4.500 calorías. Esa es la cantidad de energía que el estadounidense promedio consume en Acción de Gracias, de acuerdo con el Consejo de Control de Calorías.
Ese tipo de bombardeo de energía sería un gran golpe para sus objetivos de pérdida de peso en cualquier momento del año. Pero el Día de Turquía marca el comienzo de un período de cinco semanas de fiestas y otros eventos sociales festivos en los que todos queremos vernos y sentirnos mejor, y serán oportunidades para comer y beber en exceso. Es suficiente para hacer que quieras levantar las manos y cancelar todo el mes de diciembre, ¡pero no lo hagas!
La dura verdad? No hay una bala de plata para recuperarse del ataque gastronómico que es el último jueves de noviembre. Pero al adoptar algunos de los pequeños y manejables cambios a continuación, puede sentirse más delgado, acelerar su metabolismo, abordar el resto de la temporada de fiestas de manera consciente y celebrar el Año Nuevo sintiéndose bien con respecto a sus objetivos de salud y bienestar para 2019.
Agrega pesas a tu lista de Black Friday
¿No hay tiempo para el gimnasio? Invertir en un par de mancuernas. Todo lo que necesitas para poner a prueba todos los grupos musculares principales de tu cuerpo son los pesos libres y tu propio peso corporal. Cuantos más músculos puedas cargar, más rápido quemarás la energía de los alimentos extra que engulliste en el Día de Acción de Gracias y seguirás consumiendo durante la temporada navideña.
Llegar a pisar
El tiempo entre Acción de Gracias y Año Nuevo es un torbellino de actividades, reuniones y obligaciones. Eso puede significar que tienes menos tiempo para ejercitarte y recuperarte de un frenesí de alimentación. Así que hágase un favor. En lugar de esperar para estar activo en el gimnasio, infórmate durante todo el día. Invierta en un podómetro o un Fitbit e intente golpear al menos 10, 000 pasos al día. De esta manera, si pierde una sesión de ejercicios, sabrá que ya ha hecho algo de movimiento y no hará que su progreso se desvíe totalmente.
Intercambia el ponche de huevo por té verde
Shutterstock Puede volver a la pista lo antes posible tomando té verde todos los días. En un estudio reciente de 12 semanas, los participantes que bebían de 4 a 5 tazas de té verde al día, luego hacían un entrenamiento de 25 minutos, perdían un promedio de dos libras más y más grasa abdominal que los que no hacían ejercicio. ¿Por qué? La preparación contiene catequinas, un tipo de antioxidante que desencadena la liberación de grasa de las células grasas y ayuda a acelerar la capacidad del hígado para convertir la grasa en energía. El té es un quemador de grasa tan efectivo que lo convertimos en la pieza central de nuestro nuevo libro más vendido, The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse . ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 4 pulgadas de sus cinturas!
Rellénate con fibra y proteínas
Si desea bajar de peso, es importante mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables, para que no coma en exceso. Esa es la clave cuando se trata de recuperarse después del Día de Acción de Gracias y durante todo el mes de diciembre. Para mantener a raya el hambre, tome tres comidas y dos meriendas al día (todas estas 25 mejores meriendas con alto contenido proteico en los Estados Unidos son opciones saludables). Y para ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo, asegúrate de que cada vez que comas, consumas una combinación de fibra (uno de los nutrientes más saciantes) y proteínas.
Hacer ejercicio primero
De acuerdo con el entrenador de salud holístico Seth Santoro, la mejor estrategia para no verse y sentirse como 10 libras de salchicha en una bolsa de 5 libras después del Día de Acción de Gracias es trabajar poco después de despertarse. "Entra al gimnasio y haz algunos sprints en cinta con el estómago vacío para quemar grasa", dice. "Su cuerpo ya tiene un déficit de calorías y encenderá su capacidad de quemar grasa". Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía.
