La proteína ya no es solo para culturistas. Un estudio reciente sobre adultos con sobrepeso descubrió que los que comieron un desayuno compuesto de 350 calorías y 35 gramos de proteína (aproximadamente lo que encontraría en seis huevos) consumieron 26 por ciento menos calorías en el almuerzo que sus contrapartes que consumieron una comida idéntica en calorías. menos proteina Aunque obtener 35 gramos de proteína puede ser difícil, aún puede obtener muchos de los mismos beneficios de pérdida de peso al golpear la marca de 20 gramos.
¿Qué tipo de beneficios estás mirando? Para empezar, la proteína se está llenando. A medida que se digiere en aminoácidos, uno de sus bloques de construcción (fenilalanina) desencadena el aumento de los niveles del péptido de la hormona intestinal YY, que luego envía una señal al cerebro de que ya se ha llenado, según la investigación presentada en el 2016 Conferencia de la Sociedad para la Endocrinología. Eso no es todo; Las proteínas también disminuyen la absorción de carbohidratos, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre incluso reducidos. Esto no solo reduce el hambre, sino que también evita el almacenamiento de grasa para ayudarlo a tonificarse.
¿Entonces, Qué esperas? Sigue leyendo para descubrir casi tres semanas de comidas que miden la boca y ofrecen exactamente lo que tu cuerpo necesita para el desayuno. ¡Combina eso con estas 55 mejores formas para aumentar tu metabolismo y alcanzarás los objetivos de tu cuerpo en poco tiempo!
BERRY CINNAMON GRIEGA YOGUR PARFAIT
Ponche de proteínas: 27 gramos
Lo necesitarás: Fage 2% yogurt, bayas, nueces, canela, miel
En un tazón, combine 7 onzas de yogurt Fage al 2% con media taza de bayas y una onza de nueces picadas. Cubre el parfait con un poco de canela y un chorrito de miel para completar este poderoso desayuno de musculación.
NEGRO DE HABA SUDOESTE OMELET
Pago de proteínas: 28 g
Lo necesitarás: Huevos, frijoles negros, pimiento rojo, cebolla roja, espinacas, queso cheddar, salsa
Rompe y bate dos huevos enteros y una clara de huevo en un tazón. Agregue un puñado de pimiento rojo cortado en cubitos y cebolla roja en una sartén antiadherente con una almohadilla de mantequilla. Cocine por dos minutos y luego agregue un puñado de espinacas. Una vez que la espinaca se haya marchitado, vierta la mezcla de huevo directamente sobre el relleno. Cuando la superficie de los huevos comience a secarse, agregue 3 cucharadas de frijoles negros y queso cheddar rallado (dos de los 26 alimentos con más proteínas que un huevo). Cubra con la tapa hasta que el queso se derrita y no queden líquidos de huevo. Doble la tortilla por la mitad y sirva inmediatamente con una cucharada pequeña de salsa. Para obtener los mayores beneficios de incineración, asegúrese de consumir todo el huevo, no solo los blancos. El amarillo está lleno de colina, un nutriente que ha demostrado reducir la grasa corporal y el IMC.
SUDADERA DE MAZOZO Y PROTEÍNA DE JALEA
Ponche de proteínas: 26 gramos
Necesitará: Bayas congeladas, mantequilla de maní natural, semillas de lino, yogur griego al 2%, leche de almendras sin azúcar, proteína de vainilla en polvo de planta Kashi
Sí, puedes tener tu sándwich favorito de la infancia sin el pan! Este batido saciante es una excelente opción de desayuno para llevar que contiene un poderoso golpe de proteínas, fibra, grasas esenciales y nutrientes vitales que contribuyen a la buena salud. Sin mencionar que las bayas son una de las mejores fuentes de polifenoles, un grupo de compuestos que bloquean la grasa. Aquí está su plan de juego: en una licuadora, combine ½ taza de leche sin azúcar, una taza de bayas congeladas, 1 cucharada de mantequilla de maní (nos gusta Smucker's Natural Creamy PB), 1 cucharada de semillas de lino, ¼ taza de yogur griego natural y media cucharada de proteína en polvo. Mezclar hasta que esté suave. ¿No hay tiempo para sacar la batidora? Almacena algunos de estos batidos de proteínas Grab and Go para que siempre tengas algo adelgazante para tomar un pellizco.
