De hecho, tres de cada cuatro estadounidenses tienen una "edad cardíaca" que es más antigua que la suya, según los científicos del Centro para el Control de Enfermedades (CDC). Después de observar a hombres y mujeres en todos los estados, y estimar su edad cardíaca en función de factores de riesgo como presión arterial alta, obesidad, tabaquismo y diabetes, determinaron que somos una nación de bombas de tiempo que apenas funcionan.
Pero hay maneras fáciles de separarte del paquete y hacer retroceder el reloj de tu corazón. De hecho, según un estudio reciente en la Universidad de Emory, más del 50 por ciento de todas las muertes por ataques cardíacos se pueden prevenir con un puñado de cambios en la dieta. Así que toma la salud de tu corazón en tus propias manos. Los editores de Eat This, Not That! He identificado los mejores alimentos para protegerse de las enfermedades cardíacas y la diabetes, todo al mismo tiempo que pierde peso. Y además de agregar estos alimentos a su dieta, también puede comenzar a eliminar estos 30 Peores alimentos para su corazón mientras lo hace.
Chocolate negro
Shutterstock Buenas noticias, productos de alcoholización: docenas de estudios muestran que las personas que consumen cacao, como bebida caliente o como chocolate negro, se encuentran en una forma cardiovascular mucho mejor que las que no lo hacen. Un estudio de nueve años en la revista Circulation Heart Failure encontró que las mujeres que comían una o dos porciones de chocolate de alta calidad por semana tenían un riesgo 32 por ciento menor de desarrollar insuficiencia cardíaca que las que rechazaron el cacao. Y un segundo estudio a largo plazo descubrió que los hombres que comían la mayor cantidad de chocolate (alrededor de 1/3 de una taza de chips de chocolate oscuro por semana) tenían un riesgo de apoplejía reducido en un 17 por ciento en comparación con los que no consumían chocolate. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del cacao a los polifenoles y flavanoles, compuestos antiinflamatorios que ayudan a proteger el corazón. Opte por un chocolate negro que contenga al menos un 70 por ciento de cacao para obtener los máximos beneficios antioxidantes.
edamame
Shutterstock ¡No solo coman esto en el sushi! Las vainas de soya son un excelente refrigerio para cualquier momento, ya que son una excelente fuente de magnesio, folato y potasio. Estos nutrientes pueden ayudar a disminuir la presión arterial y respaldar la salud del corazón, reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca. La fibra protege el corazón al aumentar la capacidad del cuerpo para producir receptores de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que actúan como gorilas y extraen el colesterol "malo" de la sangre. Y los frijoles son una excelente fuente. Investigadores de la Universidad de Leeds analizaron varios estudios y encontraron que el riesgo de enfermedad cardiovascular era significativamente menor por cada 7 gramos de fibra consumida. Coma en edamame tostado seco o caliente vainas congeladas para un refrigerio satisfactorio.
Té Rooibos
Shutterstock Un estudio reciente en Penn State encontró que las personas que reaccionan mal ante situaciones estresantes tienen niveles más altos de inflamación en sus cuerpos, y la inflamación está directamente relacionada con la obesidad, así como con enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Cuando la ansiedad aumenta mucho, también está a merced de las hormonas del estrés como el cortisol, conocida como "la hormona de la grasa del vientre" por su capacidad para extraer los lípidos del torrente sanguíneo y almacenarlos en nuestras células grasas. Lo que hace que el té rooibos sea particularmente bueno para calmar su mente es el flavanoide único llamado Aspalathin. La investigación muestra que este compuesto puede ayudar a mantener su corazón saludable al reducir las hormonas del estrés que provocan el hambre y el almacenamiento de grasa. Hay una razón por la que aparece en nuestra lista de los 22 mejores tés para bajar de peso.
Los tomates
Shutterstock Los estadounidenses comen más tomates y productos de tomate que cualquier otra "verdura" sin almidón. Y eso es una buena noticia, dicen los investigadores, porque los tomates son particularmente ricos en licopeno, un antioxidante que, a diferencia de la mayoría de los nutrientes en los productos frescos, aumenta después de la cocción y el procesamiento. Docenas de estudios sugieren una relación entre la ingesta regular de tomates ricos en licopeno y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, daño a la piel y ciertos tipos de cáncer. Los investigadores incluso encontraron que una "píldora de tomate" concentrada mejoró el ensanchamiento de los vasos sanguíneos en pacientes con enfermedades cardiovasculares en más del 53 por ciento en comparación con un placebo. Dado que los polifenoles que combaten las enfermedades en los tomates se producen en la piel, los tomates de uva y cereza son una opción más saludable.
