Todos conocen el popular mantra para perder peso: muévete más y come menos. Y aunque se enumeran juntos, estos dos consejos no necesitan ser tratados por igual. Vamos a explicar.
Sí, sabemos que el ejercicio de intensidad moderada es bueno para mantener y mejorar su salud, pero más de cincuenta estudios han descubierto evidencia de que el ejercicio por sí solo puede no ser la mejor manera de perder peso .
Además del hecho de que la investigación muestra que el ejercicio puede socavar la pérdida de peso al hacer que tenga más hambre, también puede inducirle a error a creer que puede seguir comprando alimentos chatarra como recompensa por hacer ejercicio o porque ha creado un déficit de calorías, es decir, un " amortiguador ". Eso no es lo peor de todo. Un estudio publicado en la revista Obesity Reviews encontró que las personas también tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman cuando hacen ejercicio. Como resultado, los participantes suelen compensar en exceso sus entrenamientos al consumir más calorías de las que quemaron.
Si bien el ejercicio puede ayudar a desarrollar músculo para quemar grasa y mantener un físico delgado, no reducirá su cintura tanto como lo hará el cambio de dieta. Entonces, ahora que sabemos que “comer menos” debe tener prioridad en su viaje para perder peso, ¿por dónde empezar? Debido a que es más fácil decirlo que hacerlo, hemos descubierto treinta secretos para adelgazar que pueden ayudarlo a abordar la parte superior de su panecillo a través de intercambios de dieta, así como cambios en el estilo de vida y el hábito alimentario. (Y sí, eliminar el estrés con un baño de burbujas es uno de ellos). Descubra cómo puede evitar convertirse en una rata de gimnasia a continuación, y luego reduzca sus esfuerzos con recetas saludables, guías de compras para supermercados y consejos nutricionales esenciales entregados. a su puerta. ¡Suscríbete al nuevo Eat This, Not That! revista ahora! Por un tiempo limitado, puede ahorrar un 50 por ciento del precio de cobertura, haga clic aquí.
Llámalo una noche antes
Shutterstock ¿Quieres comer menos? Tu primera línea de defensa es conseguir una buena noche de descanso. Cuando no obtiene el ojo cerrado con la calidad suficiente, su cuerpo aumenta los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, lo que da como resultado dolores de hambre no perceptibles. Además, los estudios muestran que su persona privada de sueño anhela más alimentos poco saludables, altos en calorías y altos en grasa, lo que significa que no solo comerá más alimentos, sino que también comerá más basura. Para obtener más formas de perder peso en la noche, lea y luego deshágase de estos 30 hábitos nocturnos que lo hacen despertar más gordo.
Toma tu cafe negro
Mike Márquez / Unsplash Más del 50 por ciento de los estadounidenses toman café regularmente, y muchos de ellos usan aditivos cargados de calorías como azúcar, jarabes aromatizados o crema en su bebida. De acuerdo con un estudio reciente publicado en la revista Public Health, en lugar de ser una bebida de cero o cinco calorías, el conteo promedio de calorías de un cuppa joe se disparó 1, 280 por ciento, a 69 calorías. No solo le ahorrará a su café negro casi 500 calorías por semana, sino que, dado que más del 60 por ciento de esas calorías provienen del azúcar, también reducirá su riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y otros trastornos metabólicos. Dejar los paquetes de azúcar en el estante es una de nuestras 36 maneras sencillas de reducir más de 50 calorías.
Llevar una botella de agua en todas partes
Shutterstock ¿Sabía que el 60 por ciento de las veces respondemos inadecuadamente a la sed comiendo en lugar de beber? Eso dice un estudio en la revista Physiology & Behavior . Los expertos creen que el error se debe al hecho de que la misma parte de nuestro cerebro controla el hambre y la sed, y en ocasiones mezcla las señales. Mantener una botella de agua no solo lo ayudará a responder a la sed correctamente, sino que beber agua puede ayudarlo a sentirse lleno, mantener su metabolismo zumbando e incluso ayudarlo a desbloquearlo.
