20 maneras de aumentar tu metabolismo a medida que envejeces



Todos queremos un metabolismo rápido que funcione para eliminar calorías, pero se vuelve cada vez más difícil de alcanzar a medida que envejecemos. Una vez que llegue a los treinta años, podría perder entre un 3% y un 5% de su masa muscular cada década, lo que significa que solo será más difícil mantener su metabolismo acelerado al mismo ritmo.

También significa que será más difícil comer los mismos alimentos y porciones del mismo tamaño que hace unos años. A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir y la grasa tiende a aumentar, lo que significa que su cuerpo no quemará tantas calorías de manera eficiente y sufrirá su metabolismo.

Sin embargo, hay buenas noticias. Puede implementar cambios en la dieta y el estilo de vida para contrarrestar una parte significativa de estos cambios metabólicos.

¡Para que se vea y se sienta mejor, elegir los alimentos correctos y tomar las decisiones de estilo de vida correctas puede hacer que su metabolismo se acelere a medida que envejece! ¿No está seguro si su metabolismo es algo de qué preocuparse? ¡Revise esta lista de 31 maneras en que arruinó su metabolismo hoy para ver!

¡Además de esta lista, echa un vistazo a la dieta Super Metabolism para perder hasta una libra por día! El plan de alimentación de dos semanas probado quemará grasa y encenderá el horno de combustible de su cuerpo, del corresponsal de Today Show Health and Wellness, David Zinczenko, el autor más vendido de Diet . ¡Haga clic aquí para comprar ahora!

Comer en PFC Balance

Hay tres pilares de la nutrición en los que se incluyen todos los alimentos: proteínas, grasas o carbohidratos (idealmente con un enfoque de fibra, como una manzana). Una de las mejores formas de apoyar su metabolismo y, por extensión, su cintura es consumir los tres en equilibrio. "'PFC Every Three' es un término que acuñé que se refiere a comer una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos cada pocas horas para mantener estable el azúcar en la sangre y activar el metabolismo", dice Cassie Bjork, RD, LD de DietitianCassie.com. Es lo que el fundador de Eat This, Not That!, David Zinczenko, también habla sobre cuándo insta a los lectores de su Dieta a preguntar "¿Dónde está mi proteína? ¿Dónde está mi fibra? ¿Dónde está mi grasa saludable?

Comer cada pocas horas

Si le preocupa que comer varias veces al día tenga como resultado un exceso de calorías, Bjork dice que comer bocadillos entre sus comidas a menudo resulta en una reducción del hambre en las comidas, por lo que es probable que coma porciones más pequeñas. "El consumo de refrigerios a menudo aumenta su metabolismo al mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables", dice ella. "Esto también reduce los niveles de la hormona que almacena la grasa, la insulina, y apoya la liberación de la hormona que quema la grasa, el glucagón". Traducción: deje de enviar a su cuerpo al modo de inanición y luego compense en exceso una o dos veces al día. ; tal vez podría salirse con la suya cuando era un estudiante de cuando, pero no le está haciendo ningún favor a su metabolismo hoy.

Deja de contar calorías

La noción de calorías dentro y fuera de calorías tiene algún mérito, pero no muestra la imagen completa, ya que la calidad es tan importante como la cantidad para perder peso a largo plazo. "Cuando estás en una misión para aumentar el metabolismo, contar las calorías es lo último que quieres hacer", dice Cassie. “Cuando privas a tu cuerpo de la energía que necesita, combate y en realidad conserva la energía al disminuir tu metabolismo. "Cuando sigues una dieta estricta de conteo de calorías, es más probable que te sientas cansado e irritable, tengas antojos extravagantes y tengas frecuentes dolores de cabeza".

Por otro lado, cuando alimenta a su cuerpo con alimentos de alta calidad (productos frescos, alimentos con alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables), es más probable que se sienta satisfecho y que su metabolismo aumente. El resultado final es que terminas perdiendo peso! ¡Para más reglas que debes seguir si estás sobre la colina, revisa estas 40 verdades de vientre plano que debes saber antes de las 40!

