La mala noticia: el 92 por ciento de las comidas en restaurantes contienen más calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso, según un estudio publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética . La buena noticia: incluso los dietistas que recorren diariamente esta investigación recurren a la comida rápida. “En un mundo utópico, todos cocinaríamos desde cero en casa con ingredientes cultivados en el jardín del patio trasero. Pero la vida es desordenada, las cosas se complican y, a veces, es necesario hacer una parada rápida en el camino para llegar del punto A al punto B ”, dice Caroline Weeks, RD, una dietista clínica registrada en Des Moines, Iowa.

En otras palabras, la comida rápida no necesita estar fuera de los límites. Fieles a la filosofía de Eat This Not That, todo se trata de hacer intercambios inteligentes cuando te entregas para que esas indulgencias no aumenten. Aquí hay 20 intercambios aprobados por expertos (que incluyen una mejora de salud "buena" y "mejor" para 20 elementos del menú) que reducirán las calorías de algunos de los platos de comida rápida más comunes. ¿Cuántos de los 100 artículos de comida rápida más populares has probado? Y para obtener más guías de manejo e intercambios saludables, suscríbase a Eat This, Not That! revista: ¡por tiempo limitado, puede obtener un 50 por ciento de descuento sobre el precio de portada!

Taco Bell Desayuno Salchicha Crunchwrap: 700 calorías

Cortesía de Taco Bell

Pida salsa de tomate extra, lechuga y elija una carne como la carne de res que promueva una mayor sensación de saciedad. No vayas por el 'taco bravo' con dos capas de concha.
Bien: entregar las espitas. En su lugar, pida la Quesadilla de salchicha para el desayuno, y morderá todas las golosinas del desayuno, excepto las papas fritas cargadas de carbohidratos.
Calorías recortadas: 190

Mejor: haga que sea hora de tomar un taco: pedir no solo uno sino dos Tacos Suave para el Desayuno con salchichas aún es más liviano que la quesadilla de tortilla más grande. "Pida salsa y lechuga extra para sentirse más lleno más rápido", dice Weeks.
Calorías recortadas: 50

Sandwich Chick-Fil-A Fried Spicy Deluxe: 540 calorías

Cortesía de Chick-fil-A

Bien: Cortar el queso. No es necesario atenerse al menú de "dieta" para hacer una elección más inteligente, dice Adrienne Raimo, RD, una entrenadora de salud y bienestar integral en One Bite Wellness en Columbus, OH. Comience con los cambios de itty-bitty y todavía estará satisfecho. “No opte por queso o aderezos cremosos, mayonesa u otros condimentos ricos en calorías sobre su elección de comida. Apenas notará la diferencia mientras sigue evitando algunas calorías adicionales ".
Calorías recortadas: 80

Mejor: Bypass the breading. Se adhiere al pollo asado a la parrilla, con mucho sabor como resultado de una marinada bien sazonada, cuando es una opción, sugiere Raimo. Casi siempre resultará en un ahorro de calorías de 100 o más, por no hablar de reducir el contenido de grasa saturada de su comida.
Calorías recortadas: 130

Chipotle Carnitas Burrito: 1, 260 calorías

Facebook / Chipotle

Bien: aguanta la mitad del guacamayo. Es cierto que los aguacates están cargados de grasa saludable para el corazón, pero también están llenos de calorías. Solicite una media cucharada de guacamole en lugar de uno completo y aún así obtendrá una textura cremosa y nueve gramos de grasas monoinsaturadas satisfactorias.
Calorías recortadas: 115

Mejor: "Mi orden de ir en una noche ocupada es un tazón de burrito con salsa picante, arroz integral, frijoles negros, vegetales de fajita, queso y guacamole", dice Weeks. "Está lleno de verduras y fibra, solo que sin todos los carbohidratos de tortilla vacíos". El arroz integral proporciona una gran cantidad de energía de granos integrales para alimentarlo durante el resto del día.
Calorías recortadas: 320

McDonald's Big Mac: 540 calorías

Cortesía de McDonald's

Bueno: Hecho con mostaza en lugar de una salsa cremosa especial, y sin pan medio, una hamburguesa con queso doble aún ofrece los mismos 25 gramos de proteína que la Big Mac, ya que está construida con la misma pila doble de empanadas de carne.
Calorías recortadas: 100

Mejor: pregunta por el McDouble. Es una imagen de espejo de la Double Cheeseburger, solo con una rebanada de queso americano en lugar de dos. Este cambio indoloro también te ahorrará 200 miligramos de sodio. “¿Sabías que el tamaño de la comida de los niños es una verdadera porción? "Ordenar el menú infantil es una solución simple para ahorrar calorías y mantener la cintura más delgada", dice Weeks.
Calorías recortadas: 50

Rizos grandes y crujientes de Hardee's / Carl's Jr.: 570 calorías

Cortesía de Carl's Jr.