Dejar de comer al atardecer
Haga de los días cortos del invierno una ventaja: use lo último de la luz solar como una señal para dejar de comer. Esto puede ayudarlo a perder más peso, incluso si come más durante el día, según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism . Los investigadores colocaron grupos de ratones en una dieta alta en grasas y calorías durante 100 días. A la mitad de ellos se les permitió picar durante la noche y el día con una dieta saludable y controlada, mientras que los otros solo tuvieron acceso a los alimentos durante ocho horas, pero podían comer lo que quisieran. ¿El resultado de la prohibición de alimentos de 16 horas? Los ratones en ayunas se mantuvieron delgados, mientras que los ratones que patinaron durante todo el día se volvieron obesos, ¡aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías! Empuja el desayuno hasta las 10 am para adelgazar y restablece tu cuerpo con nuestro último desintoxicación de un día.
Tomar duchas calientes a la hora de acostarse
Un estudio de la UCLA de algunas de las últimas tribus de cazadores-recolectores del mundo observó que las bajas de temperatura eran una importante señal de sueño para nuestros antepasados paleolíticos. Ya no dormimos mucho bajo las estrellas, pero tú, pero puedes recrear un baño de temperatura similar a la puesta de sol al tomar un baño o una ducha caliente. Esa pausa para refrescarse puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido y a hacer más ruido. ¿Necesitas convencer? ¡Echa un vistazo a estas 20 maneras sorprendentes para perder peso mientras duermes!
Deja pasar un poco de invierno
Un sorprendente nuevo estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que bajar el calor en invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías mejoran sutilmente la efectividad de nuestras tiendas de grasa marrón - grasa que lo mantiene caliente quemando la grasa almacenada en su vientre. Los participantes pasaron algunas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas variables: 75 grados neutros, 66 grados fríos y 81 grados cálidos. Después de cuatro semanas de dormir a 66 grados, los sujetos casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón. (Y sí, eso significa que perdieron grasa del vientre).
Comer una manzana todos los días
Esta fruta fresca y refrescante se encuentra entre los súper súper alimentos: las manzanas cuentan con la poderosa antioxidante quercetina y las vitaminas C y B-6, que mantienen bajos los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero gracias a su alto conteo de fibra, una manzana al día puede hacer más que mantener alejado al médico, también puede ayudarlo a reducir sus gastos durante las vacaciones.
Hacer cócteles saludables
Shutterstock La temporada de vacaciones no solo trae risa, alegría y buena voluntad a todos, sino que también aporta un aumento de peso no deseado de todas esas comidas festivas. Es inevitable que pierdas el tiempo en el gimnasio o gastes en "solo un pedazo más" de pastel, pero no dejes que eso te impida tomar decisiones saludables. En lugar de los cócteles tradicionales como el ponche de huevo, o la sidra con especias cargada de azúcar, opta por un Hot Toddy, que se hace con jengibre, té y whisky.
Obtener intenso
El entrenamiento a intervalos es la mejor manera de reconstruir su cuerpo, aumentar su metabolismo, mejorar su perfil de colesterol y mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente durante las vacaciones, cuando se lo jala en todas direcciones. En el gimnasio, inscríbase en una clase HIIT o convierta su ejercicio aeróbico favorito (correr, andar en bicicleta, incluso caminar) en un entrenamiento de intervalo agregando períodos de velocidad intensa (comience con 30 a 60 segundos) seguidos de períodos de descanso (normal). velocidad) por la misma cantidad de tiempo. Haga esto seis a diez veces para completar un entrenamiento de reducción de grasa. A medida que mejore, aumente lentamente la cantidad de tiempo de mayor intensidad.
Encajar en Repeticiones rápidas
Un apretado programa de fiestas, compras y envoltorios de regalos no es una razón para omitir sus entrenamientos y perder algo de ese peso de pavo. De hecho, aflojarse podría ralentizar el progreso. Afortunadamente, encajar en el estado físico no tiene por qué llevar mucho tiempo. Intercambie sesiones exhaustivas de una hora de duración por un ejercicio de resistencia diario (como una flexión de bíceps, sentadillas, estocadas u hombros). Pasar cinco minutos haciendo un ejercicio de resistencia diario es todo lo que se necesita para desarrollar y mantener los músculos, reducir la grasa y proteger los huesos. Para obtener más consejos fáciles para freír grasa, echa un vistazo a estas 40 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal.