Cambiar del aceite de canola al aceite de oliva virgen extra
Olivia tarantino Los aceites vegetales como la canola y el aceite de soja tienen un alto contenido de ácidos grasos inflamatorios omega-6, que pueden provocar que su cuerpo sufra una inflamación crónica y provoque un aumento de peso y problemas en la piel. En su lugar, tome una botella de aceite de oliva virgen extra, cuyos polifenoles se sabe que ayudan a disminuir la presión arterial y cuyo ácido oleico se ha encontrado para ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso.
Opta por el 2%
Shutterstock Grasa láctea, eso es. Es posible que se sorprenda al escucharlo, pero los alimentos sin grasa no se traducen necesariamente en un cuerpo sin grasa; Según un estudio del European Journal of Nutrition, los participantes que comían productos lácteos con toda la grasa tendían a pesar menos y ganar menos peso con el tiempo que aquellos que optaron por productos sin grasa. Los expertos explican que los alimentos sin grasa pueden ser menos satisfactorios en general gracias al bajo contenido de grasa (ya que las grasas se digieren lentamente y pueden mantenerlo lleno por más tiempo) y porque muchos alimentos sin grasa están hechos con ingredientes artificiales que ensanchan la cintura.
Guarda un bocadillo en tu bolsa
Shutterstock No empujes a través de ese gruñido de media tarde. Confía en nosotros. Los estudios han encontrado que aquellos que comen almuerzos tardíos y quienes pasan la mayor parte del tiempo entre las comidas terminan consumiendo más calorías durante esas comidas en comparación con los que comen más a menudo. El razonamiento es simple: cuando tiene hambre y está vacío, su cuerpo cambia al modo de inanición y aumenta la producción de sus hormonas del hambre, lo que le hace compensar en exceso en su próxima comida. Para evitar comer en exceso, siempre lleve un bocadillo con usted.
Déle a Healthy Foods Prime Shelf Space
Denise Johnson / Unsplash La lucha de la comida chatarra es real, lo sabemos. Y la fuerza de voluntad no tiene la culpa. Un estudio de la Universidad de Sydney descubrió que comer comida chatarra puede convertirse en un hábito que se perpetúa simplemente entrando en una habitación (como su cocina) o experimentando una señal de comida (como un comercial de comida rápida). Romper estos malos hábitos alimenticios llevará tiempo y paciencia, pero hay una solución simple: priorice los alimentos saludables frente a la comida chatarra en su despensa. De esa manera, cuando estás deseando una galleta, tienes que apartar las almendras y la quinua para llegar a ella. Le servirá como un pequeño recordatorio para mantener sus metas de mejor cuerpo.
Mantenga verduras picadas a mano
Shutterstock Llénate de verduras y será menos probable que llenes tus jeans. La investigación publicada en la revista PLOS Medicine vinculó el mayor consumo de vegetales con alto contenido de fibra a mejores resultados de pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en alimentos con alto contenido de fibra. Estas verduras no solo son super-saciantes, sino que también están llenas de antioxidantes antiinflamatorios y desplazarán bocadillos como papas fritas y pretzels deficientes en nutrientes.
Hacer al menos una de sus comidas sin carne
Katja Grasinger / Unsplash No tienes que hacerte un vegano para cosechar los beneficios de una dieta sin carne. Solo prueba para un almuerzo o cena a la semana. Al hacerlo, consumirá más proteínas de origen vegetal, de las cuales un estudio de la Universidad de Copenhague resultó ser incluso más satisfactorio que las comidas a base de carne de cerdo y de ternera, y hace que las personas se sientan más llenas. Se pone mejor: ¡los investigadores también encontraron que los participantes que comieron una comida vegetariana alta en proteínas consumieron 12 por ciento menos calorías en su próxima comida en comparación con los que comieron carne!
Mantener un congelador surtido
Shutterstock Tienes dos opciones cuando llegas tarde a casa del trabajo hambriento y ves una nevera vacía: una, pedir hinchazón de barriga, comida rica en calorías o grasa, o dos, preparar rápidamente un salteado de verduras con las verduras congeladas que siempre mantener en su congelador Si tiene a mano ingredientes saludables (como frutas congeladas, verduras y proteínas pretratadas), no tendrá que recurrir a comidas de entrega poco saludables. Para obtener consejos sobre lo que debe tener en su despensa, no se pierda estos 30 ingredientes para perder peso para tenerlos siempre a mano.
