Mucha práctica. Nervios de acero. Y, si eres Novak Djokovic, una estricta dieta sin gluten que, según él, ha jugado un papel importante en ayudarlo a obtener 13 títulos de Grand Slam en su carrera. Después de defenderse de una lesión en el codo el año pasado y sufrir una temporada rocosa, el mes pasado perdió contra un oponente no sembrado en el Abierto de Francia. Djokovic acaba de salir victorioso (¡por cuarta vez!) En Wimbledon, superando a Kevin Anderson en sets seguidos. Aquí, en un exclusivo Eat This, Not That! adaptación de su libro Serve to Win, revela lo que come durante un torneo que siempre le da una ventaja competitiva.

Comience a beber por la mañana

La mayoría de nosotros tenemos rituales matutinos, pero el mío es probablemente más estricto que el de la mayoría.

Lo primero que hago fuera de la cama es beber un vaso alto de agua a temperatura ambiente. Acabo de pasar ocho horas sin beber nada, y mi cuerpo necesita hidratación para comenzar a funcionar al máximo. El agua es una parte crítica del proceso de reparación del cuerpo. Pero evito el agua helada, por una razón. Cuando bebe agua con hielo, el cuerpo necesita enviar sangre adicional al sistema digestivo para calentar el agua a 98.6 grados. Hay algún beneficio en este proceso: calentar el agua fría quema algunas calorías adicionales. Pero también retrasa la digestión y desvía la sangre de donde la quiero, en mis músculos.

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Comer un poco de miel

La segunda cosa que hago puede sorprenderte: como dos cucharadas de miel. Todos los días. Trato de obtener miel manuka, que viene de Nueva Zelanda. Es una miel oscura hecha por las abejas que se alimentan del árbol de manuka (o árbol del té), y se ha demostrado que tiene propiedades antibacterianas aún mayores que la miel normal.

Sé lo que estás pensando: la miel es azúcar. Bueno, sí, lo es. Pero tu cuerpo necesita azúcar. En particular, necesita fructosa, el azúcar que se encuentra en las frutas, algunas verduras y especialmente la miel. Lo que no necesita es la sacarosa procesada, lo que se encuentra en el chocolate, las gaseosas o la mayoría de las bebidas energéticas que le dan una inyección instantánea de azúcar en el cuerpo, donde se siente como "¡Guau!"

No me gusta "wow". "Wow" no es bueno. Si tienes "wow" ahora, eso significa que en treinta minutos vas a tener "ay".

Coma un "Power Bowl" para el desayuno

Después de un poco de estiramiento o algo de calistenia ligera, estoy listo para el desayuno. La mayoría de los días tengo lo que llamo el Power Bowl, un tazón de tamaño normal que se llena con una mezcla de:

Muesli o harina de avena sin gluten

Un puñado de nueces mixtas: almendras, nueces, cacahuetes

Algunas semillas de girasol o calabaza

Frutas del lado, o rebanadas en el tazón, como el plátano y todo tipo de bayas.

Una pequeña cucharada de aceite de coco (me gustan los electrolitos y los minerales)

Leche de arroz, leche de almendras o agua de coco.

Desayuna # 2 en modo de espera

Un tazón de estos ingredientes es generalmente suficiente para mí. Si creo que necesitaré algo más, rara vez lo hago, entonces espero unos veinte minutos y tengo un poco de pan tostado sin gluten, atún y algo de aguacate. Me encanta el aguacate Es uno de mis favoritos.

Empaque su almuerzo con carbohidratos

Para mí, un almuerzo típico es la pasta sin gluten con verduras. La pasta está hecha de quinoa o trigo sarraceno. En cuanto a las verduras, la selección es vasta. Rúcula, pimientos asados, tomates frescos, a veces pepino, mucho brócoli, mucha coliflor, judías verdes, zanahorias. Combino las verduras con la pasta y un poco de aceite de oliva y un poco de sal. (Debo decir que en los días de partido en los que sé que tendré que practicar alrededor del mediodía y jugar un partido alrededor de las tres, tengo una proteína pesada con mi almuerzo, como base para el partido. Pero en general, la pasta es todo lo que necesito. necesitar.)

CONSEJO: como Djokovic, combina tus carbohidratos con alimentos ricos en proteínas, como en cualquiera de estos 26 alimentos con más proteínas que un huevo.

Bébelo cuando estés haciendo ejercicio

Durante la práctica, paso por dos botellas de una bebida energética que contiene extracto de fructosa. No es demasiado pesado en el estómago, pero me permite reponer. Los ingredientes que busco en una bebida son electrolitos, magnesio, calcio, zinc, selenio y vitamina C. El magnesio y el calcio ayudan con las funciones del corazón y los músculos y previenen los calambres. Si es un día húmedo, también tengo una bebida hidratante con electrolitos porque pierdo muchos líquidos.

Después de la práctica, tengo un batido de proteína orgánica hecho de agua mezclada con arroz o concentrado de proteína de guisante y un poco de jugo de caña evaporado. No bebo suero de leche o batidos de soja. Me parece que, para mí, esta es la forma más rápida de reponer.

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Snack Entre Sets

Antes de un partido, cuando tengo muchas ganas de encenderlo, suelo comer un gel potente con veinticinco miligramos de cafeína. Durante el partido, como frutas secas como fechas. Tengo una o dos cucharaditas de miel. Siempre me quedo con los azúcares derivados de la fructosa. Además de estos ejemplos, la gran mayoría del azúcar que consumo proviene de las bebidas de entrenamiento que mencioné.

Tener una cena centrada en proteínas

Más tarde, cuando es hora de cenar, como proteínas en forma de carne o pescado. Por lo general, eso significa bistec, pollo o salmón, siempre que sea orgánico, alimentado con pasto, criadero, silvestre, etc. Pido carnes asadas o a la parrilla, y pescado al vapor o escalfado si es posible. Cuanto más cerca está un alimento de la naturaleza, más nutritivo es. Lo emparejo con un vegetal al vapor como calabacín o zanahorias. También puedo tener algunos garbanzos o lentejas, u ocasionalmente sopa.

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