Pero la fuerza de voluntad no siempre tiene la culpa. También es culpa de tu cerebro. Verás, cuando has entrenado a tu cerebro para hacer algo, en última instancia se convierte en una segunda naturaleza. Como resultado, su noggin esencialmente se apaga cuando realiza un hábito, ya sea cepillarse los dientes antes de acostarse o tomar ese refresco a las 3 pm, y no ejerce el mismo control que lo haría sobre cosas nuevas e importantes. Una de esas cosas nuevas e importantes contra las que parece luchar. Una dieta completamente reformada.

Y esa es una de las razones por las que bajar esas libras es tan difícil. La mayoría de las rutinas de pérdida de peso comienzan cambiando su dieta. Lo cual es comprensible, ¿verdad? Calorías dentro, calorías fuera, quemas grasa. Pero muchos de esos cambios en la dieta a menudo toman demasiada fuerza de voluntad para mantenerse a largo plazo. Por lo tanto, si bien puede perder peso inicialmente, puede regresar fácilmente.

El esfuerzo necesario para mantener un nuevo hábito, como cambiar a ensaladas durante el almuerzo en lugar de las de Mickey D, a menudo interrumpe la adopción de ese hábito. Hacemos más de 200 opciones cuando se trata de comida todos los días. Y la mayoría de nosotros no tenemos tiempo para reflexionar sobre cada uno de ellos. Es por eso que comer sin sentido puede ser bueno, siempre y cuando sea saludable. Así que, en lugar de hojear cada etiqueta o rastrear cada caloría, cambia tu entorno para que no tengas más opción que comer de manera más saludable. Estas son algunas de las estrategias más efectivas y respaldadas por la ciencia sobre cómo puede controlar su entorno para poder romper esos hábitos destructores de la cintura y comenzar a comer bocadillos de manera más inteligente. ¿Quieres continuar con la revisión del estilo de vida? Lee sobre estas 50 pequeñas cosas que te hacen más gordo y gordo.

Limpia tu cocina

Un estudio publicado en la revista Environment and Behavior que se encuentra en una cocina desordenada y desordenada puede hacer que comamos más. ¿Cuánto más? Según el estudio, ¡un asombroso 40 por ciento! Los investigadores dieron bocadillos a 100 mujeres, la mitad de las cuales estaban en una cocina limpia y la mitad de ellas en una cocina desordenada, llena de correo, periódicos y platos sucios. Los que estaban en la cocina desordenada consumían casi el doble de calorías de las galletas que las mujeres en la cocina ordenada. Y un estudio similar y separado realizado en una oficina, encontró que las personas en la habitación ordenada estaban más inclinadas a elegir un bocadillo saludable como una manzana.

¡Come esto! Propina:

Ya sea que se trate de su cocina, una mesa de trabajo o incluso de su dormitorio, asegúrese de mantener los lugares de su vida limpios y ordenados para evitar los bocadillos innecesarios.

Ocultar sus vicios

Los alimentos que son más fáciles de alcanzar son los que es más probable que tome. Un estudio realizado en la oficina de Google en Nueva York descubrió que colocar las M&M en recipientes opacos en lugar de los de vidrio y darles a los refrigerios más saludables un mayor espacio en la estantería redujo el consumo de dulces en 3.1 millones de calorías en solo siete semanas. Entonces, ¿qué significa eso para tu peso? Bueno, un estudio de Eat This, Not That! El asesor de la revista Brian Wansink, director de Cornell Food and Brand Lab, podría tener la respuesta. Después de analizar fotos de 200 cocinas, descubrió que las mujeres que tienen refrescos sobre sus mostradores pesan un promedio de 26 libras más, cereales de 20 libras adicionales y galletas de 8 libras más. La lección aquí es clara: elimine la comida chatarra de las encimeras para comenzar a perder peso y tomar mejores decisiones.

¡Come esto! Propina:

Sabemos que comer bocadillos es importante para mantener un metabolismo acelerado, pero eso no significa que las golosinas de vez en cuando deberían estar siempre sentadas en su escritorio. Mantén fuera de la vista cualquier alimento que pueda sabotear tus metas.