Aprende a amar las legumbres
No estás obligado socialmente a mojar queso. Batir un poco de hummus en su lugar. Las legumbres como las lentejas y los garbanzos, una fuente rica de proteínas vegetarianas, han demostrado reducir la inflamación, reducir el colesterol, promover el metabolismo de las grasas y aumentar la saciedad. También son una fuente de almidón resistente, una fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le indica al cerebro cuándo debe dejar de comer.
De-bloat con ensalada de frutas
¿Tus pantalones parecen estar más ajustados de lo que eran solo uno o dos días antes? Esa comida rica y salada y el vino azucarado pueden causar retención de agua y estreñimiento. El hecho de incluir en su dieta alimentos para combatir la hinchazón puede aliviar su incomodidad y ayudarlo a desprenderse de un bulto festivo. El kiwi, el melón dulce y la papaya contienen compuestos que hacen que los intestinos se pongan en marcha y combatan la retención de agua. Úsalos en una ensalada de frutas o guárdalos en la casa para merendar durante toda la temporada. ¡Y son solo tres de los 25 mejores alimentos que superan la hinchazón!
Tomar una siesta larga de invierno
Intenta dormir al menos 7 horas por noche. Quitarse el ojo cerrado agota sus niveles de energía y causa estragos en sus hormonas, lo que hace que coma más. Con el tiempo, esto puede contribuir a un aumento significativo de peso, especialmente después de una comida navideña de 4, 500 calorías. De hecho, según un estudio reciente, perder hasta 30 minutos de sueño puede aumentar su riesgo de obesidad en un 17 por ciento.
Sip Rooibos Tea
El té Rooibos se elabora a partir de las hojas de la planta del “arbusto rojo”, que se cultiva exclusivamente en la pequeña región de Cederberg en Sudáfrica, cerca de Ciudad del Cabo. Lo que hace que el té rooibos sea particularmente bueno para su vientre es un flavonoide único y poderoso llamado Aspalathin. Según investigadores sudafricanos, los polifenoles y los flavonoides que se encuentran en la planta inhiben la adipogénesis, la formación de nuevas células grasas, hasta en un 22 por ciento. Los químicos también ayudan al metabolismo de las grasas. Además, Rooibos es naturalmente dulce, por lo que no necesitarás agregar azúcar. Rooibos es solo uno de los 22 mejores tés para bajar de peso. ¡Hay uno para cada gusto!
Beber leche entera
Los estudios realizados en el Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee sugieren que el consumo de calcio, que la leche entera tiene en abundancia, puede ayudar a su cuerpo a metabolizar las grasas de manera más eficiente. Otros estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de calcio de los productos lácteos (aunque no de un suplemento de carbonato de calcio) hizo que los participantes del estudio extrajeran más grasa en lugar de que se pegara al cuerpo. (¡Solo durante el día de Acción de Gracias, el estadounidense promedio ingiere 229 gramos de grasa, según el Consejo de Control de Calorías!)
Sacar músculos
Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo quema calorías constantemente. De hecho, el 75% de las calorías que quema cada día se están consumiendo solo para mantenerlo vivo. La "tasa metabólica en reposo" es mucho más alta en las personas con más músculo, porque cada libra de músculo consume aproximadamente 6 calorías al día solo para mantenerse. Si puede acumular solo cinco libras de músculo y mantenerlo, quemará el equivalente calórico de tres libras de grasa en el transcurso de un año. Eso es especialmente útil cuando se está excediendo en el período festivo.
Hacer abundante sopa de pérdida de peso
¿Sabes cómo el USDA quiere que obtengas entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras al día? Piense en la sopa como su crédito adicional, el cazador perfecto para una rica comida festiva. Una sopa bien elaborada le puede dar tres o cuatro porciones de verduras y frutas, y listo, la fibra hará que se sienta satisfecho y menos hinchado. ¡Estos son 20 de nuestras sopas favoritas para perder peso!
