La gente asumió que las diferencias entre un estilo de vida vegano y uno omnívoro eran tan grandes que estallarían peleas dignas de debate. Pero ahora la ciencia está interviniendo como moderadora. Si bien un estudio reciente citó el veganismo como la dieta para perder peso más efectiva, la investigación también muestra que es posible, y beneficioso, tener una postura y una dieta moderadas.

Resulta que no tienes que renunciar a la carne a tiempo completo para obtener los beneficios de salud y pérdida de peso de ser vegano. Desde la programación de Meatless Mondays hasta la adopción del popular plan VB6 de Mark Bittman, en el que come vegano hasta la hora de la cena todos los días, hay muchas maneras de hacer que un estilo de vida basado en las plantas se convierta en parte para usted, sin perder peso, y manteniendo el tocino en el menú. . Queríamos conocer los mejores secretos de alimentación saludable y pérdida de peso (sin renunciar a la pizza congelada ocasional), así que recurrimos a Wendy Bazilian, DrPH, RD y autora de The SuperFoodsRx Diet para obtener los mejores consejos sobre cómo trabajar para lograr una dieta más basada en plantas. .

Sumar, no restar

"Concéntrese en agregar frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, granos enteros, té y agua ... no en reducir la carne", recomienda Bazilian. Al principio, la base vegetal debe significar simplemente "comer más alimentos vegetales". La forma de hacer esto que Bazilian sugiere es comenzar su comida con una sopa o ensalada. "Esto asegura que su comida incluya verduras, y también es una buena estrategia para reducir el ritmo de la comida", explica. Pasar más tiempo en una comida saludable significa su cuerpo tiene más tiempo para registrar señales de saciedad, por lo que es probable que termine comiendo menos en general.

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Las legumbres son el lugar más inteligente para comenzar, si quiere introducirse con cuidado en la alimentación basada en plantas. No solo incluirá una gran cantidad de proteínas en su dieta, sino que también evitará los antojos al permanecer más lleno durante más tiempo. El consumo regular de leguminosas puede, de hecho, hacer que te sientas un 31% más lleno que si te pasas los frijoles llenos de fibra, según un estudio. Se mejora: el aumento de su consumo de proteínas a base de plantas puede incluso desempeñar un papel en la prevención de la obesidad, según encontró un estudio en Nutrition Journal .

No llame a esta dieta vegetariana

"Si bien una persona que sigue una dieta vegetariana también puede seguir una dieta basada en plantas, puede ser una persona que come carne, pollo o pescado y aún puede ser una planta basada en su enfoque", dice Bazilian. "La alimentación basada en plantas es inclusiva: todos podemos beneficiarnos y tener eso en común, incluso si diferimos en ciertos detalles finos", agrega. Centrándose en los deliciosos alimentos que puede comer, en lugar de preocuparse por lo que tiene que "renunciar", le asegura que permanecerá a base de plantas durante más tiempo.

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Evite el error de los novatos al tratar de intercambiar los favoritos no vegetarianos por alternativas de carne vegana. Esos nuggets de pollo veganos se pueden cargar con aditivos desagradables y cantidades de sodio elevadas, y probablemente no apagarán tu anhelo por el verdadero negocio. Trate de incursionar en las cocinas étnicas, en su lugar. La comida india ofrece curry picante y abundante, la comida japonesa cuenta con una increíble variedad de ensaladas de algas para adelgazar y rollos de sushi vegetarianos, y la mexicana es ideal para fajitas y guacamole vegetarianos que satisfacen una buena dieta.

Sacar la carne del menú una vez a la semana

Es hora de agregar finalmente un lunes sin carne a su agenda, cualquier día de la semana. Si el comienzo de su semana suele estar saturado y sabe que no tendrá tiempo para planificar, simplemente elija otro día. "Piense en identificar un día cada semana donde los alimentos vegetales estén al frente y en el centro de cada comida, todo el día", dice Bazilian. Una manera fácil de cambiar a alimentos basados ​​en plantas es enfocarse en un solo tipo de cambio. Bazilian sugiere probar el tofu el martes o incluso el viernes de Fruit-Forward. Sea creativo y pruebe nuevos enfoques cada semana; incluso la reducción de la carne una vez a la semana es buena para la salud, según la Clínica Mayo.

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La preparación inteligente de las comidas lo ayudará a tener éxito en la pérdida de peso. Durante el fin de semana, intente hacer un gran lote de granos (como el arroz integral o la quinua) y un gran lote de frijoles para que pueda reunir rápidamente comidas saludables durante toda la semana.

