"¡No puedo soportarlo más!", Dijo la mamá de un compañero de trabajo el otro día, mientras visitaba Eat This, Not That! oficinas Ella estaba teniendo problemas de tiroides. "Son mis hormonas, me están volviendo loca, y he ganado 10 libras para arrancar". Se dirigió a nuestro equipo de investigación: "¿Qué se supone que debo hacer?"
"No le dispares al mensajero", le dijimos. "Alimentarlo."
Usted ve, sus hormonas tienen un trabajo muy importante cuando se trata de mantener su cuerpo y su mente funcionando a un nivel óptimo. Piense en ellos como los "mensajeros" químicos que le dicen a su cuerpo qué hacer. Por ejemplo, "sus hormonas tiroideas le dicen a su cuerpo cómo regular su metabolismo", explica el Dr. Rob Silverman, autor de Inside Out Health . “Y la insulina, una hormona producida en el páncreas, regula el uso del azúcar en la sangre.
“Mientras tanto, sus órganos sexuales producen estrógeno (para las mujeres) y testosterona (para los hombres). Y tus glándulas suprarrenales producen la hormona del estrés cortisol ".
Con tantas funciones importantes, si tus hormonas están desequilibradas, tú también lo estarás. “Si no puede producir suficiente insulina, por ejemplo, tiene diabetes”, dice el Dr. Silverman. “Si no puede producir suficientes hormonas tiroideas, aumenta de peso y se siente muy cansado y frío todo el tiempo. Cuando hace demasiado cortisol, se siente estresado y ansioso y evita la pérdida rápida de peso ", explica el Dr. Silverman.
La manera segura de mantener sus hormonas equilibradas es comer alimentos que estén llenos de nutrientes que apoyen la producción saludable de hormonas. Así que nuestro equipo desarrolló esta lista esencial, para hombres y mujeres. ¡Incorporelas a su dieta regular para obtener los mejores resultados y marque estos 25 Mejores Alimentos para la Menopausia si se está madurando un poco más!
Vino tinto
La próxima vez que salga a cenar, ¡no dude en decir SÍ a esa copa de vino tinto! "Contiene resveratrol, un polifenol altamente antiinflamatorio cuyos beneficios, como la producción saludable de hormonas, provienen de sus propiedades estrogénicas", explica Annie Lawless, fundadora y asesora de salud holística de Blawnde. Saludos a eso!
¡Come esto, no eso! Recomienda: disfrute de dos copas a la semana, y descubra Los vinos tintos más saludables, ¡y cuáles comprar!
Semillas de lino
Las semillas de lino contienen lignanos, que son fitoestrógenos que pueden ayudar a regular los niveles de estrógeno en hombres y mujeres. ¿Pero otro beneficio importante según el Dr. Silverman? "Ayudan a prevenir los cánceres de mama y próstata".
¡Come esto, no eso! Recomienda: de uno a dos gramos diarios. Espolvoree un poco en harina de avena, un tazón de desayuno, hornee en pan o mezcle en un batido. Para conocer otras formas de derretir la grasa rápidamente, no te pierdas estos 20 trucos para perder peso que no has probado.
Comidas “Mixtas”
Cuando estás estresado, tu cuerpo se vuelve completamente loco, especialmente porque aumenta la producción de la hormona cortisol, que se produce dentro de la glándula suprarrenal. ¿Conoces la idea de las respuestas de "lucha o huida" a los factores estresantes? El cortisol puede atenuar las respuestas inmunitarias del cuerpo. "Nuestra cultura ocupada mantiene nuestros cuerpos concentrados en el cortisol, lo que puede llevar al desarrollo de estrés crónico y complicaciones graves a largo plazo", explica Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN. “Por ejemplo, los niveles elevados de cortisol están asociados con niveles elevados de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa se elevan con frecuencia y durante períodos prolongados de tiempo, pueden aparecer irregularidades metabólicas como la resistencia a la insulina. Estos desequilibrios hormonales, que incluyen niveles elevados de cortisol, glucosa y la mayor necesidad de insulina, pueden provocar obesidad abdominal central y trastornos metabólicos como la diabetes ".
Entonces, ¿cómo combatir eso? Al comer comidas y refrigerios balanceados a lo largo del día para ayudar a mantenerse regulado emocionalmente y disminuir el riesgo de un aumento de cortisol. "Una comida mixta incluye granos enteros y / o carbohidratos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables para el corazón", dice Mikus. "El consumo de estos macronutrientes en las comidas lo mantiene satisfecho por más tiempo y ayuda a disminuir la posibilidad de que aumente el nivel de azúcar en la sangre".
