¿Estás pensando en la próxima vez que comas a los pocos minutos de terminar una comida? O tal vez incluso antes de que hayas terminado? A continuación, le indicamos cómo manipular su cuerpo y cerebro para que crean que todo está listo y no necesita más combustible.
Entre el desayuno en el asiento del conductor y el almuerzo en la silla de su oficina, no es de extrañar que tengamos más hambre que nunca y comamos en exceso cuando finalmente nos sentamos a comer. Pruebe estas estrategias expertas de expertos para superar sus antojos y engañarse para sentirse lleno. Y para obtener más consejos de expertos sobre cómo puede alcanzar sus metas de mejor cuerpo, ¡descubra las 25 razones por las que está ganando peso (además de su dieta)!
Pre-juego tu comida con una manzana
Shutterstock Crujiente, jugosa y baja en calorías: realmente no puedes equivocarte con una deliciosa manzana orgánica. “La investigación muestra que [comer una manzana antes de una comida] disminuirá la ingesta de calorías durante esa comida. Esto también funciona con otras frutas, una sopa baja en calorías y alta en vegetales o una ensalada con aderezo bajo en calorías y sin aceite ”, explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista basada en plantas y autora de La dieta vegiterranea y la guía completa de idiotas para la nutrición basada en plantas . Para inspirarte en una comida saludable que también es fácil de probar, ¡prueba estas 20 cenas saludables de cinco ingredientes!
Comer algunas nueces
Shutterstock "La combinación perfecta de fibra, proteína y grasa en las nueces te hace sentir lleno y satisfecho y terminas comiendo menos calorías a lo largo del día", comenta la célebre nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. "Coma un puñado a media tarde. Las almendras son geniales, pero si te encantan los anacardos o los cacahuetes, ¡anímate! ”Además de comer nueces como bocadillo, también puedes agregarlas a tus ensaladas centradas en carbohidratos para un aporte satisfactorio de proteínas, grasas saludables y fibra.
Obtener crujido
Shutterstock Lo siento, amigos, pero los pretzels y las fichas no cuentan. “Las verduras crujientes como las zanahorias y el repollo tardan un poco en masticarse. Además, llevan agua, lo que los convierte en una opción baja en calorías ”, dice Lisa Hayim, RD, y fundadora de The WellNecessities. “Cuando masticamos, permitimos que nuestro cerebro tenga más tiempo para indicar a nuestros cuerpos que está entrando comida. Una vez que comienza este proceso, estamos más cerca de alcanzar nuestro punto 'completo'. Comer alimentos que toman más tiempo para masticar asegura que estamos más conscientes de nuestras señales de saciedad ".
Beba abundantes líquidos sin calorías entre las comidas
Sesiones Morgan / Unsplash La sed sutil puede engañar a tu cuerpo para que piense que tienes hambre cuando todo lo que necesitas es líquido, dice Hever. "Trate de beber la mitad de las libras de su peso corporal en onzas de agua todos los días", dice Hever. "Por ejemplo, una persona de 150 libras debe consumir por lo menos 75 onzas de agua al día más más para el ejercicio y el clima caluroso". Otra buena opción es el té claro como el verde, negro, blanco, oolong o herbal, todo lo cual proporciona Fitonutrientes que combaten enfermedades y casi no tienen calorías. "¿Es de extrañar que algunos panelistas de pruebas hayan perdido hasta 10 libras en una semana?", Pregunta Kelly Choi, autora de The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . "¡El té es la bebida que las personas delgadas juran!"
Deja de usar enormes platos
Shutterstock Cuando se trata de comer de manera saludable y mantenerse en el camino hacia los objetivos de pérdida de peso, la forma en que su comida se presenta a su ojo puede jugar un papel muy importante. “Distribuimos la cantidad de alimentos que comemos en función del tamaño del plato. Por lo tanto, naturalmente, un plato más pequeño dará lugar a una menor cantidad de alimentos ", dice Hayim. "Cuando el plato está limpio, podemos volver a evaluar nuestros niveles de hambre con atención antes de decidir si necesitamos sumergirnos por unos segundos".
Hacer todo más pequeño
Shutterstock Mientras reevalúa si su armario necesita platos más pequeños, del tamaño de una ensalada, busque también en otra parte. “Use utensilios pequeños y tome bebidas que contengan calorías en tazas más pequeñas. Esto da la sensación de que está consumiendo más de lo que realmente está ", dice Hever.
