15 consejos para cocinar y comer si tiene diabetes



Para la mayoría de nosotros, recuperar el azúcar y los carbohidratos simples es una forma efectiva de acelerar el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, para quienes viven con diabetes, adherirse a esta estrategia de dieta puede ser una cuestión de vida o muerte.

De acuerdo con la American Heart Association, los diabéticos tienen de dos a cuatro veces más probabilidades que las personas sin diabetes de morir de una enfermedad cardíaca o de sufrir un accidente cerebrovascular potencialmente mortal. Y para aquellos que no controlan adecuadamente su condición, las probabilidades de problemas de salud, que van desde problemas cardiovasculares hasta daños en los nervios y enfermedades renales, aumentan exponencialmente.

Aunque las consecuencias de desviarse del camino de una dieta apta para la diabetes pueden ser francamente aterradoras, eso no significa que tenga que adherirse a una dieta aburrida y aburrida. De hecho, este error común es la razón por la que Lori Zanini, RD, CDE, escribió el próximo libro de cocina Eat What You Love Diabetes, que dedica todas sus más de 200 páginas al arte de comer su pastel y tenerlo también.

“Después de trabajar con miles de personas diabéticas a lo largo de los años, noté que muchos me hicieron la misma pregunta en su primera cita. '¿Todavía puedo comer mis comidas favoritas?' Y mi respuesta siempre fue '¡Sí!' Es el tamaño de las porciones y la frecuencia lo que hace la mayor diferencia, además de la forma en que se prepara la comida ", Zanini nos dice, y agrega:" Después de años de trabajar uno a uno con diabéticos recién diagnosticados, sabía que era necesario este libro. . Hace que el control de su azúcar en la sangre sea simple ".

El libro de Zanini llegará a las gradas el 1 de noviembre, ¡pero no pudimos esperar para compartir algunos de sus increíbles consejos que cambiarán por completo la forma de vivir con diabetes como lo saben! Siga leyendo para saberlo y mientras tiene su condición en la vanguardia de su mente, no se pierda estas 30 maneras fáciles de dejar de comer tanta azúcar para obtener formas adicionales de mantener su azúcar en la sangre bajo control.

Sustituye tus almidones

Si te gusta el arroz frito, los espaguetis y las albóndigas y otros platos ricos en almidón, el intercambio de verduras por granos debe ser tu primer paso. "El arroz con coliflor, los fideos de calabacín y la calabaza espagueti son formas fáciles y deliciosas de reducir la cantidad de carbohidratos en algunos de sus platos favoritos", dice Zanini. ¿No estás seguro de cómo hacer estos platos vegetarianos? Echa un vistazo a estas 21 deliciosas recetas de espiral en espiral o recoge una copia del libro de cocina de Zanini (el enlace para comprar está arriba), que tiene recetas para cada una de estas opciones de carbohidratos bajos.

Centrarse en agregar sabor

A pesar de lo que pueda pensar, ni el azúcar ni la sal tienen que ser sinónimo de platos blandos, parecidos al cartón. “Muy a menudo, pensamos en lo que no podemos comer cuando comenzamos a eliminar el azúcar. En su lugar, concéntrese en las formas de agregar más sabor a los alimentos que come, "sugiere Zanini. “Hay muchas maneras excelentes de agregar sabor sin agregar azúcar o sal. Pruebe hierbas frescas, limón o lima recién exprimido, jengibre, ajo o condimentos con jalapeño o pimienta de cayena ".

¡¿Sabías?!

Cuando la mayoría de las personas escuchan la palabra "diabetes", suelen pensar en cosas como los carbohidratos y el azúcar. Pero la sal también juega un papel en la salud de la diabetes. Volver a tomar la sal puede ayudar a disminuir su presión arterial y, a su vez, su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, dos enfermedades comúnmente asociadas con la diabetes. Además de desviarse de las comidas con alto contenido de sodio, también querrá evitar estos 30 alimentos que pueden causar enfermedades del corazón en su dieta diaria.

