11 mitos sobre la fibra que son totalmente falsas



Tal vez tomes un tazón de cereal alto en fibra cada mañana, tomes una manzana por la tarde y tomes un suplemento de fibra después de la cena. Estás recibiendo más que suficiente fibra. ¿Derecha? No necesariamente, dicen los expertos. No todas las fibras son iguales, y algunas investigaciones han encontrado que solo la mitad de nosotros está recibiendo lo suficiente. Dependiendo de los otros alimentos que esté comiendo, incluso podría estar consumiendo demasiado.

La fibra es un tipo de carbohidrato que aumenta tus comidas para que te sientas más lleno más rápido, lo que te ayuda a controlar tu peso y mantenerte regular. Aquí hay mitos sobre la fibra que debe dejar de creer, además de cómo asegurarse de obtener la cantidad justa. Y mientras estás en eso, suscríbete a Eat This, Not That! revista de hoy. Está repleto de consejos sobre nutrición, consejos para comprar comestibles, guías de restaurantes y mucho más.

Solo hay un tipo de fibra

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Sí, las etiquetas de nutrición agrupan “fibra dietética” bajo un encabezado. Pero en realidad hay dos tipos diferentes de fibra: insoluble y soluble. "Usted quiere ambos, porque cada uno tiene efectos beneficiosos para la salud y son buenos para la tripa". La variedad es clave ”, dice Christy Brissette, RD, presidenta de 80-Twenty Nutrition.

La fibra insoluble es fibra o fibra seca, como lo llama Brissette. "Es el tipo de gente en el que la gente piensa cuando piensa en fibra", dice ella. Acumula las heces y mueve las cosas a través de su tracto digestivo para aliviar el estreñimiento. Se encuentra comúnmente en el salvado, los granos enteros, las semillas y las pieles de frutas y verduras.

La fibra soluble se une al agua para formar un gel en el tracto digestivo y ralentiza la digestión, estabilizando el azúcar en la sangre para prevenir picos que lo dejan con hambre. También le da a su cuerpo más tiempo para absorber nutrientes y absorbe el colesterol para disminuir sus niveles generales, dice Brissette. Y, como la fibra insoluble, mantiene las cosas en movimiento a través de su tracto digestivo para mantenerlo regular. Consíguelo en bananas, frijoles, lentejas, semillas de chía, cáñamo y linaza.

El cereal es la mejor fuente de fibra

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“A menudo, cuando las personas piensan que el cereal de grano entero o salvado es la única manera de satisfacer sus necesidades de fibra en un día. Pero la mayoría de las marcas tienen mucha azúcar agregada. Algunos son más altos en sodio y otros son bastante procesados ​​", dice Brissette. En lugar de recurrir a los alimentos procesados ​​con alto contenido de fibra, alienta a los clientes a optar por los alimentos que son naturalmente altos en fibra, como frijoles, lentejas, verduras fibrosas, semillas de chia, semillas de lino, semillas de cáñamo y nueces.

No hay tal cosa como demasiada fibra

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“Algunas veces los clientes vienen a mí pensando que tienen SII (síndrome del intestino irritable). Comen muy saludables, pero tienen gases, diarrea y dolor abdominal, y creen que tienen que seguir una dieta restrictiva ", dice Brissette. "Echo un vistazo y comen toneladas gigantes de ensaladas de col rizada, brócoli, arroz con coliflor y frutas secas". Sin embargo, demasiada fibra, sin embargo, especialmente la fibra insoluble que se encuentra en las verduras crucíferas, puede hacer una gran cantidad en su tracto digestivo. causando gases, hinchazón y dolor de estómago.

Dicho esto, la mayoría de nosotros no estamos acercándonos a los 38 gramos (hombres) o 25 gramos (mujeres) recomendados por el Instituto de Medicina. Si repentinamente ha aumentado su cantidad de fibra y está sintiendo la hinchazón, no elimine la fibra. Vea si puede intercambiar algo de fibra más difícil de digerir por alimentos ricos en fibra que sean más fáciles para el estómago. En lugar de col rizada, intente espinacas; brócoli para el comercio de espárragos; saltar la coliflor y cargar en setas. O incluso simplemente reduzca el tamaño de su porción mezclando una taza de col rizada en lugar de dos y agregando una taza de verduras como pimientos, pepinos, champiñones y espárragos.

Usted debe evitar la fibra si tiene diarrea

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Si bien es cierto que demasiada fibra insoluble, como el brócoli, puede llevar a un caso de flatulencia y las carreras, la fibra soluble puede detener un caso de las carreras en sus pistas. “La gente piensa que si tienen un taburete suelto deberían cortar todas las fibras. Pero cuando la fibra soluble entra en su sistema, en realidad ralentiza su tracto digestivo ", dice Brissette. ¡Trae los plátanos!

La fibra causa el SII

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Si se le diagnostica IBS, su médico puede recomendar una dieta baja en FODMAP, donde reducirá ciertos carbohidratos que son difíciles de digerir. Si bien eliminará de su dieta ciertas fuentes de fibra que afectan el estómago, como las manzanas y la coliflor, "una dieta baja en FODMAP no es necesariamente una dieta baja en fibra", dice Brissette. “Si tiene problemas digestivos, es importante incluir alimentos bajos en FODMAP para reducir la inflamación y promover la salud en general”. En otras palabras, hay muchos alimentos ricos en fibra, como semillas de chia, alcachofas y kiwi. Tenga en cuenta que una dieta baja en FODMAP no debe ser a largo plazo. En su lugar, con la ayuda de un nutricionista, la idea es eliminar todos los alimentos FODMAP y agregarlos gradualmente a su dieta hasta que descubra cuál es el culpable específico detrás de los problemas estomacales.

