La falta de sueño. Estrés. Crazy-exigentes primos / suegros / padres. Hormonas Todos estos factores pueden agregar hasta un gran balde de helado o una caja de pizza para llevar cuando su equipo de comida comience a comer. Siga leyendo para obtener los mejores consejos de los nutricionistas sobre los culpables más comunes de comer en exceso y cómo conquistarlos. Y si te sumerges en alimentos saludables en lugar de Chips Ahoy, querrás tener en cuenta el control de tus porciones; Echa un vistazo a estos 20 alimentos saludables que debes comer con moderación.

Estás sobreviviendo con solo ensaladas

Nunca discutiremos con la introducción de más verduras crucíferas y verduras de hojas verdes oscuras en su dieta, pero técnicamente podría estar haciendo las cosas mal. "Claro, en teoría, esto es una gran cosa ya que las verduras son bajas en calorías y están llenas de nutrientes", explican The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y autores de La nutrición de los gemelos Veggie Cure . "El problema es si su ensalada consiste principalmente de verduras sin algunos carbohidratos más sustanciales que proporcionan energía para alimentar su cerebro y músculos o proteínas para que se sienta satisfecho. Sin ellos, esto lo hará sentir cansado y hambriento poco después y ansiará más combustible., lo que significa que comes más ". Para solucionar esto: "Agregue una pequeña porción de un carbohidrato de calidad como quinua, frijoles, batatas, maíz o guisantes a su ensalada y algunas proteínas saludables como huevos, frijoles, pollo, camarones o edamame".

Pringles y Skittles se encuentran en su mostrador

Poner los alimentos equivocados en lugares fácilmente visibles y de fácil acceso es una forma segura de incitar a comer en exceso. "¿Has oído hablar de 'fuera de la vista, fuera de la mente?' Bueno, no puedes comer las cosas que no tienes, y es menos probable que las comas si no están frente a ti ", dice Rebecca Lewis, RD para HelloFresh. "En su lugar, coloque los tazones de frutas y verduras en el mostrador y deshágase de la exhibición de bocadillos poco saludables". Consejo profesional: asegúrese de que ninguno de estos 50 alimentos menos saludables en el planeta esté sobre su mostrador, refrigerador o un tiro de piedra de su cocina, nunca.

Eres un maestro de multitarea

Este es un título de campeón que no quieres rockear. "Comer frente a la computadora, la televisión, en el auto o al leer un libro son cosas que nos encanta hacer", dice Kimberly Gomer, RD, Directora de Nutrición del Pritikin Longevity Center + Spa. "Pero nuestros estómagos tienen 'receptores de estiramiento'. Cuando la comida llega a nuestros estómagos, los receptores de estiramiento envían una señal de saciedad a nuestro cerebro que dice: "¡Estás lleno!" Esta señal no funciona si come mientras está distraído. Los estudios han demostrado que puede ingerir fácilmente cientos de calorías adicionales simplemente al no prestar atención ". Para evitar este escollo, practica la alimentación consciente. Apague las distracciones a su alrededor, siéntese en silencio y concéntrese en todos los aspectos de su comida cuando coma. "Puede cambiar su experiencia gastronómica completa de manera positiva y ser una herramienta importante para evitar comer en exceso", dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista basada en plantas, y autora de The Vegiterranean Diet y The Complete Idiot's Guide to Nutrición a base de plantas .

No estás bebiendo suficiente H2O

"El cerebro confunde la sed de hambre y terminas de comer en exceso cuando un vaso de agua te hubiera picado el 'hambre'", ofrecen The Nutrition Twins. Sin embargo, es fácil burlar a esta fuente furtiva pero común de dolores de hambre: "¡Lleva contigo una botella de agua y tómala durante todo el día y haz un esfuerzo por beber al menos una taza de agua con las comidas y una taza antes!"

Tienes fatiga alimentaria

Archivo esto bajo increíble: "Debido a que hacemos aproximadamente 200 opciones de alimentos cada día, nos fatigamos hacia el final del día", comenta Hever. "La planificación de comidas es óptima para ayudarlo a controlar su ingesta total de alimentos". Quedando sin ideas para la cena? ¡Prueba estas 20 recetas de una olla!