Bebe más agua
La mayoría de nosotros sabemos que necesitamos beber agua durante los entrenamientos para mantenernos hidratados, pero muchos de nosotros pasamos por alto la importancia de beber agua durante todo el día. La sed a menudo se puede confundir con el hambre, por lo que beber agua regularmente puede mantener el exceso de calorías fuera de su plato de vacaciones y, lo que es más importante, de su boca. Además, el sodio adicional que comemos durante las comidas de las fiestas causará más retención de agua y la hinchazón abdominal. ¡Puedes enjuagarlo con más agua!
Pedir una licuadora
Lo primero en la mañana, silencia la alarma de tu iPhone, vete a la ducha y luego dirígete a la licuadora. Hacer un buen batido casero para quemar grasa en el desayuno es una excelente manera de mantenerte satisfecho con algo de ese exceso en el Día de Acción de Gracias. Hemos redondeado nuestras 56 recetas favoritas de batidos para perder peso, ¡garantizamos que encontrará una que le encantará!
Siente la quemadura ... de los pimientos
Está bien informado que la capsaicina ardiente (el compuesto que da patadas a los pimientos) puede acelerar el metabolismo, pero los pimientos no picantes también tienen un potencial para quemar grasa, según una investigación presentada en una reciente reunión de Biología Experimental. Contienen una sustancia química natural llamada dihidrocapsiada (DCT). Los participantes del estudio que consumieron más DCT experimentaron un aumento metabólico que fue casi el doble del grupo de placebo. En pocas palabras: ¡apilar a los poblaños!
Comprar un escritorio de pie
Algunos cálculos rápidos: idealmente, todos dormimos unas ocho horas al día. La mayoría de las personas pasan otras siete a diez horas sentadas en su escritorio. Eso significa que la mayoría de nosotros pasamos la gran mayoría de nuestro tiempo siendo sedentarios. Un estudio británico descubrió que pararse en el trabajo quemaba 50 calorías más por hora que estar sentado. Considera esto: si te paras solo tres horas de tu día, en un año gastarás más de 30, 000 calorías adicionales, ¡lo que equivale a aproximadamente 8 libras de grasa!
Comer fuera, no te desanimes
La gente tiende a comer en restaurantes más durante las vacaciones. Esa es una receta para empacar en libras extra. Pero no tiene que ser así. "Cuando salga a comer, pida dos aperitivos en lugar de un aperitivo y un plato principal", dice la nutricionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora de Real Nutrition NYC. "Este es un control instantáneo de las porciones, y generalmente los aperitivos son más ligeros en general".
Forgo Diet Soda
Sí, sí, tiene cero calorías, pero los refrescos de dieta pueden descarrilar tus objetivos de mantenerte en forma esta temporada. La investigación publicada en la revista Trends in Endocrinology & Metabolism (Tendencias en endocrinología y metabolismo) muestra que las bebidas endulzadas artificialmente pueden alterar la respuesta metabólica normal del cuerpo al azúcar, ¡en realidad aumenta el apetito! Cada vez más, las bebidas dietéticas se están vinculando con el aumento de peso, el síndrome metabólico y una serie de otros males. (Verifique qué le sucede a su cuerpo cuando abandona los refrescos). Evítelos a toda costa.
Mira el vino
El vino contiene 120 calorías por 5 onzas. Es fácil pasarlo por alto, especialmente cuando estás feliz y el vino está fluyendo. Pero después de unos pocos vertidos, ha consumido más de 400 calorías, ¡y eso no incluye la cena! "Reduzca a 5 onzas al día, o reduzca su consumo de alcohol en general en un 25%, y verá que bajan algunas libras", dice Shapiro. Y para explotar aún más grasa, ¡no te pierdas estos 50 secretos para perder peso de la mejor manera!