PIZZA DE DESAYUNO EN MUFFINS INGLESES
Ponche de proteínas: 34 gramos
Necesitará: Ezequiel 4: 9 Panecillo inglés de granos enteros germinados, chorizo, huevo, cebolla, salsa
Coloque 2 cucharadas de salsa de tomate encima de cada mitad de panecillo inglés tostado. Espolvoree media onza de queso cheddar en cada pizza y luego cubra con un eslabón desmenuzado y cocido de chorizo y cebollas en rodajas. Hornee en un horno tostador a 350 grados durante 5 minutos o hasta que el queso se derrita. Cubrir con un huevo frito demasiado fácil.
CAJA DE BENTO BREAKFAST
Ponche de proteínas: 25 gramos
Necesitará: 2 huevos duros, 1 rebanada de pan de semillas finas en rodajas Dave's Killer, con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, 1 onza de queso en tiras y uvas
Si no te gusta comer a primera hora de la mañana, una caja de bento es una excelente opción. Le permite pastar a través de las primeras horas y ofrece una dosis sólida de energía. Simplemente empaca dos huevos duros, queso en tiras (uno de estos bocadillos con alto contenido de proteínas), desliza una cucharada de mantequilla de maní en una rebanada de pan y media taza de uvas para alcanzar la marca nutricional.
SMOOTHIE DE TARTA DE CALABAZA
Ponche de proteínas: 32 gramos
Necesitará: 2% de leche, proteína de vainilla en polvo, puré de calabaza, plátano congelado, nueces, canela, nuez moscada, clavo de olor.
Sáltate el café con leche de calabaza y prepara este batido de relleno. En una licuadora, combine 1 taza de leche al 2% con una cucharada de proteína de vainilla en polvo, ¾ taza de calabaza en puré, una banana congelada, una cucharada de nueces y una cucharadita colmada de una mezcla de canela, nuez moscada y clavos. Combine hasta que quede suave.
Tostadas y lox
Ponche de proteínas: 24 gramos
Lo necesitarás: pan de Ezequiel, yogur griego, salmón ahumado, tomates cherry, cebollines
En lugar de consumir un panecillo de 400 calorías con queso crema para el desayuno, cambie a una rebanada de Pan Ezequiel relleno de proteína que está cubierto con una onza de yogur griego mezclado con cebolletas finamente rebanadas, y cúbralo con una capa de tomates cherry y 3 onzas de lox (es decir, salmón ahumado). ¡Este sencillo pero sabroso combo te dará 24 gramos de proteína por una fracción de las calorías! No hay nada mejor que eso.
Panecillos De Limon RICOTTA
Ponche de proteínas: 24 gramos
Necesitará: Huevos, harina de avena, queso ricotta, extracto de vainilla, levadura en polvo, limón, leche, sal.
Si está buscando inyectar un refuerzo de proteína en sus panqueques sin el sabor a cal de proteína en polvo, esta receta es para usted. En lugar de agregar proteína en polvo, utiliza un queso italiano llamado ricotta y harina de avena con alto contenido de proteínas. En lugar de sentirse demasiado pesados, estos panqueques se iluminan con la adición ácida de ralladura de limón. Con una batidora eléctrica o batidor de mano, mezcle 7 claras de huevo para hacer picos rígidos. En un tazón grande separado, combine 2 tazas de ricotta, 1 taza y media de leche, 6 yemas de huevo y la ralladura de un limón. En un tazón mediano, combine los ingredientes secos: 2 tazas de harina de avena, 1 cucharada de polvo para hornear y 1 cucharadita de sal. Agregue estos ingredientes secos a la humedad, luego doble en los blancos. Coloque la masa en una plancha con mantequilla y cocine hasta que esté dorada. Esta receta hace 6 porciones.
