Cómo elegir el mejor desayuno para tus metas corporales



Sí, incluso hay ciencia para probarlo! Un estudio publicado en Obesity Research & Clinical Practice encontró que quienes desayunan mantienen niveles de glucosa en sangre constantes durante todo el día, mientras que los que realizan desayunos experimentan grandes subidas y bajadas de glucosa en la sangre, independientemente de lo saludables que sean sus comidas posteriores. Esos picos significan dolores de hambre que pueden evolucionar hacia impulsos que adormecen la mente y que abruman lo que queda de su fuerza de voluntad, lo que lo pone en riesgo de exceso en su próxima comida.

Ok, entonces entendemos que deberíamos estar desayunando, pero ¿qué deberíamos estar desayunando? La nutrición no es una ciencia de talla única, y ese es particularmente el caso cuando se trata de la libertad para todos que es su mañana, por lo tanto, estos 20 peores hábitos de desayuno para su cintura. Diferentes rutinas requieren diferentes comidas. Entonces, mientras que recomendar sentarse en un plato de huevos, papas y tocino podría funcionar para una sola persona, esa elección de dieta no funcionaría para alguien que necesita empacar almuerzos para los niños y luego ir a una reunión matutina. (Y sí, incluso tenemos sugerencias para esas personas súper ocupadas).

Comenzar el día con el combustible adecuado garantiza que su cerebro tenga lo que necesita para estar alerta y concentrado y lo que sus músculos necesitan para rendir al máximo. Ya sea que esté tratando de perder esas últimas cinco libras o romperse en una clase de Ciclo del alma antes del sol, uno de estos desayunos buenos para usted lo ayudará a comenzar su día de la manera correcta. Y una vez que sepa la cantidad y los tipos de nutrientes que necesita para su estilo de vida en particular, vea más inspiración para cambiar lo básico con estas 15 Ideas para un desayuno saludable.

El mejor desayuno si usted ...

Están tratando de perder peso

Si aún no lo sabía, un café con leche grande y delgado con una doble dosis de café no es el desayuno. Para la misma sacudida de cafeína y antioxidantes saludables, sin las calorías y el azúcar que revientan el vientre, prepárese una taza de té verde. Cuando los investigadores estudiaron los hábitos de café de los neoyorquinos, descubrieron que dos tercios de los clientes de Starbucks optaban por bebidas de café mezcladas en lugar de café o té de elaboración habitual. Pero empeora: ¡el impacto calórico promedio de las bebidas combinadas fue de 239 calorías! Si hiciera el simple cambio de tomar té solo una vez al día, perdería 25 libras este año.

¡Come esto!

Después de su taza de té verde que quema grasa, escalfar un par de huevos. Algunos estudios sugieren que la proteína de clara de huevo cocida se digiere más fácilmente porque ya está desnaturalizada, y otros han encontrado que una yema líquida contiene hasta 50 por ciento más de nutrientes que combaten la grasa que una yema cocida, lo que hace de la cagada la solución perfecta para la barriga plana. (Averigüe cuál es la mejor manera de cocinar su comida en nuestro informe Cómo preparar su comida para extraer la mayoría de los nutrientes). Combínela con una manzana o una taza de frambuesas y tendrá una velocidad de 200 calorías., pero la friolera de 12 gramos de proteína y 8 gramos de fibra para proporcionar energía hasta el almuerzo.

Están contentos con su peso

Si eres un adulto feliz, saludable y activo con un buen peso, intenta ingerir alrededor de 350 a 400 calorías en la mañana, dependiendo de la composición de tu cuerpo. (Y si no eres realmente un fanático del desayuno, no te preocupes; ningún estudio ha demostrado que aumentarás de peso si no comes la comida dorada).

¡Come esto!

Hazte una tortilla de dos huevos con una onza de queso cheddar rallado, espinacas salteadas, champiñones y cebollas. Sírvalo con una rebanada de pan tostado de trigo brotado con una pizca de mantequilla alimentada con pasto (o mantequilla de nuez) y media taza de bayas mixtas. De esa manera, golpeará todos sus macronutrientes y grupos de alimentos, incluidas proteínas, carbohidratos de calidad, frutas y verduras.

Tener reuniones toda la mañana

Si sabe que no podrá almorzar hasta tarde, la fibra de digestión lenta, las grasas saludables y las proteínas serán sus mejores amigos. Este trío saciante lo ayudará a sofocar los ruidos estomacales con facilidad ya que mantienen los niveles de hormonas "Estoy lleno", y cada uno puede actuar como una barrera para la digestión de carbohidratos, evitando que aumente el azúcar en la sangre. Esto no solo reduce el hambre, sino que también protege el almacenamiento de grasa y mejora la composición corporal general. De hecho, un estudio reciente sobre adultos jóvenes con sobrepeso descubrió que aquellos que desayunaban con 350 calorías y 35 gramos de proteínas consumían 26 por ciento menos calorías en el almuerzo que aquellos que comían menos proteínas.

¡Come esto!

