Para desarrollar músculo y lucir más delgado, tendrás que elegir entre dos rutas para después del entrenamiento: sigue las masas a una tienda de jugos para obtener un batido de proteína de suero de leche (que solo terminará hinchando tu barriga), o ataca solo con El consejo de los mejores entrenadores para guiarte. Pensamos que la respuesta correcta es obvia.

Hicimos que cuatro entrenadores contaran sus secretos para construir mejores bíceps. Comience a usar sus consejos post-entrenamiento hoy para perder peso y hacer ejercicio:

Días de honor libres

Algunos lo llaman contraintuitivo; lo llamamos simplemente inteligente. Jake Vogel, un consultor de ejercicios con sede en la ciudad de Nueva York, ve a un sinnúmero de nuevas ratas de gimnasia que cometen el error de golpearlo duro todos los días de la semana. Igualar más tiempo en el gimnasio con resultados mejores y más rápidos en realidad impide su progreso porque su cuerpo necesita el tiempo adecuado para descansar. “La mayoría de las personas no se dan cuenta de que no te haces más fuerte en el gimnasio. Te vuelves más fuerte recuperándote fuera del gimnasio ”, dice Vogel. De hecho, el tiempo de recuperación es cuando tiene lugar el proceso más importante de construcción muscular. “Los músculos tienen lágrimas microscópicas en ellos [mientras entrenas], y continuarán rompiéndose si no te tomas días libres. Un día de descanso entre entrenamientos es cuando los músculos se reparan y se desarrollan ", explica Chris Varano, especialista en acondicionamiento físico de Hilton Head Health (H3), un destino de pérdida de peso de renombre mundial. Y los resultados de esto son lo último que desea: "No verá mejoras en el desarrollo o la fuerza, y puede aumentar el riesgo de lesiones", agrega. Básicamente, los bros no permiten que los bros se salten el día de descanso.

La Regla 3: 1

Superar este acto de equilibrio puede ayudarlo a desarrollar músculo: coma demasiado pronto después de su entrenamiento y corre el riesgo de tener efectos secundarios desagradables como náuseas, espere demasiado tiempo y no aprovechará al máximo su comida. "Asegúrese de comer dentro de los 30 minutos de su entrenamiento para repostar", dice Varano. "Su cuerpo está [preparado para el crecimiento muscular en una fase conocida como] estado anabólico después de completar su entrenamiento, y mientras más rápido pueda obtener su bebida o comida de recuperación, mejor", explica John Lippitt, fisiólogo certificado en ejercicios clínicos de Hilton Salud de la cabeza (H3). Pero antes de alcanzar el panecillo más cercano, asegúrese de que su comida lo ayude a desarrollar su físico ideal tanto como su tiempo de gimnasio. "Usted quiere una proporción de 3: 1 carbohidratos a proteínas para una recuperación máxima", aconseja Lippitt. Varano sugiere probar un batido saludable hecho con espinacas, bayas, aceite de linaza y proteína en polvo; este bocadillo simple y portátil equilibra sus niveles de azúcar en la sangre por horas de energía gracias a sus proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. 3

Revisa tu orina

En caso de que no haya un entrenador demasiado entusiasta que le diga que "entrene bien, orine", estamos aquí para decirle que no subestime su orina. Sí, lo leiste bien. Cat Smiley, autora de The Planet Friendly Diet y propietaria del retiro de pérdida de peso Whistler Fitness Vacations en BC, Canadá, explica: “Su orina es una instantánea de lo hidratado que está. Si está claro o casi claro, estás lo suficientemente hidratado para disfrutar de un café con leche cuando sales del gimnasio. Este sorprendente bocadillo después del entrenamiento ayudará a reducir el dolor muscular y retrasará la aparición del dolor muscular, lo que significa que puede volver a sus entrenamientos más rápido mañana, por lo que se pondrá en forma más rápido ". El contenido de agua en el café equilibra sus efectos diuréticos y no lo secará después del entrenamiento. Su efecto de dominar el dolor y la tensión es gracias a la cafeína, que también resulta excelente para quemar grasa. Nota: si su orina es más oscura, significa que no está lo suficientemente hidratado para tomar café; beber una taza de café te deshidratará aún más, ya que actúa como diurético.