Prioriza tu producción

El simple hecho de reorganizar los alimentos más accesibles en su despensa o que se sientan en su mostrador podría traducirse en un serio ahorro de calorías. Entonces, después de retirar la basura, reemplácela con un frutero. De acuerdo con más investigaciones de Wansink, es 70 por ciento más propenso a consumir frutas y verduras en lugar de opciones menos saludables si están fácilmente disponibles o justo en frente de usted.

¡Come esto! Propina:

Coloque los tazones de frutas en el mostrador e intercambie los recipientes de galletas con una mezcla de frutas secas, palomitas de maíz o cualquiera de estos bocadillos saludables. Incluso puede mantener las verduras lavadas y preparadas como zanahorias, pepinos, pimientos y chícharos con una tina de hummus en la parte frontal de la nevera para que no se pasen por alto.

Apagar la televisión

Quién sabía: no solo comes con tus ojos, los investigadores dicen que también comes con tus oídos. Un nuevo estudio, publicado en la revista Food Quality and Preference, probó cómo nuestra percepción del sonido de la alimentación afecta nuestros hábitos alimenticios. Tenían dos grupos de participantes que comían alimentos crujientes, uno con audífonos que producían ruido blanco y el otro sin ellos. Estos audífonos fueron diseñados para imitar los comportamientos cotidianos de una comida distraída, como mirar televisión o escuchar música mientras comes. Los participantes que estaban distraídos por el ruido blanco eran menos conscientes del sonido de la comida, lo que hacía que comieran más que los que podían escuchar la comida que comían.

¡Come esto! Propina:

Apague la televisión (o Netflix, para todos los cortadores de cables que hay) y baje la música durante la cena. Y si sales a cenar a un restaurante muy concurrido, ¡quizás pienses en pedir algo crujiente! Mientras puedas escuchar la comida que estás comiendo, te hará consciente del hecho de que en realidad estás comiendo comida. Cuando no te das cuenta, básicamente olvidas que estás comiendo, lo que puede llevar a un aumento en el consumo de alimentos.

Cambia el tamaño de tu plato

Oh, pero definitivamente comes con tus ojos también. Cuando te sirves en un plato más grande, la comida parece más pequeña, lo que puede llevar a una búsqueda excesiva y al comer en exceso. Por el contrario, los platos más pequeños hacen que las porciones de comida parezcan mucho más grandes, lo que le hace pensar que está a punto de consumir más calorías de lo que realmente es. En un estudio, los campistas que recibieron tazones más grandes se sirvieron y consumieron 16 por ciento más de cereales que los que recibieron tazones más pequeños. Además, "Comenzar de a poco hace que sea menos probable que vaya por unos segundos, y lo obliga a registrarse una vez que se despeja la placa antes de [volver a llenarse]", dice Lisa Hayim, RD.

¡Come esto! Propina:

Intercambiar platos de la cena por platos de ensaladas lo ayudará a comer porciones más razonables, ¡lo que puede ayudar a que las libras se salgan de su marco! La investigación de Wansink mostró que el simple uso de un plato más pequeño podría reducir la comida servida en un 22%. Comer en platos más pequeños es el número 5 en los 50 mejores consejos para perder peso.

Cambiar a un vaso más pequeño

Esas gafas de cristal chispeante se ven muy bien, pero pueden estar influyendo en que beba más de lo que debería, lo que significa que terminará consumiendo más calorías con deficiencia de nutrientes. Otro estudio realizado por Wansink encontró que las personas vierten automáticamente más líquido en vasos cortos y anchos que en vasos altos y delgados con el mismo volumen.

¡Bebe esto! Propina:

De la misma manera que espera hacer con su cuerpo, cambie sus gafas de grasa por gafas más delgadas y podría reducir el consumo de alcohol o bebidas azucaradas en un 10 por ciento, lo que sin duda hará grandes cosas para su cintura y salud.