Nueces
Shutterstock Quizás esta es la manera en que la Madre Naturaleza nos da una pista: las nueces con forma de corazón están llenas de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 que pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, un término general que se refiere a una serie de complicaciones mortales (incluido el corazón). ataque y accidente cerebrovascular) que ascienden a aproximadamente 600, 000 muertes en los Estados Unidos por año. La revisión más completa de los ensayos clínicos sobre el consumo de nueces en relación con la enfermedad cardiovascular mostró que consumir solo una onza de nueces cinco o más veces por semana, aproximadamente un puñado por día, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 40 por ciento. La mayoría de los beneficios para la salud del corazón provienen del aceite de nuez, así que libere los aceites al asarlos en una sartén seca a fuego medio. O toma una botella de aceite de nuez para aderezar y cocinar.
Semillas de lino
Shutterstock Una simple cucharada de estas semillas ultra-poderosas sirve casi tres gramos de fibra que llena el vientre por solo 55 calorías. Nos gusta esa proporción. Sin mencionar que las semillas de lino son la fuente vegetal más rica de grasas omega-3, que ayudan a reducir la inflamación, evitan los cambios de humor y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes. Una dieta de grasas saludables para el corazón, como las que se encuentran en las semillas de lino, aumenta los niveles de colesterol HDL. Las semillas de linaza son una adición sutil a los batidos, aderezos para ensaladas y yogur. Pero necesitará semillas de lino molidas para obtener todos los beneficios para el corazón; Las semillas sólidas no son fácilmente digeridas.
Ajo Brotado
Shutterstock El ajo "brotado" (bulbos de ajo viejos con brotes verdes brillantes que emergen de los dientes) generalmente termina en la basura. Pero los científicos informan que este tipo de ajo tiene una actividad antioxidante aún más saludable para el corazón que las cosas frescas. El extracto de ajo envejecido, también conocido como ajo kyolic o AGE es un suplemento popular porque es inodoro (¡que comience el beso!). Un estudio encontró que los participantes que tomaban cuatro píldoras al día vieron una reducción en la acumulación de placa en las arterias. Pruebe el extracto de ajo envejecido de Kyolic: 4 ml al día pueden aumentar su circulación y no tienen olor.
Yogur
Shutterstock Un estudio de más de 2, 000 adultos reveló que aquellos que consumen solo el 2 por ciento de sus calorías diarias totales de yogur, que sería como comer una taza de seis onzas de yogur cada tres días, tienen una incidencia de hipertensión 31 por ciento menor que aquellos que come las cosas cremosas con menos frecuencia, de acuerdo con la American Heart Association.
Y otro estudio encontró que cada porción semanal de yogur estaba asociada con una reducción del 6 por ciento en el riesgo de hipertensión. Se remonta a esos dos nutrientes esenciales, la vitamina D y el calcio. Y algunos yogures también contienen una buena dosis de potasio, un reductor de presión arterial comprobado. Un envase de 8 onzas de yogur orgánico suave y cremoso de Stonyfield, por ejemplo, contiene hasta el 11 por ciento de la ingesta recomendada del día, más de lo que obtendría de un plátano pequeño. Solo mantente atento a los yogures con sabor, que generalmente están llenos de azúcares agregados. Opte por uno de nuestros 25 mejores yogures para bajar de peso.
Patatas dulces
Shutterstock El rey de los carbohidratos lentos (lo que significa que se digieren lentamente y te hace sentir más lleno y energizado por más tiempo), las batatas están cargadas de fibra y nutrientes y pueden ayudarte a quemar grasas. El ingrediente mágico aquí son los carotenoides, antioxidantes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y reducen la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. Eso significa que reducen su riesgo de diabetes, una de las mayores amenazas para su corazón. Y su alto perfil vitamínico (incluidos A, C y B6) te da más energía para quemar en el gimnasio.
Mani hervido
Shutterstock Al parecer, están en algo en el sur. Este bocadillo sureño tiene 5 veces más resveratrol, el fitonutriente saludable para el corazón que se encuentra en el vino tinto, que el cacahuete crudo, tostado con aceite o crudo. Los cacahuetes hervidos se hierven en la cáscara, y el resveratrol se encuentra en esa piel de papel rojo amargo que normalmente tiramos cuando comemos cacahuetes crudos. Los cacahuetes hervidos también tienen menos calorías y menos grasa que los cacahuetes tostados crudos o secos. "Los frutos secos son una gran fuente de fibra y grasa saludable, que pueden ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo y también a promover la digestión", agrega Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition.
Salmón salvaje
Shutterstock El salmón salvaje está lleno de omega-3 saludables para el corazón, pero ten cuidado con la variedad cultivada, ya que no todos los peces de mármol rosa se crean por igual. “Los salmones silvestres obtienen gran cantidad de astaxantina de sus dietas, especialmente el salmón rojo, que se alimenta casi exclusivamente de plancton rico en astaxantina. El salmón cultivado come pellets de alimentos que no contienen astaxantina natural, por lo que los agricultores agregan una versión sintética ", nos dice el Dr. Adam Splaver, cardiólogo clínico y cofundador de Nano Health Associates.