No OD sobre la proteína

La proteína puede ser el niño dorado de la industria de la salud, pero eso no significa que su cuerpo la trate de manera diferente a otros nutrientes. Al igual que con los carbohidratos de digestión lenta y las grasas saludables, más proteína no siempre es mejor. De hecho, su cuerpo solo puede manejar muchas cosas a la vez: “Su cuerpo solo puede digerir de 25 a 30 gramos de proteína al mismo tiempo. El resto se desperdiciará ”, dice Lippitt. Lo siento gente, el exceso de calorías es un exceso de calorías, incluso si provienen de proteínas. Y, desafortunadamente, tu cuerpo no es lo único que sufre de este error común. "Los suplementos con más de 30 gramos de proteína están desperdiciando su dinero", agrega. Así que no te dejes engañar por el lenguaje de ventas. Confíe en la proteína en polvo que se centra en la calidad en lugar de la cantidad o obtenga su proteína de forma natural: estos bocadillos con alto contenido de proteínas son perfectos para el combustible posterior al entrenamiento. 5

¡Hidratar!

Es fácil olvidarse de beber suficiente agua en su entrenamiento posterior o pensar que su batido es adecuado para la hidratación. Lo siento, no lo es. “Pésate antes y después del entrenamiento. Por cada libra de peso perdido, beba 24 onzas de agua ", aconseja Lippitt. Para que sea más placentero derribar tanto H2O, adorne su agua con rondas de pepino y gajos de limón para un refrescante refrigerador. También puedes intentar agregar rodajas de jalapeño y una pizca de cayena para dar un impulso al metabolismo, o probar una de estas aguas de desintoxicación que amamos. Si le preocupa que su cuerpo se aferre a todas estas tazas, agregue a sus bebidas gajos de limón. Esto subestimó los paquetes de cítricos de limoneno, un antioxidante promocionado por su efecto diurético y aplanador. También alienta a los intestinos lentos a moverse, duplicando el beneficio de vientre plano.

Bebe tus verduras, también

Si quiere lucir menos en forma de manzana, deshágase de los jugos de frutas y sígalos con verduras. "[Beber] jugo de verduras recién exprimido después de tu entrenamiento alentará a tu cuerpo a liberar insulina, lo que ayuda a prevenir la pérdida muscular y evita que tu cuerpo canibique proteínas de tu tejido muscular para convertirlas en glucosa", explica Smiley. Esto asegura que, en lugar de ser devorado por la energía, sus músculos continúen creciendo. Pero ese no es el único beneficio de permanecer en el lado sabroso del menú de la tienda de jugos. "Las verduras también son más bajas en contenido de azúcar que las frutas, por lo que te mantendrán satisfecho por más tiempo", agrega. Menos azúcar significa menos picos y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que evita que se sienta letárgico y ansíe un aumento de energía rápido como el que se obtiene con los bocadillos procesados. 7

Masajearte

Saca tu cabeza de la alcantarilla, amigos. “La liberación miofascial, un tipo de terapia muscular que ataca el dolor en los tejidos blandos, ayuda a romper el tejido conectivo para aliviar el dolor muscular y restaurar el rango de movimiento. Pruebe el auto masaje con un rodillo de espuma, una bola de lacrosse o un rodillo de amasar ”, sugiere Varano. De hecho, varios estudios han relacionado el masaje con una amplia gama de beneficios que incluyen mejorar el rango de movimiento, disminuir los niveles de dolor e incluso aumentar la circulación en combinación con los regímenes de estiramiento y ejercicio. Además del masaje, no subestime la importancia de tratar sus músculos con un poco de TLC durante los días libres. Sugerimos alargar las rutinas de yoga, Pilates e incluso la simple meditación guiada.

Además, si está buscando llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Almacene estas comidas recomendadas para asegurarse de que está bien alimentado para su próximo entrenamiento. Después de realizar estos simples ajustes de dieta, estamos seguros de que comenzarás a ver los resultados que deseas.

El mejor combustible de pre-entrenamiento si ... Tren de fuerza en la mañana.

Si prefieres ponerte un poco antes de que salga el sol, la nutrición adecuada debe comenzar la noche antes de tu entrenamiento, explica Jim White RD, ACSM HFS, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios. Él sugiere tomar una taza de arroz integral, una taza de brócoli al vapor y 3 a 5 onzas de proteína magra para la cena, y luego comer un bocadillo pequeño como una banana con una cucharada de mantequilla de almendras por la mañana antes de alcanzar el peso. "No tendrás tiempo suficiente para digerir una comida más grande si quieres encajar en un entrenamiento antes de ir a la oficina", señala.

