Si bien un FODMAP puede sonar como una agencia gubernamental encubierta en un thriller de espías, en realidad no tiene nada que ver con salvar al mundo de amenazas terroristas, aunque puede ser responsable de mantenerlo al borde de su asiento de una manera muy diferente.
La buena noticia es que una dieta baja en FODMAP puede significar un alivio para aquellos que sufren de ciertos problemas digestivos. Y a medida que lea sobre los beneficios para la salud intestinal de una dieta baja en FODMAP, considere hacer un cambio más en su dieta al eliminar los azúcares agregados. ¡Con la ayuda de la dieta sin azúcar de 14 días, aprenderá cómo identificar los alimentos con azúcares ocultos, cómo reemplazarlos con alternativas con bajo contenido de azúcar, y cómo puede perder hasta una libra por día!
¿Qué son los FODMAPs?
Olivia tarantino FODMAP es un acrónimo de oligos, di, mono-sacáridos y polioles fermentables. Este grupo de carbohidratos está poco digerido y se fermenta rápidamente por las bacterias intestinales. Esto atrae el agua hacia el intestino delgado y causa síntomas de SII (síndrome del intestino irritable), como gases, hinchazón y dolores de estómago.
"Los FODMAP son pequeños azúcares y fibras que se encuentran en muchos alimentos cotidianos como la cebolla, el ajo, el trigo, la sandía, las manzanas y la leche, por nombrar algunos", dice Kate Scarlata, RDN, LDN, dietista y autora de The Low-FODMAP. Dieta paso a paso .
"A las bacterias les gusta comer tanto como a nosotros, y para las bacterias, los FODMAP son como comida rápida, les encantan", dice Danielle Capalino, MSPH, RD, dietista y autora de Healthy Gut, Flat Stomach . Capalino señala que en la mayoría de los casos, los FODMAP se encuentran en alimentos muy saludables. Por lo tanto, es contrario a la intuición pensar que estos alimentos saludables son la causa de su angustia digestiva, a diferencia de los alimentos con sabotaje de tripas con alto contenido de grasas saturadas y azúcar. Desafortunadamente, este puede ser el caso si sus intestinos luchan por digerir estos alimentos fibrosos.
FODMAPs y IBS: ¿Qué es la conexión?
Shutterstock El SII es una afección crónica que puede causar calambres y dolor abdominal, distensión abdominal, gases, estreñimiento y diarrea. Aunque se desconoce la causa del SII, los expertos creen que las intolerancias o sensibilidades a los alimentos, los trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad, el estrés y las hormonas pueden desencadenar un brote del SII. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, aproximadamente el 12 por ciento de las personas en los Estados Unidos viven con el SII.
Según Scarlata, los FODMAP naturales que se encuentran en muchos alimentos no molestan a la mayoría de las personas. "En las personas con síndrome del intestino irritable con un intestino hipersensible, sin embargo, los alimentos que contienen FODMAP pueden desencadenar un malestar digestivo debilitante", dice ella.
¿Por qué? Según Scarlata, hay un par de razones potenciales. Una razón es que el aumento de agua en el intestino puede ser problemático para las personas que ya tienen un intestino sensible o tienen un impedimento en el movimiento de los intestinos. Los tipos de bacterias en el intestino también pueden impulsar la respuesta de su cuerpo a los FODMAP; La composición de las bacterias intestinales en alguien con SII es muy diferente a la de alguien que no la tiene.
Cómo funciona la dieta baja en FODMAP
Shutterstock "La dieta baja en FODMAP es una herramienta para ayudarlo a identificar los alimentos que son sus desencadenantes", dice Capalino, no una dieta de eliminación a largo plazo. Una dieta baja en FODMAP consta de tres fases: eliminación, reintroducción y personalización.
Durante una fase de eliminación de dos a seis semanas, todos los alimentos altos en FODMAP se eliminan de la dieta, dice Scarlata. Estos alimentos incluyen manzanas, peras, mango, miel, cebolla, ajo, trigo, cebada, frijoles negros, leche, albaricoques, ciruelas y arvejas. De hecho, hay una larga lista de alimentos para evitar en la dieta baja en FODMAP. Puede parecer imposible eliminar todos estos alimentos, sin mencionar todos los nutrientes que proporcionan, de su dieta. Pero puede seguir una dieta baja en FODMAP de manera segura con el apoyo y el consejo de un dietista experto. Capalino y Scarlata aconsejan a las personas consultar con un dietista antes de seguir esta dieta restrictiva, ya que encontrar y preparar comidas bajas en FODMAP puede ser un desafío al principio.
Consejos para seguir una dieta baja en FODMAP
Jeff Sheldon / Unsplash Algunos consejos más de Scarlata para quedarse en el carro:
- Cree un plan de comidas semanal que incluya todas las comidas, ¡y no se olvide de los bocadillos también!
- Abastecerse de unos pocos alimentos para llevar cuando el hambre ataca. Scarlata sugiere Fody Dark Chocolate Bars Bars y Rachel Pauls Happy Jerky.
- Invierta en un libro de cocina como La dieta baja en FODMAP de Scarlata, paso a paso . La tripa sana de Capalino , el estómago plano también incluye un plan de comidas de siete días de muestra.
- Encuentra formas de agregar sabor . Si bien no puede cocinar con ajo o cebollas, puede usar aceite infundido con ajo o sustituirlas por cebolletas. Los FODMAP en cebollas se encuentran en el bulbo en lugar de en el verde.
Después de eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP, puede volver a agregarlos gradualmente a su dieta para identificar los alimentos desencadenantes personales. Scarlata dice: "El objetivo de la dieta es comer una dieta lo más liberal posible". En última instancia, está trabajando para comer más, no menos, a fin de facilitar el manejo de los síntomas y asegurarse de que está comiendo una dieta equilibrada. Una vez que haya identificado sus alimentos desencadenantes, mantendrá su dieta personalizada baja en FODMAP por tiempo indefinido; Puedes comer una variedad de alimentos tan amplia como puedas.
¿Una dieta baja en FODMAP es adecuada para mí?
Shutterstock Según Capalini y Scarlata, es imperativo no autodiagnóstico. Esta no es una de esas ocasiones en las que los síntomas de Google pueden ser sustituidos por una visita a su MD Scarlata dice que la angustia digestiva puede ser un signo de una condición de salud grave, y los análisis de sangre pueden ayudar a identificar si se trata de algo diferente al IBS.
También podría haber un beneficio para una dieta baja en FODMAP para aquellos con otros problemas digestivos, pero el jurado aún está deliberando. Capalino dice: "Existe cierta evidencia preliminar de que una dieta baja en FODMAP puede ser útil para las enfermedades inflamatorias del intestino [como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerativa] y la endometriosis". Según Scarlata, muchos atletas de resistencia, como corredores y tri atletas, también Experimentar angustia gastrointestinal similar al SII. Ella dice que la investigación está investigando el beneficio de una dieta baja en FODMAP para los atletas que tienen síntomas similares al SII.
La conclusión es que no hay una razón para estar en una dieta baja en FODMAP si los alimentos con alto FODMAP no están causando el SII u otro trastorno GI. Hable con su médico y un nutricionista para asegurarse de que una dieta baja en FODMAP sea adecuada para usted. Podrían sugerir otra dieta u otros intercambios de alimentos que pueden mejorar significativamente sus síntomas.
