Si bien puede parecer que no es menos que un milagro que pueda estrellarse en su sofá al final de un largo día, los estudios han encontrado que las formas particulares en que decide relajarse después de oscurecer podrían ampliar su cintura. Así es, sus rituales nocturnos son el principal sospechoso cuando se trata de la razón por la que ha estado acumulando libras. Estamos aquí para ayudarlo a detectar estos saboteadores de dieta y eliminarlos de su rutina diaria para siempre. Reemplácelas con estas 30 cosas que hacer 30 minutos antes de acostarse para bajar de peso y estará diciendo ¡sayonara a su parte superior de panecillo en ningún momento!

Tu rompes a sudar

Puede parecer que sudar antes de ir a la cama lo ayudaría a cansarse, pero si su rutina de ejercicios cae dentro de las dos horas de su tiempo planeado para golpear el heno, podría perjudicar sus esfuerzos por perder peso más que ayudar. Eso es porque el ejercicio aumenta los niveles de adrenalina y la temperatura corporal central. Debido a que la temperatura central de su cuerpo disminuye naturalmente a medida que se prepara para dormir, elevarla puede hacer que sea difícil quedarse dormido o quedarse dormido. Interferir con un buen descanso nocturno es uno de los 40 hábitos que lo enferman y engordan.

Usted alcanza para un Nightcap

Ese vaso de vino lo ayudará a relajarse, ya que actúa como un depresor, el alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño más rápidamente, pero afectará negativamente la calidad de su sueño. Lo hace impidiendo que usted se entregue a su ciclo REM (Movimiento Rápido de los Ojos), que es donde se produce un sueño y un sueño verdaderamente relajados. Además, debido a que su cuerpo tiene que procesar el alcohol, también puede actuar como un estimulante, lo que resulta en un sueño más profundo más adelante. "Las investigaciones demuestran que beber alcohol antes de acostarse puede hacer que sea más probable que se despierte durante la noche y disminuye la calidad del sueño", según la dietista Mitzi Dulan, RD. Como resultado, se despertará sintiéndose menos descansado a la mañana siguiente, lo que se ha encontrado que se corresponde con una mayor probabilidad de una mala elección de alimentos, niveles más altos de la hormona del hambre grelina, niveles más bajos de la hormona de la saciedad leptina y, eventualmente, Más grasa del vientre.

Te quedas despierto hasta altas horas

Como verá pronto, una parte importante de estos hábitos gira en torno a la interrupción o la interrupción de un sueño reparador. ¿Cuál es la conexión entre el sueño y el peso? Según Isabel Smith, MS, RD, CDN y fundadora de Isabel Smith Nutrition, "Cuando no dormimos lo suficiente, nuestras hormonas del hambre se ven muy afectadas, [lo que puede alterar la capacidad de su cuerpo para determinar cuándo está realmente hambriento, "Cuando debería dejar de quemar calorías y cuándo debería almacenar energía como grasa", dice Smith. La investigación ha encontrado que no solo perder el ojo cerrado puede hacer que comas más al día siguiente y que anhelas alimentos ricos en calorías, sino que también el menor tiempo para golpear el heno también se correlaciona con el aumento de los niveles de la hormona del estrés que almacena la grasa, el cortisol. Dormir no es la única forma de disminuir esta hormona que está llena de ansiedad. Echa un vistazo a estos 32 alimentos que apagan la hormona del estrés que te está haciendo gordo.

La cena es tu comida más grande

Cuando deje su comida más grande para más tarde en el día, podría evitar dormir profundamente. Según Smith, "En general, si comemos comidas abundantes antes de irnos a la cama, nuestro cuerpo tiene problemas para calmarse porque todavía hay mucho flujo de sangre en nuestro estómago para la digestión, lo cual es perjudicial". Largas noches dando vueltas y vueltas en su cama significa que tu progreso adelgazante sufre.

Usted brisa a través de la cena

Continuando con nuestro último punto, si te mueres de hambre para cuando llegas a casa, es más probable que dejes la cena. Como resultado, podría ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita, y almacenará cualquier exceso de comida como grasa. ¿Por qué la mayor probabilidad de comer en exceso? Es porque le lleva aproximadamente 20 minutos a su estómago transmitir el mensaje a su cerebro de que está lleno. Es por eso que ha podido comer bolsas enteras de papas fritas en minutos, solo para sentirse demasiado lleno poco después.

Usted hace una taza de té

Claro, el té verde es rico en antioxidantes que estimulan el metabolismo, pero beber este elixir adelgazante debe reservarse para la mañana. A menos que sea una mezcla de hierbas, las hojas de té contienen cafeína: un estimulante que mantiene su mente alerta y activa y que podría impedirle dormir una noche reparadora.

