambre. "Dormir muy poco puede llevar a un aumento en los niveles de hormonas del estrés, que han demostrado que causan aumento de peso y grasa, especialmente en la sección media", agrega Hassick. Para aprovechar mejor el tiempo entre las sábanas, revise estas 30 cosas que debe hacer 30 minutos antes de acostarse para perder peso.
Tomar un dia de descanso
Y en ese mismo sentido, tome uno o dos días de descanso cada semana. "A veces, una de las mejores maneras de superar una meseta de pérdida de peso es descansar", dice la entrenadora personal Ajia Cherry. “A menudo, concentrarse demasiado en un objetivo sin peso puede tener un efecto negativo en usted. Darle a su cuerpo y mente el momento adecuado para recargarse no solo lo volverá a encaminar, sino que también le dará un momento para reevaluar su régimen de dieta y ejercicio. Puede ser el momento de cambiar uno o el otro o ambos ”. Tomar unos días de descanso en el gimnasio también puede evitar el sobreentrenamiento.
Mover más
Si regularmente va al gimnasio y mantiene su rutina variada, desarrolle una pequeña actividad extra en su día para quemar algunas calorías adicionales. Lavar los platos a mano, tomar el ascensor en lugar de las escaleras o caminar alrededor de la cuadra en lugar de tomar un refrigerio de la sala de descanso. Si bien ninguna de estas cosas quema una tonelada de calorías, cada bit cuenta en su esfuerzo por hacer que la escala se mueva nuevamente. ¡Para obtener más formas divertidas de moverse cada día, echa un vistazo a estas 19 maneras de quemar 100 calorías sin un gimnasio!
Poder a través
A veces, cuando llegas a una meseta de pérdida de peso, solo tienes que ser paciente y esperar. Ten fe en que eventualmente volverás a perder peso, ¡porque lo harás! Dado que puede ser difícil mantener la motivación cuando no ve resultados, recompénsese por acciones saludables como seguir una rutina de ejercicios constante y rechazar los postres durante toda la semana laboral. El truco, sin embargo, es no recompensarse con la comida. En su lugar, regálese manicuras, masajes, clases de SoulCycle o una noche en el cine con sus amigos. Para conocer más formas de reducir la grasa, echa un vistazo a estos 50 secretos para perder peso de la mejor manera.
Mira más allá de la escala
Finalmente, considere mirar más allá de los números. "La forma en que te sientes, lograr una mayor resistencia o intensidad en tus entrenamientos o simplemente lucir mejor en tus jeans son todas razones para celebrar que no requieren que alcances un número específico en una escala", señala Moore. El entrenador de celebridades y creador de Metodología X Dan Roberts está de acuerdo: "Enfóquese en el proceso de ser saludable, delgado y medio en lugar de solo en los resultados de la pérdida de peso. En mi experiencia, centrarme solo en la pérdida de peso puede ser negativo y no llevará al éxito de por vida ”. Para conocer más formas de mantenerte delgado de por vida, consulta estas 20 formas de perder peso para siempre.