TAZA DE Avena SAVORIAL
Ponche de proteínas: 26 gramos
Necesitará: tocino, cebolla, avena cortada con acero, queso cheddar, huevo
Esta sabrosa avena es un cambio de imagen del clásico BEC. Comience salteando el tocino en dados y espeso. Una vez que estén crujientes, retire el tocino y escurra la grasa. Agregue la cebolla picada a la sartén y cocine hasta que esté translúcido. Agregue un cuarto de taza de avena cortada con acero, una tostada y luego agregue una taza de agua. Deje que hierva a fuego lento hasta que la avena haya absorbido toda el agua (unos 15 minutos). Cuando esté cocida, agregue nuevamente el tocino y cubra con queso y un huevo frito. Con el trío mágico de proteínas, grasa y fibra que estimula la energía, considera la posibilidad de agregar este plato a tu rutina de desayuno para mantener a raya el hambre durante toda la mañana.
Tostadas De Aguacate Con Queso De Casa Y TOMATES
Ponche de proteínas: 31 gramos
Lo necesitarás: pan de Ezequiel, queso cottage bajo en grasa, aguacate, tomate, pimienta molida
Hecho con pan de grano germinado lleno de proteína y queso cottage, ¡esta comida proporciona la mayor cantidad de músculo-constructor que casi cuatro tazas de leche! Para preparar este sabroso plato, coloque dos rebanadas de pan tostado en un plato, cubra cada una con un cuarto de taza de queso cottage y espolvoree con pimienta. Cubra el queso con unas rodajas de tomate y aguacate (aproximadamente una cuarta parte de la fruta), y luego sazone con otro espolvoreado de pimienta.
CHORIZO, HABA, Y HUEVO DESAYUNO BURRITO
Ponche de proteínas: 23 gramos
Necesitará: Tortilla de lino integral, huevos, queso, aguacate, frijoles, chorizo, salsa
Asegúrate de agarrar un envoltorio de grano entero alto en fibra, como los de Angelic Bakehouse. Sus envolturas de granos brotados de 7 granos tienen solo 100 calorías y cuentan con 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína. Rompa un pequeño eslabón de salchicha chorizo de su envoltura y en una sartén antiadherente. Una vez que esté cocido, agregue un huevo batido y revuelva. Una vez que esté hecho a su gusto, agregue la mezcla a la envoltura, junto con una onza de queso, una cucharada de frijoles, un par de rebanadas de aguacate y cúbralo con una cucharada de salsa. Yum!
CHOCOLATE FRESA QUINOA POWER BOWL
Ponche de proteínas: 15 gramos
Necesitará: quinua, 2% de leche, polvo de cacao crudo, almendras, fresa
¿Quién dijo que tienes que comer carne para obtener tu dosis diaria de proteínas? La quinua es un grano pequeño que es poderoso en el frente de las proteínas. Es uno de los pocos súper alimentos de origen vegano que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Para hacer este tazón, agregue un cuarto de taza de quinua, media taza de leche y una cucharada de cacao en polvo en una olla pequeña y cocine a fuego lento durante unos 4 minutos. Vierta en un tazón, cubra con fresas en rodajas y media onza de almendras. La combinación de chocolate y fruta es una buena noticia para su barriga: la investigación muestra que cuando la fibra del chocolate se combina con la fruta, la bacteria saludable de su intestino la fermenta para formar compuestos que combaten la grasa.
PUDÍN DE CHOCOLATE CHIA
Ponche de proteínas: 21 gramos
Necesitará: semillas de chía, cacao en polvo, 2% de leche, yogur griego, jarabe de arce, extracto de vainilla, almendras en rodajas, arándanos
Cuando estés harto de yogur natural, prueba el pudín de chia. El plato proporciona una forma fácil y fácil de obtener toneladas de proteínas, fibra y grasas saludables. ¿Y mencionamos que hay un montón de formas diferentes de condimentar una receta básica? Prácticamente garantiza que nunca cansará sus papilas gustativas. Para preparar una porción, combine 3 cucharadas de semillas de chia, ¼ taza de leche de vaca, ½ taza de yogur griego, 1 cucharada de jarabe de arce, 1 cucharada de cacao en polvo y una cucharadita de vainilla en un frasco con tapa. Cubra el recipiente, agítelo y deje que se enfríe durante la noche. Por la mañana, cubra el pudín con una onza de almendras picadas y su elección de fruta (¡somos parciales a los arándanos!).
MEZCLA DE PEANUT Y TANTA DE BANANO CON SEMILLAS DE CHIA
Ponche de proteínas: 22 gramos
Lo necesitarás: tostadas de Ezequiel, mantequilla de maní, semillas de chía, miel, plátano.
