La misma lógica es válida para su dieta. Incluso si logras perder peso con una dieta de Skittles y perros calientes las primeras dos décadas de tu vida, eso no funcionará para siempre (lo siento) y ahora es el mejor momento para limpiar tu acto. Prepárese: el metabolismo comienza a disminuir hasta en un cuatro por ciento cada año después de los 25 años, por lo que si tiene la costumbre de alimentarse con basura, es solo una cuestión de tiempo hasta que se ponga al día con usted. Además, las veinteañeras son especialmente susceptibles a ciertas deficiencias de la dieta y desafíos de alimentación inteligente que, si no se resuelven, pueden provocar aumento de peso, enfermedades y trastornos emocionales a corto y largo plazo.

Para prepararse para una vida larga y saludable, en un cuerpo que querrá lucirse, incorpore los alimentos llenos de nutrientes a continuación en su dieta, y asegúrese de compartir lo que aprende con sus amigos. Esta es la única guía nutricional que cada veinteañero necesita leer.

Patatas dulces

Nutriente clave: potasio

Cuánto necesita: mujeres y hombres: 4, 700 mg

Por qué es importante: según la USDA, la mayoría de las mujeres de 20 años obtienen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada. Los hombres de la misma edad también se quedan cortos, consumiendo alrededor del 60 por ciento de la ingesta recomendada. Aunque las bananas son probablemente la fuente más conocida de nutrientes, no son las más potentes. En promedio, las batatas cuestan menos de un dólar por libra (un bono adicional para los estudiantes universitarios y recién graduados con un presupuesto ajustado) y proporcionan casi el 20 por ciento del potasio del día por solo 162 calorías.

Lo que hace por usted: el potasio mantiene el corazón funcionando correctamente y elimina el exceso de sal que suele acompañar a una dieta cargada de alimentos procesados ​​y de comida rápida, dos cosas de las que veintitantos no pueden obtener suficiente (lo estamos observando, ramen). Además de eliminar el exceso de sodio, que mantiene a raya la hinchazón ahora y evita la hipertensión arterial y la apoplejía más adelante en la vida, las batatas también son una buena fuente de fibra, un nutriente que ayuda a los esfuerzos para perder peso y reduce el riesgo de tipo 2 diabetes.

Lean Grass - carne de res alimentada

Nutriente clave: Hierro

Cuánto necesita: Mujeres: 18 mg, Mujeres embarazadas: 27 mg, Hombres: 8 mg

Por qué es importante: veinte hombres y mujeres necesitan hierro, un nutriente que transporta oxígeno por todo el cuerpo y evita la fatiga, y abunda en la carne de vacuno alimentado con pasto.

Lo que hace por usted: las mujeres necesitan más del mineral que los hombres para compensar la cantidad que pierden durante la menstruación, y ese número aumenta durante el embarazo para crear sangre adicional tanto para la madre como para el bebé. Aunque la carne de res es ideal para satisfacer esta necesidad nutricional, ofrece más que solo hierro: la carne de res contiene una porción considerable de proteínas y creatina. Estos nutrientes vitales pueden ayudarlo a construir esa apariencia magra que anhela ahora, pero también proteger sus tendones y articulaciones a medida que envejece. Sólo tres onzas de carne contienen aproximadamente tres miligramos de hierro y 20 gramos de proteína.

Nueces

Nutriente clave: Omega-3

Cuánto necesita: 500 mg

Por qué es importante: aunque tener veinte años puede ser divertido, también es una década de incertidumbre que a menudo se caracteriza por deficiencias profesionales, deudas financieras y desventuras románticas. No es de extrañar que los hombres y las mujeres en este grupo de edad sean particularmente susceptibles a la depresión.

Lo que hace por usted: si bien no puede evitar las dificultades y los errores, puede contrarrestar cómo le afecta emocionalmente complementando su dieta con alimentos ricos en omega-3, como las nueces, que amplifican los neurotransmisores para sentirse bien en el cerebro. Los investigadores dicen que esta poderosa nuez también puede prevenir los cánceres de próstata, pulmón y colorrectal, por lo que agregarla a su dieta puede beneficiar su salud ahora y más adelante en el futuro. Un cuarto de taza tiene solo 131 calorías y proporciona un día de omega-3. Coma solo o agréguelos a la avena y las ensaladas para obtener los beneficios.

Leche De Vaca Fortificada Con Vitamina D

Nutriente clave: calcio, vitamina D

Cuánto necesita: Calcio: 1, 000 mg, Vitamina D: 600 UI

Por qué es importante: después de ingresar a los treinta, la densidad de su esqueleto está bastante establecida, por lo que si desea tener huesos fuertes para toda la vida, debe consumir mucho calcio y vitamina D. Si bien es probable que haya escuchado sobre los beneficios del calcio que fortalecen el esqueleto, su cuerpo no puede obtener todos los beneficios si no obtiene suficiente vitamina D.

Lo que hace por usted: tome dos vasos de 8 onzas de leche fortificada con vitamina D al 1% por día. Rígalo, agréguelo al cereal o mézclelo en su café; Realmente no importa cómo lo bebas, solo hazlo. Esto asegura que está obteniendo al menos la mitad de la ingesta diaria recomendada de cada nutriente.

Alubias blancas

Nutriente clave: Folato
Cuánto necesitas: 400 mcg
Por qué es importante: las mujeres de veintitantos años no suelen obtener suficiente folato, y las que consumen mucho alcohol (como muchos estudiantes universitarios y adultos jóvenes) pueden tener problemas para absorber el nutriente.

Lo que hace por usted: su cuerpo replica 144 mil millones de células cada día, y el folato desempeña un papel importante en este proceso. Si no ingieres suficiente vitamina B, aumentas las probabilidades de que tu cuerpo produzca hebras irregulares de ADN, que pueden provocar cáncer en el futuro. Si bien la mejor fuente de alimento natural de folato es el hígado de pollo, es una tarea difícil de digerir. Su segunda opción sólida es frijoles blancos. No solo son fáciles de usar en la billetera y son una gran fuente de proteína vegana, sino que también contienen poco menos del 25 por ciento de la ingesta recomendada de folato en media taza. Agregue frijoles a las ensaladas, salteado, burritos o sirva con una tortilla al estilo Tex-Mex llena de tomates, cebollas y pimientos.