Bueno: quédate con una pequeña orden de papas fritas rizadas para mantener la contracción, pero no todas las calorías. "Una de las maneras más fáciles de reducir 200 o más calorías de su pedido de comida rápida es simplemente decir 'no' a la supersizing o al tamaño de su pedido. "La cantidad de calorías ahorradas al no tener las onzas extra de refrescos azucarados y grasa extra de las papas fritas es una ganancia fácil para su cintura (y su billetera)", dice Raimo.
Calorías recortadas: 210

Mejor: opte por un pequeño pedido de papas fritas de corte natural en forma de barra para un lado aún más delgado. Todas esas frutas ofrecen más superficie para que el aceite penetre en las papas.
Calorías recortadas: 60

Ensalada de taco de frijoles negros y delicatessen de Jason: 1.100 calorías

Yelp / Martin S.

Bien: cuando se trata de las opciones vegetarianas en Jason's Deli, las ensaladas se encuentran entre los mayores consumidores de dietas. El peor culpable de todo es la ensalada de tacos que está llena de crema agria, guacamole y chips de tortilla para aumentar la grasa hasta 66 gramos. En lugar de este tazón mexicano, elija el Zucchini Grillini, un sándwich de hummus, verduras y queso.
Calorías recortadas: 510
Mejor: Cambia una tortilla por dos rebanadas de pan. Este intercambio no siempre será la opción más liviana, pero en comparación con el pan multigrano, las envolturas de Jason tienen 40 calorías menos. Pida una envoltura de espinaca con verduras, rellena de champiñones, espinacas, guacamayas y más para una solución de delicatessen de 400 calorías.
Calorías recortadas: 190

Cena de bacalao del Atlántico norte de 3 piezas de Culver: 1, 685 calorías

Cortesía de Culver's

Bueno: el salmón a la parrilla y las vieiras chamuscadas son casi siempre selecciones delgadas, pero la cesta frita del bacalao del Atlántico norte está lejos de serlo. El nombre suena bastante inofensivo, pero el plato está lleno de tres trozos de pescado maltratado, papas fritas arrugadas, ensalada de mayonesa y un bollo de pan blanco. La cena del bistec picado, con judías verdes y puré de papas, rebaja 62 gramos de grasa y casi la mitad de las calorías.
Calorías recortadas: 835

Mejor: si bien todavía es bastante alto en calorías en 760 para la comida, la cena Beef Pot Roast es la opción más inteligente de los paquetes para la cena. Si su objetivo es de 2.000 por día, esto podría generar un derroche razonable si se salta un bocadillo.
Calorías recortadas: 90

Pechuga de pollo crujiente extra caliente de KFC Nashville: 770 calorías

Cortesía de KFC

Bien: ¿ Crees que estás haciendo una elección inteligente al pedir una pechuga de pollo? Piensa otra vez. Una vez recubierto con una masa crujiente y cubierto con una gran cantidad de aceite, salsa picante, estás viendo una pieza con 60 gramos de grasa y 1, 530 miligramos de sodio. Elija una pechuga de pollo picante clásica por menos de la mitad de las calorías y 430 miligramos menos de sal. Y, asegúrese de saltear las salsas.
Calorías recortadas: 420

Mejor: solicite una pechuga de pollo a la parrilla de Kentucky para eliminar 14 gramos de grasa y aún más calorías. "Los aceites para freír son proinflamatorios y generalmente son propensos a la oxidación, lo que es malo para la salud de nuestro corazón", dice Weeks. “Presta atención a cómo te sientes después de comer una comida rápida. Si te sientes energizado y despreocupado, entonces es probable que hayas elegido bien. "Si tiene un caso de niebla cerebral o se siente hinchado y aturdido, considere evitar esa opción la próxima vez", agrega.
Calorías recortadas: 140

Subway Sándwich italiano picante de carne doble de 6 pulgadas en pan italiano: 720 calorías

Cortesía de metro

Bien: Claro, suena inteligente apilarse en la proteína que construye los músculos. Pero no cuando se trata de salchichones y salami ricos en sodio y en calorías, así que quédate con carne si debes ir por el picante italiano.
Calorías recortadas: 250