Use bolsas de bocadillos

Cambiar su entorno también significa cambiar el tamaño de las porciones de los alimentos que tiende a alcanzar. "Masticar sin pensar de una bolsa o caja mientras estás parado en la despensa, decidir qué quieres comer lleva a comer en exceso", aconsejan The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN CFT. "Planear lo que vas a comer y sentarte en una porción predeterminada en un plato elimina este problema". ¡Incluso está científicamente comprobado! En un experimento reciente en el laboratorio de alimentos y marcas de la Universidad de Cornell, los investigadores les dieron a los participantes del estudio una bolsa que contenía 100 Theat Thins o cuatro bolsas más pequeñas que contenían 25 cada una, esperaron a que disminuyera la ingesta de alimentos y luego hicieron un recuento de galletas. El recuento: los que recibieron la bolsa gigante consumieron un 20 por ciento más.

¡Come esto! Propina:

Saque individualmente los alimentos que tiende a comer en exceso (¡e incluso los que no come!) Al tamaño de porción recomendado. ¡Incluso puedes escribir un recordatorio de cuántas calorías hay en cada uno usando un marcador para escribir directamente en la bolsa! ¿Quieres más consejos de control de porciones? Consulte nuestro informe exclusivo, 18 maneras fáciles de controlar los tamaños de las porciones.

Dejar de seguir

En esta época, su teléfono es una parte tan importante de su entorno como una extensión de su mano. Y eso no es una gran noticia cuando quieres comenzar a comer más sano. Resulta que desplazarse por tus feeds sociales es tan malo para tu instinto como buscar esas tendencias que se tratan a sí mismas. Una revisión publicada en la revista Brain and Cognition encontró que cuando vemos "pornografía de alimentos", exacerba nuestro deseo de comida a través de un canal de respuestas neuronales y físicas llamadas "hambre visual". En otras palabras, incluso si no estamos físicamente necesitados de alimentos, nuestros cuerpos enviarán una señal a nuestros cerebros, a través de la hormona del hambre, la grelina, que queremos comer.

¡Come esto! Propina:

¡Si no quieres terminar comiendo los mismos alimentos que queman la barriga de alta energía que ves en tu alimentación de Insta, deja de seguirlos! Y comience a seguir relatos que resaltan las mejores opciones para usted: un estudio en Experimental Brain Research descubrió que nuestros cerebros no se ponen tan alertas como respuesta a las fotos de alimentos saludables y de baja energía, como los vegetales, por lo que no estará Animado a comer cuando no tienes hambre. (¡Y quizás te inspires para cenar más tarde!)

Tener un plan de comidas

La variedad puede ser la especia de la vida, pero es un hábito para romper el hábito. Además, planificar lo que vas a hacer cada noche, el día de, puede ser un dolor. "Debido a que hacemos aproximadamente 200 elecciones de alimentos cada día, nos fatigamos hacia el final del día", comenta Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "La planificación de comidas es óptima para ayudarlo a controlar su ingesta total de alimentos". Así es, no es una mala noticia si ha adquirido el hábito de comprar, hacer y comer los mismos alimentos todas las semanas. Según una encuesta de millones de británicos, el 60 por ciento de los adultos comen los mismos platos cada semana, y uno de cada cuatro adultos incluso cocina la misma comida el mismo día. ¿La razón? Aproximadamente una de cada cinco personas afirma que si no han planeado nada por adelantado, están más inclinadas a recurrir a una pizza congelada, papas fritas o para llevar. ¡Y los expertos están de acuerdo!

¡Come esto! Propina:

Coma algunas comidas para comer de manera constante. De esa manera, puede conservar su fuerza de voluntad para decisiones más importantes. Incluso puede ordenar comidas en días específicos. Taco Tuesday, alguien? Solo asegúrate de llevar un montón de verduras coloridas en tu plan de comidas, ya que comer el arco iris asegura que obtienes una gran variedad de micronutrientes. Para comenzar, consulte nuestro Plan de comidas Realistic Flat-Belly para una semana saludable.