Tu comes en el sofa

Las cenas familiares en la mesa no solo son excelentes para el tiempo de unión. El hábito de sentarse a la mesa para comer hará bien al cuerpo. Esto se debe a que le permite centrarse en su empresa y en la tarea en cuestión: comer. Por otro lado, cuando te sientas en un sofá y miras televisión, tu cerebro tiene que realizar múltiples tareas. Los estudios han encontrado que la alimentación distraída hace que su cerebro pierda ciertas señales de saciedad y, a menudo, resulta en comer en exceso.

Siempre te das un gusto por el postre ...

No estamos diciendo que el postre es un no-go todo el tiempo, pero puede estar causando que se acumulen en las libras cuando se convierta en un hábito diario. Ya que ya comiste la cena, es probable que tu cuerpo no esté ansioso por consumir azúcar porque necesita la energía (que es el caso cuando estás ahorcado). Estás buscando galletas y helado porque te has condicionado a ti mismo para que una comida solo termine una vez que hayas tomado azúcar. Al hacerlo, automáticamente agregará cientos de calorías adicionales a su presupuesto diario y al mismo tiempo fortalecerá su confianza en las cosas dulces.

... Y a menudo lo haces un tratamiento de cero calorías

No creas que te has liberado porque has optado por el helado sin azúcar. Un estudio reciente, publicado en la revista Cell Metabolism, descubrió que el consumo crónico de edulcorantes artificiales puede hacer que su cerebro recalibre su asociación con la dulzura y la energía. Como resultado, puedes consumir hasta un 30 por ciento más de calorías cuando comes alimentos endulzados naturalmente. Ese no es el único problema con los edulcorantes artificiales. Otros estudios han relacionado los aditivos de cero calorías y azúcar con la disminución de la calidad del sueño y la perturbación de la capacidad intestinal para defenderse de la inflamación que induce el peso.

Usted elige los bocadillos equivocados tarde en la noche

Las quesadillas son muy sabrosas, pero no son la mejor opción si intentas calmar tu hambre antes de acostarte. Los bocadillos con alto contenido de grasa pueden hacer que su cuerpo siga trabajando para digerir estos alimentos de alta densidad, mientras que los bocadillos con alto contenido de azúcar pueden causar picos y caídas en el azúcar en la sangre, lo que hace que se despierte en medio de la noche con hambre. Y ya sabes el ejercicio: el sueño interrumpido es a menudo una receta para un desastre de dieta.

Inmediatamente te retiras al sofá después de la cena

Es natural que una vez que se ponga el sol se sienta como si tu día hubiera terminado. Pero al aceptar esta noción, está perdiendo hábitos que podrían ayudar a su cuerpo a metabolizar una comida de manera más eficiente. Cuando se retira al sofá después de comer, pierde los beneficios que obtendría al caminar un poco. Según un estudio de Diabetologia, cuando los diabéticos caminaban 10 minutos después de cada comida principal, podían reducir sus niveles de glucosa en la sangre en un 12 por ciento más que aquellos que concentraron su ejercicio en una caminata de 30 minutos. Los diabéticos no son los únicos que pueden beneficiarse de una caminata corta. Un estudio publicado en BMJ encontró que los adultos de mediana edad con sobrepeso y obesos que interrumpían el tiempo de la sesión con movimientos cortos para caminar también podían minimizar los picos en el azúcar en la sangre y disminuir los niveles de insulina después de comer. ¡Eso se traduce directamente en evitar que su cuerpo almacene grasa!

Y te duermes en el sofá

Todos lo hemos hecho antes, pero cuando lo haces un hábito, quedarte dormido en el sofá puede interferir con tu horario de sueño. Terminará despertándose en medio de la noche y caminando hasta la cama, interrumpiendo su sueño reparador en el proceso.

Renuncias a la ducha hasta la mañana

Si su rutina de baño nocturno solo incluye lavarse los dientes, se está perdiendo uno de los 30 minutos antes de acostarse para bajar de peso. Y eso es ducharse. Los investigadores de la UCLA descubrieron que las caídas de temperatura eran una importante señal de sueño para nuestros ancestros paleolíticos después de estudiar algunas de las últimas tribus de cazadores-recolectores del mundo. En lugar de estar afuera y sentir la caída de la temperatura cuando se pone el sol, esta misma caída de temperatura se imita cuando se toma una ducha caliente y luego se enfría al secarse. La caída de la temperatura puede hacer que su ojo de la libra sea más profundo y puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido.

Te permites zonificar completamente

Después de un largo día de trabajo, es natural querer revisar al llegar a casa. Si bien esa podría ser su manera de lidiar con el estrés, Smith nos dice que la falta de conciencia podría resultar en una mala elección de alimentos. Después de todo, un estudio encontró que la segunda razón principal por la que recurrimos a la comida es porque estamos aburridos. (El número uno fue porque realmente sentimos hambre). ¿Una solución? "Les pido a mis clientes que escriban un diario para que estén más conscientes de las otras cosas que están sucediendo en su cerebro a las que no están prestando atención. "Cuando las personas comienzan a escribir lo que piensan en un papel, es más fácil ver lo que realmente está sucediendo", nos dice Smith.