Patear la lata
Shutterstock Una de las formas más simples de reducir calorías es limitar los productos que tienen azúcar agregada. Estos carbohidratos simples están esencialmente desprovistos de nutrientes y pueden hacer que tengas hambre perpetua (lo que significa que es probable que comas en exceso). La táctica más efectiva es apuntar a las bebidas: cafés azucarados, té helado y refrescos. Estas calorías líquidas pertenecen a una clase propia: un American Journal of Clinical Nutrition encontró que la energía obtenida de los líquidos para beber ha demostrado ser menos satisfactoria que las calorías de los alimentos sólidos, lo que hace que bebamos más (y un mayor número de calorías). ) antes de que nos sintamos satisfechos. Solo para ver qué tan pobres son tus pilas favoritas en el paquete, echa un vistazo a nuestro informe exclusivo: 70 sodas más populares clasificadas por cuán tóxicas son.
Bolsa marrón
Shutterstock Preparar su propio almuerzo significa que puede poner el poder de reducción de calorías en sus propias manos, no en manos de los restauradores que no tienen interés en su viaje de pérdida de peso. Prepare cualquiera de estos 25 almuerzos súper saludables con menos de 400 calorías, y ahorrará 600 calorías por comida, en comparación con si comiera en un restaurante estándar, cuya comida al mediodía puede tener un promedio de más de 1, 100 calorías.
Libérate de tu escritorio
Shutterstock Una pausa para el almuerzo debería ser eso, ¡una pausa ! La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comen mientras se distraen pueden consumir 288 calorías más en una sesión que lo que harían de otra manera. Los expertos explican que mantener su mente ocupada mientras come puede evitar que ciertas señales de saciedad le indiquen a su cerebro que se ha llenado.
Haz que tus comidas sean dignas de gramo
Shutterstock No solo obtendrás más Me gusta en tu foto de Instagram. Hacer que su comida se vea perfecta puede animarle a cargar su plato con verduras más coloridas y frescas. Es más, ¡incluso puede hacer que su comida sepa mejor! Un estudio publicado en la revista Psicología de la salud descubrió que cuando los participantes dedicaban tiempo a preparar los alimentos que preparaban, consideraban que era mucho más satisfactorio que los que tenían los alimentos preparados para ellos, incluso si se consideraban "saludables".
Destress With Bubbles: A Bath, Not Soda
Shutterstock Comer bien es esencial para perder peso, pero una buena dieta por sí sola puede no ser suficiente para contrarrestar todos los efectos dañinos que el estrés tiene en nuestros cuerpos. Un nuevo estudio publicado en Molecular Psychiatry sugirió que estar estresado podría incluso anular los beneficios de elegir mejor los alimentos. Cuando estás constantemente tirando de tu cabello, la hormona del estrés cortisol se acumula en tu cuerpo. Y esas son malas noticias para tu barriga. El cortisol obliga a su cuerpo a almacenar grasa y acelera su apetito por los alimentos ricos en calorías, lo que significa que puede comenzar a desear una rosquilla incluso si su estómago está realmente lleno. Si bien mejorar tu dieta es importante, tendrás más éxito si te tomas un segundo para relajarte (y sí, ¡tomar un baño de burbujas cuenta!).
Limpie los alimentos de su espacio de trabajo
Christopher Gower / Unsplash ¿Has oído hablar de la dieta de mariscos? ¡ Ves comida y la comes de inmediato! Para reducir su consumo de comida chatarra, comience por deshacerse de su kryptonita en su área de trabajo y de su cocina. Mantener estos vicios visibles se preparará para el fracaso al activar un rasgo apodado por los investigadores de Harvard como “hambre visual”: un rasgo evolutivo que aumenta los niveles de hormonas del hambre cuando vemos comida. En su lugar, oculte su alijo en recipientes opacos o en la parte posterior de su gabinete.