¡Come esto, no eso! Recomienda: Es importante tener comidas y refrigerios balanceados a lo largo del día para mantenerse regulado emocionalmente y disminuir el riesgo de un aumento de cortisol. “Una comida mixta incluye granos enteros y / o carbohidratos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables para el corazón. El consumo de estos macronutrientes juntos en las comidas lo mantiene satisfecho por más tiempo y ayuda a disminuir la posibilidad de que aumente el nivel de azúcar en la sangre ", dice Mikus. "Pruebe esta comida mixta para ayudar a mantener sus niveles de cortisol controlados: 4 onzas de salmón salvaje a la parrilla con 1/3 taza de farro y 1 taza de champiñones y espinacas salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo picado".
Semillas de calabaza
Los hombres no deberían dudar en comer estas sabrosas semillas, ya que son ricas en zinc, que según Lawless es un mineral que ayuda a aumentar la producción de testosterona en el cuerpo.
¡Come esto, no eso! Recomienda: tener 1/4 taza por semana. Para otros cortes saludables para el cuerpo, lea estas 44 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal.
Camarón
La vitamina D es una deficiencia muy común entre los estadounidenses, y tener un nivel inadecuado de vitamina D está directamente relacionado con los desequilibrios hormonales. ¿Para combatir eso? Sírvete un poco de camarones. "El camarón es una excelente manera de aumentar sus niveles de vitamina D y, a su vez, promover la salud de las hormonas", explica Lawless.
¡Come esto, no eso! Recomienda: incorporar 5-7 camarones medianos por semana en su dieta
Grasas saludables
“Hay muchas hormonas diferentes que realizan diferentes trabajos en todo el cuerpo. Es un sistema intrincado que opera basado en muchos factores, tanto internos como externos. Pero una de las cosas que muchas de estas hormonas tienen en común es la grasa ", dice Andrew James Pierce de Sugarchecked. “El cuerpo utiliza la grasa dietética para sintetizar hormonas, especialmente hormonas sexuales. Por lo tanto, un plan de nutrición que no incluya una ingesta adecuada de grasa puede interferir con el equilibrio hormonal.
"Por otro lado", continúa, "el exceso de grasa en la dieta, especialmente la clase poco saludable (piense en los alimentos fritos y las grasas trans), también puede desequilibrar las hormonas". ¿Cuáles son las grasas que debe optar por? Grasas saludables y esenciales, como las que se encuentran en el aceite de oliva, yemas de huevo, aguacates, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón. Todos ellos promoverán la función hormonal opcional.
¡Come esto, no eso! Recomienda: aproximadamente el 30% del total diario de calorías debe provenir de fuentes saludables de grasa. Para una dieta de 2, 000 calorías, eso es aproximadamente 65 g de grasa. Para los mejores quemadores de grasa con toda la grasa, echa un vistazo a Los 20 mejores alimentos con toda la grasa para bajar de peso.
Vinagre de sidra de manzana
ACV ayuda a su cuerpo a convertir las proteínas que se encuentran en los alimentos en aminoácidos utilizables. Los aminoácidos son los bloques de construcción para muchos procesos corporales diferentes, incluida la creación de sus hormonas. Por lo tanto, al tomar una inyección de vinagre de sidra de manzana, en realidad le está dando a su cuerpo lo que necesita para producir hormonas: abordar los desequilibrios entre el estrógeno, la progesterona y la testosterona.
¡Come esto, no eso! Recomienda: Incorpore 2 cucharadas en su dieta por día; estas 8 Impresionantes bebidas desintoxicantes de vinagre de manzana son un buen lugar para comenzar.
Canela
El cinamaldehído, un compuesto orgánico, en la canela puede ayudar a equilibrar las hormonas en las mujeres al reducir la cantidad de testosterona producida por las mujeres, al tiempo que aumenta la cantidad de progesterona. Para su información, solo rociar canela en su comida no le proporcionará todos los beneficios que ofrece. Tendrá que tomarlo como un suplemento.
¡Come esto, no eso! Recomienda: 2 a 4 gramos por día.
Vegetales crucíferos
Las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la coliflor y la col rizada contienen un fitonutriente llamado indol-3-carbinol. El Dr. Silverman explica que esto es muy importante ya que el indol-3-carbinol bloquea la acción de un metabolito del estrógeno que está relacionado con el cáncer de mama sensible al estrógeno.
¡Come esto, no eso! Recomienda: comer dos tazas llenas a diario. Y no se detenga ahí: derrita incluso más grasa con estos 50 mejores consejos para perder peso, ¡nunca!