Aguacate
Shutterstock La fruta grasa puede agregar una cremosidad muy necesaria a sus ensaladas y sándwiches, pero además del sabor y la textura, los aguacates también contienen una dosis sólida de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a disminuir el LDL (colesterol malo) y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular Y la inflamación, según Splaver. Apéguese a cubrir su almuerzo con solo un ¼ de la fruta densa en calorías para obtener los beneficios.
col rizada
Shutterstock Ya sea que los transformes en chips crujientes o pases los minutos adicionales haciéndolos masajes para una ensalada abundante, la col rizada es uno de nuestros superalimentos antiinflamatorios favoritos. Los relojes de hojas verdes tienen solo 33 calorías por taza, pero logran empaquetar una cantidad sólida de fibra, hierro que combate la anemia, vitaminas solubles en grasa K, A, C y calcio que fortalece los huesos.
Almendras
Shutterstock La nuez sutilmente dulce es ideal para cubrir un tazón de avena caliente, moler en una mantequilla cremosa o picar como un refrigerio del mediodía. ¿La mejor parte? De acuerdo con Splaver, las almendras ricas en magnesio y antioxidantes pueden proteger su corazón al reducir sus niveles de LDL y promover mejores niveles de azúcar en la sangre y el control de la presión arterial.
Bayas
Shutterstock La próxima vez que vayas al supermercado, no olvides llenar tu carrito con fresas, arándanos y frambuesas. “Las bayas son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger del daño de los radicales libres. "Estos radicales libres podrían potencialmente aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer", dice Dietista Registrada del Sur de la Florida, Nutricionista con Licencia y fundadora de Suzanne Fisher, dietista registrada, nutricionista con licencia y fundadora de Fisher Nutrition Systems. "Las bayas también son una excelente fuente de fibra y son de bajo índice glucémico, lo que significa que no producen picos de azúcar que podrían conducir a la resistencia a la insulina".
Granos integrales
"Los granos integrales contienen todo el grano, lo que significa que no se habían procesado en gran medida para eliminar el salvado y el germen", explica Fisher. Son excelentes fuentes de fibra dietética, que han demostrado mejorar los niveles elevados de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los granos integrales promueven la saciedad, reduciendo así el riesgo de obesidad ”. La próxima vez que apiles un sándwich de mantequilla de maní y jalea, asegúrate de obtener un poco de pan tostado de grano entero en lugar de rebanadas de pan Wonder. La proteína adicional, la fibra y las vitaminas lo mantendrán saciado y menos aptos para regresar a la cocina por unos segundos.
Cebada perlada
Olivia tarantino La cebada perlada es un grano saludable del que muchas personas no comen lo suficiente, pero es fácil de incorporar en sopas y guisos o como guarnición con algunas especias. La fibra en el grano "lo ayuda a extraer y eliminar el colesterol, que se correlaciona con la enfermedad cardíaca", dijo en nuestro artículo Jessica Crandall, RD, CDE y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética de Denver, en nuestro artículo The 43 Best Alimentos para la fibra.
Kamut
Shutterstock Aunque la quinua parece ser una opción de grano popular en estos días, el trigo Kamut o Khorasan, es un grano abundante que merece un lugar en su plato. Es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, con alto contenido de proteínas (¡casi 10 gramos por taza!) Y tiene una tonelada de fibra saludable para el corazón: 21 gramos por taza. Un estudio en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes que comían productos de trigo Kamut en lugar de trigo refinado redujeron el colesterol total, el colesterol LDL (el tipo malo) y las citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo, todo en solo ocho semanas.
Jengibre
Shutterstock El jengibre es más que la popular especia que prepara los batidos y el sushi; Esta raíz potente también puede ayudar a sus niveles de colesterol. Según la investigación, se ha encontrado que el jengibre ayuda a reducir los niveles de colesterol total, LDL y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) cuando los sujetos consumieron tres dosis de cápsulas de jengibre de tres gramos. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del jengibre a los gingeroles, compuestos que son antioxidantes, antiinflamatorios y antibacterianos. Ralle un poco de jengibre fresco en su próximo batido o té para obtener algunos beneficios que aumentan el corazón.
Copos de avena
Shutterstock La harina de avena no es sólo una comida conveniente de la mañana; Este grano entero puede ser uno de los alimentos más saludables para su corazón. Según Science Daily, una revisión y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios encontraron que la avena reduce el colesterol LDL (colesterol "malo"), el colesterol no HDL (colesterol total menos el colesterol sano) y la apolipoproteína B, que transporta el colesterol malo a través del Cuerpo: toda una gran noticia para la salud de tu corazón. Y con 4 gramos de fibra por porción, la harina de avena lo mantendrá lleno hasta la hora del almuerzo. Opte por una de nuestras recetas de avena de la noche a la mañana para un desayuno rápido y fácil que puede tomar sobre la marcha.