Sé feliz sin horas felices todos los días
Shutterstock Mire, seremos los primeros en decirle que amamos el vino, especialmente el vino tinto, que en realidad ofrece antioxidantes y se considera relativamente saludable cuando se consume con moderación (no más de dos vasos al día). Pero si estás buscando perder peso, uno de nuestros mejores consejos es dejar el vaso. Debido a que el alcohol es bastante calórico y proporciona relativamente pocos beneficios nutricionales, beber no debería ser un evento cotidiano. Por ejemplo, dos pintas de cerveza al día pueden agregar casi 2, 000 calorías a su ingesta semanal, por lo que reducirla puede ayudarlo a perder más de dos libras al mes. Sin embargo, para aquellas pocas veces que decidas disfrutar, hazlo sabiamente con la ayuda de estos 20 consejos para elegir bebidas alcohólicas saludables.
Toma la mitad para ir
Shutterstock No tenemos ningún problema con salir a comer de vez en cuando, pero ten en cuenta este consejo: pídele a tu mesero que empaque la mitad de la comida antes de que llegue a la mesa. Un estudio reciente descubrió que la comida promedio en su restaurante estadounidense, chino o italiano local contiene la friolera de 1.500 calorías, por lo que seguir esta sugerencia puede ahorrarle 750 calorías. Además, tendrás un almuerzo gratis para mañana!
Siempre sub fries para una ensalada de lado
Abigail Keenan / Unsplash Estamos cantando, "adiós, adiós, extrañen las papas fritas de América". Incluso puede quedarse con su pedido semanal de hamburguesas de su pub favorito, simplemente sacar las papas para una ensalada. Si lo hace, puede ahorrar más de 150 calorías mientras le llena de verduras ricas en fibra que son excelentes para mejorar la salud digestiva.
Sírvete tú mismo
Shutterstock Aquí hay un consejo simple para evitar comer alimentos poco saludables: sírvase usted mismo. De acuerdo con los investigadores de la USC, el simple hecho de tener que preparar su propia comida, en lugar de tener un servidor o un amigo sirviéndole de ayuda, puede frenar una indulgencia poco saludable. Así que la próxima vez que celebres el cumpleaños de un compañero de trabajo, sirve (¡y corta!) Tu propia rebanada de pastel.
Tener una cena íntima
Shutterstock ¡Aquí hay una gran excusa para la noche !: Un nuevo estudio de Cornell encontró que los hombres tienen un riesgo único de comer en exceso en situaciones sociales, incluso si no hay un incentivo para hacerlo. "Incluso si los hombres no lo piensan, comer más que un amigo tiende a entenderse como una demostración de virilidad y fuerza", explicó el coautor del estudio, Kevin Kniffin, PhD. Así que, en lugar de reunirse con un equipo completo para salir por la noche, opte por una cena romántica para dos o vea a sus amigos uno a la vez para evitar exagerar.
Prueba una nueva receta
Shutterstock Los alimentos reconfortantes ganan un lugar en nuestros corazones porque saben bien y evocan recuerdos fuertes y agradables de crecer. Aunque está bien disfrutar de uno de estos clásicos de vez en cuando, es posible que desee reducir el número de recetas de mamá en su resumen semanal. Según un análisis de 30 años de datos de la London School of Economics, las comidas tradicionales que solían hacer sus padres y abuelos son simplemente demasiado calóricas para nuestra generación menos activa. En su lugar, no tenga miedo de aventurarse fuera de su zona de confort y de probar recetas más sanas: ¡comience con estas 20 recetas de sándwich saludables!
Transmitir alimentos "dietéticos"
Sean Locke Photography / Shutterstock Puede parecer una solución simple cuando está a dieta, pero no caiga en la trampa de estas tácticas de marketing. Los alimentos “dietéticos” generalmente están cargados con azúcares artificiales como la sucralosa y el aspartamo. Si bien las bebidas endulzadas artificialmente contienen menos calorías que las versiones azucaradas, una nueva revisión de más de 30 años de estudios no encontró pruebas sólidas de que las alternativas sin azúcar prevengan el aumento de peso. Aunque las bebidas endulzadas artificialmente contienen menos calorías que las versiones azucaradas, los investigadores dicen que todavía activan receptores dulces en el cerebro, lo que puede hacer que las personas ansíen los alimentos. Junto con el hecho de que la mayoría de las personas consideran que las bebidas dietéticas son más saludables, podría conducir a un consumo excesivo, argumentan los investigadores.