Mejor: pruebe las mismas coberturas en una ensalada en lugar de en un rollo para una opción aún más ligera. "Coloca un par de rebanadas de carne deli, luego carga sobre las verduras sin almidón", dice Weeks. Y para una elección de proteínas aún más inteligente para su ensaladera, elija un desayuno de pavo en lugar de salchichón y salami: solo tiene 110 calorías antes de agregar el aderezo.
Calorías recortadas: 160

Pizza Hut 2 rebanadas de pizza para amantes de la carne tirada a mano de 14 pulgadas: 880 calorías

@ PizzaHut / Twitter

Bien: obtenga los mismos ingredientes en la pizza Thin 'N' Crispy, y también podrá cortar fácilmente 10 gramos de carbohidratos y una cantidad de calorías por milla.
Calorías recortadas: 100

Mejor: Quédate con una carne. Decore su empanada con jamón y piña (en lugar de pepperoni, dos tipos de salchichas, carne de res, jamón y tocino, ¡todo!) Y su marca será tan feliz como su cintura. Este toque final resta cientos de calorías y 920 miligramos de sodio. Consejo profesional de RD: "Mire en línea el menú y elija de antemano, cuando quizás no tenga hambre, y será más probable que siga con su plan. Si te mueres de hambre cuando llamas o escribes tu pedido, podrías tomar una decisión menos fuerte en un aturdimiento de hambre ", dice Raimo.
Calorías recortadas: 300 calorías.

Noodles World Kitchen Regular Pad Thai: 1, 240 calorías

Cortesía de Noodles World

Bueno: los fideos de arroz, el aceite y la salsa de soja son tres ingredientes clave en la almohadilla Thai que hacen que su conteo de calorías sea tan alto. Mantén las vibraciones tailandesas ordenando un Curry verde tailandés regular en su lugar. Un puñado de verduras hace que la pasta vaya más lejos y la mezcla de sabor dulce de piña y salsa de curry hará que cada bocado cuente.
Calorías recortadas: 460

Mejor: Nuevo en el menú de fideos es algo que ha estado salpicando en las cocinas y supermercados durante varios años: fideos de calabacín. Pida que su Curry verde tailandés regular con camarones se haga con zoodles y ahorrará montones de calorías mientras duplica la proteína en su tazón.
Calorías recortadas: 300

Dairy Queen Large Chocolate Dipped Cone: 640 calorías

Cortesía de Dairy Queen

Bueno: pide un cono mediano en lugar de uno grande. Todos esos remolinos de servicio suave y swoops suman un gran conteo de calorías. "El cono suele ser bajo en calorías, pero el tamaño de la porción y los ingredientes son los que se acumulan realmente rápido", dice Bonnie Taub-Dix, RD, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Take You From Label a la mesa .
Calorías recortadas: 180

Mejor: otro ejemplo de tamaño de la porción es el rey: una Mini Butterfinger Blizzard en realidad tiene 110 calorías menos que ese cono mediano recubierto de chocolate. Este intercambio también le ahorra 10 gramos de grasa y tres gramos de azúcar.
Calorías recortadas: 110

Batido de Jamba Juice Large Chocolate Moo'd: 740 calorías

Cortesía de jugo de jamba

Bien: cambie el Moo'd a base de yogurt congelado por un batido de proteína de chocolate grande (con leche, hielo, plátanos congelados y proteína de suero de leche) por aproximadamente un cuarto de taza de azúcar y 13 gramos más de proteína ". Los batidos pueden ser fabulosos, "Pero también puede ofrecer rápidamente una sobrecarga de calorías cuando mezcla jarabes, jugos y frutas", dice Taub-Dix. "Además, una bebida nunca te llenará a menos que tenga proteínas".
Calorías recortadas: 210

Mejor: Haz que los mezcladores vayan más lejos incorporando más fruta entera en tu sorbo, como con un Batido de Entrenamiento de Protein Berry que incluye fresas y bananas. Incluso si te limitas a lo grande, solo agregará 450 calorías a tu recuento diario de calorías.
Calorías recortadas: 80

Panera Pan Mac y Queso: 950 calorías

Cortesía de Panera Bread

Bien: el nuevo Soba Noodle Broth Bowl con pollo, hecho con una base de soya y miso rica en umami, tiene menos de la mitad de las calorías y una sexta parte de la grasa que tiene el mac.
Calorías recortadas: 560