Deslice más nueces en su dieta

Conozca cómo las nueces encajan en su dieta más allá de su merienda de media tarde. Investigaciones recientes demuestran que pueden ser una gran ayuda para perder peso y ayudan a garantizar que esté obteniendo la cantidad suficiente de proteínas cuando recorte fuentes tradicionales basadas en animales. Sea creativo y son fáciles de incluir en sus comidas y refrigerios a lo largo del día. “Agregue algunas nueces a su avena de la mañana o su ensalada en el almuerzo. "Use nueces en una mezcla de frutas secas a la hora de la merienda o como recubrimiento para salmón o pollo, o mezcle en una hamburguesa a base de frijoles o fríe en la cena", sugiere Bazilian. Sin embargo, no los saque del cajón de bocadillos de la oficina, especialmente las nueces. Esta variedad es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y contiene suficiente proteína y fibra para que se sienta más satisfecho durante más tiempo, lo cual es clave cuando se trata de promover una pérdida de peso eficiente.

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Si eres fanático de los bocadillos, te recomendamos que compres un paquete de pistachos, uno de nuestros bocadillos favoritos con alto contenido de proteínas. Algunas veces, denominados "nuez delgada", ganan su apodo al empaquetar solo 100 calorías en una porción generosa de 30 nueces. Asegúrese de buscar variedades sin sal para evitar la hinchazón. Consejo profesional: si accidentalmente recogió la variedad salada y está en un apuro, aplique a las nueces un enjuague rápido para reducir el exceso de sodio.

Befriend Hierbas y Especias

Cuando le dices a alguien que estás en una “dieta basada en plantas”, es mucho más probable que piensen en “bistec de tofu” que en “curry de garbanzos”. Las dietas veganas y vegetarianas tienen una reputación de ser, bueno, menos picante. Una reputación que es completamente injustificada. Tus mejores amigos en la batalla contra el tofu blando: hierbas y especias. “¡Son plantas y son sabor! Eso es ganar-ganar ", dice Bazilian. Claro, una dieta centrada en la carne puede presumir de un umami satisfactorio, pero gran parte de eso proviene de adobos y salsas con grasa y sodio, adiciones de recetas que pueden agregar pulgadas a tu cintura. Las hierbas y las especias, por otro lado, son bajas en calorías, pero tienen un sabor alto; ayudan a transformar una comida bla sin empacar en libras como lo haría una salsa de queso o aderezo de engorde. Para comenzar, pruebe un puñado de menta en su batido de pérdida de peso por la mañana para despertar sus papilas gustativas, o una pizca generosa de pimienta de cayena para quemar grasa en un salteado.

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Ponga las mejores especias para perder peso al frente y céntrelas en su estante de especias para que se conviertan en sus go-tos al cocinar.

Repensar cómo usted tienda de alimentos

No se puede negar que la sección de productos debe ser su parada principal en el supermercado, pero no hay razón para saltarse los otros pasillos por completo. Los alimentos enlatados, en tarros y congelados son un juego justo y pueden reforzar su dieta diaria siempre y cuando siga este sencillo consejo de Bazilian: busque productos que utilicen alimentos integrales y tengan listas de ingredientes cortas y simples. También desafíese a pensar creativamente acerca de cómo actualizar su rutina habitual de la tienda de comestibles. En lugar de carne, busque los éxitos veganos de sabor umami como las aceitunas kalamata, los hongos y la pasta de miso, que pueden mejorar los platos de pasta de grano entero o amenizar las comidas a base de frijoles y tofu. Además de comer de manera más saludable y promover sus objetivos de pérdida de peso, es probable que también vea que su factura disminuye sin el costo de la carne, el pescado y los productos lácteos.

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Cuando comience una dieta basada en plantas, haga un pacto para probar un nuevo alimento cada semana. Comer vegano no tiene escasez de alimentos para bajar de peso para deslizarse en las comidas. Comience por desafiarse con grapas como seitan proteínas densas. Lentamente ampliará su zona de comodidad culinaria sin tener que preocuparse por que los alimentos no utilizados se desperdicien.

Mantenlo simple

Guarde la cocción a presión para su olla de cocción lenta y tómese la calma mientras cambia su dieta. Bazilian advierte contra pensar demasiado en los cambios o tratar de revisar toda su dieta. "Tome pasos simples hacia más alimentos de origen vegetal en su día", sugiere ella. Eso puede ser tan simple como reemplazar su bocadillo de yogur griego por la tarde y una pieza de fruta con pan tostado de mantequilla de almendras con rodajas de plátano o simplemente deslizar más verduras en su plato. Trabaja en hacer pequeños ajustes a tu dieta diaria hasta que se conviertan en un hábito. Luego pasar a otro pequeño cambio.

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Guarde un frasco de una de estas opciones saludables de mantequilla de nueces en el trabajo para que todo lo que tenga que hacer sea empacar un pedazo de fruta para tener un bocadillo equilibrado a media tarde.

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