Cocinar su propia comida
Shutterstock Ya sabes que los platos de los restaurantes tienen muchas calorías, pero no estamos hablando de comida para llevar. Un estudio publicado en la revista BMJ Open descubrió que la mayoría de los alimentos que consumen los estadounidenses son "ultraprocesados", lo que significa que un producto está compuesto de varios ingredientes procesados como sabores, colores, edulcorantes, emulsionantes y otros aditivos para disfrazar sus cualidades indeseables. Los ejemplos incluyen artículos comprados en la tienda como pan, comidas congeladas, refrescos, pizza y cereales para el desayuno. Los alimentos ultraprocesados no solo carecen de nutrientes que protegen contra los problemas de salud, sino que constituyen el 90 por ciento de nuestra ingesta de azúcar agregada, lo que causa una variedad de problemas de salud, desde la obesidad hasta la diabetes tipo II. Apague una cocina magra para una cena casera, un tazón de cereal o un par de huevos demasiado para evitarle problemas a su estómago.
Vuelva a evaluar sus adversarios dietéticos
Shutterstock ¿Cuántas veces has luchado a través de una taza de helado mientras rezas para que tu estómago no comience a actuar? Aunque es posible que sienta que no es un gran problema llevar a su cuerpo al límite, puede que se esté perdiendo la raíz del problema: podría estar sufriendo de intolerancia a los alimentos o alergia. Por lo tanto, cada vez que consuma lácteos, gluten o granos refinados, puede contribuir a una inflamación adicional, un sistema inmunológico debilitado y aumento de peso. Aprenda a escuchar lo que su cuerpo le dice al anotar cualquier malestar en un diario de alimentos. O pruebe una dieta de eliminación: llame a los profesionales para obtener ayuda si está experimentando uno de estos 15 signos que debe consultar con un nutricionista.
Ser aburrido
Shutterstock No tiene que mantenerse al día con las últimas tendencias de comida y cocinar a través de todas las revistas de comida en los estantes para obtener magra. De hecho, tratar de cambiar su rutina con demasiada frecuencia puede ser tedioso y lento, lo que puede hacer que abandone sus planes para la cena y simplemente ordenar comida para llevar con alto contenido calórico. En su lugar, facilite las elecciones alimentarias encontrando algunas recetas saludables y favoritas y cúmplalas.
Tómese el tiempo para charlar durante sus comidas
Shutterstock La comida rápida no solo es mala para usted, sino que está llena de aditivos y productos químicos; También es porque está diseñado precisamente para ser consumido lo más rápido posible. Y esas son malas noticias porque puede terminar comiendo más de lo que su cuerpo necesita para sentirse lleno. Su estómago demora aproximadamente 20 minutos en indicar a su cerebro que ya se ha comido. Coma su comida a alta velocidad, y es más probable que coma en exceso. ¿Nuestra sugerencia? Tómese el tiempo para conversar con sus amigos y familiares mientras come. Baja el tenedor. Mastica lentamente. Cualquier cosa que extienda su comida hasta la marca de 20 minutos.
Tamaño hacia abajo
mangpor2004 / Shutterstock Puede que no sea un consejo innovador, pero es probado y verdadero: el control de porciones le ahorra cientos de calorías a largo plazo. Ordenar su café con leche favorito en un tamaño alto en lugar de un venti puede ahorrarle al menos 150 calorías por cada carrera de Starbucks. ¿Quieres formas más simples de atenerse a los tamaños de porción? Echa un vistazo a estas 18 maneras fáciles de controlar el tamaño de tus porciones.
Hacer una caminata
Shutterstock Esta es otra razón para no ir al gimnasio: no solo los estudios muestran que su cuerpo quema más calorías cuando hace ejercicio al aire libre en comparación con el interior, sino que un estudio de Ciencia y tecnología ambientales recientemente descubrió que también es más probable que informe sobre una mayor sensación de placer. Entusiasmo, autoestima y baja sensación de depresión, tensión y fatiga simplemente caminando en la naturaleza en comparación con una caminadora triste. Por supuesto, es una ventaja que esté quemando más calorías, pero los investigadores de Cornell también encontraron que mejorar su salud mental y su estado de ánimo puede llevar a una elección de alimentos más saludable.