Prepare una tortilla del suroeste con frijoles negros, espinacas, pollo, dos huevos y salsa. Juntos, su comida tendrá menos de 350 calorías, pero suena con los asombrosos 38 gramos de proteína. Para obtener los mayores beneficios de incineración, asegúrese de consumir todo el huevo, no solo los blancos. El amarillo está lleno de colina, un nutriente que ha demostrado reducir la grasa corporal y el IMC.

Tu estómago no es una persona de la mañana

Si se levanta y brilla, y comer a menudo es lo último en su mente, podríamos tener la solución adecuada para usted. Para muchos, es porque su estómago simplemente no puede manejar la comida, por lo que no querrá algo que se sienta en sus entrañas como una roca. Es por eso que un batido fácil de digerir es el camino a seguir. Cuando la fruta, las verduras y los complementos se combinan en un batido, la licuadora en realidad ayuda a digerir los alimentos para usted, rompiendo las paredes celulares y las fibras. Lo que puede ser una buena cosa, y una mala cosa. Obtendrás los beneficios de más antioxidantes biodisponibles, pero con menos fibras, tu cuerpo estará en riesgo de sufrir algunos aumentos graves en el azúcar en la sangre. ¿Cual es la solución?

¡Come esto!

¡Haga nuestro batido favorito de almidón resistente al pan de plátano! En una licuadora, agregue un plátano congelado, ½ taza de leche de almendra, ¼ taza de avena a la antigua, ¼ taza de yogur griego al 2%, ⅛ cucharadita de canela molida, una pizca de sal y media onza (aproximadamente 8) anacardos. La proteína y las grasas saludables del yogur y los anacardos, junto con los almidones resistentes a la tripa y la cintura de los anacardos y la avena ayudarán a reducir la velocidad a la que su cuerpo absorbe azúcar y carbohidratos simples para mantenerlo lleno por más tiempo. Asegúrese de beber lentamente durante la mañana para obtener una dosis de vitaminas y minerales esenciales.

Siempre están en la carrera

Si su mañana típica consiste en apresurarse para dejar a los niños en la escuela, recoger la limpieza en seco, confirmar que su niñera todavía vendrá esta noche y dirigirse a la oficina para su presentación a las 10 AM, entendemos totalmente que puede que no piense que tiene. hora del desayuno. ¡Pero lo hace! "Algo como la avena durante la noche es una gran elección y prepararse la noche anterior disminuye la posibilidad de que se salte el desayuno o se decida por las opciones poco saludables y fáciles", dice Jim White RD, ACSM. Así que ponte en marcha el domingo de preparación de comidas y prepara un tarro de avena que te mantendrá saciado y lleno de energía.

¡Come esto!

¡Caliente o frío, puede disfrutar de su avena durante la noche con semillas de chia, frutas, nueces o canela estabilizadora de azúcar en la sangre! Esta comida ofrece la combinación perfecta de carbohidratos para poner tu cerebro en marcha, y fibra para ralentizar la digestión y la posterior liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que finalmente se traduce en niveles de energía más constantes a lo largo del día, a diferencia del choque que hubieras sentido. después de disfrutar de una dona que su compañero de trabajo trajo a la reunión. Listo para preparar? ¡Prueba una de estas 25 recetas de avena para un día que aumentan el metabolismo!

Son de resaca

Cuando tu cabeza aún golpea después de haber tomado demasiadas bebidas mientras te encontrabas con amigos, hay tres cosas que la mayoría de las personas necesitan, dice Rebecca Lewis, RD: "Para la mayoría, lo que necesitamos arreglar para sentirnos mejor es: rehidratarnos; para [reponer] nuestros electrolitos (potasio y sodio) y para deshacernos de las toxinas ". Así que preparamos una comida de estos Best Foods para curar la resaca: ¡clasificado !, hemos encontrado la solución perfecta: Huevos rancheros con una porción de guacamole y un batido de plátano hecho con agua de coco, yogur griego y miel.

¡Come esto!

¿Cómo funciona esta combinación su magia? Un estudio en The Journal of Agricultural Food Chemistry descubrió que los aguacates eran la fruta más efectiva para minimizar el daño hepático, el cilantro, la hierba sabrosa que le da a la guac su sabor distintivo, contiene una mezcla única de aceites que hacen que "hierva a fuego lento". Mensaje a un estómago con náuseas, y los huevos son una fuente rica de cisteína, un aminoácido que ayuda a descomponer las toxinas sobrantes del alcohol. ¿En cuanto al batido? Las bananas y el agua de coco repondrán tus electrolitos mientras te rehidratan, el yogur será fácil para tu estómago y la miel es una fuente de fructosa, que según las investigaciones compite con la digestión del alcohol, obliga a tu cuerpo a deshacerse de él. alcohol restante más rápido.