El desayuno es imprescindible

"Sus funciones metabólicas disminuirán durante el sueño, por lo que es tan importante reponer adecuadamente su cuerpo con un desayuno rico en nutrientes", dice Rachael DeVaux, RD. Opte por un desayuno rico en proteínas, como el queso cottage en una galleta con alto contenido de fibra. "No solo el consumo de proteínas es importante para mantener la masa muscular al tiempo que disminuye la descomposición, sino que los aminoácidos son más difíciles de descomponer, lo que hace que usted queme más calorías al hacerlo".

Hidratar

La hidratación, con agua, es realmente el único camino a seguir. Es esencial que evite los jugos, los refrescos y otras bebidas con azúcares agregados, ya que tienen un valor nutricional muy bajo (si es que tienen alguno) y, por lo general, están llenos de calorías innecesarias. “Mantener su cuerpo hidratado aumenta el gasto de energía durante el día, lo que significa que su cuerpo quema más calorías en reposo”, dice la Dra. Lauren Beardsley, NMD del Omni Scottsdale Resort & Spa. "Una buena hidratación también es compatible con una función digestiva saludable que ayudará a su cuerpo a eliminar los desechos y desintoxicarse".

Los frijoles son tu amigo

La fibra es la parte indigestable de cero calorías de un carbohidrato que agrega volumen a los alimentos. Cuando se ingiere, la fibra se hincha en el estómago, lo que le permite sentirse lleno con menos comida. La fibra también aumenta naturalmente el metabolismo, ¡así que come tus frijoles! "Los frijoles son una gran fuente de proteínas y fibra, dos nutrientes que terminan quemando muchas calorías durante la digestión", dice DeVaux. Las frutas, las verduras, los granos integrales y el salvado también son opciones sólidas. Para obtener una lista completa de excelentes sugerencias ricas en fibra, consulte estos 30 alimentos con más fibra que una manzana.

Beber té oolong

"El té Oolong contiene catequinas, un antioxidante también presente en el té verde que se ha demostrado que estimula el metabolismo hasta dos horas después de beber", dice DeVaux. Aquellos que son exigentes con sus tés estarán felices de saber que oolong está disponible en una amplia gama de sabores y es baja en cafeína.

Comer grasas monoinsaturadas

La grasa no necesariamente te hace engordar; Se trata de elegir la grasa adecuada. "Las grasas monoinsaturadas ayudan a aumentar la tasa metabólica al quemar grasa sin ninguna disminución de calorías", dice DeVaux. También actúan como un amortiguador para el azúcar que consume. "Cuando consumes grasa cada vez que comes, disminuye la asimilación de cualquier azúcar en la sangre", explica Bjork. “Esto promueve niveles estables de azúcar en la sangre y aumenta el metabolismo durante horas después de comer al permitir que su cuerpo libere una hormona que quema las grasas turbo llamada glucagón”. Las grasas saludables también pueden ayudarlo a mantenerse lleno, aumentar la potencia cerebral y mitigar los antojos. Las fuentes saludables incluyen aguacates, semillas, nueces, pescado y aceite de oliva; ¡Puedes descubrir más con estas 20 grasas saludables para hacerte delgado!

Snack Smart

A medida que envejece, es tan importante como cuando era un niño pequeño mantenerse alejado de la montaña rusa de azúcar en la sangre. Pero esta vez, no es porque comenzarás a pisotear tus pies y harás que tu madre se vuelva loca; Esta vez, se trata de su salud general y el tamaño de los pantalones. "Cuando no come bocadillos, su cuerpo aprende a vivir en 'modo de inanición' y su metabolismo se ralentiza a medida que su cuerpo se ajusta y compensa", dice Cassie. "Tu cuerpo se aferra a la energía extra en las comidas al convertirlo en grasa porque espera que necesite esa grasa en caso de que no comas por un tiempo de nuevo".