Platos fuera de plato antes de sentarse
Shutterstock Somos grandes defensores de las cenas familiares, pero asegúrese de preparar sus comidas caseras antes de sentarse a la mesa. Cuando cenas de estilo buffet en el mostrador en lugar de colocar cada plato en la mesa del comedor, la gente piensa dos veces si realmente necesita otra ayuda antes de levantarse para servirse de nuevo. Cuando la comida está justo en frente de su plato y al alcance de la mano, es mucho más difícil rechazarla, y las cenas familiares podrían convertirse en una de las 50 pequeñas cosas que engordan y engordan.
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Comer huevos en la mañana
Shutterstock Las investigaciones han demostrado que comer huevos en el desayuno puede hacer que te sientas más lleno y te ayude a comer menos calorías a lo largo del día, lo que significa que son un arma secreta para perder peso. Desde el punto de vista nutricional, un gran huevo duro (unos 50 gramos) contiene menos de un gramo de carbohidratos y sigue siendo una excelente fuente de proteínas. Los huevos también están cargados de aminoácidos, antioxidantes y grasas saludables.
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Saltar la cesta de pan
Shutterstock No se puede negar que los rollos de la cena son deliciosos, pero al comer afuera, en lugar de cargar carbohidratos tan temprano en la comida, manténgase alejado de la cesta de pan y pida una ensalada verde frondosa en su lugar. Si la canasta de pan sigue siendo demasiado tentadora para evitarla, intente comer un bocadillo con alto contenido de fibra antes de salir de la casa, como un puñado de nueces. La fibra que se encuentra en las nueces lo mantendrá saciado, lo que significa que no se le inducirá tan fácilmente para alcanzar el pan y la mantequilla, y que se intercambiarán grasas no saludables por otras saludables. ¡Es un ganar-ganar!
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Si bebes, quédate con el vino
Kym Ellis / Unsplash Al igual que beber su café negro, es importante mantener sus pedidos de bebidas lo más simple posible. Un estudio de los CDC de 2012 descubrió que el adulto promedio consume alrededor de 100 calorías por alcohol al día, pero preferir una copa de vino en lugar de cerveza o cócteles azucarados puede reducir drásticamente esa cifra y hacer que su cintura sea más delgada. Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el vino tinto, en particular, contiene resveratrol, un antioxidante que se cree que tiene beneficios para la salud del corazón porque ayuda a prevenir el daño de los vasos sanguíneos y reduce su "colesterol malo". Solo recuerda embeberse con moderación.
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Mira tu tiempo de pantalla
Shutterstock La investigación vinculó por primera vez la observación de la televisión con la obesidad hace más de 25 años, y desde entonces se han realizado investigaciones adicionales para indicar cómo el tiempo de pantalla en general (el tiempo que se pasa frente a computadoras, iPads, etc.) puede contribuir al aumento de peso. Como ver televisión o navegar por Internet durante una comida puede distraer, un estudio de Harvard descubrió que tiende a llevar a las personas a comer más y, por lo tanto, a consumir más calorías. En su lugar, los expertos aconsejan desconectarlo durante las comidas para que pueda concentrarse en lo que está comiendo, de esa manera no comerá demasiado y sabrá cuándo está satisfecho.
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Use jeans para trabajar
Shutterstock Si su código de vestimenta lo permite, use jeans para trabajar. Un estudio realizado por el American Council on Exercise encontró que la ropa informal, a diferencia del atuendo tradicional de negocios, puede aumentar los niveles de actividad física en la rutina diaria. Los participantes en el estudio tomaron 491 pasos adicionales y quemaron 25 calorías más, en los días que usaron mezclilla que cuando vestían el atuendo de trabajo tradicional. De hecho, incluso el hecho de ponerse denim en Casual Friday puede tener un impacto. Los investigadores dicen que mantenerlo informal solo una vez a la semana podría reducir 6.250 calorías a lo largo del año, lo suficiente como para compensar el aumento de peso anual promedio (0.4 a 1.8 libras) experimentado por la mayoría de los estadounidenses.