Estás mordisqueando alimentos procesados

Muchos de nosotros estamos, literalmente, comiendo alimentos que están diseñados químicamente para engañar a tu cerebro y hacer que piense que todavía tienes hambre. "Esencialmente, estos alimentos son densos en calorías pero carecen de nutrición real. Por lo tanto, debes comer más y más de los alimentos antes de que tu cerebro reciba el mensaje de que realmente estás lleno", comparte Lewis. "Además, estos tipos de alimentos están muy procesados ​​y rellenos con aditivos, saborizantes y texturas específicos que hacen que regrese más y más. En su lugar, coma frutas y verduras primero [como las mejores verduras para perder peso, antes de llegar para las cosas en caja y en bolsas ".

Algo te está volviendo loco al siguiente nivel

Tal vez sea tu trabajo, tu cónyuge, la caza de tu casa ... sea lo que sea, te hace sentir muy estresado. "El estrés eleva tus niveles de cortisol a alta velocidad, lo que promueve el hambre y el comer en exceso. Durante un período de tiempo con niveles elevados de cortisol, tienes un mayor riesgo de aumento de peso", ofrece Hever. "Intente enfatizar técnicas de manejo del estrés, como meditar, caminar o hablar con un amigo o terapeuta para ayudarlo a lidiar con los problemas subyacentes que promueven el estrés". ¿Podemos sugerir la prueba de manejo de estos 5 alimentos que combaten el estrés?

Estás golpeando el gimnasio demasiado duro

Eres la estrella del rock, tú. Todo se trata de romper ese sudor, pero a veces puede ser contraproducente en su control del apetito. "Es genial hacer ejercicio y desafiarte a ti mismo, pero algunas personas se presionan tan fuerte que genera un apetito insaciable", dicen The Nutrition Twins. "Si este es tu caso, experimenta un poco para ver lo que reducirá tu apetito. Para algunas personas, significa hacer ejercicio con un poco menos de intensidad pero ir un poco más largo. Para otros, significa posiblemente dejar de hacer tu entrenamiento de intervalos típico 10 minutos antes y simplemente continuar con una intensidad ligeramente inferior ". Debe continuar desafiándose a sí mismo, pero evalúese y anote los resultados para ver qué puede desencadenar un apetito feroz. Y asegúrese de beber mucho líquido durante el ejercicio para evitar que la deshidratación no le haga pensar que tiene hambre.

No estás cogiendo lo suficiente ZZZZZZs

¿Alguna vez notaste que estás hambriento el día después de que no dormiste bien? No estas solo. "La investigación ha demostrado que perder solo una sola noche de sueño realmente puede causar estragos en la forma en que funcionan las hormonas del apetito", dice Lewis. "Incluso una sola noche de falta de sueño puede hacer que te sientas más hambriento de lo normal al día siguiente. En su lugar, asegúrate de dormir entre seis y ocho horas por noche. Empieza por apagar las luces y apagar tus aparatos electrónicos una hora antes. cama." Hever agrega: "Trate de mantener un horario de sueño constante y prepárese para las ocasiones en que esto puede ser desafiante (como durante un viaje o períodos estresantes) al planificar las comidas y sintonizarse con las verdaderas señales de hambre y saciedad". Y asegúrese de evitar estos 17 alimentos que lo mantienen despierto por la noche.

Estás deseando comodidad

Por más tentador que sea, es clave evitar los alimentos que funcionan como una cuna de comodidad en lugar de combustible para su cuerpo. "Debido al profundo simbolismo y los recuerdos adjuntos a ciertos alimentos, que suelen ser ricos y celebrados, asociados con reuniones familiares y días festivos, puede parecer un alivio buscar estos alimentos para satisfacer una necesidad emocional de conexión o mejorar la sensación de tristeza o anhelo. Intenta llegar a tus seres queridos y amigos cuando te sientas así ", sugiere Hever. También es útil aprender intercambios inteligentes que convierten los alimentos reconfortantes en comidas más ligeras; ¡Estos 21 cortes de vientre plano para la cocina sureña son ejemplos perfectos!