Snack de almendras
Galletas, brownies, bastones de caramelo. Todos los tipos de golosinas con calorías vacías están al alcance de la mano durante la temporada de vacaciones, y pueden aumentar el daño causado el Día de Turquía. Cambialas por almendras. ¡Su combinación de proteínas saciantes y fibra evitará las meriendas durante horas! La tuerca es rica en el aminoácido L-arginina, que en realidad puede ayudarte a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según un estudio publicado en el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism .
Comer tres comidas cuadradas
La tradición del culturismo sostiene que debes comer cada pocas horas para mantener los músculos cargados y el metabolismo alto. Pero no descuente el potencial de pérdida de peso de tres cuadrados por día. Un estudio en la revista Hepatology puso a dos grupos de hombres en dietas para ganar peso. Un grupo tenía tres comidas pequeñas, con bocadillos en el medio, mientras que el segundo grupo comió la misma cantidad de calorías en tres comidas cuadradas. Aunque ambos grupos aumentaron de peso, los investigadores encontraron que la grasa abdominal, el tipo peligroso que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, solo aumentó en el grupo de alta frecuencia de comidas. ¡Comer tres comidas cuadradas al día es solo una de las 55 mejores maneras de aumentar su metabolismo!
Comer bananas
El humilde plátano (¡botánicamente, en realidad una baya!) Es quizás el elemento básico del supermercado menos anunciado, un súper alimento más asociado con niños, monos y comedias que con abdominales cortados con acero. Pero puede ayudarlo a perder peso, reducir la hinchazón y aumentar su energía. Para investigar qué tan impactantes pueden ser los plátanos, consultamos a nuestro equipo de nutricionistas para determinar exactamente qué es lo que hace comer un plátano a su cuerpo. Échales un vistazo, y abastécete!
Comienza Ho-ho-hoing
La temporada de vacaciones se trata de buenos momentos con amigos y familiares, y probablemente algunas risas. Eso es algo bueno para volver a estar en forma. Según un estudio publicado en el International Journal of Obesity, la risa genuina puede causar un aumento del 10 al 20 por ciento en el gasto de energía basal y la frecuencia cardíaca en reposo. Eso significa que un festival de risas de 10 a 15 minutos podría quemar hasta 40 a 170 calorías. Déjanos escucharte LOL!
Snack de chocolate oscuro
Hay mucho chocolate alrededor durante las vacaciones, pero deberías concentrarte en picar algo de lo bueno y lo oscuro. En un estudio realizado por investigadores suizos y alemanes, los afortunados participantes comieron aproximadamente 1, 5 onzas de chocolate negro por día durante dos semanas. En última instancia, estos picadores de chocolate tenían niveles más bajos de hormona del estrés y un metabolismo más regulado que un grupo de control. Los científicos especulan que los químicos en el cacao, como los flavonoides, desempeñan un papel en la regulación del metabolismo al aliviar el estrés que puede hacer que sus motores para quemar grasa se pongan en marcha. Si cree que esta es una licencia para volverse loco, preste atención: estamos hablando de pequeñas cantidades de chocolate negro de alta calidad. Los investigadores dicen que 1.5 onzas es suficiente. ¿No estás seguro de qué marca elegir? ¡Echa un vistazo a nuestro informe sobre los chocolates Best & Worst Dark!
Obedece la regla del 80%
Los buffets de las fiestas facilitan la tarea de complementar el daño que causó en el Día de Acción de Gracias. ¿Su movimiento? Come hasta que estés 80% lleno, luego detente. En Japón, este método se llama hara hachi bun me, que se traduce aproximadamente en "comer hasta que esté lleno en ocho partes (de cada diez)". Recuerde, siempre puede comer nuevamente más tarde.