El mejor combustible de pre-entrenamiento si ... Entrena fuerza en el Pm

Si desea aprovechar al máximo su sesión de sudor después de la oscuridad, deberá consumir una combinación de carbohidratos complejos, verduras y proteínas dos o tres horas antes de ponerse las zapatillas. Una papa dulce de tamaño mediano, una taza de espinacas al vapor y 3-5 onzas de pechuga de pollo, pavo magro o pescado blanco cumple con los requisitos, dice White. Hablando de comidas saludables, obtenga su dosis de barriga plana con los esenciales 42 Foods to Stop Belly Bloat.

El mejor combustible de pre-entrenamiento si estás ... tomando clases de yoga o pilates

No hay nada como una barriga retumbante para arruinar tu zen. ¿Haciendo perro hacia abajo con el estómago lleno de comida? Además, no es ideal. Mantenga altos los niveles de energía y evite el hambre sin pesarse con un bocadillo rico en carbohidratos de bajo índice glucémico aproximadamente una hora antes de la clase, aconseja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietista de Just For Today, asesoría sobre nutrición y yoga. centrar. "Algunas selecciones saludables que se ajustan a la factura incluyen tostadas integrales, un plátano, una manzana, una pera o algunos palitos de verduras y hummus".

El mejor combustible de pre-entrenamiento si estás ... tratando de perder peso

Si está sudando en un intento de adelgazar para sus próximas vacaciones en la playa, querrá consumir un refrigerio cargado de carbohidratos (como una rebanada de pan tostado integral o una pieza de fruta) una hora antes de saltar a Tu entrenamiento, dice Kaufman. Totalmente impactante, lo sabemos, pero esta es la razón: “Comer alimentos ricos en carbohidratos antes de ir al gimnasio ayuda a perder peso porque su cuerpo quema este nutriente primero. Una vez que los carbohidratos se han agotado, el cuerpo puede comenzar a usar la grasa almacenada como combustible ". Armado con esta información, puede ser tentador trabajar con el estómago vacío para quemar más grasa, pero Kaufman nos asegura que esto no es seguro o Más efectivo.

El mejor combustible de pre-entrenamiento si ... haces cardio en la mañana

No hay nada como dejar de lado tu entrenamiento mientras la mayor parte del mundo aún está dormido, ¡te hace sentir tan realizado! Pero alimentar de antemano puede ser un poco complicado. “Normalmente recomiendo que las personas esperen una o dos horas después de comer para hacer ejercicio. Sin embargo, cuando hace ejercicio por la mañana, esto puede ser poco realista ", dice Katie Cavuto, MS, RD, dietista de los Filis de Filadelfia y los Flyers de Filadelfia. "Recomiendo consumir un bocadillo pequeño y fácil de digerir, como 6 onzas de yogur y media taza de fruta". Esta combinación es fácil para el estómago y le proporciona la aceleración que su cuerpo necesita. Si los productos lácteos no te sientan bien o eres vegano, Cavuto recomienda sustituir el yogurt con tofu de seda y mezclarlo con la fruta para hacer un batido lleno de energía. (Asegúrese de elegir el mejor tratamiento cremoso para su cuerpo al abastecerse de las marcas que hicieron nuestra lista de los Mejores Yogures para Perder Peso.

El mejor combustible de pre-entrenamiento si ... haces cardio en el Pm

Salir a correr o andar en bicicleta después de un largo día en la oficina es una excelente manera de desahogarse, solo asegúrese de cargar el combustible correctamente antes de llegar al pavimento. "Ya que ya comiste dos comidas más temprano en el día, recomiendo comer un refrigerio ligero una hora antes de tu sesión de entrenamiento, dice Debora Warner, fundadora, presidenta y directora de programas de Mile High Run Club. "Por lo general, como un tazón de frutas mixtas o papaya fresca antes de salir a correr. El alto contenido de agua, el potasio y las vitaminas me ayudan a mantenerme hidratado y energizado ".