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Pruebe un escritorio de pie
Shutterstock Hablando de trabajo, no es ningún secreto que estar encadenado a un escritorio todo el día es malo para su salud en general. Sin embargo, se ha demostrado que simplemente pararse en un escritorio en lugar de sentarse contribuye a la pérdida de peso. Los investigadores encontraron quemaduras permanentes de aproximadamente 54 calorías en un día de seis horas, y aunque eso no suene demasiado, esas calorías se acumulan rápidamente. A ese ritmo, puedes quemar más de 1, 000 calorías al mes con solo mantenerte en pie.
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Baje el termostato
Shutterstock Créanlo o no, una gran cantidad de estudios han demostrado que simplemente bajar el termostato unos pocos grados puede ayudarlo a perder peso porque las temperaturas más frías obligan al cuerpo a trabajar más para mantenerse caliente. Para un estudio japonés de 2013, los participantes fueron expuestos a 63 grados dos horas al día durante seis semanas. Al final del estudio, su masa de grasa corporal promedio disminuyó en un cinco por ciento.
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Haz que tu corazón bombee cada día
Olivia tarantino Incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio, hacer que su corazón se bombee cada día puede contribuir a la pérdida de peso. Ya sea llevar al perro a dar un paseo por la mañana o usar las escaleras en lugar del elevador, aumentar su ritmo cardíaco incluso brevemente cada día mantendrá su cuerpo saludable y en forma, reduciendo así el aumento de peso no deseado.
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Asuntos de color
Shutterstock Aunque puede parecer una tontería, el color de su vajilla y el color de su comida pueden determinar si come más o menos. Según un estudio reciente de la Universidad de Cornell, los comensales se sirven más comida si el color de su comida coincide con el color de su plato. En otras palabras, si come de un plato blanco, es más probable que se sirva más arroz o pasta. Por el contrario, si su objetivo es comer menos, seleccione platos que tengan un alto contraste con lo que planea servir para la cena.
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Compra platos más pequeños
Shutterstock Hablar de platos, comprar platos más pequeños también puede ayudarlo a controlar su peso, ya que los platos más pequeños significan porciones más pequeñas. Al llenar un plato más pequeño, realmente puedes engañar a tu cerebro para que piense que está consumiendo más calorías de las que consumiría si se colocara la misma cantidad de comida en un plato más grande.
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Comer un desayuno más grande y una cena más pequeña
¡Come esto, no eso! El sentido común dice que si quiere bajar de peso, no debería comer una comida abundante poco antes de irse a la cama, y ahora tenemos investigaciones adicionales para respaldar esa hipótesis. Un estudio publicado en The Obesity Society siguió a dos grupos de mujeres con sobrepeso con síndrome metabólico en dietas de pérdida de peso de 1, 400 calorías idénticas durante 12 semanas. Mientras que ambos grupos consumieron 500 calorías en el almuerzo, un grupo consumió 700 calorías para el desayuno y una cena de 200 calorías (el grupo del "gran desayuno"), mientras que el otro grupo comió 200 calorías en el desayuno y 700 calorías en la cena (la "gran cena"). "Grupo). A pesar de que el contenido de nutrientes de las comidas fue exactamente el mismo para ambos grupos, después de tres meses, el gran grupo de desayuno perdió aproximadamente dos veces y media más peso que el grupo de gran cena.
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No te saltes el desayuno
Ingrid Hofstra / Unsplash Si bien puede pensar que saltarse una comida como el desayuno lo ayudará a perder peso porque consumiría menos calorías, numerosos estudios han demostrado que faltar en el desayuno es perjudicial para su cintura. "¿Porque preguntas? Resulta que saltarse el desayuno no solo significa que probablemente consumirá más calorías más tarde en el día, sino que comer más calorías en la última parte del día es una pesadilla para los ritmos metabólicos circadianos, que ayudan a mantener su peso bajo control.
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Canaliza tu ardilla interior
Tetiana Bykovets / Unsplash Si sientes que tienes esos dolores de hambre del mediodía, baja la barra de refrescos y golosinas y opta por unas nueces. Las nueces, las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil son bajas en carbohidratos y son excelentes fuentes de grasas buenas y fibra, lo que significa que te mantienen lleno por más tiempo. Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, comer almendras con las comidas principales reduce algunos marcadores de daño oxidativo, lo que mejora su salud general.