Centrarse en la fibra
Shutterstock "La fibra más el agua es igual al volumen", dice Hever. "El volumen presente en su estómago le indica al cerebro que está lleno. Por lo tanto, puede comer alimentos mucho más ricos en fibra con menos calorías en general. La fibra se encuentra exclusivamente en las plantas: todas las verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces, semillas, hierbas y especias están llenos de fibra saciante ".
¡Come esto! PropinaUna forma fácil de comer más fibra es agregar bayas o frutas reales en su PB&J en lugar de jalea sin fibra. Para obtener una gran variedad de opciones de alimentos ricos en fibra, ¡vea estos 30 alimentos con más fibra que una manzana!
Caminar alrededor de la cuadra
Shutterstock ¡Sería bueno darle un descanso al monitor de tu computadora y todos sabemos que el aire fresco funciona de maravilla para la mente! “Ve a caminar rápido o haz ejercicio. Esto hará que la sangre fluya hacia los músculos y puede evitar el hambre por un tiempo ", sugiere Hever.
Comprar frutas y verduras precortadas
Shutterstock A veces, cuando la idea de cocinar parece demasiado trabajo, estamos preparados para ir solo por una solución de comida chatarra. Haga que la elección saludable sea la opción más fácil: "Compro platos de frutas y verduras listas para el lavado, listas para comer", comparte DeFazio. "Los guardo en la nevera y mi hijo y yo comemos verduras crudas y fruta fresca mientras preparo la cena".
Toma un vaso de agua antes de cada comida
Shutterstock "A menudo, en realidad tenemos sed cuando pensamos que necesitamos agua", dice Hayim. “Además, cuando bebemos agua, nuestro estómago se expande. Sentimos que esto está sucediendo y nos hace menos propensos a comer tanto ”. Puede infusionar su agua con cosas como un chorrito de limón si necesita un poco de sabor; Cualquiera de estas aguas de desintoxicación es una gran opción.
Comience con una ensalada de lechuga
Shutterstock Comenzar con un ligero aperitivo puede ayudar a disminuir sus sentimientos generales de hambre, siempre y cuando no sea algo como el pan (que puede hacer que tenga más hambre. "A menudo, cuando llegamos a la mesa, pedimos lo mejor y más grande". advierte a Hayim. "Antes de hacerlo, te exhorto a que pruebes una ensalada verde y la utilices para que tus niveles de azúcar en la sangre se equilibren. Una vez que estés a nivel, es menos probable que comas en exceso". Asegúrate de evitar estos 25 alimentos que te producen Más hambriento mientras piensa en qué comer en casa o qué pedir como aplicación.
Toma esta prueba de hambre
Shutterstock Los nutricionistas confían en ello: “Si no tienes suficiente hambre para comer una manzana o un apio, no tienes mucha hambre. El verdadero hambre hace que todas las buenas elecciones suenen deliciosas. Prueba la prueba de la 'manzana' antes de decidir si comer o no ”, aconseja Hever. Podría darle solo el impulso de la fuerza de voluntad que necesita para reconocer que está más lleno de lo que cree.
Coma su proteína primero
Gabriel Garcia Marengo / Unsplash "Algunos estudios muestran que la energía de la proteína es más saciante que la que proviene de los carbohidratos o la grasa", comenta Hayim. “¡Pruebe a comer su pollo o pescado antes de tocar los carbohidratos en su plato!” Si usted es el cocinero, ¿por qué no optar por una de estas 20 comidas vegetarianas llenas de proteínas?
Corta tu comida
Shutterstock Sentirse lleno no solo se trata de cómo se siente, sino también de lo que ve. Las señales visuales están ligadas a nuestro apetito, por lo que podría ayudar a cortar su comida en trozos pequeños al mismo tiempo antes de cavar. Investigadores de la Universidad del Estado de Arizona descubrieron que cuando un alimento se corta en trozos múltiples y pequeños, Perceptualmente parece más comida porque ocupa espacio. Como resultado, los investigadores encontraron que esta pista visual puede provocar una mayor saciedad que la misma porción presentada como una pieza grande y única.
"Ayudará a decirle a tu cerebro cuándo comenzar y dejar de comer", dice.
Cuando tengas dudas, apégate a la regla 'SSFV'
¡Come esto, no eso! SSFV significa “sopa, ensalada, frutas y verduras”. La regla: Coma una de estas antes del comienzo de cualquier comida o al final de la misma, si cree que todavía tiene hambre. "El alto contenido de agua ayudará a llenarte", dice DeFazio. Este tipo de alimentos se encuentran con frecuencia en listas como Los 25 mejores alimentos para la desintoxicación instantánea, ¡por lo que parece una regla a seguir!