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son los componentes básicos de un grupo de hormonas llamadas eicosanoides, que tienen efectos locales de corta duración en el cuerpo. “Tu cuerpo usa eicosanoides para tratar la inflamación. Si no tiene suficiente cantidad de estos ácidos grasos esenciales en su dieta, no podrá producir eicosanoides de manera eficiente ", dice el Dr. Silverman. “Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón y el atún, las semillas de lino, las verduras de hoja verde oscura, las semillas de chía, las nueces y los huevos. Los suplementos de aceite de pescado son una buena manera de asegurarse de que está obteniendo lo suficiente ".
¡Come esto, no eso! Recomienda: tener 250 mg a 1000 mg diarios
Alimentos bajos en azúcar o sin azúcar
Evite las bebidas y los alimentos azucarados: tenga cuidado con los alimentos que parecen saludables, como los batidos, que en realidad podrían cargarse con azúcar adicional. "Mantenga el azúcar que se encuentra dentro de los alimentos naturales, como comer una manzana entera o un trozo de sandía, en lugar de procesarla en una bebida o postre", sugiere Denzel. "Esto mantendrá sus niveles de azúcar en sangre estables, y el nivel de azúcar en sangre estable significa niveles hormonales estables".
¡Come esto, no eso! Recomienda: elija frutas en lugar de pasteles y helados para el postre, y también como una merienda al mediodía. Trate de alrededor de dos porciones de fruta por día. Y beber té en lugar de jugo. Editores en Eat This, Not That! ¡Los panelistas de prueba encontrados en The Flat-Belly Tea Cleanse de 7 días perdieron hasta 10 libras en una semana!
Queso Cottage Y Nueces
El sueño es la raíz de todo bien y mal. Obtén lo suficiente y estás en el camino correcto para una buena salud. No obtengas lo suficiente y todo corre el riesgo de salirse de control. "Cuando estás privado de sueño, el cortisol, que debería subir y bajar dentro de ciertos rangos, toma un ritmo diferente y literalmente" roba "los componentes básicos de hormonas como el estrógeno y la progesterona", explica Denzel. "Antes de irse a la cama, Asegúrese de tener un pequeño bocadillo rico en proteínas, como requesón y un poco de nueces, el magnesio y los aminoácidos lo ayudarán a dormir más profundamente y a despertarse menos durante la noche. "La noche es cuando las hormonas como la prolactina y la hormona del crecimiento alcanzan su punto máximo. Son potentes sistemas inmunitarios, metabolismo y moduladores del comportamiento.
¡Come esto, no eso! Recomienda: tomar 1/2 taza de queso cottage o 1 onza de nueces una vez al día.
Carbohidratos celulares
Bajar sus niveles de grasa corporal es una manera fácil de regular sus hormonas. Y una manera segura de hacerlo es comiendo alimentos integrales. "Cambie sus carbohidratos acelulares (piense en harina, pasta, panes) por carbohidratos celulares que incluyen productos como remolacha, calabaza, papas, frijoles", recomienda Denzel. "Esto reducirá automáticamente la densidad calórica de sus alimentos, regulará su digestión y lo ayudará a bajar de peso mientras se siente bien alimentado".
¡Come esto, no eso! Recomienda: Opte por dos tazas de verduras por comida, cocinadas o crudas.
Proteínas Enteras Naturales
Los huevos, las carnes, el pescado, las legumbres deben formar parte de cada comida, recomienda Denzel. Estos alimentos de relleno "disminuyen el apetito y promueven niveles saludables de hormonas a través de amplios aminoácidos y micronutrientes como el magnesio, el zinc y las vitaminas B".
¡Come esto, no eso! Recomienda: debe comer 20-30 gramos de proteína en cada comida dependiendo de su nivel de actividad.
Pro y Pre-Biotics
Para un equilibrio hormonal óptimo, debes cuidar tu tripa. Cuando su digestión no es óptima, las hormonas no pueden metabolizarse adecuadamente. "Los alimentos que se fermentan, como el yogur, la kombucha, el kéfir, el chucrut, el kvass y el kimchi pueden ayudar a restaurar su salud intestinal mediante la introducción de probióticos beneficiosos", dice Galina Denzel, coautora de Eat Well, Move Well, Live Well: 52 maneras sentirse mejor en una semana. “Agregue alimentos ricos en prebióticos: fibras específicas en las que se alimentan las bacterias beneficiosas: jícama, puerros, cebollas, alcachofa de Jerusalén, raíz de achicoria. Esos alimentos servirán como una dieta rica para las bacterias beneficiosas y colonizarán sus intestinos más fácilmente ”. También le ayudarán cuando se pregunte cómo deshacerse de la hinchazón.
¡Come esto, no eso! Recomienda: Ir con una porción de un alimento probiótico al día, como un vaso de kombucha, 1/4 taza de chucrut, 1 taza de yogur. Puede aumentar lentamente a dos. Para los prebióticos, incluya una taza de un alimento prebiótico 3 veces a la semana.
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