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Cambiar de papas blancas a papas dulces
Shutterstock Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas reinan en el departamento de nutrición, por lo que siempre debe buscar batatas en lugar de sus contrapartes blancas. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que estimula la saciedad, el 25 por ciento de la fibra del día que llena el vientre y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué es más? Es menos de 200 calorías. Por el contrario, una papa blanca tiene más de 250 calorías.
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Placa adecuadamente
Travis Yewell / Unsplash No debería sorprender que lo que pones en tu plato sea importante, especialmente si estás tratando de perder algunas libras. Para una dieta balanceada y saludable, dos tercios de su plato, por ejemplo, debe consistir en carnes magras y verduras: piense en salmón y brócoli o pavo y espinaca. El tercio restante puede consistir en almidón, pero aún así buscar opciones más saludables, como cereales integrales, lentejas o batatas.
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Saber cuándo merendar
MC Jefferson Agloro / Unsplash No solo es importante merendar de manera saludable a lo largo del día, sino que también es crucial saber cuándo debe hacerlo. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association encontró que las meriendas a media mañana normalmente comen más en el transcurso de un día que las meriendas de la tarde. Además, los investigadores descubrieron que las personas que hacen dieta con los bocadillos a media mañana perdieron un promedio del 7 por ciento de su peso corporal total, mientras que los que no comieron antes del almuerzo perdieron más del 11 por ciento de su peso corporal. Esa es una diferencia de casi 6.5 libras para una mujer de 160 libras con un objetivo de pérdida de peso.
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Aprende a amar los limones
Daiga Ellaby / Unsplash Beber agua de limón no solo es una alternativa saludable y baja en calorías a las gaseosas o los jugos, sino que los limones también han demostrado contribuir a la pérdida de peso. Solo un limón contiene un día entero de vitamina C, un nutriente que tiene el poder de reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que provoca el hambre y el almacenamiento de grasa. Además, los limones también contienen polifenoles, que según los investigadores podrían evitar la acumulación de grasa y el aumento de peso. Lo creas o no, incluso la cáscara es beneficiosa porque es una potente fuente de pectina, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a las personas a sentirse más llenas, por más tiempo. Según un estudio publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición, los participantes que comieron solo 5 gramos de pectina experimentaron más saciedad.
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Embrace Beans
Shutterstock Los frijoles pueden ayudar a aumentar los sentimientos de plenitud y controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un excelente aliado en su batalla por la pérdida de peso. De hecho, un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer una porción al día de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a la pérdida de peso moderada. Los frijoles de riñón, en particular, son una excelente fuente de fibra y, al mismo tiempo, tienen un bajo contenido de carbohidratos, lo que los convierte en un alimento ideal para la despensa para aquellos que buscan perder algunas libras.
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Beber té de canela o menta
Sesiones Morgan / Unsplash El té no solo es una alternativa baja en calorías a las bebidas a base de café que tienden a estar llenas de leche y azúcar, sino que ciertas variedades de la bebida calmante pueden contribuir a la pérdida de peso. Por ejemplo, Nicole Anziani, RD, CDE, sugiere tomar té de canela porque la bebida acogedora puede incluso ayudar a disminuir el azúcar en la sangre debido al efecto de la canela en la glucosa en la sangre. Del mismo modo, el té de menta puede ayudar a perder peso porque la menta es un supresor del apetito. El Centro Médico de la Universidad de Maryland también informa que la menta relaja los músculos del estómago y aumenta el flujo de bilis, mejorando la digestión de las grasas.
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Comer fideos de calabacín en lugar de pasta
Shutterstock Los fideos de calabacín parecen espaguetis, pero las similitudes prácticamente terminan ahí. Comer zoodles sobre la pasta elimina los carbohidratos vacíos, pero agrega vitaminas y fibra siempre importantes. Mientras que dos tazas de pasta contienen 480 calorías, 90 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, dos tazas de zoodles de calabacín tienen 66 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Si se preparan bien, los zoodles pueden ser tan sabrosos como un plato de espaguetis, y pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Si necesita más inspiración, eche un vistazo a estos 25 intercambios de alimentos que reducen las 2, 500 calorías por semana.