Elvis estaría orgulloso. De acuerdo con un estudio publicado en la Revista Internacional de Obesidad y Trastornos Metabólicos Relacionados, el alto contenido de proteínas de la mantequilla de maní no solo ayuda a ganar masa muscular, sino que también consume la leguminosa. Para hacer nuestro sándwich favorito, divida 3 cucharadas de mantequilla de maní en dos rebanadas de pan tostado. Cubra con rodajas de plátano, una cucharadita de semillas de chia y cúbralo ligeramente con miel. ¡Cómelo en casa o llévalo a donde vayas!
ESPINACAS, SETAS, QUESO DE CABRA Y QUICHE DE GRUYERE
Ponche de proteínas: 20 gramos
Lo necesitarás: costra, huevos, leche, espinaca, cebolla amarilla, champiñones baby bella, queso de cabra, queso gruyere
Al utilizar dos tipos de queso que se enumeran entre las fuentes de proteínas más sorprendentes, gruyere y cabra, combinados con huevos, este quiche es todo menos tímido en sus propiedades para quemar grasa. Batir tres huevos y tres claras de huevo hasta que estén espumosas, luego agregar una taza de leche, una taza de espinacas salteadas, ½ taza de cebollas salteadas, ¾ taza de champiñones salteados, media taza de gruyere rallado y agregar un poco de queso de cabra. Sazone con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada. Verter en una corteza precocida. Hornee en un horno a 350 grados durante 45 minutos o hasta que los huevos estén completamente listos (un palillo insertado en el centro saldrá limpio).
CEREALES Y LECHE DE ALTA PROTEINA
Ponche de proteínas: 17 gramos
Lo necesitará: cereal Kashi GoLean Vanilla Pepita, leche 2%
Digamos que te sentaste a comer un tazón de cereal bajo en azúcar todas las mañanas. Incluso si está comiendo un cereal rico en fibra, es probable que no consuma más de 10 gramos de proteína. Sin embargo, si cambias tu cereal triste por los racimos GoLean de Kashi's hechos con sorgo, frijoles rojos, chícharos y pepitas, y agregas una taza de leche, obtendrás una comida rica en proteínas. ¡Habla de una idea de desayuno fácil y saludable!
PANELES DE CHICKPEA DE SAVORIO
Ponche de proteínas: 20 gramos
Lo necesitarás: garbanzos en conserva, aceite de oliva virgen extra, cebolla amarilla, romero, sal, champiñones y espárragos.
Esta receta italiana evita cualquier azúcar en lugar de una sabrosa toma en el desayuno. Podrías llamarlos panqueques, pero los italianos llaman a esta receta Farinata. Ponga su horno a 450 grados. Coloque una sartén de hierro fundido de 10 pulgadas con una cucharada de AOVE y media cebolla picada para calentar. En una licuadora, mezcle una lata de garbanzos (o garbanzos) con una pizca de sal. Una vez que la sartén esté caliente, vierta la masa de garbanzos directamente en la sartén encima de las cebollas (similar a lo que harías con un panqueque holandés). Espolvoree con romero y cocine por unos 10 minutos, encienda el asador y tueste la parte superior por otros 3 minutos. Cuando esté listo, sirva con champiñones salteados y espárragos. Un bocado y estarás preparando este desayuno rico en proteínas todos los fines de semana.
TORTUGA PARA LA NOCHE
Ponche de proteínas: 18 gramos
Lo necesitarás: yogur griego, avena arrollada, semillas de chía, leche de almendras sin azúcar, jarabe de arce, nueces, chocolate negro.
¿Por qué los dulces deberían tener toda la diversión? Aquí está nuestra opinión sobre un favorito clásico de los dulces: las tortugas. Combine ½ taza de yogur griego, avena arrollada y leche de almendras sin azúcar en un frasco grande. Agregue una cucharada de jarabe de arce y revuelva hasta que quede suave. Cubrir y enfriar durante la noche. Cuando esté listo para comer, cubra con una onza de nueces picadas, un par de cuadrados de chocolate negro y pretzels salados. Tortuga dulce y salada no es lo tuyo? Tenemos más opciones con nuestro resumen: 50 recetas de avena durante la noche para bajar de peso.