TRABAJAS EN LA MAÑANA:

Y estas tratando de perder peso

Si vas al gimnasio en un intento de perder peso para la temporada de bikini, querrás consumir un refrigerio cargado de carbohidratos una hora antes de comenzar tu entrenamiento, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Sí, la carga de carbohidratos puede ser algo bueno. Lo sabemos, totalmente impactante, pero he aquí por qué: "Comer alimentos ricos en carbohidratos antes de ir al gimnasio ayuda a perder peso porque su cuerpo quema este nutriente primero. Una vez que los carbohidratos se han consumido, el cuerpo puede comenzar a utilizar la grasa almacenada como combustible". Y aunque podría pensar que podría simplemente renunciar a la comida de la mañana para comenzar a quemar grasas, Kaufman nos asegura que esto no es seguro ni más efectivo.

¡Come esto!

Una hora antes de su entrenamiento, tire una rebanada de pan de grano germinado en la tostadora. O si está evitando el gluten, también puede consumir una fruta.

Obtenga su sudor con cardio

Muy pocas cosas te hacen sentir tan bien como hacer tu entrenamiento mientras la mayor parte del mundo todavía está dormido. Pero alimentar de antemano puede ser un poco complicado. "Por lo general, recomiendo que las personas esperen una o dos horas después de comer para hacer ejercicio. Sin embargo, cuando hace ejercicio por la mañana, esto puede ser poco realista", dice Katie Cavuto, MS, RD, dietista de los Filis de Filadelfia y los Flyers de Filadelfia. "Recomiendo consumir un bocadillo pequeño y fácil de digerir, como 6 onzas de yogur y media taza de fruta". La fruta proporciona una fuente de carbohidratos, que son esenciales para proporcionar combustible a tus músculos y permitirles mantener un ejercicio de mayor intensidad, y la proteína ayudará a reparar los músculos.

¡Come esto!

Después del entrenamiento, asegúrese de rehidratarse con agua y disfrute de una combinación de carbohidratos de fácil digestión para eliminar los niveles de cortisol que producen grasa y las proteínas para ayudarlo a desarrollar masa muscular, en lugar de descomponerla. Piensa: huevos y tostadas, avena con nueces o leche con chocolate. Idealmente, debes aspirar a comer dentro de los 30 minutos de tu tiempo de reutilización, ya que esta es la ventana del tiempo en que tus músculos absorben más fácilmente todos los nutrientes de la potencia.

Bomba de hierro

Si buscas tono, la proteína para desarrollar los músculos debería ser tu prioridad dentro de los treinta minutos de despertarte. Y si bien es posible que haya escuchado que hacer cardio en ayunas es una buena manera de quemar grasa, siempre debe planear pre-combustible antes de un entrenamiento con pesas. Es posible que pueda empujar a través de una elíptica agotada, pero su cuerpo necesita la energía para pasar por una sesión de levantamiento intenso. Kaufman recomienda comer alrededor de 30 gramos de carbohidratos antes de un entrenamiento. "Sin los carbohidratos, te cansarás en medio de tu entrenamiento y no será tan efectivo", dice ella.

¡Come esto!

Debido a que hace ejercicio en la mañana, lo más probable es que no tenga la ventana de dos a tres horas que muchos dietistas y entrenadores recomiendan cuando se trata de comer antes del entrenamiento. Así que para obtener la cantidad correcta de carbohidratos en una forma de rápida digestión, hazte un licuado. Mezcle ½ taza de yogur griego, 1 taza de fruta y suficiente leche como alternativa para darle una consistencia bebible. Los carbohidratos de la fruta se descompondrán rápidamente para proporcionar energía y la proteína del yogur se usará más adelante para prevenir el daño muscular. Después de salir del gimnasio, el combustible perfecto para después de su peso tiene aproximadamente 400 calorías, con 20 gramos de proteínas (para reparar y desarrollar nuevos músculos) y 50 gramos de carbohidratos (para reparar los músculos viejos). ¿Qué se ajusta a ese criterio? Sándwiches de mantequilla de maní y jalea.

Namaste antes del mediodía

Los yoguis saben cuán variadas pueden ser sus clases. Un día estás en una clase de mediación pesada, y al siguiente te registras para un intenso flujo de Vinyasa. Cualquiera que sea el caso, querrá comer algo que le dé una sacudida de energía, pero que aún sea ligero en su estómago. (No querrá sentir que el alimento del bebé de los panqueques, los huevos y el tocino vuelve a aumentar durante su caída). Si está realizando una meditación más suave, lo más probable es que esté quemando menos calorías, por lo que ganó. No necesita tanto combustible.

¡Come esto!

Antes del samastitihi, mantenga sus bocadillos pequeños y llenos de carbohidratos simples para que su cuerpo tenga una fuente de energía. Las manzanas son una gran opción porque te dan un poco de azúcar, pero también contienen fibra para ayudarte a detenerte hasta el final de tu clase. Otra opción es un plátano; También proporciona una fuente de azúcares, pero también viene con potasio que equilibra los electrolitos, un mineral que ayudará a mantener su hidratación, perfecto para aquellos que están a punto de transpirar en una experiencia de Bikram. Después de su clase, recargue su cuerpo con una taza refrescante de yogur griego rico en proteínas, 2% de granola, y frutas cortadas que llenan las tiendas de energía.

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