Hacer agua desintoxicante
Usted sabe que el buen ol 'H2O puede acelerar su metabolismo, ayudarlo a perder peso y mantener una barriga plana. Ahora llévalo al siguiente nivel. Combine agua pura con súper alimentos comprobados para quemar grasa para crear agua de desintoxicación, y tendrá un elixir que lo energiza, combate la hinchazón y lo ayuda a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Después de la Turquía, cambiar a salmón
El salmón puede ser la mejor proteína para su metabolismo. Esto se debe a que la mayoría de los casos de tiroides poco activos se deben a la inflamación de la glándula, y el salmón posee importantes propiedades antiinflamatorias, gracias a su rico contenido de ácidos grasos omega-3. De hecho, un estudio sobre la pérdida de peso y el consumo de mariscos mostró que el salmón es el más eficaz para reducir la inflamación, ¡mejor que el bacalao, el aceite de pescado o una dieta sin pescado! Los ácidos grasos también pueden hacer que las células del hígado quemen más grasa, según un estudio reciente publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry .
Aumentar la fibra
Una comida de Acción de Gracias realmente puede superar su bienvenida. Envíelo en su camino, ejem, aumentando su consumo de fibra después de las vacaciones. Trate de consumir más fibra de fuentes menos procesadas, como frutas y verduras frescas. Una buena meta es de 25 a 38 gramos diarios. Es fácil asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente. Sólo abastecerse de estos 43 mejores alimentos para la fibra.
Impulsa tu metabolismo con el café
Además del té verde, el café es una de las mejores bebidas para bajar de peso, ya que aumenta su metabolismo. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la tasa metabólica promedio de las personas que bebían café con cafeína era un 16 por ciento más alta que la de quienes bebían descafeinado. Una taza de café negro también es una buena opción para una bebida antes del entrenamiento: los investigadores descubrieron que los ciclistas que tomaron un suplemento de cafeína podían viajar una milla más lejos que los que tomaron un placebo. Haz tuyo un venti y sáltate los edulcorantes.
Tomar vitamina d
Si hay un suplemento que la mayoría de los estadounidenses deberían tomar, es la vitamina D. Es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo, pero los investigadores estiman que solo el 20 por ciento de los estadounidenses ingieren suficiente en su dieta. Puede obtener el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de 3.5 onzas de salmón, pero tomar un suplemento diario tiene mucho sentido. Otras buenas fuentes dietéticas de D: atún, leche fortificada y cereales, y huevos.
Incrementa la Quema de Grasa 73%
Mientras que beber con moderación de vez en cuando no hará mucho daño a su cintura, por lo que es un hábito puede disminuir su tasa metabólica. ¿Por qué? Cuando su cuerpo tiene un cóctel para descomponer, tiene prioridad sobre cualquier alimento que ya haya comido y que esté esperando para ser digerido. Esto ralentiza todo el proceso metabólico. De hecho, algunos investigadores afirman que el consumo de alcohol puede disminuir la capacidad de quemar grasa del cuerpo hasta en un 73 por ciento. En las ocasiones en que decidiste consentirte, apégate a las bebidas bajas en calorías. Alterne su alcohol con agua para disminuir el ritmo y desconecte después de dos bebidas. Evite pedir comida de alta cal, como papas fritas y hamburguesas.
Hacer pasta para quemar grasa
Sí, puedes comer pasta y bajar de peso! Si alguna vez ha estado en Italia, es posible que se haya maravillado de cómo los italianos mantienen sus figuras delgadas cuando consumen diariamente platos cargados de carbohidratos. Aquí está el trato: usan ingredientes simples, saludables y frescos, y mantienen las cosas pequeñas.
Hacer pudín de semilla de chía
Así es: te estamos diciendo que comas pudín en esta temporada de vacaciones. Las semillas de chía contienen un impresionante 11 gramos de fibra en solo dos cucharadas, por lo que es uno de los supresores del apetito más efectivos para perder peso. ¿Y el pudín de chía? Es una de las maneras más sabrosas de incluir el súper alimento en su dieta diaria. Hemos redondeado nuestras deliciosas recetas favoritas, que van desde postres inspirados hasta infusiones de té, y comenzamos a comer tu camino hacia un vientre plano después de las vacaciones. ¡Estas son las 45 mejores recetas de pudín de chia para perder peso!