Adoptar Rituales de Comer

Los malos hábitos alimenticios ejercen una influencia impresionable en las personas que viven en un entorno no modelado. Y a veces, no tenemos otra opción. Cuando su trabajo requiere que vuele a otro estado cada dos semanas, o que los horarios deportivos de sus hijos estén siempre en el aire, puede ser difícil mantener un horario constante y diario. Es por eso que los expertos creen que es importante establecer rituales de alimentación. La investigación sugiere que estos rituales son una forma de "comer con atención", que tienen el poder de hacer que la comida sea más placentera y pueden ayudar a evitar comer en exceso. En un estudio, los participantes que fueron asignados a comer una barra de chocolate de acuerdo con un ritual particular de romper y desenvolver encontraron los dulces mucho más agradables, e incluso más sabrosos, que un grupo que comió la barra de manera informal.

¡Come esto! Propina

Cuando pueda, haga un esfuerzo para sentarse en la mesa con su familia durante las comidas. O, siempre, aléjese de su escritorio durante el almuerzo y siéntese en el parque. Al retirarse del trabajo y otras distracciones y colocarse en un entorno que siempre signifique "Es hora de comer", le permitirá concentrarse más en la alimentación. De esa manera, no estarás comiendo bocadillos irracionalmente mientras estás en el sofá o ciegándote ciegamente al terminar un proyecto. Esa es solo una de las 21 formas en que tu trabajo te está haciendo gordo.

Encuentra tu motivación

Las personas a menudo comienzan una dieta por razones distintas a una mejor salud, ya sea para una próxima reunión de clase, unas vacaciones en la playa o una boda familiar. El problema es que estos motivadores a corto plazo vienen con líneas de meta; Una vez que lo cruzas, tus razones para perder peso se desvanecen en la distancia. Hasta que encuentre una nueva razón para perder peso, se vuelve vulnerable a caer en viejos hábitos y recuperar el peso que acaba de perder. "Los investigadores creen que reflexionar sobre los valores puede ayudar a mantener el autocontrol en situaciones difíciles", explica Cheryl Forberg, RD, y dietista de The Biggest Loser . De hecho, un estudio reciente reveló que cuando las mujeres que estaban descontentas con su peso completaban un ejercicio de escritura de 15 minutos de duración sobre un importante problema personal, perdieron por lo menos 3 libras durante un período de tres meses, mientras que sus Las contrapartes que escribieron sobre un tema sin importancia ganaron 3 libras.

¡Come esto! Propina

Para obtener los beneficios en casa, Forberg sugiere sacar un diario, programar un cronómetro y anotar todo lo que es importante para usted. Escribe como si nadie más lo leyera. Ven limpio con lo que te molesta. Puede sorprenderte e iluminarte ”, agrega Forberg.

Mantener una despensa surtida

No puedes comer las cosas que no tienes. Y cuando estás en un apuro en una noche agitada, es muy fácil pedir comida para llevar o calentar una pizza congelada, es decir, si eso es todo lo que tienes en tu cocina. En vez de eso, lea sobre estos 35 alimentos saludables, alimentos ocupados, siempre manténgalos en su despensa para que pueda tener los bloques de construcción adecuados para elaborar bocadillos y platos saludables y adelgazantes que lo acerquen a sus metas corporales.

¡Come esto! Propina

Los expertos recomiendan mantener una variedad más pequeña de alimentos en su casa, ya que, por extraño que parezca, mantener sus opciones limitadas ayuda a evitar comer en exceso. ¿La razón? Demasiadas opciones le quitan la fuerza de voluntad, lo que lo pone en riesgo de disfrutar de las donas que trajo su compañero de trabajo. Al mismo tiempo, la variedad también es una forma necesaria de obtener todos sus nutrientes vitales. Entonces, ¿cuánta variedad es suficiente? Según un estudio de Harvard, las mujeres que comían regularmente 16 o 17 artículos de una lista saludable de alimentos tenían un riesgo 42 por ciento menor de muerte por todas las causas en comparación con las mujeres que comían menos de nueve de los alimentos en esa lista.