Usted se desplaza a través de correos electrónicos de trabajo

Es posible que haya dejado su escritorio, pero eso no significa que haya terminado el trabajo del día. Muchos de nosotros hacemos el hábito de desplazarnos a través de innumerables correos electrónicos de trabajo y revisar nuestro calendario para el día siguiente. Si bien esto puede ser beneficioso para algunas personas en términos de permitirle planificar su semana entera, para otras, pensar en el trabajo mientras está en casa puede hacer que se sienta estresado. Cuando estás estresado, los niveles de la hormona cortisol que almacena la grasa aumentan, lo que puede ensanchar tu cintura.

Usted se desplaza a través de Instagram

Esas torres de panqueques y batidos de leche gigantescos se ven bonitas, pero ponerse al día con lo que se perdió hoy en el mundo de las redes sociales podría estar perjudicando su cintura. La investigación publicada en la revista Brain and Cognition descubrió que mirar regularmente los alimentos virtuales podría hacer que los niveles de hormonas del hambre aumenten, incluso si su cuerpo no tiene hambre física. Y esa es una receta para los bocadillos nocturnos y las calorías adicionales que su cuerpo no necesita. En su lugar, pasa ese tiempo preparando una de estas 50 mejores recetas de avena durante la noche.

Estás atraído por el metabolismo que estimula los alimentos picantes

Usted sabe que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos rojos picantes, puede aumentar su metabolismo, pero lo hace aumentando la temperatura central de su cuerpo y aumentando su flujo sanguíneo. Ambas respuestas corporales pueden interferir con su capacidad para relajarse por la noche y dormir lo que necesita.

Lees desde un iPad en la cama

Bien por ti por leer! Solo hay un problema: la luz azul emitida desde su iPad, computadora y teléfono inteligente puede engañar a su cerebro para que piense que es hora de estar despierto en lugar de tiempo para relajarse. Verá, la luz azul inhibe la producción de la hormona melatonina que regula el ritmo del sueño, lo que significa que su cerebro no recibe las alertas de que es hora de apoyar su cabeza en una almohada. Intente apagar sus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

Te encanta ordenar sacar

La cena puede ser tan simple como el pollo al horno con una papa dulce y las coles de Bruselas asadas, y aún así será mejor para ti que pedir comida para llevar. Publicado en el Diario de la Academia Americana de Nutrición y Dietética, un estudio reciente encontró que un sorprendente 92 por ciento de las comidas de los restaurantes locales tienen más del doble de las calorías recomendadas para una comida promedio. Puede tomar un tiempo dominar y significa que tienes que lavar los platos, pero cocinar en casa es una forma segura de reducir calorías.

Sólo te relajas comiendo un bocadillo

Independientemente de cuán "saludable" sea ese refrigerio, cuando conecta las emociones con la comida, está preparando su dieta para el desastre. "El uso de la comida como método de relajación es muy común porque para muchas personas la comida viene con relajarse en el sofá por la noche", dice Smith. Dicho esto, al conectar la comida con esa emoción, le dices a tu cuerpo que la comida es tu mecanismo de afrontamiento, y continuarás buscándola para relajarte. Reemplace la masticación con otra cosa para calmar sus nervios, como lavarse las uñas, ducharse o meditar.

Llegas a casa hambriento

Cuando te saltas el desayuno y comes bocadillos durante el día, tu cuerpo entra en modo de inanición: aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol y la hormona del hambre, la grelina. Así que no es de extrañar que estés muerto de hambre para la cena. ¿La cuestión? Cuando su cuerpo tiene tanta hambre, es más probable que tome decisiones pobres con respecto a los alimentos (le atraen los alimentos con alto contenido de calorías y alto contenido calórico) y comerá más rápidamente, lo que en última instancia puede resultar en el consumo de más calorías de lo que de otra manera haría. .

Te asfixias en la cama

Cuando reserva su habitación para dormitar, puede entrenar a su cerebro para que se asocie con dormir, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido. Por otro lado, comer en la cama o trabajar en la cama puede hacer que tengas hambre o estrés subliminalmente cuando entras en la habitación.