El mejor combustible de pre-entrenamiento si estás ... golpeando la ruta de senderismo

A medida que el clima comienza a calentarse, puede considerar ir a la pista para un divertido entrenamiento de fin de semana. Si bien las caminatas pueden no dejarte sin aliento como otras formas de ejercicio, es igual de importante comer bien de antemano. “Elija un bocadillo o una comida con poder de permanencia mediante la combinación de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos. "Un tazón de avena con fruta fresca y una pizca de nueces o semillas hará el truco", sugiere Cavuto. "Si tienes poco tiempo, toma una barra a base de nueces como KIND Nuts & Spices y combínala con alguna fruta fresca y entera, como una banana o una manzana".

El mejor combustible para antes del entrenamiento si ...

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es bueno, intenso, ¡por lo que su nutrición pre-entrenamiento es de suma importancia! Para alimentar su entrenamiento sin quedarse sin gas, White sugiere que se alimente con proteínas de avena. He aquí cómo prepararlos: Combine tres claras de huevo, un huevo entero, una taza de avena en rollos y media taza de arándanos en un tazón. Mezclarlos hasta que estén bien incorporados, y luego tirarlos en una sartén hasta que estén cocidos. Si normalmente va al gimnasio después del trabajo, tire las tartas en un recipiente Tupperware. Recaliéntelos y cómalos aproximadamente una hora y media antes de su entrenamiento. Si tiene una versión más grande, es posible que necesite carbohidratos adicionales para alimentar su sesión de sudor. La adición de la mitad de un plátano pequeño encima de las tortas de avena debe hacer el truco, señala White.

El mejor combustible de pre-entrenamiento si estás ... Crossfitting

Si te estás esforzando por una RP durante el WOD de esta noche, tienes que cargar tu combustible correctamente. "Los entrenamientos de Crossfit se enfocan tanto en el entrenamiento de fuerza como en la resistencia, por lo que es importante tener entre 300 y 600 calorías antes de tu entrenamiento", dice White. Explica que una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas ayudará a mantener los niveles de energía a lo largo de su entrenamiento y evitar dolores de hambre extremos después de su entrenamiento. “Antes de dirigirse a su caja, prepare un sándwich de pollo con pan integral, de 3 a 5 onzas de pollo a la parrilla, una onza de aguacate molido y tanta espinaca como pueda caber en el medio. Si prepara un sándwich de pollo demasiado temprano en la mañana para un emparedado de pollo, sustituya las claras de huevo por el pollo y agregue queso mozzarella reducido en grasa ". (¿Quiere mantener su metabolismo funcionando mucho tiempo después de que termine su sesión de Crossfit? Quemar, bebé, quemar con lo esencial 6 maneras rápidas para aumentar su metabolismo.

El mejor combustible de pre-entrenamiento si eres ... entrenamiento de resistencia.

Ya sea que estés en tu primera mitad o estés tratando de llevarte a casa un PR de triatlón, debes comer justo antes de entrenar. "Recomiendo consumir una combinación de fibra y grasas saludables aproximadamente una hora antes de un entrenamiento de resistencia. Este dúo nutricional ganador ralentiza la liberación de insulina, manteniendo los niveles de energía incluso en un nivel mínimo ”, explica Warner. Un plátano con mantequilla de maní, un yogur orgánico de leche entera con ¼ de taza de arándanos, o la mitad de un puré de aguacate en una tostada de grano entero son buenas opciones. No se olvide, si su sesión de entrenamiento excede las dos horas o si está corriendo más de 15 millas, debe repostar a mitad del entrenamiento. A Warner le gusta Clif Shot BLOKS.

El mejor combustible de pre-entrenamiento si estás ... yendo a una clase de yoga caliente

Cuando se está estirando, agachándose y sudando en una sala parecida a una sauna durante una hora, hidratarse y comer adecuadamente de antemano es la clave. "Recomiendo tomar un jugo fresco o una fruta rica en agua como una naranja, melocotón o plátano por lo menos una hora antes de tocar la esterilla", dice Sunshine Daidone, fundador de POE Yoga en East Hampton, Nueva York y Far Hills. NUEVA JERSEY. “Comer o beber demasiado cerca del comienzo de la clase puede provocar indigestión o hinchazón, lo que puede interferir con su práctica. Me gustan estos bocadillos ricos en agua y carbohidratos porque te mantienen con energía y alerta, pero no te pesan ”, agrega.