Priorizar la proteína

Ya que comer proteínas ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y nos mantiene llenos por más tiempo, Zanini subraya la importancia de agregar una proteína magra a cada comida. Algunas de las mejores fuentes incluyen frijoles, hummus, nueces, salmón salvaje, atún blanco, pollo, pavo, bistec de costado y lomo de cerdo, según la Asociación Americana de Diabetes. Recuerde: si bien el pescado, la carne y las aves de corral no contienen carbohidratos ni aumentan los niveles de glucosa en la sangre, este no es el caso de las proteínas de origen vegetal, como los frijoles y el hummus, ¡así que asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente antes de comenzar!

Rellénate con verduras sin almidón

¿Crees que tu nueva dieta dejará tu barriga retumbando? Piensa otra vez. Para mantener a raya el hambre, Zanini sugiere preparar comidas y bocadillos alrededor de vegetales sin almidón como verduras de hoja verde, pimientos, pepinos, rábanos y judías verdes. "Estos son alimentos densos en nutrientes que pueden ser muy abundantes sin agregar muchas calorías", explica Zanini. Para más información sobre recetas vegetarianas, ¡no te pierdas estas 30 recetas de ensaladas para perder peso!

Mida su plato

Si bien hay muchas razones para la cintura colectiva en constante expansión de nuestro país, nuestra vajilla gigantesca definitivamente está jugando un papel. "Asegurarse de tener el plato estándar de 9 pulgadas le ayudará a comer mejor en casa", nos dice Zanini. “Si nuestros platos son demasiado grandes, también tendemos a servirnos porciones demasiado grandes”. Perder tan poco como 5 libras puede ayudar a controlar la diabetes, por lo que perder algunos kilos de más debería ser uno de sus principales objetivos de salud. Una forma super fácil de hacer rodar la pelota. Después de haber cambiado sus platos por otros más pequeños, ¡intente incorporar algunos de estos 50 mejores consejos para perder peso, también!

Mantener bocadillos a mano

Cuando tienes diabetes, los bocadillos son algo más que sabrosas golosinas. Son herramientas que se utilizan para ayudar a perder peso y protegen los bajos niveles de azúcar en la sangre. “Siempre tenga algo con usted que pueda detenerlo hasta su próxima comida. Será útil para esos momentos en los que esté atascado en el tráfico o cuando su reunión llegue tarde ", dice Zanini. "Si han pasado más de cuatro o cinco horas desde su última comida, combine una proteína con un carbohidrato, como 1/4 taza de almendras con una manzana pequeña o una cucharada de mantequilla de almendras en una rebanada de pan de trigo integral".

Comer regularmente

Si está intentando adelgazar para mejorar su condición, puede sentirse tentado a saltearse las comidas. ¡No hagas eso! "Tenga en cuenta que no se salte las comidas y trate de comer una comida balanceada cada cuatro a cinco horas durante el día", sugiere Zanini, explicando: "Esto ayudará a mantener sus niveles de azúcar en la sangre constantes a lo largo del día, le dará más energía y Al tomar medicamentos o insulina, comer regularmente ayudará a que estas ayudas sean más efectivas ".

Vuelve a pensar tu bebida

Sabemos que le prometimos una gran cantidad de consejos que le permitirían comer lo que quiera y seguir controlando su diabetes, pero hay una cosa que nunca debe tener en su dieta, ya sea que sea diabético o no, y eso es refrescos y Otras bebidas azucaradas. “Es mejor elegir bebidas sin azúcar cuando está administrando su azúcar en la sangre. "Tenga cuidado con sus bebidas de café de la mañana con edulcorantes, jugos de frutas e incluso bebidas deportivas", advierte Zanini.