Beber una taza de té antes de una comida
Shutterstock "El té caliente te calmará ya que tienes que beberlo lentamente, y te quitará el apetito, ya que te llenará el estómago", ofrecen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Además, contiene el aminoácido, la teanina, que produce una calma mental y, a la vez, un estado de alerta para que puedas sentirte más racional y con más control sobre la comida". ¡Consulta 23 maneras asombrosas de derretir la grasa con té!
Comer más frijoles
Shutterstock Fácil de preparar y cargado de nutrientes, realmente no tiene excusa para no agregarlos a su próxima comida. "Los frijoles son una fuente fabulosa de proteínas de origen vegetal y de fibra que estabilizan el azúcar en la sangre para ayudarlo a mantenerse satisfecho y lleno", dice Rebecca Lewis, RD, de HelloFresh, una empresa líder en kits de distribución de comidas saludables disponible en todo el país.
¡Come esto! Propina¡En lugar de alcanzar el pico de gallo o el guacamole cada vez que anhelan unas tortillas, cámbielas y pida una salsa a base de frijoles!
Mantenga su comida simple
Shutterstock ¿Alguna vez escuchó la expresión "KISS?" Significa "Keep It Simple, Stupid", y funciona cuando se aplica a su régimen de pérdida de peso, también. “En lugar de tener una mezcla heterogénea de alimentos para elegir a la hora de la comida, mantenga sus comidas simples con solo uno o dos artículos. Ver más comida y opciones deliciosas a menudo puede provocar hambre emocional y te sentirás satisfecho y lleno antes con solo un artículo ", aconseja The Nutrition Twins.
¡Come esto! PropinaUna de nuestras comidas favoritas de KISS es una sartén. Sencillamente, mezcle la proteína de su elección (pollo, cerdo o salchicha) en una sartén con una mezcla de verduras, póngala en el horno y ásela hasta que esté cocida.
Cargar en granos integrales
Denise Johnson / Unsplash "Los granos integrales se procesan mínimamente (lo que significa que no se les ha quitado el salvado y el germen de cada grano) y, por lo tanto, retienen todos los nutrientes beneficiosos como fibra, proteínas, vitaminas y minerales", dice Lewis. Y vale la pena señalar: "Se ha encontrado que comer menos de los granos refinados en realidad ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas y ayuda a controlar el peso manteniéndolo lleno y reduciendo los antojos". Algunos buenos lugares para comenzar son el mijo, la avena y la quinua., bayas de trigo, arroz integral y bulgur. Pro-tip: "Al comprar, es importante recordar que un alimento solo se considera un" grano integral "si el primer ingrediente del envase dice" grano entero ", agrega Lewis. ¡Sugerimos tomar un paquete de avena enrollada de alta calidad y preparar algunas de estas 50 mejores recetas de avena para bajar de peso durante la noche!
Deslice una cucharada de semillas de chía en su comida
Shutterstock Apenas alterará el sabor de su batido, vinagreta o avena, pero puede aumentar seriamente los beneficios para la salud de una comida. “Estas semillas llenas de nutrientes contienen grasas omega-3 y proteínas y también tienen un alto contenido de fibra que se expande y hace un gel en agua. Se expandirán en tu estómago, especialmente cuando bebes agua, y te ayudarán a sentirte más lleno ", comparte The Nutrition Twins.
Comience su comida con una sopa a base de caldo
Shutterstock "Los estudios demuestran que hacerlo puede ayudarlo a comer menos de su comida porque una sopa a base de caldo tiene una alta concentración de agua, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno", dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition. Pruebe las opciones bajas en calorías como la sopa de tomate o el minestrone y busque las que tienen bajo contenido de sodio si no lo está haciendo desde cero. ¿Si usted es? Comience con estas 20 mejores sopas a base de caldo para bajar de peso.
Coma una comida caliente en lugar de comida fría
Shutterstock ¡Habla de un tweak simple pero que cambia el juego! “Cuando comes comida caliente, te ves obligado a disminuir la velocidad porque te quemarás la boca si la comes rápidamente. Cuando comes más lentamente, le das tiempo a tu cerebro para que reciba el mensaje de que realmente recibiste alimentos ", dicen los Gemelos de Nutrición. FYI: su cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir la señal de que ha repostado.