Te pones demasiado cómodo

Acurrucarse en su cama con acogedoras almohadas y frazadas es ciertamente atractivo, pero no apile las capas. Un ambiente fresco, pero no frío, en cualquier lugar entre 60 y 67 grados Fahrenheit, es el más propicio para un buen sueño. Esto se debe a que la temperatura de nuestro cuerpo disminuye naturalmente después de la tarde y alcanza el punto más bajo a las 5 AM. Mantener el ambiente de sueño frío ayudará a su cuerpo a alcanzar esa temperatura más baja más rápido, lo que también fomenta un sueño más profundo y un tiempo más rápido para dormir. No solo dormirá mejor, sino que los investigadores holandeses también descubrieron que las personas que dormían durante una semana en salas Fahrenheit de 60 grados perdieron más peso y aumentaron los niveles de grasa marrón que quema calorías en comparación con los que dormían en salas de 75 grados.

Comes demasiado tarde

No, no es porque el notorio mito de los alimentos es que su metabolismo se ralentiza después de las 8 pm La razón por la cual los que comen a altas horas de la noche tienen más probabilidades de aumentar de peso en comparación con los que se aprovechan de la oferta especial de madrugadores es que los búhos nocturnos tienen más probabilidades de atracirse Coma y luego elija alimentos poco saludables que son altos en azúcar y grasa. Estos alimentos de alta energía no solo se acumularán en las libras, sino que muchos de ellos pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

O usted come demasiado temprano

Es el principio de Goldilocks. Hemos discutido los problemas demasiado tarde, por lo que ahora es el momento de discutir cómo comer demasiado pronto podría estar ampliando su cintura. (Debe averiguar por sí mismo cuál es su tiempo "justo"). Cuando come más de 5 horas antes de acostarse, es posible que empiece a sentir hambre nuevamente. Los dolores de hambre pueden mantener al cerebro en alerta máxima, lo que evitará que duermas bien. Dormir mal significa aumentar la producción de la hormona "Tengo hambre", la grelina al día siguiente y un aumento significativo en el apetito a la mañana siguiente. No es particularmente bueno si confía en el drive-thru para su comida de la mañana. Elimine las malas elecciones de alimentos de la misma manera siguiendo nuestra Guía de preparación de comidas para un desayuno rápido y saludable.

Ves tus programas favoritos

Una vez que el reloj marca las 9, sabes que tu lugar está en el sofá, viendo el episodio más reciente de tu programa favorito. Te hace sentir como si estuvieras relajado, pero en realidad, esa noche de Netflix no está haciendo mucho bien. Una revisión reciente encontró que por cada dos horas que pasaba viendo televisión, el riesgo de una persona de morir prematuramente y de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas aumentaba en 13, 20 y 15 por ciento, respectivamente. Por otro lado, los investigadores de la Universidad de Vermont descubrieron que las personas con sobrepeso que reducían su tiempo en tubo a la mitad quemaban 119 calorías adicionales al día que sus compañeros de sofá-papa.

Usted se complace en su trozo diario de chocolate

El chocolate oscuro, que es rico en nutrientes como las grasas saludables, el magnesio y los antioxidantes que combaten los radicales libres conocidos como flavanoles, pero el tratamiento "bueno para usted" debe reservarse para una merienda a media tarde. Las barras de chocolate oscuro con alto porcentaje de cacao que contienen la mayoría de los antioxidantes también contienen la mayor cantidad de cafeína, lo que puede evitar que su cuerpo se apague cuando lo desee si es sensible al compuesto. Para su referencia, una porción de 1 onza de chocolate al 70 por ciento contiene aproximadamente 40 miligramos de cafeína, mientras que una taza de ocho onzas de verde contiene 45 miligramos.

Mantienes agua en tu mesita de noche

Es posible que hayamos sido las personas que te dijeron que no beber suficiente agua es una de las 30 razones principales por las que siempre tienes hambre, pero eso no significa que debas tomar H2O por la noche. El razonamiento es bastante intuitivo: "Si bebe demasiado justo antes de acostarse, puede despertarse varias veces para orinar", dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE. En su lugar, dice, "comience a disminuir su ingesta de líquidos unas tres horas antes de acostarse".

Usted sirve la cena estilo buffet

Debes estar orgulloso de haber cocinado una proteína, tres lados y una hermosa ensalada, pero eso no significa que debas ponerlo todo sobre la mesa del comedor. Cuando se puede acceder fácilmente a la comida durante segundos (y tercios) rápidos, tiene una mayor probabilidad de consumir más calorías de las que tendría si tuviera que pensar dos veces antes de tener que levantarse y caminar hacia el mostrador para repartir otra ayuda.

No tienes nada que hacer

Tener malos hábitos puede ser tan destructivo como no tener hábitos (¡lo cual es un hábito en sí mismo!). Smith, cuando está aburrido en su casa y busca algo que hacer, Smith nos dice que "comer a menudo se convierte en la cosa más fácil de hacer". Si desea desterrar sus batwings, no construirlos, busque actividades nocturnas que lo mantengan ocupado. Smith recomienda cosas como "leer, tomar un baño o llamar a un amigo".