La fibra y los prebióticos son lo mismo

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Los prebióticos son un subconjunto de fibra que alimenta a las bacterias saludables que viven en su intestino y conforman su microbioma, pero no toda la fibra es prebiótica. Hay algunos tipos diferentes de prebióticos, que incluyen pectina (que se encuentra en las manzanas), polifenoles (chocolate negro), almidón resistente (avena, maíz y lentejas) e inulina (alcachofas, puerros y cebollas). "En tan solo dos semanas, tener una dieta basada en plantas con más alimentos integrales puede ayudar a cambiar las bacterias intestinales de manera positiva", dice Brissette. Haga a su instinto un favor adicional al elegir alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi que contienen prebióticos y probióticos, un tipo de bacteria beneficiosa para el intestino.

Solo necesitas fibra para mantenerte regular

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“Este lo escucho mucho de los clientes. Dirán que no necesitan aumentar la fibra porque son regulares. Pero la fibra no se trata solo de su sistema digestivo ", dice Brissette. Una dieta alta en fibra incluye un montón de antioxidantes antiinflamatorios, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Debido a que mantiene su apetito bajo control, ayuda a controlar su peso. Obtener una dosis saludable de fibra diaria reduce el riesgo de cáncer colorrectal al mantener las cosas en movimiento en su tracto digestivo. Y los prebióticos en algunos tipos de fibra alimentan a las buenas bacterias en su intestino, que se ha demostrado que estimulan el sistema inmunológico y la salud mental.

La fibra cura el estreñimiento

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Si bien es cierto que una dieta baja en fibra es una causa común de estreñimiento, hay muchos otros culpables detrás de esta condición. La deshidratación puede respaldarlo, incluso si está comiendo mucha fibra, ya que sus heces no son lo suficientemente húmedas para moverse de manera eficiente a través de su tracto digestivo. No estar activo puede provocar estreñimiento, señala Brissette, al igual que algunos medicamentos. Si de repente le das al baño menos de lo normal o estás preocupado por tus hábitos de baño, habla con tu médico para descartar otros problemas potenciales.

Todas las frutas y verduras son buenas fuentes de fibra

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Cuando se trata de fibra, no todas las frutas y verduras son iguales. Los productos acuosos como los pepinos y la sandía tienen muy poca fibra, mientras que las verduras crucíferas (col rizada, brócoli, coliflor) y frutas más densas (aguacates, peras, manzanas) son excelentes fuentes de fibra, siempre que coma la piel (excepto, por supuesto, en los aguacates), que contiene aproximadamente la mitad de su contenido de fibra. La fruta seca también es una gran fuente de fibra; Solo tenga cuidado con los conservantes como los sulfitos y el azúcar agregado. También tenga cuidado con el tamaño de su porción, ya que obtendrá más calorías en menos bocados.

Y recuerde, los productos con menor contenido de fibra garantizan muchos otros beneficios para la salud. “Todas las frutas y verduras sirven antioxidantes y fitoquímicos. Cada color indica un compuesto diferente que combate las enfermedades ", dice Brissette.

Los alimentos ricos en fibra nunca aumentan el azúcar en la sangre

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“Los clientes a menudo piensan que si un alimento tiene un alto contenido de fibra, también tiene un bajo índice glucémico. Esto no es cierto y confunde a la gente ", dice Brissette. En general, cuando intercambias arroz blanco por arroz integral con mayor contenido de fibra, es menos probable que el azúcar en la sangre se dispare y se dispare. Dicho esto, algunos alimentos ricos en fibra como las hojuelas de salvado y la harina de avena son altos en el índice glucémico. Otros alimentos procesados, como las barras de cereales y proteínas, tienen fibra añadida, pero no siempre del tipo que evita que el azúcar en la sangre llegue al techo.

En su mayor parte, cuanto más cocido o procesado está un alimento, más aumenta el azúcar en la sangre, dice Brissette. Por otro lado, la mayoría de los alimentos integrales naturales tienen fibra que es más difícil para que su cuerpo se descomponga. Si está tomando harina de avena, opte por la avena cortada con acero o laminada entera en lugar de la avena instantánea, que ha sido tratada con calor para que se digieran rápidamente tan pronto como lleguen a su sistema. Cuando se trata de pan, el trigo integral es mejor que el blanco, mientras que el suelo de piedra es aún mejor, dice Brissette.

Usted debe tomar suplementos para asegurarse de que está recibiendo suficiente fibra

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Si está buscando agregar fibra a su dieta, un suplemento no es el lugar para comenzar. "Los estudios demuestran que si simplemente agrega suplementos de fibra como fibra en polvo a su día y su dieta no contiene alimentos integrales ricos en fibra, no tiene efectos protectores en su salud en general", dice ella. Además, demasiada fibra soluble de los suplementos puede unirse a minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, así como algunos medicamentos, para que pasen a través de su sistema sin ser absorbidos. En su lugar, comience con la adición de más alimentos integrales ricos en fibra a su dieta. Si aún cree que no está obteniendo suficiente fibra, tenga cuidado cuando tome ese suplemento. "Si está tomando un suplemento de fibra en la mañana y es entonces cuando toma su multivitamínico, reconsidere su cronometraje. Tal vez tenlo por la noche en lugar de otro ”, dice Brissette.

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