¡Come esto! PropinaBasado en la misma idea de que tomar más tiempo para comer ayuda a que su cuerpo se sienta lleno, hay otros trucos para ayudarlo a reducir la velocidad de su comida. Puede dejar el tenedor entre cada bocado y tomar tiempo para masticar. ¡También puede separarse de ver televisión y en realidad comer con sus amigos o familiares! Cuando te detienes a conversar entre cada bocado, extenderás el tiempo necesario para terminar tu plato.
Snack Como un Gurú de Mindfulness
Shutterstock O, ya sabes, sólo con más atención. "Me encanta picar pistachos con cáscara, ya que los pistachos me ayudan a picar más lentamente, y las conchas sirven como una señal visual de cuánto he comido", dice Gorin. “Es posible que sea menos probable que también coma porciones adicionales; "Las personas que comieron pistachos con cáscara consumieron un 41 por ciento menos de calorías que las personas que comen la versión descascarada, muestra un estudio preliminar en Appetite ".
Incorporar más especias en sus platos
Shutterstock ¿Necesitas algo de cocina inspo? No busque más que algunas excelentes recetas picantes que estimulan su metabolismo. “Los alimentos con sabor a especias tienden a ser más sabrosos y satisfactorios. Cuando estás satisfecho, te sientes más lleno y contento ", dicen los gemelos de nutrición. “Y si elige la cayena, puede ayudar a aumentar la saciedad y la plenitud y hacer que sea menos probable que coma en exceso; ese fue el caso de los participantes en un estudio clínico publicado en 2014 en Appetite ".
Mantenga su fruta visible
Shutterstock Idea simple, pero brillante: "Me gusta tener una bonita bandeja de pastel en el mostrador de mi cocina y llenarla con mis frutas favoritas, como naranjas y peras", dice Gorin. “Las investigaciones muestran que mantener la fruta dentro de su línea de visión puede hacer que sea más probable que la elija sobre las opciones menos saludables. La fruta es un gran porcentaje de agua, que te ayudará a mantenerte lleno ".
Cargar sobre Superfoods
Shutterstock “La mayoría de los expertos definen los súper alimentos como alimentos naturales con una densidad de nutrientes excepcionalmente alta. "Mientras que la mayoría de la gente piensa acerca de la nutrición en términos de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos, los súper alimentos presentan una imagen más amplia que incluye otros nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos", dice Lewis. "Por ejemplo, ¿sabía que solo una taza de col rizada contiene solo 33 calorías, pero proporciona el 354 por ciento de nuestra ingesta diaria recomendada de vitamina A? ¿O que una taza de pimientos rojos picados contiene solo 48 calorías, pero proporciona el 134 por ciento de nuestra ingesta diaria recomendada de vitamina C, que es más que las naranjas? "¡¡¡Llene su comida con este tipo de selecciones y su barriga se llenará más rápido!
Cambiar a un tazón
Shutterstock ¿Se ha dado cuenta de la tendencia de los restaurantes de comida rápida y de la buena mesa que ofrecen cuencos de grano, cuencos de Buda y casi todos los tipos de tazones bajo el sol? "Los tazones claramente tuvieron un momento en 2016, y no vemos que la tendencia desaparezca pronto", dice Lewis. "Con capas de carbohidratos complejos, verduras coloridas, grasas saludables, proteínas, verduras y salsas, las cenas servidas en tazones no solo son divertidas de preparar, sino que son absolutamente dignas de babear, se pueden usar en Instagram y pueden engañar a tu mente para que se sienta. mas satisfecho Para incluir más tazones en su dieta, no se pierda estas 30 mejores recetas de tazones saludables para el desayuno, el almuerzo y la cena, ¡eso no es una sopa!
Salpica un poco de vinagre en tus ensaladas
Shutterstock "El vinagre parece ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, lo que evitará los choques de energía y los antojos de más comida a medida que su cuerpo intenta desesperadamente obtener más energía", dicen The Nutrition Twins.
Toque un poco de canela en casi todo
Shutterstock "¡Espolvoree canela en su harina de avena, en sus manzanas, camotes, chocolate caliente y más!", Exclaman los Gemelos de Nutrición. "[Similar al vinagre], la canela ayuda a regular el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a mantener a raya el hambre y a no tener más ansias".
Comer con tu mano no dominante
Shutterstock "No es tan fácil como parece, y la interrupción de nuestro comportamiento normal nos hace ser más conscientes de cuánto estamos comiendo", aconseja Lewis. Consciente = bueno; lo hará más lento y ayudará a su cerebro y estómago a tener tiempo para procesar cuánto está comiendo. ¡Aprende movimientos más inteligentes con estos 30 trucos fascinantes para perder peso que no has probado!