Mejor: conviértete en vegano, incluso si eres un carnívoro, en Panera para una de las opciones más aptas para la dieta: el Vegan Lentil Quinoa Broth Bowl. Con 280 calorías para toda la receta rica en fibra, el brebaje de granos enteros, de hojas verdes y de tomates es un almuerzo ideal para los días en los que planea una cena decadente.
Calorías recortadas: 110

Sándwich de desayuno de salchicha, queso cheddar y huevo de Starbucks: 500 calorías

Cortesía de Starbucks

Bien: recorte nueve gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa y casi la mitad de las calorías de su comida de la mañana al optar por la envoltura de desayuno de clara de huevo con espinacas, queso feta y huevo sin jaula. Además de todos esos beneficios para el cuerpo, el tratamiento de tortillas también ofrece cinco gramos más de fibra y nueve gramos más de proteínas que el sándwich, por lo que permanecerá satisfecho hasta el almuerzo.
Calorías recortadas: 210

Mejor: incluso más liviano que esa envoltura vegetariana es el tocino de pavo bajo en grasa y el sándwich de desayuno de clara de huevo sin jaula. Con solo 210 calorías para todo el sándwich, el tocino de pavo (en lugar de salchicha de cerdo o tocino) mantiene este plato magro y bajo en calorías. También es el más bajo en sodio de todas estas compras de 'Bucks'.
Calorías recortadas: 80

Boston Market Quarter White Rotisserie Chicken: 270 calorías

Bueno: el pollo asado con carne blanca suena como una opción delgada, pero puedes hacerlo un poco mejor. Una sola palabra, "sin piel", puede restar 60 calorías y seis gramos de grasa de su plato principal.
Calorías recortadas: 60

Mejor: una elección aún mejor es la pechuga de pavo regular inspirada en el Día de Acción de Gracias. Pruébelo durante todo el año, no solo en noviembre, y sus 160 calorías y cuatro gramos y medio de grasa le ahorrarán mucho margen de maniobra. Apégate a las judías verdes y las papas asadas para tus lados, y todo tu plato tendrá solo 370 calorías.
Calorías recortadas: 50

Anillos de cebolla regulares de Popeyes Louisiana Kitchen: 278 calorías

Yelp / Vicky N.

Bueno: llamar a los aros de cebolla un “vegetal” es un tramo. Sáltate el lado empapado y empanizado y prueba un Cobbet de maíz con mazorca para obtener un tercio de la grasa y menos calorías.
Calorías recortadas: 68

Mejor: el puré de papas y la salsa que encontrarás en casi todos los restaurantes de comida rápida de pollo es una opción sorprendentemente delgada, como el puré de papas con salsa cajún de Popeyes. Un pedido de tamaño regular registra en solo 110 calorías y cuatro gramos de grasa.
Calorías recortadas: 100

Ensalada de pollo César picante de Wendy: 720 calorías

Yelp / Steve D.

Bueno: Pida la Ensalada de pollo con aguacate del sudoeste para comerlos a la parrilla por fritos y recoja aguacate en lugar de crutones rellenos de aditivo. Sí, incluso con tocino, el suplente de Southwest tiene más de 100 calorías menos.
Calorías recortadas: 120

Mejor: aún más delgada es la ensalada de pollo Berry Burst roja, blanca y azul. La vinagreta de frambuesa supera a las opciones Caesar y Ranch en las ensaladas anteriores. Las almendras y el queso de cabra agregan suficiente grasa para hacer de esta una comida mucho más emocionante que un kit de ensalada de supermercado estándar.
Calorías recortadas: 140

Pollo a la naranja Panda Express: 490 calorías

Facebook / Panda Express

Bien: prepare su comida alrededor del filete Angus de Shanghai para obtener la mitad del colesterol, más verduras (judías verdes y champiñones) y muchas menos calorías.
Calorías recortadas: 180

Mejor: no debe confundirse con la carne de res de Beijing de 470 calorías, el plato principal de carne de brócoli de Panda, mezclada con una salsa de soja de jengibre sorprendentemente inteligente en sodio, tiene solo 150 calorías para toda la porción.
Calorías recortadas: 40

Aderezo Sonic Ranch: 110 calorías

Yelp / Janet M.

Bien: mojar en salsa BBQ en lugar de una dosis de 40 calorías y cero grasa extra. Una porción de salsa ranch tiene 110 calorías, casi todas de grasa.
Calorías recortadas: 70

Mejor: ¡ Marinara no es solo por los palitos! Es una opción mejor y más brillante que la barbacoa para cualquier elemento que esté cocinando, ya que tiene menos azúcar y más licopeno, que es saludable para el corazón.
Calorías recortadas: 25