Recoger un pasatiempo

Los malos hábitos alimenticios y las elecciones pueden ser causados ​​por algo tan simple como el aburrimiento. Cuando te aburres, pierdes la capacidad de elegir alimentos inteligentes. De acuerdo con un nuevo estudio en el Journal of Health Psychology, te conviertes en un "devorador emocional" que toma las decisiones incorrectas sobre los alimentos y come muchos más de esos alimentos engordantes. De hecho, "porque estoy aburrido" (a diferencia de "Tengo hambre") es una de las principales razones por las que las personas dan cuando se les pregunta sobre sus emociones antes de comer. Rebecca Lewis, RD, explica: "Los adultos buscarán placeres 'culpables' que creen que les darán un impulso. En vez de eso, salga a caminar por cinco minutos, llame a un amigo o intente respirar profundamente. "O mejor aún, desarrolle un pasatiempo que pueda disfrutar cada vez que se presenten esos sentimientos de" aburrimiento ".

¡Come esto! Propina:

De acuerdo con un estudio de Frontiers in Psychology, te aburres cuando estás insatisfecho, inquieto y sin respuesta . La mejor manera de vencer el aburrimiento es encontrar algo para hacer que sea útil y desafiante, como la jardinería, el dibujo, el álbum de recortes, el tejido, la escritura, la lectura o el senderismo. Elige algo que sea adecuado para ti.

Cocinar en casa

Los restaurantes de comida rápida han diseñado sus restaurantes para atraerlo a comer más, desde los falsos olores hasta los colores de sus logotipos. Es solo una de las 20 cosas que los restaurantes de comida rápida no quieren que sepas. Muchas compañías usan amarillo y rojo en sus logotipos (piense en: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy's y McDonald's). Se ha comprobado que estos tonos atraen la atención de los consumidores, estimulan el apetito e incluso aumentan la velocidad con la que comemos, según los estudiosos de la Universidad de Rochester. Para mantener su apetito bajo control, conduzca en línea recta por el estacionamiento y cocine en casa. Comer en restaurantes generalmente significa menos control individual sobre los ingredientes y los métodos de cocción, así como porciones más grandes. Por otro lado, los investigadores de Johns Hopkins encontraron que las personas que cocinan comidas en el hogar con frecuencia consumen casi 200 calorías menos que las que cocinan menos.

¡Come esto! Propina:

Comience por empacar su almuerzo todos los días. En un estudio publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres que salían a almorzar una vez a la semana o más perdían cinco libras menos que aquellas que traían almuerzos de casa. Para ayudarlo a comenzar, aquí están los 51 artículos para el almuerzo más populares, ¡clasificados!

Dormir

¡Salga de sus malos hábitos viajando a Dreamland! Sí, conseguir algunos recuentos cerrados cambia su entorno. Esto se debe a que muchos de los que estamos constantemente deseando esas delicias cargadas de azúcar, grasa y carbohidratos podemos culpar a esas noches en la oficina. Un simple cambio de un escritorio a su cómoda cama puede darle la energía y mejorar el funcionamiento mental adecuado para que pueda ejercer la fuerza de voluntad cuando sea necesario. "Los estudios han encontrado que cuanto menos dormimos, más aptos estamos para desear alimentos que creemos que nos darán energía", explica Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista registrado en la ciudad de Nueva York. "Siempre recomiendo unas siete horas de atención a mis pacientes para ayudar a mantener a raya los antojos", continúa.

¡Come esto! Propina:

¿Cuál es la manera infalible de detener los antojos? ¡Consigue un poco de ojo cerrado! Para hacerlo más fácil, apaga las luces más temprano en la noche. De acuerdo con un estudio en el American Journal of Epidemiology, la exposición a la luz durante la noche no solo interrumpe sus posibilidades de un buen descanso nocturno, también puede resultar en un aumento de peso. Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían 21 por ciento menos probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más claras.