Dicho esto, es igual de importante escuchar a tu cuerpo y solo comer cuando realmente tienes hambre. Y no te asustes si es tarde en la noche, dice Bjork. Si bien la mayoría de las personas evitan comer antes de acostarse, sus clientes han tenido un éxito sólido cuando comen un refrigerio a la hora de acostarse que consiste principalmente de grasas y algunos carbohidratos. "La merienda ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y promueve un sueño reparador", revela. Ella sugiere una taza pequeña de bayas congeladas con unas cucharadas de leche de coco, una pera salteada en aceite de coco o zanahorias bañadas en guacamole.

Menos estrés

Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, pero es importante tener en cuenta que el estrés puede sabotear todos sus esfuerzos de aumento del metabolismo. (¡Hey, hay una razón por la que investigamos los 32 alimentos que apagan la hormona del estrés que te está haciendo gordo!)

Bjork explica cómo el estrés reduce su metabolismo: “El cortisol es conocido como su hormona del estrés ya que se desencadena en respuesta al estrés. Se dispara cuando usted está en peligro y está destinado a ser liberado en pequeñas dosis y por cortos períodos de tiempo. Puedes agradecer al cortisol por el aumento de energía que obtienes cuando te persigue un tigre. El cortisol hace que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten cada vez que está estresado. ¡Es como si estuvieras comiendo grandes cantidades de alimentos azucarados durante todo el día! Esto hace que la insulina, la hormona que almacena la grasa, salga y haga su trabajo de transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo a las células para que se almacene como grasa. Así es como tu tanque de metabolismo y tú aumentas de peso cuando estás estresado ... ¡independientemente de tu nutrición! "

Si bien no hay una manera clara de vencer el estrés, haga todo lo posible por trabajar en las actividades de reducción de estrés en su vida diaria. Esto puede ser desde salir a cenar o socializar con amigos hasta llevar un diario o meditar.
¡Descubra las 10 maneras de destruir a una alimentación saludable para que pueda aprovechar los beneficios de sus comidas inteligentes!

Dormir es esencial

El cierre de alta calidad es clave para mantener su metabolismo bajo control. De hecho, es un gran mito que necesitamos menos sueño a medida que envejecemos. "Las investigaciones han demostrado que las personas con falta de sueño tienen más dificultades para regular su azúcar en la sangre y, por lo tanto, a menudo tienen más hambre que las personas que reciben sus ocho horas por noche", dice el Dr. Beardsley. "Además, cuanto más falta de sueño tiene una persona, más capacidad de recuperación pierde a la vez que produce un exceso de hormonas del estrés, lo que las hace más propensas al aumento de peso".

Bomba de hierro

"A medida que nos acercamos a los 40, nuestro metabolismo comienza a disminuir y la masa muscular disminuye", dice Jim White, RD, ACSM, fundador de Jim White Fitness y Nutrition Studios. Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para la salud del corazón, es importante recordar que el entrenamiento con pesas y de resistencia le servirá para preservar o aumentar la masa muscular que acelera el metabolismo. "No tenga miedo de levantar cosas pesadas, especialmente cuando la tasa metabólica en reposo disminuye con la edad", dice DeVaux. "La fuerza y ​​el entrenamiento de resistencia también han demostrado que dejan el mayor impulso en el metabolismo después del entrenamiento". Las investigaciones publicadas en el Journal of Applied Physiology revelan que, aunque la pérdida de peso a menudo se asocia con un metabolismo más lento, las mujeres que agregaron entrenamiento de resistencia a Su rutina en realidad mantuvo su tasa metabólica en reposo. Para una sesión de reabastecimiento después del sudor, ¡toma cualquiera de estos 23 batidos de proteínas!

Repostar después de entrenamientos

El bombeo de hierro sin reabastecimiento de combustible adecuado es como llenar un tanque de gasolina con un agujero. Puede hacer todo el trabajo para desarrollar músculo, pero no verá los resultados hasta que alimente a su cuerpo con los nutrientes adecuados que realmente contribuyen al crecimiento muscular (proteína y reposición de energía) carbohidratos. Para obtener los mejores combustibles para después del entrenamiento, no te pierdas los 16 expertos en acondicionamiento físico de bocadillos después del entrenamiento.