Estás escatimando en fibra y proteína

Sabes que necesitas fibra y proteínas para perder peso de manera saludable y permanente, pero una razón importante es que no obtener lo suficiente puede ponerte en riesgo de comer en exceso. "Te mantienen satisfecho porque tardan más en digerir", dicen The Nutrition Twins. "Nunca debe ingerir su comida sin la proteína y la fibra adecuadas. Recorte un poco de cereal y tome un yogur griego en el desayuno; asegúrese de que su ensalada en el almuerzo contenga pollo, camarones o tofu; como bocadillo, evite los pretzels y pruebe cruditas de verduras y hummus; y corta la cena de tu pasta por la mitad y agrega proteínas magras como mariscos o pollo a la parrilla con un montón de tus verduras favoritas ".

Eres aburrido

O triste. O molesto. "Comer emocionalmente es una cosa real que desafortunadamente comienza como un hábito cuando somos niños", dice Lewis. "Todos hemos visto al niño gritón que solo se calmará con los dulces. Los adultos tienen el mismo comportamiento; buscan placeres 'culpables' que creen que les darán un impulso. En cambio, salgan a caminar por cinco minutos. un amigo, o intentar un poco de respiración profunda ".

Estás prohibiendo una comida o un grupo de alimentos que tu cuerpo anhela

"Como dietistas registrados, encontramos que algunos de los comedores sanos mejor intencionados comen en exceso otros alimentos cuando intentan evitar el único alimento que desean. En lugar de comer la galleta que anhelan, tienen una porción de yogur, un puñado de frutas enteras. galletas de cereales, algo de fruta y más. Antes de que lo supieran, se habían comido en exceso. Sí, era una comida saludable, pero han consumido muchas calorías y todavía no se sienten satisfechas ", comentan The Nutrition Twins. ¿Qué hacer en su lugar? "Permítase disfrutar de una porción predeterminada de la golosina, como una pequeña galleta, un cuadrado de chocolate negro o media taza de helado bajo en grasa. La clave es saber de antemano cuánto puede tener. Llene primero en una comida saludable con proteínas y alto contenido de fibra para que no coma en exceso por hambre ".

Te estás saltando las comidas

El hecho de que pasara su hora de almuerzo no significa que deba esperar hasta la cena. "La mayoría de las personas no deben pasar más de cuatro a cinco horas entre comidas", dice Lewis. "Esperar demasiado tiempo para comer puede llevar a una caída en el azúcar en la sangre. Una vez que se libera la hormona ghrelina, la falta de alimentos inevitablemente conducirá a los antojos de hambre que hacen que te excedas. En cambio, observa las pistas: Si te fijas en ti mismo cada vez más irritable, el hambre puede ser la causa. Tómese un descanso y busque un bocadillo saludable para aliviar el hambre y equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre. Asegúrese de tener a mano bocadillos para llevar ".

Estás comiendo como si estuvieras en una carrera

Llamémoslo el Momento Ugh. Es cuando has comido demasiado rápido y demasiado y de repente son como "Ugh". También hemos estado allí, y la respuesta es reducir la velocidad. Toma tiempo que la señal de su estómago llegue a su cerebro que acaba de comer. "Sin esa señal, estamos dispuestos a seguir comiendo hasta que estemos llenos y luego terminemos llenos", dice Lewis. "En su lugar, disminuya la velocidad, baje el tenedor entre bocados, trate de estirar su comida hasta 20 minutos completos y deje de comer cuando esté medio lleno".

No estás siendo un detective de etiqueta

"¿Cuántos de nosotros somos culpables de recompensarnos después de un entrenamiento súper intenso en el gimnasio, solo para descubrir que incluso después de hacer ejercicio, todavía está aumentando de peso? Esto se debe a que sobrestimamos lo bueno y subestimamos lo malo. ", explica Lewis. En su lugar, aprenda a leer las etiquetas, preste atención a los tamaños de las porciones y recompense sus esfuerzos con alimentos saludables que sean densos en nutrientes en lugar de solo densos en calorías. Ponte a prueba: 8 etiquetas confusas y lo que realmente significan.

No estás midiendo tu nivel de plenitud

Al igual que en los consejos anteriores, este tiene que ver con ser consciente. "Enseñamos a nuestros clientes en Pritikin la habilidad de la alimentación consciente. Esto significa prestar atención al hambre y la saciedad y usar una escala de hambre para determinar cuándo comenzar a comer y dejar de fumar es clave", sugiere Gomer. Echa un vistazo a 8 maneras fáciles de comer con atención y comienza a incorporarlas en tu vida diaria para conocer más formas de estar más en sintonía con tu tanque.