Conozca los alias de Sugar

Cuando intentas evitar las cosas dulces, es importante leer las etiquetas y estar familiarizado con todos los alias de Sugar. Hay más de 56 nombres diferentes de azúcar agregada, que incluyen jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de caña seco, melaza, agave, jarabe de arroz integral, jarabe de arce y sacarosa. Una buena regla general es evitar que todo lo que termina en "ose" o "jarabe". "Todos estos agregan carbohidratos adicionales a sus comidas", señala Zanini.

RELACIONADO: 35 comidas de restaurante con cantidades altas de azúcar locas, clasificadas!

Mantente hidratado

Mantenerse adecuadamente hidratado puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre normales, razón por la cual Zanini sugiere mantener siempre el agua a su lado. Mantenerse hidratado también puede ayudar a prevenir el exceso de masticar y ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso al aumentar los sentimientos de saciedad. Si odias el sabor del agua corriente, considera preparar un lote de agua de desintoxicación llena de fruta.

Ser experto en porciones

"Saber cuánto está comiendo puede parecer de sentido común, pero a menudo comemos más de lo que creemos", dice Zanini. “Durante una semana, mida sus porciones y vea cómo se ve en su plato en casa. Podría sorprenderse y estará mejor preparado para tomar mejores decisiones en el futuro ".

Cocine los alimentos estratégicamente

“Asar, hornear, asar y cocinar al vapor son todas las formas preferidas de cocinar sus alimentos, ya que esto no requerirá mucha, o ninguna, grasa adicional. Además, estos métodos de cocción ayudan a realzar los sabores naturales de los alimentos ”, nos dice Zanini. ¿Por qué importa la cantidad de grasa en tu comida? Algunas grasas como las que se encuentran en la piel de aves de corral, la manteca de cerdo, la margarina y el acortamiento pueden aumentar el colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, dos afecciones que los diabéticos tienen un mayor riesgo de desarrollar. Pero para ser claros, no todas las grasas están fuera de los límites. Las grasas monoinsaturadas, que son los tipos que se encuentran en los aguacates, las almendras, los anacardos, el aceite de oliva, la mantequilla de maní y el aceite de maní, pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol. ¿Un poco confundido acerca de todos los diferentes tipos de grasas dietéticas? Nuestra guía ¡Su guía definitiva sobre todos los estilos de grasa en los alimentos puede ayudar!

Preparacion de comida

“Planear lo que va a comer de antemano ayuda a todos a seguir una dieta más saludable. Pero cuando tiene diabetes, es especialmente importante hacer un mapa de sus alimentos, especialmente los carbohidratos que consumirá, para que su medicamento e insulina funcionen de manera óptima ", dice Zanini. Al comienzo de cada semana, siéntese con una lista de alimentos aprobados y prepare unos cuantos lotes de platos a base de carbohidratos, proteínas y verduras para asegurarse de tener suficientes opciones saludables disponibles en la segunda huelga de hambre. Nunca comida preparada antes? ¡No temáis! Nuestro informe exclusivo, 25 maneras de cocinar una vez y comer durante una semana puede ayudar.

Utilice los cortes cortos

A pesar de la sabiduría convencional, no es obligatorio esconder en una estufa durante horas para obtener una comida saludable y casera en la mesa. Para ahorrar tiempo en la cocina, Zanini sugiere comprar productos congelados o pre-lavados y rebanados e invertir en una olla de cocción lenta, una olla eléctrica grande que cocina todo, desde guisos y avena hasta platos y acompañamientos de manera súper lenta y segura, mientras está durmiendo o lejos en el trabajo. ¡Estas 35 recetas saludables de Crock Pot llevan "ambientado y olvídalo" a un nivel completamente nuevo de exquisitez!

Almacene su congelador

“Me encanta animar a mis clientes a que compren comidas saludables en el congelador. De esta manera, si llegan a casa y están demasiado cansados ​​para cocinar o si están fuera de la tienda de comestibles, siempre tienen una comida casera lista para llevar ", dice Zanini. Estas 20 comidas saludables para congelar para bajar de peso son los puntos perfectos para un poco de inspiración culinaria.

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