Comer más proteínas

No tienes que mantener la ingesta de proteínas restringida solo después del entrenamiento. ¡Considera comerlo en cada comida! La investigación publicada en el Journal of American Dietetic Association sugiere que las dietas bajas en proteínas provocaron una mayor pérdida de masa muscular magra en las mujeres posmenopáusicas, lo que podría reducir su metabolismo a lo largo del camino. Y no asocie la proteína únicamente con la carne. Además, agregar frijoles, nueces y quinua puede ayudarlo a obtener más nutrientes para desarrollar los músculos.

Dormir fresco

Baje el calor en la noche. No solo recortará sus facturas de calefacción, sino que también quemará la grasa abdominal. Una sorprendente investigación publicada en la revista Diabetes sugiere que las temperaturas más frías pueden ser óptimas para perder peso. Según el estudio, cambiar la CA a 66 grados Fahrenheit por la noche puede transformar sutilmente las reservas de grasa marrón de una persona. La grasa parda se considera una grasa "buena", metabólicamente activa, estimulada por las bajas temperaturas, que sirve para mantenernos calientes al quemar las reservas de grasa "mala". Cuando los participantes pasaron algunas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas variables, los hombres casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón para quemar calorías en comparación con los que dormían a 81 grados. ¡Guay!

Comer antes de acostarse

Pongamos la noche comiendo mito. Puedes comer antes de acostarte; de hecho, es posible que desee hacerlo si está buscando aumentar el metabolismo. Cuando los hombres consumieron una merienda que incluía 30 gramos de proteína, los investigadores de la Florida State University encontraron que estos hombres tenían una tasa metabólica de reposo más alta a la mañana siguiente que cuando no comían nada. Es probable que la proteína sea más termogénica que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que su cuerpo quema más calorías para digerirla. ¿Por qué no probar uno de estos batidos de proteínas antes de golpear el heno la próxima vez?

Cambia tu rutina de ejercicios

No es sorprendente que a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentice, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, pero no tiene que conformarse con un metabolismo lento. El ejercicio es importante para mantener la masa muscular, pero aún más importante es hacer ejercicio de una manera diferente o con mayor intensidad. "Cambiar tu rutina puede aumentar la velocidad a la que tu cuerpo está quemando calorías", dice ella.

Mover más

Como hemos mencionado, el ejercicio es ciertamente importante para mantener el metabolismo, pero no está limitado a un gimnasio. “[A medida que envejeces], la actividad es esencial”, nos dice Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Sobre todo porque "el metabolismo y los cambios hormonales en los 40 años crean un ambiente ideal para el almacenamiento de grasa en exceso, especialmente en la sección media", explica. Ni siquiera necesitas poner un pie en un gimnasio para aumentar tu actividad. Echa un vistazo a estas 40 maneras fáciles de quemar más calorías ahora mismo.

Cortar edulcorantes artificiales

Accesorios para eliminar el azúcar, pero no crea que está mejor si lo reemplaza con edulcorantes artificiales. La investigación publicada en la revista Trends in Endocrinology & Metabolism muestra que las bebidas endulzadas artificialmente pueden confundir la respuesta metabólica normal del cuerpo al azúcar, que en realidad puede aumentar el apetito. Además, las bebidas dietéticas se vinculan cada vez más con el aumento de peso, el síndrome metabólico y una serie de otros males. ¿El mejor consejo? "Suelte su dulce 'muleta' y limite sus dulces por completo", dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN de RealNutritionNYC. "Mi regla es de 150 a 200 calorías de dulces al día".

Ser más consistente

Cuanto más envejece, generalmente significa que debe hacer malabares con muchos compromisos y comer sobre la marcha. ¿La cuestión? Un horario de alimentación irregular puede socavar su metabolismo. Un estudio de la Universidad Hebrea de 2012 encontró que los ratones que se alimentaban con alimentos altos en grasa esporádicamente ganaban más peso que los ratones que los que comían una dieta similar en un horario regular. Tu mejor plan de juego es tener siempre a mano los bocadillos en caso de que tengas que retrasar el almuerzo. ¿Por qué no probar estas 40 ideas de bocadillos saludables que te mantienen delgado?

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